תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: מרגיש התקף זעם מגיע
• חלק 2 מתוך 3: מניעת התפרצות כעס
• חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם בעיות בסיסיות
• טיפים

אם אתה מתקשה לשלוט בטמפרמנט שלך, ייתכן שיש לך, כמו שאומרים, מזג קצר או להיות נוגע ללב. אם אתה כועס במהירות או מאבד את העשתונות במהירות ומביע את כעסך בצורה פחות יעילה, זה יכול להשפיע לרעה על היחסים האישיים שלך ועל היחסים שיש לך עם אנשים בעבודה. חיפוש דרכים לשלוט על מזגך ולהפחית את התקפי הזעם שלך יכול לשפר באופן דרמטי את איכות חייך ואת מערכות היחסים שלך עם אחרים.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: מרגיש התקף זעם מגיע

1. נסו לראות כעס לא רק כמשהו פסיכולוגי, אלא גם כמשהו פיזיולוגי. כשאתה כועס, מתרחש בגוף שלך תהליך כימי שמפעיל תגובה ביולוגית בגופך שאומרת לך "להילחם או לברוח". אצל אנשים רבים, נגיעותם גורמת להם להגיב על ידי "לחימה" כתוצאה מתגובה כימית והורמונלית במוחם.
2. שימו לב לתגובות הפיזיות של גופכם. אנשים רבים שולחים אותות כעס בגופם, עוד לפני שהם מבינים שהם כועסים. רוב הסיכויים שאתה עומד לקבל התקף זעם אם אתה נתקל באחת או יותר מהתופעות הבאות:
   • שרירים מתוחים ולסתות קפוצות
   • כאב ראש או כאבי בטן
   • דופק מהיר יותר
   • הזעה פתאומית או רעד
   • סְחַרחוֹרֶת
3. שימו לב אם יש אותות רגשיים. בנוסף לתגובה הגופנית לכעס, כנראה שאתה מתחיל לחוות תסמינים רגשיים מסוימים לפני שאתה כועס באמת. חלק מהרגשות הנלווים לעיתים קרובות לכעס כוללים:
   • הַקפָּדָה
   • עצב או דיכאון
   • אַשׁמָה
   • טינה או שנאה
   • חֲרָדָה
   • הנטייה להיות במגננה
4. שימו לב לגורמים שמכעיסים אתכם. מעקב מקרוב אחר התפרצויות הכעס שלך וחשיבה על מה שבדרך כלל מכעיס אותך יכולה לעזור לך לזהות את הסיבות שמכעיסות אותך. סיבה היא אירוע בסביבתך שמפעיל אוטומטית תגובה אצלך. טריגרים כאלה קשורים בדרך כלל לתחושות או לאירועים מהעבר (גם אם אתם לא תמיד מודעים להם). כמה סיבות נפוצות הן:
   • התחושה שאין לך שליטה על החיים שלך, או על הסביבה שלך או על מצב מסוים
   • הרעיון שמישהו מנסה לתפעל אותך
   • לכעוס על עצמך שטועה
5. הימנע מסיבות ידועות. אם אתה מודע לנסיבות מסוימות העלולות להכעיס אותך, עשה כמיטב יכולתך להימנע מנסיבות אלה. בפרט, ייתכן שתצטרך לנסות להימנע מנסיבות אלה אם ישנם גורמים אחרים העלולים לעורר התקף זעם, כגון מחסור בשינה, אירוע אחר המעורר רגשות או מתח רב מהרגיל בחייך או בחייך.
   • לדוגמא, אם העובדה שהבוס שלך מתפרץ עליך היא סיבה לך לכעוס, תוכל להימנע מסיבה זו על ידי התרחקות מהמצב בעצמך או על ידי בקשת רגע לעצמך. אתה יכול גם לשאול אם הבוס שלך יכול לדבר איתך לאט יותר מעכשיו.
6. מקם את הסיבות במסגרת אחרת. אם אתה מודע לתחושה או לזיכרון שקשור לאחד מהגורמים שלך, נסה לאחסן את הזיכרון בזיכרון שלך בצורה אחרת, כך שההשפעה של ההדק תפחת.
   • לדוגמא, אולי תדעו שהעובדה שהבוס שלכם צועק עליכם היא טריגר בשבילכם כי פעם צעקו עליכם כשהייתם קטנים. ואז נסה להפריד בין שני סוגי הצרחות. בכך שתשכנע את עצמך שצעקות כשהיית קטנה היו שונות מכיוון שזה קרה רק בסלון, יהיה לך קל יותר להפריד את זה מצעקות בעבודה.
7. ודא שאתה יכול לחוש מתי התגובה שלך יוצאת מכלל שליטה. אם אתה מרגיש שאתה מתחיל לאבד שליטה על תסמיני הכעס שלך ונראה שגירוי קל הופך לכעס אמיתי, תרחק את עצמך ממש מהמצב במידת האפשר. אם אתה יכול להרחיק את עצמך מהמצב ולוודא שאתה לבד, אתה יכול להשתמש באסטרטגיות כדי להפחית או להפנות את רגשות הכעס שלך ולהימנע מהתקף זעם.

חלק 2 מתוך 3: מניעת התפרצות כעס

1. החל הרפיה מתקדמת. הרפיה מתקדמת או הרפיית שרירים מתקדמת פירושה שאתה מתמיד ומרפה את גופך ומרפה אותו. על ידי כיווץ שרירים משלך במודע תוכל להפנות את הכעס שאתה מרגיש ביתר קלות. כדי לתרגל הרפיית שרירים מתקדמת, קחו נשימות עמוקות ואז בצעו את הפעולות הבאות:
   • התחל עם שרירי הפנים שלך והראש שלך. החזיקו את המתח במשך 20 שניות ואז הרפו.
   • עבוד בדרכך לאט בשאר גופך, בזה אחר זה עובד בכתפיים, בזרועות, בגב, בבטן, ברגליים, ברגליים ובבהונות.
   • המשך לנשום עמוק ולהרגיש את גופך מתנחל מקצה הבהונות ועד לראשך.
2. דחו את תגובתכם. אם אתה יודע שכעסת ומרגיש שאתה עומד להתקף התקף זעם, תן לעצמך קצת זמן. הזכר לעצמך שאתה לא צריך לעשות שום דבר באופן מיידי או להגיב לתחושות אלה מיד. עזוב את המצב לרגע, חשוב על תגובה הגיונית ואל תגיב עד שהכעס שלך שכך.
   • אם אינך יכול פשוט להתרחק מהמצב, אתה עדיין יכול לעכב את תגובתך על ידי ספירה ל- 10 (או 20, 50 או 100) לפני שתעשה דבר.
3. שנה את הסביבה שלך. אם אתה עומד להתקף זעם, סע למקום אחר. אם אתם בפנים, צאו החוצה לטיול במידת האפשר. על ידי התרחקות מהאדם או הסיטואציה הגורמים לכעס שלך ובמקביל "להבהיל" את חושיך בסביבה חדשה לחלוטין, ייתכן שתוכל להחזיר את השליטה במצב.
4. נסו לראות את הומור המצב. מכיוון שכעס הוא בחלקו תגובה כימית, אם אתה מצליח לשנות את הכימיקלים בגופך, אתה יכול לרמות התקף זעם, כביכול. על ידי ראיית ההומור במצב, או על ידי ניסיון להצחיק את עצמך על משהו אחר, אתה יכול לגרום למצב להתפוצץ על ידי התגובה הכימית שהשתנתה בגופך שגרמת לעצמך.
   • לדוגמה, אם אתה רואה שילדיך רוקנו את תכולת חפיסת הקמח בכל המטבח, התגובה הראשונה שלך עשויה להיות כעס. אך אם תקדישו רגע להסתכל על המצב בצורה אובייקטיבית (למשל, על ידי העמדת פנים שאתה נמצא במטבח של מישהו אחר!), ייתכן שתוכל לצחוק על כך. על ידי צחוק על זה תחילה ואז לקרוא לכולם יחד כדי לסייע בניקוי הבלגן, אתה יכול להפוך מצב לא נעים לזיכרון נחמד.
5. קח הפסקה במדיטציה. מדיטציה יכולה לעזור לך לנהל את הרגשות שלך. אז אם אתה מרגיש שאתה עומד להתקף התקף זעם, תן לעצמך הפסקה נפשית קצרה על ידי מדיטציה. הרחיק את עצמך פיזית מהמצב שגורם לכעס שלך: אתה יכול ללכת בחוץ, לעלות בחדר המדרגות, או אפילו לשבת על האסלה זמן מה.
   • נשמו נשימות ארוכות ועמוקות כמה פעמים ברציפות. לנשום ככה לזמן מה, הסיכוי שהדופק המוגבר שלך יישב. אתה צריך לנשום עמוק שהבטן שלך מתנפחת כשאתה "שואף".
   • דמיין בנפשך שכשנשמת פנימה, גופך מתמלא באור נהדר-זהוב-לבן, המרגיע את מחשבותיך. בזמן הנשיפה, דמיין כל מיני צבעים בוציים או כהים שזורמים מגופך.
   • כשמדיטציה הרגיעה אותך, חשוב כיצד אתה מרגיש ואיך אתה יכול להתמודד עם המצב שכעיס אותך כל כך.

חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם בעיות בסיסיות

1. קבל הרבה פעילות גופנית ושינה. אתה יכול לכעוס (ולקבל נתיך קצר יותר) מוקדם יותר אם אתה ישן מעט מדי או לא מתאמן מספיק. שינה מספקת יכולה לעזור לכם לשלוט ביעילות ברגשותיכם. פעילות גופנית כשאתה כועס יכולה לעזור לך למצוא פורקן חלופי לכעס שלך. פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לווסת את מצב הרוח ולשלוט ברגשותיך.
2. נסה ליישם ארגון מחדש קוגניטיבי. ארגון מחדש קוגניטיבי עוזר לך להחליף מחשבות שליליות אוטומטיות בדרכי חשיבה פונקציונליות יותר או נאותות יותר. כעס יכול לעוות את מחשבותיך, אך על ידי למידה לחשוב בצורה רציונלית תוכל להבהיר שוב את מחשבותיך ולגרום לך פחות סיכוי לחוות התפרצות זועמת.
   • לדוגמא, יתכן שתקבל צמיג פנוי בדרך לעבודה. מכיוון שכעסך יוצר בך באופן אוטומטי מחשבות שליליות, אתה עשוי לחשוב, “כל היום שלי נהרס! ובכן יש לי בעיות בעבודה! מדוע הדברים האלה קורים לי תמיד?! "
   • אם אתה בונה מחדש את מחשבותיך ומסתכל על התגובות שלך באופן רציונלי, אתה עלול לגלות כי נסיגה אחת לא הורסת לך את כל היום באופן אוטומטי, שבעבודה הם מבינים שדברים כאלה קורים וזה בסדר. סביר שזה יקרה אתה "תמיד" (אלא אם כן יש לך צמיג פח מדי יום, אבל אז תצטרך לבדוק את סגנון הנהיגה שלך).
   • זה יכול גם לעזור לך להיות מודע לכך שזה לא עוזר בכלל לכעוס על המצב; אתה בעצם מחמיר את זה בכך שאתה מקשה על עצמך למצוא פיתרון (כגון החלפת גלגל).
3. הירשם לקורס ניהול כעסים מרבית הקורסים לניהול כעסים היו מוצלחים ביותר. קורסים יעילים עוזרים לך להבין את הכעס שלך, לפתח אסטרטגיות קצרות טווח להתמודדות עם הכעס שלך ולעבוד על הכישורים שאתה צריך כדי לשלוט ברגשות שלך. יש מספר רב של אפשרויות זמינות למציאת קורס המתאים לך.
   • ישנן תוכניות אישיות למתבגרים, שוטרים, מנהלים וקבוצות אחרות בחברה הסובלות מהתפרצויות זועמות מסיבות שונות.
   • כדי למצוא תוכנית שמלמדת אותך איך להתמודד עם הכעס שלך כראוי, אתה יכול לחפש באינטרנט "קורס ניהול כעסים" תוך ציון שם העיר, המדינה או העירייה שבה אתה גר.תוכל גם להוסיף מונחי חיפוש כגון "לצעירים" או "עבור PTSD" כדי למצוא קבוצה שהוחלה באופן ספציפי על המצב הספציפי שלך.
   • דרך נוספת למצוא תוכנית מתאימה היא לשאול את הרופא או המטפל אודותיה, או לברר אילו תוכניות לעזרה עצמית קיימות באזורכם.
4. קבל טיפול. בסופו של דבר, הדרך הטובה ביותר לשלוט במזג שלך היא לזהות ולטפל בשורש של בעיות הכעס שלך. כדאי לעשות זאת על ידי קביעת פגישה עם מטפל. מטפל יכול לרשום לך טכניקות הרגעה לשימוש במצבים שגורמים לך לכעוס. הוא או היא יכולים לעזור לך לפתח את המיומנויות הדרושות לך כדי להתמודד עם הרגשות שלך ולהעניק לך הכשרה בתקשורת. בנוסף, פסיכואנליטיקאי המתמחה בסיוע לאנשים לפתור בעיות מהעבר (כגון הזנחה בילדות או התעללות) יכול לסייע בהפחתת כעס הקשור לאירועי העבר.
   • מי שחי בארצות הברית יכול למצוא מטפל המתמחה בהתמודדות עם כעסים, ומי שגר בבריטניה יכול ללכת לכאן.

טיפים

• כשאתה כועס הלב שלך פועם מהר יותר, אתה מרגיש לא נעים ואתה רוצה לבטא זאת בדרך כלשהי. הישאר רגוע וקח כמה נשימות עמוקות, לעצום לרגע את העיניים ותמצא את עצמך מחזיר את השליטה למצב. כך לאט לאט תקבלו את הכעס שלכם בשליטה.
• תן לעצמך זמן לשנות. אם אתה מוטרד באופן כרוני מבעיות מזג, ייתכן שייקח זמן עד שתצליח באמת לשלוט ברגשותיך.
• שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. זה מרגיע אותך בכל מצב.
• אם אתה מרגיש מצב בו אתה צפוי לכעוס או מתוסכל, כמו בעבודה, נסה לחזור לעצמך על הסצינה מראש. תמיד יש תגובה "חזרתי" מוכנה לטריגרים אפשריים להתפרצות כעס.
• אם אף אחד לא רואה אותך בכרית, אגרוף ו / או צועק. הגדירו לעצמכם מגבלת זמן לכך. זה יעזור לך להרפות קיטור כדי לא להוציא את הכעס שלך על מישהו אחר.
• נסו לרשום את הדברים שמכעיסים אתכם. רישום הדברים האלה יכול לעזור לך לשלוט טוב יותר בכעס שלך ולעזור למנוע תגובה אגרסיבית.
• ללכת למכון הכושר. על ידי עשיית ספורט (בצורה בטוחה) משתחרר האדרנלין המלווה בהתקף זעם.
• אם אתה כועס בכיתה, שאל את המורה אם תוכל לצאת לכיתה לזמן מה.
• דבר על הבעיות שלך עם מישהו שאכפת לו ממך ושאינו מעורב באופן אישי במצבך. זה יכול להיות אחד מההורים שלך, חבר, מטפל או חבר באינטרנט שאתה יכול לשוחח איתו. זה צריך להיות מישהו שאתה סומך עליו ושאתה היית מדבר איתו בביטחון.
• להיות סבלני. אם תשתדל יותר מדי לשלוט בטמפרמנט שלך, אתה עלול פשוט לכעוס יותר. תאמין בעצמך.