תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 6: מציאת הנעליים המתאימות
• חלק 3 מתוך 6: ריצה בדרך הנכונה
• חלק 4 מתוך 6: סיום לוח הזמנים שלך
• חלק 5 מתוך 6: להישאר עם מוטיבציה
• חלק 6 מתוך 6: דוגמה לשגרה
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

ריצה אמורה להיות קלה, נכון? אנשים רצים מהרגע שאנחנו עומדים על שתי רגליים. אבל, מתברר, ריצה קשה יותר ממה שזה נראה. במאמר זה ב- wikiHow תוכלו ללמוד כיצד להתחיל להתאמן מבלי לפגוע בעצמכם ולהישאר מונעים במהלך הבליטה שתצטרכו להתמודד כמתחילים. אתה יכול לעשות את זה!

לדרוך

חלק 1 מתוך 6: מציאת הנעליים המתאימות

1. וודאו שיש לכם את הנעליים המתאימות.
   • בחר את הנעליים הטובות ביותר לאן אתה רוצה לרוץ. נעלי ריצה לרחוב ורצי שבילים לשטח מחוספס יותר: אלה מגנים על כפות הרגליים ועוזרים להשיג אחיזה מספקת.
   • שים לב לקשת כף הרגל שלך, לגוף שלך.אתה זקוק לתמיכה פחות או יותר, תלוי כמה גבוה הברך שלך. גם צורת הנעל עצמה תצטרך להשתנות. בקשו עצה מחנות הנעליים.
   • בדוק את תנועת העקב שלך. יש אנשים שמגלגלים את העקבים פנימה או החוצה בזמן שהם רצים. יש לכך השפעה על סוג הנעליים שאתה צריך. למד את הנעליים הישנות שלך כדי לקבל מושג כיצד אתה זז.
   • תחרו את הנעליים כמו שצריך. האם ידעת שאפשר לשרוך נעליים בדרכים שונות בכדי שהן יתאימו יותר? ישנן שיטות ליצור יותר מקום לאצבעות הרגליים שלך או תמיכה בברך גבוהה. אפילו שיטות לשמור על העקבים במקום אם הם נוטים להחליק!
   • וודאו שאתם קונים את הגודל הנכון! נעל מתאימה חיונית בכדי לוודא שהנעליים שלך נוחות ככל האפשר. גם אם אתה חושב שאתה יודע באיזה גודל אתה, זה חכם לבדוק את זה מכיוון שזה יכול לעשות הבדל עצום בהרגשתו אחר כך.
2. קנו בגדים נוחים ומתאימים.
   • ודא שאתה יכול לנוע בו בקלות. בחר בגדים מרווחים לתנועה קלה. חשוב גם לבחור בגדים שנושמים היטב מבחינת הצורה והבד. זה יכול למנוע פריחה ובעיות עור אחרות.
   • קחו בחשבון גם את מזג האוויר והטמפרטורה. אתה כנראה צריך יותר מתלבושת ריצה אחת (תלוי איפה אתה גר). וודאו שיש לכם בגדים חמים ומכוסים יותר כשאתם הולכים לרוץ בחורף, למשל.
   • אל תשכח את הכיסים שלך. אתה צריך כיסים כדי לקחת איתך דברים חשובים, כמו המפתחות שלך. חלופה היא שאתה משתמש בנעליים שלך או בצמיד.
   • כמו כן יש צורך ללבוש את הגרביים הנכונות. חפש גרביים שמומלצים במיוחד לרצים. זה יכול לעזור במניעת שלפוחיות.
3. שקול להביא קצת בידור.
   • קנו נגן MP3. נגנים קטנים יותר, כמו ה- iPod Nano, נהדרים לשימוש בזמן ריצה. יש אפילו צמידי יד שונים שאפשר לצרף אותם אליהם.
   • מצא משהו להקשיב לו. מוזיקה היא הבחירה המתבקשת, אבל אתה יכול גם להשתמש במשהו כמו פודקאסט או ספר שמע. זו יכולה להיות דרך נהדרת להתעדכן בחדשות או לקבל "קריאה" אם אתה קצר בזמן.
   • תיהנו מהשלווה אם אתם מעדיפים: אתם לא צריכים להקשיב לשום דבר אם לא בא לכם!
   • חשוב על ביטחונך! אם אתה בוחר להקשיב למשהו, נסה להכניס רק אוזניה אחת. היכולת לשמוע מתי מתקרבת מכונית או כל סימן אחר לבעיות פוטנציאליות היא קריטית לבטיחותך.
   טיפ מומחה

   שקול את בטיחותך.

   • היזהר כשאתה רץ. בחר מיקומים בטוחים, עם הרבה אנשים סביבך וכמה שפחות מכוניות.
   • בחר זמן טוב לרוץ. לרוץ בערב או לפני הזריחה בבוקר זה הרבה יותר מסוכן מאשר לרוץ ביום. אתה מסתכן בפגיעת נהג שאינו יכול לראות אותך, או שמישהו יטריד אותו כאשר מעטים האנשים בסביבה.
   • וודא שאתה גלוי לנהגים. אם תחליט לרוץ לאורך כביש, וודא שאתה גלוי על ידי לבוש בגדים בהירים ומחזירים אור. אתה יכול גם לקנות מכשירים למען בטיחותך, כמו נורת LED מהבהבת, כדי להיראות טוב יותר.
   • צאו לטייל עם חבר. זה יכול להיות אדם או הכלב שלך, אבל זה תמיד הרבה יותר בטוח. זה יכול לעזור לאנשים להפריע לך!
4. החליטו כמה רחוק אתם רוצים לרוץ.
   • ערכו מבחן. פשוט תעשו ריצה בסיסית ותראו איך אתם אוהבים את זה. בדוק כמה רחוק אתה יכול להגיע לפני שאתה באמת מתחיל להרגיש מותש. הגדרת יעדים מציאותיים תביא לכך שהסיכוי שתצליח יהיה הרבה יותר טוב.
   • אל תשכח לחזור לנקודת ההתחלה שלך. שקול את הזמן שייקח לחזור מלהפעיל בזמן. כן, אולי תצליח לרוץ לבית הקפה ההוא בהמשך הדרך, אבל מה עם לחזור?
   • הרחיבו לאט לאט את המרחק שאתם עוברים לאורך זמן. זכור כי אתה יכול לרוץ מרחק גדול יותר כאשר הכושר שלך משתפר ותוכל לרוץ יותר ויותר מהר. לעבוד לקראת זה. הפיכתו לכבד יותר גם יעניק לגופכם אימון טוב יותר, לכן זכרו מסלול ארוך יותר.
5. תכנן את המסלול שלך במפה!
   • השתמשו במתכנני מסלולים. אתה יכול להשתמש בכלים בחינם כמו מפות גוגל או RunningMap.com כדי למדוד את מרחק המסלול שלך ולעקוב אחר דברים כמו שינויים בגובה. באתרים מסוימים יש אפילו היבט חברתי, המאפשר לך ולרצים אחרים באזור שלך לשתף ולהשוות מסלולים.
   • שים לב לשטח. שינויים בשטח הכביש, בשטח ובגובה יכולים להוות מכשול גדול יותר ממה שאתה חושב. נסו להימנע מדברים כמו לרדת במדרון תלול רגע לפני סיום הריצה. אחרת, יש סיכוי גבוה יותר לפצוע את עצמך.
   • בדוק את המסלול שלך. אם אתה מרגיש שמצאת מסלול טוב, בדוק אותו לפני שתקבל החלטה. אתה יכול אפילו להחליף כמה מסלולים שונים במהלך השבוע.

חלק 3 מתוך 6: ריצה בדרך הנכונה

1. אל תנסה להיות גיבור על.
   • קחי את זה בקלות. עבוד בדרך לאימון רציני. אחרת אתה מסתכן בפציעה!
   • אל תגזימו עם האימון שלכם. אל תתנו לזה להפוך לאובססיה. זה לא בריא. יש גם דבר כזה רזה מדי ופעילות גופנית יותר מדי יכולה לגרום לך לקבל תלונות פיזיות.
   • כמו כן, אל תדחפו את עצמכם חזק מדי במהלך אימון מסוים. לרדוף אחרי עצמך זה טוב, אבל לא להגיע לבית החולים זה לא. צפה מסימנים מגופך שזה מספיק.
2. לאכול בריא.
   • עדיף לא לרוץ על קיבה ריקה: זה יכול לגרום לך לחוש התעלפות או אפילו לחלות!
   • אכלו מעט לאכול לפני שאתם הולכים לריצה: משהו שנותן לכם אנרגיה ולא מאט אתכם. בננה וכמה מקלות מטומטמים הן אפשרויות נהדרות, שכן שניהם מסייעים לספק לגופכם את החומרים המזינים שאתם מאבדים בזמן ריצה קלה.
   • אל תשכח לספק לעצמך הרבה לחות!
3. חימום.
   • אל תמתח. בכל מקרה, לא לפני שמתחילים להסתובב. זה למעשה מגביר את הסיכון לפציעות! אם אתה כבר נמתח, בצע תרגילי מתיחה דינמיים לפני ריצה קלה.
   • התחמם בהליכה מהירה של כמה דקות לפני ריצה ואז ריצה של כמה דקות. אחרי זה אתה יכול פשוט לצאת לריצה.
4. הישאר רגוע ונינוח.
   • שמור על שריריך רפויים ותנועותיך טבעיות. להיות מתוח מדי או לדחוף את עצמך חזק מדי עלול לגרום לפציעות.
   • שמור על כתפיים נמוכות ומשוחררות.
   • פלג הגוף העליון שלך צריך להיות ישר וזקוף והירכיים שלך צריכות להיות מוטות קדימה: במילים אחרות, הגוף שלך צריך להיות במצב טבעי.
5. לִנְשׁוֹם.
   • אל תשכח לנשום!
   • נשמו עמוק ואחיד.
   • אם אתה מקבל סחרחורת, עצור! תנו לעצמכם קצת מנוחה ואוויר.
   • אם אתה מבחין כי אתה מתקשה לנשום, פנה לרופא שלך. ייתכן שיש לך אסטמה.
6. לשתות הרבה מים.
   • הביאו בקבוק מים או שתו הרבה לפני שאתם יוצאים לריצה.
   • שתו מים פשוטים ואכלו מזון שמספק לכם אשלגן, מלח וסוכר (אלקטרוליטים) או שתו משהו בתוספת אלקטרוליטים.
   • גופך מאבד חומרים מזינים חיוניים אלה באמצעות זיעה, ולכן חשוב למלא אותם. אם לא, סביר להניח שתרגיש בחילה.
7. זז כמו שצריך.
   • נסו לא להכות בקרקע עם העקבים. זה רע לברכיים. במקום זאת, נסה להכות את האדמה ברגלך השטוחה או באופן אידיאלי עם החלק הקדמי / כדור של כף הרגל שלך.
   • כיפוף זרועותיך בזווית של 90 מעלות.
   • שמור על הראש זקוף. אל תסתכל למטה יותר מהנדרש. באופן כללי, תצטרכו להסתכל לפחות כמה מטרים לפניכם.
8. להירגע.
   • התקרר כדי למנוע פציעה. אין לדלג על שלב זה!
   • רץ לאט והלך כמה דקות לפני שאתה עוצר.
   • סיים את הצינון עם מתיחות ומתיחות. מתיחות המכוונות לשוקיים הן הטובות ביותר עבור רצים.

חלק 4 מתוך 6: סיום לוח הזמנים שלך

1. ריצה בבוקר.
   • קום 30-45 דקות קודם לכן כדי לשלב ריצה ביום שלך.
   • ריצה מוקדמת בבוקר תעניק לחילוף החומרים שלכם התחלה מהירה ותספק לכם יותר אנרגיה לכל היום. זה יעיל כמו כוס קפה להתעורר!
   • זה מאפשר לך להתקלח כרגיל, ולחסוך לך את הזמן שאחרת יעלה לך בהמשך היום.
2. ריצה בערב.
   • אם אתה פשוט לא אדם של בוקר, אתה יכול להשתלב בסופו של יום גם בריצה. בין אם ברגע שתגיע הביתה או אחרי ארוחת הערב, יתכן שיהיה קל יותר להשתלב בלוח הזמנים שלך.
   • יש לזה ערך מוסף של שריפת חלק מהקלוריות מארוחת הערב שלך, אבל החיסרון הוא שאתה פחות עייף לפני שאתה חוזר לישון.
3. רץ במהלך הפסקת הצהריים שלך.
   • אם יש לכם הפסקת צהריים ארוכה וגישה למקלחת, תוכלו להשתמש בחלק מההפסקה לריצה קצרה.
   • זה גם עוזר לך להיות ערני יותר במהלך המחצית השנייה של יום העבודה.
   • זה גם מסיר את מחסום הזמן עבור אנשים רבים, כך שהם יכולים להפוך את הריצה בראש סדר העדיפויות בחיים.
4. רץ לעבודה או לבית הספר.
   • אם אתה גר קרוב יחסית לבית הספר או לעבודה (4.5 ק"מ או פחות), אתה יכול לרוץ לשם.
   • כמובן שברגע ששם אתה צריך מקום בו תוכל להתאוורר. הביאו בגדים נקיים והיפטרו מהסירחון לפני שתמשיכו ביום!
5. יש חלופות!
   • אל תשכח שאפשר לרוץ גם על ההליכון או על מסלול מקורה, למקרה שמזג האוויר יהיה סוער.
   • אתה יכול גם להתאמן בדרכים אחרות אם מסיבה כלשהי אתה לא יכול לרוץ כל יום. לדוגמה, אם יש לך פציעה ברגל שלך, אתה עדיין יכול לעשות תרגילים עבור פלג הגוף העליון.

חלק 5 מתוך 6: להישאר עם מוטיבציה

1. רץ מהסיבות הנכונות.
   • כדאי לך לרוץ כי אתה אוהב את זה. אם אתה לא נהנה מזה, כמעט בלתי אפשרי להמשיך להניע את עצמך לכך.
   • באופן עקרוני, ריצה היא רק אחד ממספר התרגילים הבסיסיים. ישנם תרגילים אחרים היעילים יותר או משתלבים טוב יותר ביום שלך.
   • אם ההתמקדות העיקרית שלך היא ריצה קלה לרדת במשקל, דע כי שילוב של דיאטה ורק פעיל יותר במהלך היום (עלייה במדרגות, לא במעלית) יכול להספיק לרוב האנשים.
2. שמור על זה בהישג יד.
   • אל תתן לעצמך תירוץ לא להתאמן. הסר כמה שיותר תירוצים על ידי וודא שהשגרה שתבחר נוחה.
   • בחר מסלול קרוב לבית כדי שלא תהיה תלוי במזג האוויר.
   • מצא זמן מתאים ביום כדי להתאים אותו ... זמן שלא משתנה כל הזמן.
3. בקש מחבר שיבוא.
   • ריצה עם מישהו אחר יכולה לעזור לכם להישאר מונעים מכיוון שאתם אחראים לאדם האחר. זה יכול להיות חבר או בן משפחה.
   • אם יש לך כלב, אתה יכול גם להביא אותו איתך.
   • יש לזה את היתרון שאתה בטוח יותר בדרכים.
   • אתה יכול גם להצטרף לקבוצה מקומית של רצים. בשכונות רבות יש קבוצת ריצה. בדוק אם זה המצב גם אצלך!
4. שמרו על לוח זמנים.
   • היצמד ללוח הזמנים שלך באופן קבוע. התעמלו באותם ימים בכל שבוע ובסביבות אותה שעה.
   • זה עוזר אם גם שאר היום מתוכנן בקפידה.
   • תכנון עוזר לבנות שגרה יומיומית והרגלים ואנשים הם באמת יצורים של הרגל.
5. הפוך את זה למשחק.
   • הימנע מלתת לעצמך גירויים, כגון ממתקים או פריטים חדשים. אלה עובדים בצורה גרועה כדי להניע אותך ויכולים לעבוד נגד המטרות שלך. במקום זאת, הפוך את הריצה שלך למהנה יותר על ידי הפיכתה למשחק.
   • האם ידעת שיש אפליקציות לסמארטפון שלך שיכולות להפוך את הפעילות הגופנית למשחק וידאו? אפליקציות כמו "זומבים, רוץ!" הם דרך נהדרת להפוך את האימון שלך למהנה והם משהו לצפות לו.
6. הגדירו לעצמכם יעדים.
   • הגדרת יעדים נותנת לך משהו לעבוד. נקודת סיום מוחשית תסייע לך להרגיש שאתה מתקדם. עם זאת, מה נקודת הסיום הזו תלוי בך.
   • אתה יכול לומר שאתה רוצה לרדת במשקל מסוים. אתה יכול להחליט לרוץ מרחק מסוים. אתה יכול להפוך את זה למטרה להיות בכושר מספיק למרתון מקומי. יש כל מיני יעדים.
   • מטרה טובה נוספת יכולה להיות שאתה רוצה להיות מסוגל להשתתף בריצת סיבולת מסוימת תוך שנה. אתה יכול לרוץ למען מטרה טובה או אפילו סתם בשביל הכיף !!

חלק 6 מתוך 6: דוגמה לשגרה

1. ריצה בשבוע 1.
   • לרוץ דקה אחת ואז ללכת דקה אחת. ואז הרחיב את הזמן למשך דקה אחת כל אחת. המשך לעשות זאת עד שאתה רץ במשך 5 דקות והלך במשך 5 דקות. עשו זאת 3-5 פעמים באותו שבוע.
2. ריצה בשבוע 2.
   • רץ במשך 2, 3, 4, 5, 6 ו -7 דקות והלך דקה אחת בין כל רגל. עשו זאת 3-5 פעמים במהלך השבוע.
3. ריצה בשבוע 3.
   • רץ 5 דקות, הליכה דקה, ריצה 10 דקות, הליכה דקה, ריצה 15 דקות, הליכה דקה. עשו זאת 3-5 פעמים במהלך השבוע.
4. ריצה בשבוע 4.
   • רץ 15 דקות, הליכה דקה, ריצה 15 דקות. עשו זאת 3-5 פעמים במהלך השבוע.
5. ריצה בשבוע 5.
   • חזור על השגרה משבוע 4 או המשך כשאתה מוכן.
6. ריצה בשבוע 6.
   • רץ במשך 45 דקות, עם דקת הליכה אחת אחרי כל 15 דקות. עשו זאת 3 פעמים במהלך השבוע.
7. ריצה בשבוע 7.
   • רץ שעה אחת, עם דקת הליכה אחת כהפסקה אחרי כל 15 דקות. עשו זאת 3 פעמים במהלך השבוע.

טיפים

• ריצה קבועה. ריצה של 1.5 ק"מ כל יום טובה יותר לבריאותכם מאשר 4.5 ק"מ כל יום אחר.
• צאו לריצה עם מישהו אחר. זה בטוח ומהנה הרבה יותר.
• מצא קצב מושלם עבורך. אתה לא רוצה להתחיל עם ספרינט ולהיות חסר נשימה אחרי 45 שניות. כשאתה מתחיל (שבוע 1), קבע את הקצב שלך. במידת הצורך תוכלו אפילו לשמור על קצב הליכה.

אזהרות

• אל תגזימו. התחל ללכת ולרוץ אם אתה יכול. אם אתה מתעייף, צא לטייל שוב. אם אתה יכול להמשיך בשיחה תוך כדי ריצה, אתה שומר על קצב טוב.

צרכים

• קבל לעצמך זוג נעלי ריצה נוחות וחזקות.