תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: צור דיאטה לייצור לימפוציטים נוספים
• שיטה 2 מתוך 3: קבל את החומרים המזינים שאתה צריך
• שיטה 3 מתוך 3: בצע שינויים באורח החיים
• טיפים

לימפוציטים הם תאי דם לבנים הממלאים תפקיד חשוב במערכת החיסונית שלך במלחמה בזיהומים. לימפוציטים הם סוגים שונים של תאים, כולל תאי T, תאי B ותאי NK (רוצחים טבעיים). כאשר יש לך מערכת חיסונית מוחלשת, כגון כאשר אתה חולה או חי באופן לא בריא, מספר הלימפוציטים שיש לך יורד. אתה יכול ליצור יותר לימפוציטים על ידי הגברת מערכת החיסון שלך באמצעות שינויים תזונתיים, נטילת יותר ויטמינים וחומרים מזינים אחרים וחיים אורח חיים בריא יותר.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: צור דיאטה לייצור לימפוציטים נוספים

1. קבל מספיק חלבון כל יום. לימפוציטים זקוקים לחומצות אמינו כדי לתפקד כראוי ולשמור על מערכת החיסון שלך חזקה. חומצות האמינו בחלבונים אחראיות בחלקן גם לייצור לימפוציטים B. לכן חשוב לאכול כמות בריאה של חלבון כל יום.
   • הקצבה היומית המומלצת (DV) היא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. השתמש בזה כנקודת התייחסות לחישוב כמות החלבון שאתה זקוק ליום. לדוגמא, אדם במשקל 60 קילו צריך לנסות לאכול 48 גרם חלבון ליום.
   • מקורות החלבון הם: עופות, דגים, שעועית, בקר רזה, חזיר חזיר ומוצרי חלב כמו חלב וגבינה.
2. אל תאכלו יותר מדי שומן. מחקרים הראו כי שומן עשיר בגוף יכול להפוך את הלימפוציטים לעבים יותר, מה שהופך אותם ליעילים פחות. כדי לשמור על מספיק לימפוציטים ולשמור על מערכת החיסון שלך ביעילות, השתדל לא לאכול יותר מדי שומן. זאת, בין היתר, בבחירה:
   • בשרים רזים, כמו עוף (ללא עור), דגים ובשר בקר רזה.
   • חלב דל שומן (כגון חלב, גבינה ויוגורט).
3. לשתות תה ירוק כל יום. הקטכינים הכלולים בתה ירוק עוזרים ללימפוציטים לבצע את עבודתם על ידי האצת זמן התגובה שלהם. בנוסף, תה ירוק מכיל גם חומצת אמינו הנקראת L-theanine, המגרה את התרכובות הנלחמות בחיידקים מתאי ה- T לחיזוק המערכת החיסונית.
   • נסו לשתות לפחות כוס תה ירוק מדי יום כדי להפיק את היתרונות הללו.
4. לשתות הרבה מים. מים שוטפים רעלים מהגוף שעלולים להשפיע אחרת על כמות כדוריות הדם הלבנות. חשוב לשמור על לחות כדי להיות בריאים. נסו לשתות לפחות 8 עד 12 כוסות מים ביום.
   • אם אתה לא אוהב מים רגילים, אתה יכול גם לשתות מיץ פירות מדולל, מי קוקוס או תה צמחים.

שיטה 2 מתוך 3: קבל את החומרים המזינים שאתה צריך

1. קח יותר ויטמין C. ויטמין C הוא אחד החומרים המזינים הטובים ביותר לחיזוק המערכת החיסונית שלך. זה עוזר לגוף שלך ליצור יותר לימפוציטים ונוגדנים אחרים. אתה יכול לקחת תוסף ויטמין C, או לנסות להשיג יותר ויטמין C באמצעות הדיאטה שלך, על ידי אכילה, למשל:
   • פלפלים צהובים, ירקות עלים כהים כמו קייל, ברוקולי, תותים, פירות הדר כמו תפוזים, אשכולית ולימונים, עגבניות ופפאיה.
2. קבל יותר סלניום על ידי אכילת יותר דגים ופירות ים. סלניום מגביר את ייצור הציטוקינים (חומרים המופרשים על ידי מערכת החיסון המשפיעים על כמות כדוריות הדם הלבנות), הממלאים תפקיד חיוני בהגנה מפני מחלות. מאכלי ים ודגים המכילים סלניום כוללים:
   • צדפות, סרטנים וטונה. עם זאת, הוא נמצא גם באורז חום, שום, צלעות טלה וגבינת קוטג '.
3. לאכול יותר אבץ. אבץ עוזר לאנזימים שונים שהם חיוניים למערכת חיסון מתפקדת כראוי. מחסור באבץ יכול להוביל להפחתה בייצור אינטרלוקין 1 (חומר המיוצר על ידי לימפוציטים), למוות של בלוטות הלימפה ולתגובה לקויה של מערכת החיסון למחוללי מחלות. אתה יכול למצוא אבץ ב:
   • צדפות, סרטנים, הודו, בקר וירקות עלים ירוקים.
   • מומחים ממליצים על 10 מ"ג אבץ לנשים ו- 12 מ"ג לגברים מדי יום. עם זאת, יותר מדי אבץ יכול להיות רעיל, אז הקפידו על הכמות המומלצת.
4. אכלו מזון המכיל בטא קרוטן. בטא קרוטן עוזר לגופך לייצר יותר תאי T. זהו גם נוגד חמצון רב עוצמה המשפר את התגובה החיסונית המתווכת על ידי תאים על ידי הגדלת כמות הקולטנים בתאי הדם הלבנים. אתה יכול למצוא בטא קרוטן ב:
   • בטטה, גזר, תרד, חסה רומאנית, דלעת, מלון ומשמשים מיובשים.

שיטה 3 מתוך 3: בצע שינויים באורח החיים

1. התעמל מדי יום. פעילות גופנית יומית טובה למערכת החיסונית שלך, מה שהופך אותך פחות נוטה לזיהומים. הוא גם מספק כמות נורמלית של לימפוציטים, והוא מווסת את חילוף החומרים (שקשור לגלוקוז וגלוטמין, המסייעים ללימפוציטים לתפקד כראוי).
   • נסו להתאמן במשך 30 דקות כל יום, שלוש עד חמש פעמים בשבוע. בחר פעילות (או כמה) שאתה באמת נהנה להשאיר לך מוטיבציה ותנועה. נסה ללכת, לרוץ, לרכוב על אופניים או לשחות.
2. הישאר במשקל האידיאלי שלך. BMI תקין הוא בין 18.5 ל- 24.9. אם ה- BMI שלך נמוך מ- 18.5, אתה סובל מעודף משקל, בעוד שכל דבר מעל 24.9 נחשב למשקל עודף. עודף משקל או עודף משקל גורם לך להיות נוטה יותר לזיהומים מכיוון שאין לך מספיק לימפוציטים.
   • פעילות גופנית ותזונה בריאה הם חשובים כשמדובר ב- BMI שלך.
3. שמור על היגיינה טובה. שטפו את הידיים אם הייתם במקום כלשהו חיידקים. חשוב במיוחד אם אתה מנסה להגדיל את מספר הלימפוציטים שלך. אם אתה שוטף את הידיים כראוי, אתה מפחית את הסיכון להידבק במשהו שעלול להדביק אותך (כגון חיידקים ווירוסים).
   • נסו לעקוב אחר הכלל של שלוש הדקות כשאתם שוטפים ידיים. בעזרת מים חמים וסבון, קרצפו את הידיים ביסודיות, החל מכפות הידיים, לכיוון גב הידיים, ואז מקצות האצבעות ועד מפרקי כף היד. בסך הכל, זה אמור לקחת שלוש דקות אם אתה רוצה להיפטר מכל המחוללים על הידיים שלך לחלוטין.
4. הימנע מלחץ ככל שתוכל. כאשר מערכת החיסון שלך נחלשת, יש לך פחות לימפוציטים. לחץ יכול לגבות מחיר מהמערכת החיסונית שלך על ידי העמסת יתר על גופך. נסו להגביל מתח ככל האפשר. להלן מספר דרכים לעשות זאת:
   • צאו ליוגה. יוגה טובה לגוף ולנפש, ולכן אתה יכול להרפות ממתח פיזי ונפשי שאתה נושא איתך במודע או שלא במודע.
   • תרגול מדיטציה. מדיטציה היא דרך להרפות מדברים הגורמים ללחץ. מדיטציה של 20 דקות בלבד ביום יכולה לעזור לך להירגע.
5. לנוח הרבה. כאמור לעיל, המערכת החיסונית שלך חלשה יותר כאשר נפשך וגופך לחוצים. מצד שני, אתה מחזק את המערכת החיסונית שלך (וכך את כמות הלימפוציטים הבריאים בגופך) על ידי מנוחה מרובה. קחו הפסקה כשאתם עייפים ונסו לישון מספיק בכל לילה.
   • אתה צריך לישון בסביבות שמונה שעות בלילה. נח את גופך במשך שלוש עד ארבע דקות בין המשימות.

טיפים

• אם אתה אדם פעיל מאוד, עליך לאכול יותר פחמימות, מכיוון שהם יכולים גם להגדיל את כמות כדוריות הדם הלבנות.