תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: בחרו מזון עשיר בברזל
• חלק 2 מתוך 3: קבלת יותר ברזל
• חלק 3 מתוך 3: דע את צרכי הברזל שלך

ברזל הוא אחד מחומרי המזון המוכרים והחשובים ביותר בגוף, בו הוא מעביר ואגור חמצן, בין היתר, בכדוריות הדם האדומות. ברזל חיוני לייצור תאים חדשים, נוירוטרנסמיטרים, חומצות אמינו והורמונים. מחסור בברזל הוא בעיה שכיחה ויכול לגרום לתסמינים כמו נמנום כרוני, אדישות ותחושה חלשה ו / או קרה. אם אין לך מספיק ברזל, יש הרבה דרכים פשוטות להגדיל את צריכת הברזל היומית שלך לגוף ולסגנון חיים בריא יותר.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: בחרו מזון עשיר בברזל

1. אכלו בשר אדום רזה. בשר אדום הוא המקור הגדול ביותר לברזל הנספג בקלות. בשר איברים, כמו כבד, עשיר במיוחד בברזל. כצמחוני אל תדאגי מכיוון שיש אפשרויות נוספות שעליהן נדבר בהמשך.
   • הברזל בבשר נקרא heme iron, שמקורו בהמוגלובין ברקמת החיה. הוא נספג ביתר קלות ממקורות צמחיים של ברזל, עם קצב ספיגה של כ -30%.
   • בשומן אין ברזל, כך שאינך צריך לחוש חרטה על בחירת בשר רזה במיוחד או חיתוך עודף שומן מהצלי והסטייקים שלך.
   • כמה דוגמאות לתכולת ברזל במזון: צלי צ'אק בקר (צוואר בקר), 3.2 מ"ג ל -85 גרם; בשר בקר טחון, 2.2 מ"ג ל 85 גרם. בדוגמאות אלה, זכור כי מבוגר בן 18 ומעלה צריך לאכול 8 מ"ג ברזל ליום; אישה שאינה בהריון בגילאי 19-70 צריכה לצרוך 18 מ"ג ליום.
2. בחרו במאכלי ים עשירים בברזל. באופן כללי, פירות ים אינם עשירים במיוחד בברזל, בהשוואה לבשר אדום. אך סוגים מסוימים, כמו מולים משומרים וצדפות מבושלות, מכילים יותר ברזל מכל אוכל אחר.
   • שרימפס וסרדינים הם גם מקורות טובים לברזל. סלמון וטונה מכילים מעט פחות ברזל, אך מספקים חומרים מזינים אחרים בעלי ערך, כמו חומצות שומן אומגה 3.
   • כמה דוגמאות לתכולת ברזל: מולים משומרים, 23.8 מ"ג ל -85 גרם; סרדינים, 2.5 מ"ג ל 85 גרם.
3. כלול גם בשר חזיר ועופות בתזונה שלך. בשרים לבנים אלה מספקים לכם כמויות מוצקות של ברזל המ, אם כי לא כמו בקר או פירות ים עשירים בברזל.
   • טורקיה היא בחירה טובה והיא גבוהה יותר בברזל מאשר בעוף או בשר חזיר.
   • אם אתה נהנה מבשר כבד או מאיברים אחרים (כגון כניסות תרנגול הודו או עוף), יש לך מזל - אלה יכולים להיות עשירים במיוחד בברזל.
   • דוגמאות לתכולת ברזל: כבד / מעיים, 5.2-9.9 מ"ג ל 85 גרם; ברווז, 2.3 מ"ג לכל 1/2 כוס.
4. בחר דגנים נוספים. כמקור ברזל שאינו מכיל המין (אינו מכיל המוגלובין), הברזל שבדגנים (כמו גם בשעועית, פירות, אגוזים, ירקות וכו ') אינו נספג באותה מידה (בדרך כלל פחות מ -10%), בהשוואה ל ברזל heme (30%). זה אמנם נחשב לצריכת הברזל הכוללת שלך, אבל זה לא אמור להיות המקור היחיד שלך לברזל.
   • כמעט כל הלחמים, הדגנים וכל מה שמכיל דגנים מכילים ברזל. עם זאת, לחמים ודגנים בתוספת ברזל הם הבחירה הטובה ביותר אם מטרתכם היא להגדיל את צריכת הברזל.
   • דוגמאות לתכולת ברזל: דגני בוקר מועשרים, 1.8-21.1 מ"ג ל -30 גרם; דגני בוקר מיידיים מועשרים, 4.9-8.1 מ"ג לחבילה.
5. בחר באפשרויות הצמחוניות. גם אם אתם אוכלים בשר, עדיין כדאי להפיק ברזל ממקורות צמחיים כמו שעועית, אגוזים וירקות, מכיוון שהם מספקים מגוון חומרים מזינים בריאים אחרים, כמו ויטמינים ומינרלים.
   • חלבונים כגון פולי סויה, עדשים, שעועית כליה וגרגרי חומוס הם מקורות טובים לברזל שאינו המ. אז קדימה ואכלו המבורגר טופו, אם אתם לא אוכלים בשר.
   • ירקות עלים ירוקים כהים, כמו תרד וכרוב, פירות יבשים כמו משמשים ושזיפים ותאנים, אגוזים וזרעים כמו בוטנים וזרעי דלעת, תפוחי אדמה ואורז, שמרי בירה ומולסה הם בין מקורות הברזל הרבים העומדים לרשות שני הצמחונים. וכל אוכלי כל.
   • דוגמאות לתכולת ברזל: עדשים מבושלות, 3.3 מ"ג לכל 1/2 כוס; תרד מבושל, 3.2 מ"ג לכל 1/2 כוס; גרעיני דלעת קלויים, 4.2 מ"ג ל 30 גרם.

חלק 2 מתוך 3: קבלת יותר ברזל

1. שלבו פירות וירקות המכילים הרבה ויטמין C עם ברזל. ויטמין C מבטיח ספיגה טובה יותר של גוף הברזל, ולכן כדאי לאכול ארוחות המכילות את שני החומרים במידה גבוהה.
   • אנו חושבים על תפוזים כאשר אנו מדברים על ויטמין C, ופירות הדר הם אכן בחירה מצוינת. זה חל גם על פירות טרופיים כמו מנגו וגויאבה, וירקות כמו פלפל, ברוקולי ותפוחי אדמה (מתוקים). אתר CDC מציע רשימה נרחבת של מזונות עשירים בוויטמין C במאמר על צריכת ברזל.
   • במיוחד עבור צמחונים הצורכים ברזל שאינו heme, חשוב לקחת ברזל בשילוב עם ויטמין C. שקול שילובים כגון סלרי עם תותים או מרק עדשים עם סלט עגבניות.
2. הימנע ממזונות שיכולים להפחית את ספיגת הברזל שלך. בעוד שמזונות עשירים בוויטמין C יכולים לסייע בספיגת ברזל, מזונות אחרים יכולים לעשות בדיוק את ההפך.
   • מוצרי חלב מכילים ברזל, אך גם סידן, העלולים לתרום לספיגת ברזל מופחתת. אנשים הנוטלים תוספי ברזל נאמרים לעיתים קרובות לא לאכול מוצרי חלב בעת נטילת כדורי ברזל, וכדאי לשקול להימנע ממוצרי חלב עם ארוחות עשירות בברזל מאותה סיבה.
   • הפוליפנולים בקפה ותה, כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות, יכולים לעכב את ספיגת הברזל, לכן נסו לא לשתות את המשקאות הללו בכמויות מוגזמות.
   • החלבון בחלבונים הוא גם מעכב ספיגה שצריך להיות מודע אליו, כמו גם מזונות עשירים במינרלים כמו אבץ וזרחן שכמו סידן יכולים "להתחרות" בברזל על ספיגתם.
3. מבשלים בסירי ברזל ומחבתות. בוודאי שאם אתם מבשלים על אש גבוהה, נשארים עקבות ברזל במזון המוכן. זה נכון במיוחד כאשר מבשלים אוכל חומצי, כמו רוטב עגבניות.
4. השתמש בתוספי מזון לפי הצורך. שוחח עם הרופא שלך האם נטילת תוספי ברזל מועילה במקרה שלך. נשים בהריון יקבלו לרוב תוסף ברזל בגלל העומס העודף על הגוף ודרישת הברזל של העובר. זה יכול להיכלל בוויטמינים שלפני הלידה שאתה מקבל או כתוסף נפרד.
5. אל תגזימו. באופן כללי, אתה צריך להיות מודאג הרבה יותר מלהביא מעט מדי ברזל מאשר יותר מדי. אך הצטברות עודפי ברזל בגוף יכולה להיות גם בעיה.
   • מנת יתר של ברזל נקראת המוכרומטוזיס, והתסמינים דומים לאלה של מחסור בברזל.
   • אמנם ניתן לקבל יותר מדי ברזל מצריכת יתר של תוספי ברזל, אך המוכרומטוזיס הוא בדרך כלל הפרעה גנטית.
   • שים לב שרוב תוספי הברזל מכילים יותר ברזל מאשר קצבת התזונה המומלצת (RDA). אם לוקחים תוסף ברזל בנוסף למולטי ויטמין המכיל גם ברזל, מסתכנים בצריכת יתר.
   • מאוד לא סביר שתוכלו לקבל יותר מדי ברזל מהתזונה הרגילה. אז אל תנסי לצאת מאכילת הכבד הזה עם בצל שחמותך הכינה באמירה שאתה מקבל יותר מדי ברזל אחרת!

חלק 3 מתוך 3: דע את צרכי הברזל שלך

1. דע את תפקוד הברזל בגוף. ברזל הוא מינרל הקיים בכל תא בגופנו ולכן הוא חיוני לתפקוד גופך ולבריאותו הטובה.
   • כחלק מהחלבון המוגלובין, ברזל מסייע להובלת חמצן בגוף. זהו גם מרכיב חיוני של אנזימים המאפשרים עיכול כמו גם פונקציות רבות אחרות בגוף.
   • השורה התחתונה היא שברזל נמצא בכל מקום - וצריך בכל מקום - בגוף.
2. דע כמה ברזל אתה צריך. הכמות היומית המומלצת (RDA) של ברזל תלויה במין ובגיל. עקבו אחר קישור זה לטבלה מלאה. כמה נקודות עיקריות:
   • ילדים מגיל 7 חודשים עד 8 שנים זקוקים בין 7 ל -11 מ"ג ברזל ליום, בהתאם לגיל.
   • בני נוער בגילאי 9 עד 18 זקוקים ל -8 עד 15 מ"ג ליום, תלוי בגיל ובמין.
   • גברים מגיל 19 זקוקים ל 8 מ"ג מדי יום.
   • נשים 19-50 צריכות 18 מ"ג ליום ו 8 מ"ג ליום לאחר מכן. נשים בהריון צריכות 27 מ"ג ליום.
3. להבין מחסור בברזל. מחסור בברזל הוא המחסור הנפוץ ביותר בחומרים מזינים בארה"ב. והגורם העיקרי לאנמיה, הפוגעת בכל האיברים בגוף.
   • מחסור בברזל יכול, בין היתר, לגרום לעייפות וליקוי נפשי אצל מבוגרים, לידה מוקדמת ולהפרעות בתפקוד מוטורי / נפשי התפתחותי אצל ילדים.
   • מחסור בברזל מתרחש לרוב בתקופות בהן הגוף גדל חזק (בילדות או בהריון, למשל) או עקב איבוד דם (כגון בזמן מחזור או דימום פנימי).
4. עקוב אחר כמות הברזל שאתה לוקח ונבדק אם אתה מודאג. השתמש במידע התזונתי על תוויות המזון שלך כדי לעקוב אחר כמות הברזל שאתה לוקח, וחפש את הכמות שאתה צריך לקבל מדי יום, בהתאם לגילך ולמיןך, על פי ה- RDA.
   • אם אתה חושד שאתה לא מקבל מספיק ברזל, או אם יש לך תלונות כגון עייפות או אדישות, בדיקת דם פשוטה יכולה לקבוע אם יש לך מחסור בברזל או אנמיה (מחסור בכדוריות דם אדומות שיכול להיגרם על ידי ברזל מחסור ב).
   • בדיקת רמות הברזל שלך באופן קבוע יכולה לעזור לך לדעת אם תוסף הברזל שלך עובד ויכול לעזור לך להתאים את המינון כפי שאתה יודע מתי אתה מקבל מספיק.