תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: תירגע כשאתה כועס
• חלק 2 מתוך 3: שינוי נקודת המבט שלך
• חלק 3 מתוך 3: לחיות חיים רגועים יותר
• טיפים
• אזהרות

האם אתם סובלים מהתקפי זעם? האם ידוע שאתה מקלל, בועט בדברים ומשמיע שפה מגונה המפחידה אנשים אחרים סביבך? האם אתה מרגיש פתאום את הדם שלך רותח כשאתה תקוע בתנועה, מקבל חדשות רעות יחסית חסרות משמעות, או סתם כשאתה שומע משהו שאתה לא אוהב? אם זה המקרה, יהיה עליכם למצוא דרך לשלוט בעצמכם לפני שהכעס ישתלט על כל חייכם. התמודדות עם כעס כרוני יכולה להיות קשה מאוד, לכן עליכם ללמוד כמה אסטרטגיות בכדי שתוכלו להרגיע את עצמכם בזמן כזה ובטווח הארוך יותר.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: תירגע כשאתה כועס

1. לצאת להליכה. על ידי לקיחת צעד אחורה מהמצב, אתה יכול להרגיע את עצמך ולחשוב על הדברים טוב יותר. אולי עדיף לצאת לטייל בטבע ולהתמקד בזה. על ידי טיול תוכלו מיד להיפטר מחלק מהאנרגיה השלילית ותוכלו לקחת צעד אחורה מהבעיה. כשאתה בעיצומו של ויכוח סוער, זה בכלל לא מטורף לומר "אני הולך לטייל".
   • זכור, ברוב המצבים אתה לא צריך להגיב מיד. אתה יכול לעזוב את החדר לרגע ולתת לעצמך זמן להתקרר לפני שאתה מגיב למישהו.
2. שלוט בדחפים שלך. כשיש התקפי זעם, הדחף הראשון שלך בדרך כלל לא הכי טוב. אולי אתה רוצה לבעוט ברכב שלך, לפגוע בקיר או לצעוק על מישהו. אבל שאל את עצמך אם אתה באמת רוצה לעשות את זה ואם זה ישתלם, במקום להיכנע לדחף הראשון הזה.
   • הדחף הראשון שלך עשוי להיות אלים, הרסני ולא הגיוני לחלוטין. אל תחמיר את המצב על ידי כניעה לכך.
3. לִרְקוֹד. ריקוד יכול להיות הדבר האחרון שמתחשק לך לעשות כשאתה כל כך כועס, אבל זו בדיוק הסיבה שאתה צריך לעשות את זה. אם אתה תקוע בכעס שלך, הפעל את המוזיקה האהובה עליך, רקד ושר יחד עם המילים. הדחפים הלא בריאים שלך מוסחים אפוא על ידי גירויים חיצוניים.
   • אם שיטה זו עובדת טוב עבורך, תוכל להשתמש בה בכל עת שתמצא את עצמך מוצף בכעס.
4. עשו תרגילי נשימה. שב זקוף בכיסא. נשמו עמוק דרך האף, וספרו עד 6. ואז לנשוף לאט, לספור עד 8 או 9. השהה וחזור 10 פעמים.
   • נסה להתרכז בנשימה שלך כך שכל מה שמבעבע בה ינקה את דעתך.
5. ספר חזרה מ -50. ספירה בקול רם או בלחישה תרגיע אותך תוך דקה. נסה להרגיע את גופך תוך כדי כך שתצטרך לדאוג רק למספרים. על ידי התמקדות במשימה הפשוטה והקונקרטית הזו, לא תציף את הכעס שלך ותוכל להתמודד עם הבעיות שלך בראש צלול.
   • אם אתה עדיין כועס, חזור על התרגיל או אפילו ספור לאחור מ- 100.
6. לְהַרהֵר. מדיטציה יכולה לעזור לך לשלוט ברגשות שלך. אם אתה מרגיש שאתה מאבד שליטה בגלל התקף הזעם שלך, קח חופשה קטנה על ידי מדיטציה. נסוג מהמצב הגורם לכעס: צא החוצה, לחדר מדרגות או אפילו לשירותים.
   • נשמו עמוק ואיטי. נשימה כזו מורידה את הדופק המהיר שלך. הנשימה שלך צריכה להיות עמוקה מספיק כדי שהבטן תתרחב בשאיפה.
   • דמיין את מילוי גופך באור לבן זהוב בזמן שאתה שואף, כך שהמוח שלך נרגע.בזמן הנשיפה, דמיין צבעים בוציים או כהים העוזבים את גופך.
   • הרגל למדיטציה מדי בוקר, גם כשאתה לא כועס, אתה בדרך כלל מרגיש הרבה יותר רגוע.
7. דמיינו סצנה שלווה. לעצום עיניים ולדמיין את המקום הכי יפה עלי אדמות, בין אם זה חוף שיצאת לחופשה בילדותך, או אגם יפה שביקרת בו לאחרונה. זה יכול להיות גם מקום בו מעולם לא היית; יער, שדה עם פרחים או נוף יפה. בחר מקום שבו תירגע מיד, ואז תבחין כי הנשימה שלך חוזרת להיות רגילה.
   • התמקדו בכל פרט קטן. ככל שאתה רואה יותר פרטים, כך אתה דוחף את המחשבות הזועמות לרקע.
8. האזן למוזיקה מרגיעה. הירגעו למוזיקה האהובה עליכם כדי שתירגעו ותקבלו מצב רוח טוב יותר. מוזיקה גורמת לך להרגיש דרך מסוימת והיא מחזירה זיכרונות. זה יכול להרגיע אותך כשאתה כועס או מגורה, גם אם אינך יודע מדוע אתה מרגיש כך. מוזיקה קלאסית וג'אז טובים במיוחד להרגעת אנשים, אך יהיה עליכם לברר מה מתאים לכם ביותר.
9. שים סבב חיובי במחשבותיך. אתה יכול להפחית את הכעס שלך על ידי התמקדות מודעת במחשבות חיוביות. לעצום עיניים, לגרש את כל המחשבות השליליות ולחשוב על לפחות שלושה דברים חיוביים.
   • המחשבות החיוביות יכולות להיות היבטים של המצב שגורם לך לכעוס כל כך, או סתם מחשבות שונות על משהו שגורם לך לצפות בקוצר רוח או לשמח אותך.
   • כמה דוגמאות למחשבות חיוביות הן:
     • זה יעבור.
     • אני מספיק חזק כדי להתמודד עם זה.
     • אתגר רק מחזק אותי.
     • אני לא הולך לכעוס כל כך לנצח; זו תחושה זמנית.

חלק 2 מתוך 3: שינוי נקודת המבט שלך

1. השתמש מחדש בארגון קוגניטיבי. פירוש הדבר לשנות את צורת החשיבה שלך על הדברים. זה יכול להיות מאוד קל להתמקד כל כך הרבה בדברים שגורמים לך לכעוס שאתה מתחיל להאמין לכל מיני דברים לא רציונליים, כמו למשל שהכל בחיים שלך רע. ארגון מחדש קוגניטיבי מעודד אותך להשתמש במחשבות רציונאליות וחיוביות כדי להשיג השקפה חיובית יותר על החיים.
   • אתה עשוי לחשוב שכל מה שקורה רע. אבל אם אתה חושב בצורה רציונלית על הדברים שקורים, אתה עשוי להבין שגם דברים טובים קורים: יכול להיות שיש לך צמיג פח, אבל אתה גם מוצא דולר על הרצפה, יש לך בעיות בעבודה, אבל אתה מקבל מתנה נחמדה מ חבר, הכל ביום אחד. זה שילוב של דברים טובים ורעים, ואם אתה מתמקד יותר בדברים הטובים, אתה עשוי למצוא את חייך הרבה יותר מהנים.
   • דוגמה נוספת להחלפה שלילית במחשבה חיובית היא הבאה: במקום לומר "זה תמיד קורה לי, אני לא יכול יותר!" אלא "זה קרה פעמים רבות, וזה תמיד יצא בסדר; אני אתגבר על זה".
2. תעד את הכעס שלך ביומן. רשמו את כל הפרטים על הרגשות הכועסים שלכם. אם יש תקופה או אירוע שבו אתה כבר לא יכול לשלוט ברגשות שלך, כתוב אותו. כתוב בדיוק מה הרגשת, מה גרם לכעס, היכן היית, עם מי, כיצד הגבת ואיך הרגשת לאחר מכן.
   • לאחר שכתבת ביומן שלך זמן מה, אתה עלול להתחיל לראות דפוס ולגלות אנשים, מקומות או דברים הגורמים לכעס.
3. להבין את הדברים שמכעיסים אותך. בנוסף ללמוד כיצד להרגיע את עצמך כשאתה כועס, נסה להבין את הכעס על ידי גילוי מה גורם לו. אנשים רבים מגלים שידע מה גורם לכעס ומדוע הם כועסים כל כך יכול לעזור להם לנהל את תגובתם הרגשית.
4. תרגלו תקשורת חיובית. אתה עלול להכעיס את עצמך עוד יותר אם אתה אומר את הדבר הראשון שעולה בראשך מייד, שגורם לך להתרומם, להכעיס את האדם האחר ולגרום למצב להיראות גרוע מכפי שהוא באמת. כשאתה כועס, חשוב מה באמת גורם לכעס ואז תגיד מה אתה באמת מרגיש.
   • צורה אחת של תקשורת חיובית היא ביטוי אסרטיבי של כעס. במקום לבטא את עצמך באופן פסיבי (לכעוס בלי לומר כלום) או להיות אגרסיבי (להתפוצץ בצורה כזו שהוא לא נמצא בפרופורציות), אתה יכול לתקשר באסרטיביות. השתמש בעובדות שעל כף המאזניים (שאינן מוגזמות ברגשות) כדי לבקש (ולא לדרוש) אחרים בכבוד משהו. תקשרו בצורה ברורה והביעו את רגשותיכם כך שצרכיו של כולם ייענו.
5. דע מתי לבקש עזרה. אנשים רבים יכולים ללמוד להתמודד עם כעס בעצמם. עם זאת, אם הדברים הבאים חלים, יתכן שתזדקק לעזרה מקצועית:
   • אתה כועס מאוד על דברים לא חשובים.
   • כשאתה כועס אתה נהיה תוקפני, צועק או מכה.
   • הבעיה כרונית; זה קורה שוב ושוב.
6. עברו קורס לניהול כעסים. נמצא כי קורסים לניהול כעסים יכולים להצליח מאוד. תוכנית טובה מלמדת אותך להבין את הכעס שלך, מציעה לך אסטרטגיות קצרות טווח להתמודדות עם הכעס שלך ועוזרת לך לבנות כישורים רגשיים. יש כל מיני תוכניות זמינות, אז בחר תוכנה שמתאימה לך.
   • קיימות תוכניות מיוחדות המותאמות לקבוצת גיל מסוימת, מקצוע או מצב חיים.
   • חפש באינטרנט "ניהול כעסים" עם שם העיר או המחוז שלך. תוכל גם להוסיף מונחים כמו "לבני נוער" או "לקשישים" כדי למצוא קבוצה המותאמת למצבך הספציפי.
   • אתה יכול גם לשאול את הרופא או הפסיכולוג אם הוא / היא יכולים להמליץ ​​על תוכנית מתאימה עבורך. לפעמים מרכזים קהילתיים מארגנים גם תוכניות מיוחדות לפיתוח עצמי.
7. מצא מטפל מתאים. הדרך הטובה ביותר ללמוד להישאר רגועה היא לזהות את הגורם להתקפי הזעם שלך. מטפל יכול לתת לך תרגילי הרפיה שיעזרו לך להתמודד עם מצבים שבהם אתה כועס. הוא / היא יכולים ללמד אותך מיומנויות רגשיות להתמודד טוב יותר עם כעסים, או ללמד אותך לתקשר טוב יותר. בנוסף, פסיכואנליטיקאי המתמחה בפתרון בעיות עבר (כגון הזנחה בילדות או התעללות) יכול לעזור לך להפחית כעסים הקשורים לאירועי עבר.
   • תוכל למצוא מטפל לניהול כעסים בקרבתך על ידי חיפוש באינטרנט.

חלק 3 מתוך 3: לחיות חיים רגועים יותר

1. צרו לעצמכם סביבה חיובית. הקף את עצמך בדברים טובים. בין אם זה נרות ריחניים, צמחי בית או תמונות של המשפחה והחברים שלך, הקף את עצמך בכל מה שעושה אותך מאושר. שמור על עבודה ומרחב המחיה שלך מסודרים, חיוביים וקלילים, ואז תרגיש יותר חיובי ופחות מתוח.
   • ככל שיש לך פחות בלאגן, כך אתה יכול לעשות את המטלות שלך קל יותר. יש פחות סיכוי שכועסים אם תוכלו למצוא הכל בקלות.
2. פנה זמן לדברים שאתה נהנה לעשות. חלק מהסיבה שאתה כועס יכול להיות שלעולם אין לך זמן לעצמך ותמיד תקוע עם כל מיני דברים שאתה לא באמת רוצה לעשות. אז אם אתה רוצה לצייר, לקרוא או לרוץ, ודא שאתה יכול לעשות את זה לעתים קרובות מספיק. יש לך פחות סיכוי לכעוס אם אתה עושה את מה שאתה רוצה לעשות.
   • אם אתה מגלה שאין לך ממש תשוקה או משהו שעושה אותך מאושר, נסה לברר מה מרגיע אותך.
3. אכלו ארוחות מאוזנות. אנשים רבים מכירים את ההרגשה שהם קמטים מרעב. הימנע מתחושה זו על ידי אכילת ארוחות בריאות עמוסות בחלבון, פירות וירקות. זה מונע ממך לקבל "מכת רעב" או טבילה בסוכר בדם. התחל בארוחת בוקר בריאה כדי להתחיל את היום.
4. ישנים 7-8 שעות בלילה. אתה צריך לישון מספיק כדי לתפקד כראוי פיזית ורגשית. מחסור בשינה עלול לגרום לכל מיני בעיות בריאות, כולל חוסר יכולת לנהל את הרגשות שלך כמו שצריך. אם ישנים מספיק, עדיף שתישאר רגועים במצבים מתוחים.
   • אם אתה מתקשה לישון, שוחח עם הרופא שלך על התאמות תזונה או אורח חיים לשיפור איכות השינה שלך. אולי אתה יכול גם לנסות כמה עזרי שינה (ירקות).
5. נסו לצחוק כמה שיותר. זה יכול להיות קשה, במיוחד אם אתה מוטרד מאוד. אבל חיוך וצחוק יכולים לשפר את מצב הרוח שלך גם כשאתה מרגיש כעס, וצחוק משנה את התהליכים הכימיים בגופך שגורמים לך להרגיש פחות כועס. על ידי צחוק יותר מדי יום אתה לוקח את עצמך פחות ברצינות ותוכל להבין טוב יותר את ההומור של סיטואציה לא נעימה.
   • קרא כמה בדיחות או תן לחבריך להצחיק אותך. צפו בסרטון מצחיק.

טיפים

• לקרוא ספר. קריאה יכולה לעזור להרגיע אותך במהירות, במיוחד אם אתה מכריח את עצמך להבין מה אתה קורא.
• נסה לנמנם. ואז הכעס יכול לנשוב, ואולי שכחת אותו אחר כך.

אזהרות

• אם אינך בשליטה על כעסך, או אם יש לך מחשבות אלימות, פנה מיד לעזרה.