תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: ירידה במשקל
• חלק 2 מתוך 2: אימוני כוח לגב התחתון
• טיפים
• אזהרות

גומות בגב התחתון, הנקראות גם גומות של ונוס, הן שקעים קטנים בגב התחתון שאנשים רבים רואים בהם סימן ליופי. למרות שמאמינים שהגומות בעיקר גנטיות, ישנם גם אנשים רבים שמאמינים כי ירידה במשקל ואימוני כוח תורמים לה. זה בעיקר בגלל שנראה שלספורטאים רבים יש גומות אלה, דבר המצביע על כך שהם אינם גנטיים בלבד. אנשים שירדו הרבה במשקל גם אומרים שהשקעים הפכו הרבה יותר בולטים ככל שירדו במשקל. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להשיג את הגומות שלך מנוגה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: ירידה במשקל

אם כבר יש לך גומות בחלק התחתון של הגב התחתון ואתה רוצה להפוך אותם לגלויים יותר, ירידה בשומן יכולה כנראה לעזור לך בכך. אם אתה כבר במשקל בריא, אך ללא גומות חן, ירידה במשקל לא תגרום לך לעלות עליהן; כנראה שעדיף להתמקד באימון כוח.

1. הפחית את מספר הקלוריות שאתה לוקח. אם אתם סובלים מעודף משקל וסוחבים משקל רב סביב הגב התחתון והמותניים, איבוד שומן יחשוף את הגומות הבסיסיות ויהפוך אותן לבולטות הרבה יותר. למרבה הצער, אין דרך לרדת במשקל באופן מקומי, כך שאם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לעשות את זה בכל הגוף. ואתה עושה זאת על ידי הורדת כמות הקלוריות שאתה לוקח מדי יום.
   • התחל על ידי מעקב אחר כמות הקלוריות שאתה צורך. קרא את כל תוויות האריזה, כולל קלוריות מרטבים, חבישה, מרינדות ומשקאות.
   • רוב המבוגרים, ללא קשר למשקל או סוג גוף, ירדו במשקל אם הם לוקחים כ -1,200 קלוריות ליום.
   • משקל בטוח להרזיה בשבוע הוא בין 1 ל -3 קילו. אל תנסה לרדת יותר מ -3 קילו בשבוע בזמן דיאטה.
2. אכלו אוכל בריא שמאפשר לכם להרגיש שובע. ירידה במשקל לא בהכרח אומרת שאתה רעב כל הזמן. ירקות כמו ברוקולי, גזר, סלרי ואספרגוס מספקים לגופכם את החומרים המזינים הדרושים, וגם מבטיחים שתרגישו מלאים זמן רב יותר. התזונה שלך צריכה להיות מורכבת מירקות, פירות, חלבונים רזים (כגון עוף, דגים וטופו), דגנים מלאים ומעט חלב.
   • שתיית מים מספקת ו / או תה ירוק יכולה גם לשמור על תיאבון. כדי לאכול פחות בארוחה, תוכלו לשתות שתי כוסות מים לפני כל ארוחה.
3. עשו כושר אירובי. אמנם פעילות גופנית לבדה אינה יכולה לגרום לך לרדת במשקל, אך דופק מוגבר מאפשר לגופך לשרוף יותר קלוריות. זה גם מגביר את מהירות חילוף החומרים שלך, כך שתוכל לרדת במשקל מהר יותר. נסו להתאמן לפחות 30 דקות בכל פעם חמישה ימים בשבוע.
   • ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה, ריקודים וקיקבוקס הם כל הדוגמאות הטובות לכושר אירובי. גלה איזה מהם אתה נהנה לעשות והמשך איתו - ככה לא תמצא זאת עבודה קשה.
4. התחל יומן דיאטה. מחקרים הראו שרישום מה שאתה אוכל יכול לגרום לך לרזות יותר. זה בגלל שאתה הופך להיות אחראי במיוחד על מה שאתה אוכל. הרגלו לקרוא את כל התוויות ולמדוד בדיוק מה אתם אוכלים. כך תוכלו לעקוב אחר מה אתם אוכלים ביום וכמה קלוריות אתם לוקחים.
   • אפליקציות כמו CalorieTeller ו- Diet2Go יכולות לעזור לך לעקוב אחר הצריכה היומית שלך.

חלק 2 מתוך 2: אימוני כוח לגב התחתון

תרגילי גב תחתון יכולים לשפר את המראה הכללי שלך, לעזור לך ליצור גומות של ונוס, לשפר את היציבה ולמנוע כאבי גב עם גילך.

1. בצע את תרגיל הסופרמן. זהו תרגיל שתוכלו לעשות בבית שיחזק את הגב התחתון ואת הליבה. התחל בשכיבה על הבטן על הרצפה והושיט את הידיים לפניך. השתמש בשרירים בגב התחתון כדי להרים את החזה, הידיים והרגליים מהרצפה. החזק מיקום זה למשך 30 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
   • חזור על התרגיל הזה פעמיים, שלוש.
2. בצע "הרמות זרוע ורגל מנוגדות.""התחל עם הידיים והברכיים על הרצפה ושמור על הגב ישר. הרם את זרועך הימנית ואת רגל שמאל, והשאיר אותם במקביל לרצפה. חזור למצב ההתחלה.הרם כעת את זרוע שמאל ואת רגל ימין וחזור למצב ההתחלה.
   • חזור על כך 15-20 פעמים מכל צד.
3. לעשות את הגשר הירך. שכב על הגב, כופף את הרגליים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. שמור על הידיים לצדדים וידיים על הרצפה. השתמש בידיים שלך כדי להתייצב, והרם לאט את הירכיים מהרצפה עד שפלג גופך העליון נמצא בקו ישר עם הרגליים. החזק לספירה של חמש, ואז חזור למצב ההתחלה.
   • חזור על כך 15-20 פעמים.
   • תרגיל זה יסייע בחיזוק הגב התחתון, וכן באימון החלקות.

טיפים

• זכור שיש אנשים שיש להם נטייה לגומות, ויש אנשים שלא. אם איבוד הרזיה ואימוני כוח אינם מבצעים את העבודה, עליכם לקבל את גופכם ולהתמקד בתכונות חיוביות משלכם.

אזהרות

• היזהר תמיד בעת שימוש בציוד כושר. לתרגילי רצפה השתמשו במזרן כדי להגן על הגב ולמנוע פציעות / אי נוחות.
• אם אתה במשקל בריא, אל תנסה לרדת במשקל רב יותר. לעולם אל תאכל פחות מ -1,200 קלוריות ביום יותר משלושה ימים ברציפות.