תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: אכוף הצלחה
• חלק 2 מתוך 3: הכן שבוע לפני המבחן
• חלק 3 מתוך 3: היכונו ליום הבדיקה
• טיפים

אם אתה מתכונן לסוגים ספציפיים של עבודות או פשוט מחפש דרך לבחון את הכושר הכללי והרווחה שלך, אתה יכול להתכונן לסוג כלשהו של מבחן ספורט שיעזור להראות את היכולת הגופנית הכללית שלך ואלמנטים אחרים של כושר כללי. כשמגיע הזמן להשתתף בבדיקות או הערכות גופניות מסוג זה, הכנה טובה יכולה לעבור דרך ארוכה. אתה יכול להתחיל חודשים מראש כדי לוודא שאתה לא פוגע בעצמך או להיפצע בטעות כתוצאה מאימונים קשים מדי.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: אכוף הצלחה

1. גלה מה נדרש. מרבית מבחני הספורט דורשים שילוב של הערכות להערכת כושר אירובי, כוח, גמישות ואולי מבנה גוף. קבע בדיוק אילו תרגילים ייבדקו ומהן דרישות המינימום לעבור.
   • אם המבחן הקרוב שלך הוא בחינה שנתית בבית הספר, בקש מהמורה דרישות.
   • אם אתה פונה למשטרה או לצבא, בקש ממגייס או בדוק באינטרנט את דרישות המבחן. כל ענפי הצבא ומחלקות משטרה וכיבוי אש מקומיות רבות מספקים רשימה של דרישות בדיקת ספורט גופני ברשת. מרבית מכבי האש בארה"ב משתמשים במבחן יכולת הגופנית המועמדת (CPAT), המורכבת מטיפוס מדרגות, נשיאת צינור כיבוי, הרמת סולם, גרירת חילוץ, כניסה בכוח וזחילה במבוך.
   • אם הבדיקה שלך מתבצעת דרך המעסיק שלך, בדוק אם למעסיק הפוטנציאלי שלך יש חוזים עם רשת הבדיקות הלאומית, ובקר באתר האינטרנט שלהם למידע על בדיקות והכנות.
   • אם אינך מצליח להבין ממה יורכב המבחן, הרכיב מבחן שגרתי המורכב מהחלקים החשובים ביותר במבחני הספורט הפיזיים ביותר: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, משיכות משיכה וריצה.
2. קבע את הכישורים הנוכחיים שלך. כדי לברר אם אתה יכול לעבור את המבחן שלך, עליך לדעת מה אתה יכול לעשות כרגע בכל אחת מהקטגוריות הנבדקות. העמיד פנים שאתה ניגש למבחן היום ומבצע כל תרגיל. שימו לב עד כמה התקרבתם ליעד וכמה רחוק עוד עליכם להגיע.
   • אם אינך פעיל פיזית כרגע, ודא שאתה בריא מספיק כדי לעבור את הבדיקה לפני שתנסה להיבחן. גם לאיגוד הלב האמריקני וגם למכללה האמריקאית לרפואת ספורט יש מידע מקוון כדי לקבוע אם אתה בריא מספיק.
   • בעיקרון, אתה לא צריך להרגיש כאב בחזה, בכתף ​​או בצוואר בזמן שאתה מתאמן או מיד לאחר מכן. אם כן, דבר תחילה עם רופא. אתה צריך גם לדבר עם רופא אם יש לך מחלת לב, להיות סחרחורת מספיק כדי לאבד את ההכרה, או להיות חסר נשימה לאחר פעילות גופנית.
3. חשב את הזמן שאתה צריך להכין. אתה צריך מספיק זמן כדי להתכונן למבחן. למעשה, אם לא תתאמצו הרבה ותצטרכו לעבור מבחן פיזי קשה מאוד, כמו זה של ענפי הצבא או האקדמיות למשטרה, סביר להניח שייקח לכם חודשים להתכונן. למעשה, מחלקת משטרה ממליצה לך לסיים אימון של שלושה חודשים לפני שתיבחן.
   • וודא שהתכנון והציפיות שלך הם מציאותיים ובריאים. אם אינך יכול לעמוד בבטחה ביעדים בזמן שנותר לך, ייתכן שתוכל לדון בבעיה עם המורה או המגייס שלך ולבקש להיבחן במבחן במועד מאוחר יותר.
4. צרו שגרה שבועית המתחלפת בין אירובי לאימוני כוח. אתה צריך יום בין פעילויות דומות כדי לנוח את הגוף ולבנות מחדש את השרירים. תכנן להתאמן שישה ימים בשבוע, לסירוגין בין אירובי בימים אחידים ובין תרגילי כוח בימים משונים, או להיפך. תנוח ביום השביעי.
   • אם אתה לא רגיל להתאמן באופן קבוע, כדאי לך להתחיל לאט יותר. התחל בארבעה ימים בשבוע ועבר את דרכך למעלה. התייעץ תמיד עם רופא לפני שמתחילים בשגרת כושר חדשה.
   • כלול זמן בלוח הזמנים היומי שלך לחימום וקירור. חמש דקות לפני חימום וחמש דקות לאחר האימון כדי להתקרר זה בדרך כלל מספיק. כלול תרגילי מתיחות גם בלוח הזמנים שלך. אתה לא בהכרח צריך למתוח לפני שאתה מתאמן. אתה יכול למעשה לעשות זאת לאחר מכן. זה על הגדלת הגמישות על ידי העברת כל קבוצות השרירים.
   • חפש באינטרנט הנחיות להכנה למבחן הכושר הגופני הספציפי שלך. לדוגמא, צבא ארצות הברית מפרסם חוברת עם הנחיות כלליות, מידע תזונתי ופעילויות אימונים ספציפיות.
   • תרגל סוגי תרגילים באותו סדר כמו במבחן, אם אפשר.
5. שלוט בקצב שלך. שמירה על קצב יציב חיונית להשלמת תרגילים ארוכים וחוזרים על עצמם, כמו כפיפות בטן וריצות ארוכות. אם אתה הולך מהר מדי בתחילת התרגיל, אתה יכול להתעייף במהירות. יעיל יותר לשמור על קצב יציב לאורך כל התרגיל.
6. לאכול תזונה בריאה. בזמן אימון למבחן הקרוב, חשוב מאוד לפקוח עין על מה שאתה מכניס לגופך. הימנע ממזון מעובד, כגון מזון מהיר ומזונות מטוגנים. התזונה היומית שלך צריכה להיות מורכבת מ- 2/3 דגנים (בדרך כלל דגנים מלאים) וירקות ו- 1/3 חלבון רזה מחלב או מבשר. הגבל אוכל שומני, סוכר, אלכוהול וקפאין.
7. וודאו שיש לכם את הבגדים הנכונים. שגרות האימון בדרך כלל יעילות יותר אם יש לך את ציוד הכושר הנכון להתכונן לשיפור טונוס השרירים והלב. לבוש לא הולם יכול להפריע להופעתך או גרוע מכך לגרום לפציעה.
   • נעליים חשובות ביותר לריצה או לכל פעילות אירובית דומה אחרת. ודא שאתה מקבל נעליים המיועדות לפעילות הספציפית שאתה מתמקד בה. נעלי ריצה, למשל, מיוצרות באופן שונה ממאמנים אליפטיים, מה שיכול להשפיע על הביצועים שלך.
   • בחר בגדים נוחים, אך לא רפויים או רפויים מדי, מכיוון שהאחרונים יכולים להסתבך בציוד כושר או להפריע אחרת למשטר הכושר שלך. בחרו בדים מנדפים לחות כמו Coolmax, Dri-Fit ו- Supplex. אל תשכח לחפש גרביים ששומרות על יובש ברגליים.

חלק 2 מתוך 3: הכן שבוע לפני המבחן

1. התחל לצמצם את האימון ארבעה ימים לפני הבדיקה. אתה לא רוצה להתאמץ יתר על המידה בגופך רגע לפני הבדיקה. פעילות גופנית במרץ בשלושת הימים שקדמו למבחן מאומץ יכולה להפחית משמעותית את הביצועים שלך. קח יום חופש שלושה ימים מראש. עשה אימון למחרת, אבל אל תהפוך אותו למאמץ מדי. לדוגמא, רוצו 1.5-3 ק"מ במקום אימון מלא.
2. אל תתאמן יום לפני הבדיקה. בדרך כלל כדאי לנוח את השרירים יום לפני האימון כדי למנוע שימוש יתר או עייפות שרירים. עם זאת, כדאי לבצע פעילות גופנית קלה, כגון רכיבה על אופניים או הליכה (כ -20 דקות).
   • במקום האימון הרגיל שלך, הקדש את הזמן ההכנה הנפשית למבחן על ידי דמיין עצמך כשאתה עובר בצבעים מעופפים.
3. ישנים 7-8 שעות בלילה. לך לישון 45-60 דקות לפני שאתה מתכנן להירדם כדי להירגע, במיוחד בלילה שלפני הבדיקה. דאג להפסיק לאכול שעתיים לפחות לפני השינה בכל לילה, מכיוון שאכילה מאוחרת מדי עלולה לשבש את השינה.
4. ודא שיש לך מספיק נוזלים. הגוף שלך לא יכול לבצע אופטימלי אם אתה מיובש, אז שתו קצת תוספת בשבוע שלפני הבדיקה. כוון לעשר כוסות מים או יותר ליום. שתו שתיים או שלוש כוסות מים עם ארוחת הבוקר ביום הבדיקה, ועוד כוס 15 דקות לפני הבדיקה.
5. אכלו ארוחה מאוזנת לילה לפני המבחן. אל תאכלו שום דבר עם עודף משקל בלילה שלפני הבדיקה, אך ארוחה דשנה עם ירקות וחלבון רזה תעזור לכם להכין. אל תשכח לכלול גם מקור לפחמימות מורכבות.
   • לדוגמא, ערב קודם, אכלו סלט עם הרבה פירות וירקות, טונה, דגנים מלאים (כמו קינואה), וקליל.
   • הימנע במיוחד ממאכלים שומניים בלילה שלפני הבדיקה שלך.

חלק 3 מתוך 3: היכונו ליום הבדיקה

1. להתעורר מוקדם. כדאי לקום לפחות שלוש שעות לפני הבדיקה כדי לתת לעצמך זמן להתעורר ולאכול ארוחת בוקר. אל תאכל ממש לפני הבדיקה שלך. אתה גם צריך זמן להתחמם ולנסוע לאתר הבדיקה שלך. אתה בהחלט לא רוצה לאחר או למהר ביום המבחן שלך. חשוב על הזמן הנוסף שאתה צריך לתכנן יום קודם כדי שתוכל ללכת לישון מספיק מוקדם כדי לישון שמונה שעות.
2. אכל ארוחת בוקר בריאה לפחות שעתיים לפני הבדיקה שלך. כלול פירות ודגנים או שיבולת שועל לפחמימות. היצמדו לפחמימות מורכבות כך שתשמרו על האנרגיה לאורך כל הבדיקה. אכלו גם חלבון כמו חלבון ביצה או יוגורט יווני. במידת הצורך תוכלו גם לאכול חטיף קטן שעה לפני הבדיקה, כמו חופן צימוקים או כמה בייגלה.
   • נניח 20% או פחות שומן, 30% חלבון ו- 50% פחמימות. עם זאת, הימנעו ממזונות בעלי אחוז סיבים גבוה.
   • תוספות הפחמימות יוסיפו גליקוגן לשרירים שלך בכדי לעזור לעצמך קצת יותר.
   • היצמד לדברים שאתה יודע שהבטן שלך יכולה להתמודד איתם. עדיף לא לנסות משהו חדש בבוקר המבחן.
   טיפ מומחה

   הימנע מאלכוהול ותוספת קפאין ביום הבדיקה שלך. אל תשתה יותר קפאין ממה שאתה עושה בדרך כלל, מכיוון שהוא יכול לגרום לך להיות עצבני ובחילה. משקאות אנרגיה עתירי סוכר וקפאין עלולים לגרום לטבילה באמצע הבדיקה מכיוון שהם מכילים סוכרים פשוטים במקום פחמימות מורכבות.

3. להתחמם למבחן. חימום לפני בדיקה גופנית הוא חיוני מכיוון שהוא שומר על זרימת הדם שלך. מטרת החימום היא איך זה נשמע. התפקיד הוא ממש להפוך את השרירים שלך לחמים יותר. אם תנסה לעבור ממצב עמידה למאמץ נמרץ מבלי להתחמם, אתה עלול לפצוע את עצמך קשה.
   • תרגילי ההתחממות הטובים ביותר הם תרגילים קלים שלא מעמיסים עליכם יותר מדי. לדוגמא, כחמש דקות של הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים זה כל מה שאתה צריך כדי להתחמם.
4. דלג על המתיחות. החימום שונה מאוד ממתיחות. אם התחממת בזמן ההכנה למבחן שלך, כדאי לדלג על מתיחות לפני הבדיקה. למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי, מתיחות יכולות למעשה להפחית את הביצועים שלך אם נעשות ממש לפני תרגיל מאתגר, כמו למשל מבחן ספורט.
5. הזכר לעצמך לשמור על קצב יציב. כאשר האדרנלין שלך נשאב אתה עלול להתפתות להתחיל הרבה יותר מהר ממה שהיית עושה בדרך כלל. שלוט בעצמך, וודא שאתה שומר על קצב יציב כדי שלא תהיה עייף באמצע הבדיקה.

טיפים

• צפו בכאבי שרירים. אנשים שמתכוננים למבחן כושר או אתגרים אחרים עשויים שלא להבין את התגובה הראשונית של גופם. בפגישות הכושר הגופניות הראשונות לאחר תקופה של חוסר פעילות, הגוף יגיב בכאבים. תגובה זו טבעית, וברוב המקרים עליכם לעבוד על הכאב על פי לוח זמנים סביר כפי שמספק מאמני כושר מנוסים ומקצועיים. תמיד פנה לייעוץ של הרופא שלך לפני שתתחיל או התחל בשגרת כושר כלשהי כדי לוודא שהיא תומכת במצבך הרפואי הכללי.