להרדים את עצמך רגשית

תוֹכֶן

לדרוך
חלק 1 מתוך 5: היו אחראים על הסביבה שלכם
חלק 2 מתוך 5: שימו לב לרגשות שלכם
חלק 3 מתוך 5: להרגיע את עצמך פיזית
חלק 4 מתוך 5: התמודדות עם חרדה
חלק 5 מתוך 5: מתי עלי לנסות זאת?
טיפים
אזהרות

החיים יכולים להביא לרגשות עזים וסוערים: עצב, כעס, קנאה, ייאוש או כאב רגשי. לא תמיד ניתן (או אפילו רעיון טוב) לדכא רגשות אלה, מכיוון שהם יכולים לעזור להתגבר על הבעיות שלך ולשפר את חייך. עם זאת, לפעמים רגשות עוצמתיים עלולים להקשות עליכם להמשיך ולתפקד ותצטרכו להקהות את עצמכם באופן זמני כדי לעבור את היום. כדי להקהות את עצמך רגשית בנסיבות כאלה, תצטרך לנסות להישאר בשליטה על הסביבה שלך, לשים לב לרגשות שלך, להרגיע את עצמך פיזית ולהתמודד עם פחד כשזה עולה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 5: היו אחראים על הסביבה שלכם

דע כי הרדמת הרגשות שלך תעלה בעלות. מחקרים מראים כי דיכוי רגשות שליליים יכול לרוקן את מאגרי האנרגיה הפסיכולוגיים שלכם, ולהקשות על ההתמודדות עם הלחץ ולקבלת ההחלטות הנכונות. משמעות הדבר היא כי קהות עצמך כנגד כאב רגשי יכולה לעתים קרובות להשפיע על חוסנך ואף על היכולת לזכור דברים. הרדים את עצמך רק כשאתה באמת צריך לעבור את היום.
- חלופה יעילה להרדמת עצמך היא לסבול את הכאב הרגשי על ידי הצבתו באור אחר והתמקדות רבה יותר ברגשות חיוביים. לדוגמה, ייתכן שתרצה להרדים את עצמך כדי לשכוח רגע מביך בעבודה. עם זאת, יתכן ויהיה אפשר לראות את האירוע לא כל כך מביך ולראות את ההומור שבו. זה מכונה בדרך כלל "הערכה מחדש קוגניטיבית", ועשוי להיות בעל השפעה רצויה דומה, אם כי אין זה כמו להרדים את עצמך רגשית.
- שים לב שרגשות של הרגעה מוחלטת או ממושכת עשויים להצביע על בעיות נפשיות כגון הפרעת דחק פוסט טראומטית או דיכאון קליני. אם אתם חשים תחושה מתמדת של אובדן, קהות וייאוש, פנו לרופא או לפסיכולוג בהקדם האפשרי.
הימנע מאנשים, סביבות ואירועים שאינך אוהב.. הדרך הקלה ביותר להקהות את התגובות הרגשיות שלך היא להיות בשליטה על הסביבה שלך. קודם כל, וודא שאתה לא מסית לתגובות קיצוניות. אם אתה יודע שיש אנשים, מקומות ופעילויות שמביאים את הגרוע שבך, נסה להימנע מהם במידת האפשר.
היו בשליטה במצבים שאינכם אוהבים. לפעמים אתה צריך להיות ליד אנשים שאתה לא אוהב או לבצע משימות שאתה שונא. אם אינך יכול להימנע מהדברים הגורמים לכאב רגשי, חפש דרכים לנהל אותם. אל תחשיב את עצמך כקורבן חסר אונים: מצא תמיכה רבה ככל האפשר במצב. על ידי פשוט להזכיר לעצמך שתמיד יש לך ברירה, תוכל לעבור את התקופות הרגשיות האלה ללא פגע. לדוגמה:
- אם אתה לחוץ כי היית צריך ללמוד לילה לפני בחינה, נסה ללמוד שני לילות לפני כן. זה יכול להפוך את הלילה שלפני הבחינה להרגיע יותר.
- אם אתה שונא ללכת למסיבות בגלל שיש יותר מדי אנשים, בקש מחבר קרוב אחד או שניים להצטרף אליך. עבור אליהם כשתרצה לצאת מהקהל ולנהל שיחה פרטית יותר.
הסיח את דעתך. כאשר הרגשות שלך נתקלים בדרכך, הפסיק מיד את מה שאתה עושה ועשה משהו אחר. נסו פעילות הדורשת את כל תשומת הלב הנפשית והרגשית שלכם. על ידי הסחת הדעת של עצמך, תוכל לעבד את רגשותיך בהמשך, כאשר אתה צפוי להיות רגוע וסביר. אל תדאג לעבד את הרגשות שלך עכשיו: פשוט שנה את מצב הרוח שלך על ידי החלפת פעילויות. כמה פעילויות טובות לכך כוללות:
- לשחק משחק מחשב
- לצפות בסרט
- עוסקים בתחביב האהוב עליכם
- השתתף בקונצרט או בהופעה הומוריסטית
- ספורט
הרשו לעצמכם הפסקות ביחס לטכנולוגיה. טכנולוגיה יכולה להוביל לרגשות מוגברים: הישארות ברשת חושפת את עצמך ליותר לחץ בעבודה, בחיים ולתחושת חוסר אונים. אתה יכול להפוך את עצמך לרגע יותר ומאושר יותר על ידי כיבוי מדיה חברתית. השתלט על חיי הרגש שלך על ידי הגבלת הזמן שאתה מבלה באינטרנט. כדי להגביל את השימוש באינטרנט שלך, אתה יכול:
- צפה באימייל רק בעבודה - אף פעם לא בבית
- כבה את הטלפון שלך בערב
- כבה התראות מדיה חברתית
- מחק את הפרופילים שלך ברשתות החברתיות
- אל תשתמש באינטרנט במהלך סופי השבוע
פעל באופן נייטרלי, גם אם אינך מרגיש ככה. אפשר לשנות את המצב הרגשי שלך על ידי שינוי הבעת הפנים שלך. במילים אחרות, על ידי העמדת פנים שמרגישים ככה או ככה, התחושה הזו באמת יכולה להופיע. אם אתה רוצה להיות קהה רגשית, העמיד פנים שאתה קהה רגשית. זה יכול להיות קשה בתקופות של לחץ, אך עם מעט תרגול זה יתחיל להרגיש במהירות. הישאר ניטראלי על ידי:
- שמרו על הבעת פנים קרירה ויבשה
- שמור על שפתייך ניטרליות, אז לא חיוך או קמץ פנים
- דבר בשקט ובנימה נמוכה
- הישאר תמציתי ושמור על משפטים קצרים וממוקדים
- שמור על קשר עין במבט רגוע וריק

חלק 2 מתוך 5: שימו לב לרגשות שלכם

תגיד לעצמך שרגשות שליליים נמצאים רק בראש שלך. שכנע את עצמך שרגשות אינם עובדות אובייקטיביות: אתה אף פעם לא נאלץ להרגיש כאב רגשי. הזכר לעצמך שכאב רגשי מגיע ממוחך. המשמעות היא שתוכל להתעלות מעל רגשות שליליים רבים כמו פחד, חרדה וכעס. כאשר עומד להופיע רגש שלילי, הפריך אותו במנטרה, "זו רק דעתי." זהו חלק חיוני בתודעה.
תרגלו מצבים שעלולים לגרום לכאב רגשי בעתיד. בנוסף להגנה על עצמך מפני הכאב הרגשי של ההווה, אתה יכול גם להשתמש בטכניקות מיינדפולנס כדי להכין את עצמך לכאב רגשי בעתיד. חשוב על אירועים העלולים לגרום לך לחץ בזמן הקרוב, כגון בחינה חשובה, מאבק אפשרי עם חברך או משימה קשה בעבודה. דמיין תגובה רגועה ולא רגשית לאירועים עתידיים אלה ותרגל התגברות על רגשות שליליים אלה. בקרוב תוכלו להתנתק מהרגשות החזקים הללו ותוכלו להתמודד טוב יותר עם עצמכם ברוגע.
שימו לב למצב הרגשי שלכם. ערוך מדי יום "בדיקות נפשיות" כדי לקבוע מהי הרווחה הרגשית שלך באותה תקופה מסוימת. גם כשאתה לא מרגיש עצוב או חרד, להיות מודע לאיך שאתה מרגיש ומדוע זה יעזור לך להבין טוב יותר את התגובות הרגשיות היצריות שלך לחיי היומיום. בסופו של דבר, תשומת לב תאפשר לך לשלוט בתגובות הרגשיות שלך בצורה יעילה יותר. כשאתה מבצע "בדיקה נפשית", שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- מה אני מרגיש כרגע? האם אני חווה רגש שולט יחיד או שמא זהו שילוב של רגשות? על ידי פשוט לשים תווית על הרגשות שלך, אתה יכול לראות אותם בצורה אובייקטיבית יותר.
- למה אני מרגיש ככה? האם הרגשות שלי מושפעים מגורמים פנימיים (כמו הפחדים שלי) או מגורמים חיצוניים (כמו כשמישהו צועק עלי)?
- האם אני אוהב את הדרך בה אני מרגיש עכשיו? אתה עלול לחוות אושר או הכרת תודה על חייך ורוצה לטפח רגשות אלה. אבל אתה עלול להרגיש חרדה או עצבנות ולא רוצה לחוות רגשות אלה בעתיד.
- מה אוכל לעשות כדי לשלוט ברגשותיי בעתיד? שאל את עצמך אם אתה יכול לעודד את הרגשות החיוביים שלך תוך כדי הפנייתך ודחיית הרגשות השליליים. כיצד תוכלו לבנות את חייכם כך שתוכלו לשלוט ברגשותיכם - כך שהרגשות לא ישלטו בכם?
אל תכעס על עצמך על שהבעת את רגשותיך. לפעמים השריון הרגשי שלך יכול להתפוצץ ומתוך הרגשות שלך שהיית מעדיף שלא לבטא. אולי בכית בעבודה או שלא הצלחת להסתיר את חרדתך בבית הספר. ספר לעצמך שזה קורה לכולם ונסה ללמוד מהניסיון. כמה דרכים לסלוח לעצמך כוללות:
- התמקדו בעתיד ולא בהווה. שאל את עצמך אם הכישלון הנוכחי יכול ללמד אותך שיעורים כלשהם כיצד תגיב בעתיד. טפיחו לעצמכם על השכם אם למדתם ממצב קשה.
- אמור לעצמך שחוסן מגיע רק מכישלון. אתה לא יכול להיות חזק רגשית מיד: תצטרך לתרגל את זה לאט. ראו זאת כשלב אחד במסע ללמוד לשלוט ברגשותיכם.
- שים את הדברים בפרספקטיבה. זכור שאתה האדם שהכי אכפת לך ממצבך הרגשי. עמיתייך, תלמידיך העמיתים, חברים ובני משפחה ישכחו במהרה שהייתה לך התפרצות קטנה. קחו בחשבון שזה לא סוף העולם - זה פשוט נפילה מינורית בחייכם.
המתן זמן מה לפני שתגיב. אם קורה משהו שמרגיז אתכם, נסו להישאר רגועים כמה דקות. נשמו עמוק פנימה והחוצה וספרו עד עשר. ברגע שתעבור את התגובה הרגשית הראשונית, תוכל להגיב למצב ברוגע ובגיון, ולא רגשי בלבד.
תנהל יומן. דרך נהדרת למנוע מהרגשות שלך לשלוט בחיים שלך היא להשליך אותם על הנייר. תפזר את הרגשות שלך על ידי רישומם ביומן שלך. זה יאפשר לך לשכוח ממצבך הרגשי ולהמשיך בחייך. מחקרים מראים שאנשים שרושמים ביומן את שינויים במצב הרוח שלהם מרגישים שיש להם יותר שליטה על הרגשות שלהם. התחייב לכתוב ביומן שלך בזמנים ספציפיים או כאשר אתה מרגיש שאתה בסכנה להיות רגשי.
- שים לב במיוחד לשאלה האם אתה חושב שהתגובה הרגשית שלך תהיה או לאדם שיהיה לאדם בריא מבחינה נפשית או אם זה מעט מעל.
- דאג לשאול את עצמך אם הרגשת אותו הדבר בעבר. זה יעזור לך לגלות דפוס במצב הרגשי שלך.
- אם קורה משהו שמרגיז אותך, אמור לעצמך שתכתוב על כך בהמשך היומן שלך. זה ימנע מכם להגיב רגשית ברגע זה.

חלק 3 מתוך 5: להרגיע את עצמך פיזית

נשמו עמוק פנימה והחוצה. תרגילי נשימה עמוקה יעזרו לך לשמור על יציבה רגועה. הם גם דרכים נהדרות להתמודד עם הרגשות שלך כשהם מבעבעים. שאפו חמש שניות דרך האף, החזיקו למשך חמש שניות ואז נשפו דרך הפה במשך חמש שניות. חזור על פי הצורך עד שתחזור לשליטה.
השתתף בפעילות אירובית אינטנסיבית למשך 30 דקות. פעילות גופנית יכולה לעזור להוריד את המוח מרגשות כואבים ולהפוך אותך לאדם רגוע יותר והגיוני יותר. גלה את הספורט האהוב עליך, פעילות גופנית או פעילות גופנית. כשאתה מרגיש שרגשות מבעבעים, לבש את נעלי ההתעמלות שלך ולחץ על הלב שלך. בקרוב תשכחו את התגובה הרגשית. כמה שקעים פיזיים אידיאליים הם:
- ללכת או לרוץ
- אופניים
- שחייה
- ספורט קבוצתי כגון כדור סופטבול או כדורגל
- אומנויות לחימה
- קיקבוקס
- לרקוד
הימנע משימוש בסמים. זה יכול להיות מפתה להשתמש בסמים כדי להקהות את הרגשות שלך. עם זאת, סמים ואלכוהול רבים מחלישים גם את העכבות שלך, מה שהופך את התגובות הרגשיות שלך לעוצמות יותר. אפילו קפאין יכול לגרום לתגובת לחץ. שמור על עצמך רגוע וניטרלי רגשית על ידי הימנעות מסמים, אלכוהול וקפאין.
- יוצא מן הכלל חשוב לכך הוא כאשר אתה צריך לקחת תרופות פסיכיאטריות להפרעה נפשית. במקרה כזה, עליך תמיד לעקוב אחר הנחיות הרופא.
שיהיה לך שינת לילה טובה. נדודי שינה עלולים להקשות על ההתמודדות עם הרגשות שלך ברוגע ובניטראליות. הקפידו לישון לפחות 8 שעות בכל לילה. אם אתה מתקשה להירדם, ודא שאתה:
- חדר השינה קריר ומאוורר היטב
- שיהיה לכם מזרן נוח
- שיהיה לכם משהו שיעכב את הרעש הסביבתי
- הימנע מקפאין, אלכוהול וארוחות כבדות, במיוחד בשעות הלילה

חלק 4 מתוך 5: התמודדות עם חרדה

שמרו על רשת חברתית. לפעמים תחושת אי שקט או דיכאון יכולה לגרום לך לרצות לבודד את עצמך. עם זאת, קשרים חברתיים הם אחד המפתחות לשמירה על איזון רגשי בריא. שוחח עם חברים ובני משפחה כשאתה מרגיש שהכל משתפר בשבילך ותן להם לעזור לך לעבד את הרגשות שלך. למרות שזה לא בהכרח מרדים אותך רגשית, זה יכול לעזור לך להתאושש מהר יותר.
נקט פעולה חיובית. לפעמים מצב שאתה לא יכול לשלוט בו גורם לך לדאגה. במקום לדאוג לזה, נסו לנקוט בפעולה לשיפור המצב. התנגד לדחף להתנתק: זה פשוט יגרום לך להרגיש לחוץ ולחץ עוד יותר.
- לדוגמא, אם אתם לחוצים מבחינה עתידית, אל תנסו לשכוח זאת. במקום זאת, אמור לעצמך שתלמד 20 דקות כל יום: זה יעזור להתגבר על הפחד שלך.
אמור לעצמך כי לחץ הוא זמני בלבד. חשוב לזכור שאירועים מלחיצים יסתיימו בקרוב: הם לא נמשכים לנצח. בין אם מדובר במסיבה שלא תרצו ללכת אליה, או בחינה שלא תרצו לעבור, או פרויקט עבודה שאתם שונאים; אמור לעצמך שהמצב הלחץ יחלוף. אל תקבל את התחושה שכל חייך מורכבים מרגע ארוך של לחץ.
קח הפסקה. לפעמים אתה מסוגל יותר להתמודד עם לחץ לאחר שנתת לעצמך מעט זמן להתאושש. אם אתה מתחיל להרגיש המום לחלוטין, הקדש 20-30 דקות הליכה, שיחה עם חבר או האזנה לאלבום המועדף עליך. חזור למצב הלחץ כאשר אתה מרגיש רגוע יותר ומסוגל להתמודד איתו.
- אתה תהיה רגוע במיוחד כאשר אתה עוסק בפעילות חברתית (כמו שתייה או קפה עם חברים) או מתקיימת בחוץ (כגון טיול סביב אגם). אלה יכולים להיות יעילים הרבה יותר מאשר צפייה בטלוויזיה עד שתהיה רגוע ונטען מחדש.

חלק 5 מתוך 5: מתי עלי לנסות זאת?

כשאתם עומדים בפני אתגר, נסו לדכא את הרגשות שלכם. רגשות מחוזקים יכולים לפעמים לגרום לך לא להיות מסוגל להתמודד עם מצב מלחיץ. לדוגמא, כאשר עליכם לשאת נאום מצגת חשוב, פחד יכול למנוע מכם לחשוב כרגיל, לכן עליכם לדחות זאת. הידיעה כיצד לדכא תחושת פחד זו יכולה להיות שימושית כאשר עליכם להתגבר על אתגרים בבית הספר או בעבודה.
שים זמנית את הרגשות שלך בצד כשאתה צריך לקבל החלטה. הרגשות ממלאים תפקיד מוגדר בקבלת ההחלטות, אך לעיתים חשוב להיות מסוגלים לשים אותם בצד ולהתחשב בגורמים אחרים. לדוגמה, אתה עלול להרגיש שבור ממערכת יחסים שהסתיימה, או שאתה שוקל לעבור לעיר אחרת כדי שלא תצטרך לראות את האקס שלך שוב. אם אתה יכול לראות מעבר לצער ולשקול גורמים אחרים, ייתכן שיש סיכוי נמוך יותר להפיל הכל וללכת משם.
כשאתה נקלע למצב שאתה לא יכול לשלוט בו, הרדים את הרגשות שלך. הרדמת הרגשות שלך יכולה להיות מנגנון הגנה שימושי. אולי יש בריון בבית הספר או שיש אח שלא מסתדרים איתו. אם קשה לשנות מצב, אתה יכול להגן על עצמך על ידי כיבוי רגשותיך כדי שתוכל לעבור את היום.
הימנע מניתוק עצמך מהרגשות שלך לעתים קרובות. יש סיבה שאנחנו חווים רגשות. הם חיוניים לתפקוד בעולם ולהישרדות בסופו של דבר עם בריאות הנפש שלנו שלמה. אם אתה מרדים את הרגשות שלך באופן שגרתי, אתה מתכחש לעצמך חוויות שנפשך צריכה לעבור. פחד, עצב, ייאוש ורגשות אחרים שמרגישים רע חשובים לא פחות מהנאה והתרגשות. אם אתה לא מרשה לעצמך להרגיש רע, יהיה קשה יותר ויותר להרגיש מאושר. במקום להרדים את הרגשות שלך, למד להתחבר אליהם והשתמש בהם כדי לנצל אותם.

טיפים

לפעמים הרשת החברתית שלך יכולה לעזור לך לעבד את הרגשות שלך בשלווה. בזמנים אחרים ניתן לשפר את מצבך הרגשי על ידי היותך עם אנשים. עשו את מה שאתם חושבים שהכי טוב בשבילכם ודאגו לעצמכם בכל עת.
הימנעות מרגשותיך עלולה להוביל לפעמים למצוקה רגשית עוד יותר. חפש דרכים בריאות לעבד את הרגשות שלך - אם לא עכשיו, עשה זאת אחר כך.
נסו להתמקד ברוגע ובנייטרליות במקום לבחור בסדציה מלאה. חפש דרכים להגיב בשלווה למצבים קשים מבלי לכבות את רגשותיך לחלוטין.