תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: תרגילי צעד
• שיטה 2 מתוך 2: שימוש במשאבים
• טיפים

שרירי השוק הקדמיים של הרגליים התחתונות הם שרירים חשובים לריצה והליכה. הם שרירים פשוטים לאימון בכוחות עצמם, או עם רצועת התנגדות. מכיוון שהם פשוטים, קל לשכוח אותם, עד שהם מתחילים לכאוב במהלך האימון. אם אתה מתאמץ מעט לאמן את השוקיים שלך, ריצה וצורות פעילות גופניות אחרות יכולות להיות מהנות הרבה יותר, ומאפשרות לך לעשות אפילו יותר.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: תרגילי צעד

1. האם מעלה שוקי קיר. אלו הם תרגילים פשוטים למתיחת השוקיים בזמן הנחת הגב על הקיר. כל עוד יש לך רקע מוצק לתמיכה, אתה יכול לעשות אותם כמעט בכל מקום.
   • עמדו עם הכתפיים, הגב והישבן על הקיר. מקם את כפות הרגליים מהקיר, כשעקביך אורך רגל לפניך.
   • שמור על העקבים על הרצפה, בהונות למעלה. מתיחה ככל האפשר. זה נקרא דורספלקציה.
   • הורידו לאט את בהונותיכם לכיוון הרצפה, אך לא לגמרי.
   • בצע 10-15 חזרות. כשתסיים עם התרגילים, הנח לרגע את כפות הרגליים על הרצפה, ואז בצע סט אחד או שניים נוספים.
2. בצע הרמת רגל אחת. תרגיל זה דומה מאוד לקודמו, אך עם רגל אחת בלבד בכל פעם. זה הרבה יותר קשה מכיוון שאתה תומך רק ברגל אחת. זהו תרגיל טוב לעבוד אליו לאחר הגבהת השוק.
   • עמדו עם הגב על הקיר והניחו רגל אחת קלות על הקיר.
   • הרם את בהונותיך מהרצפה (דורספלקציה) ועשה 10-15 חזרות. לאחר שתסיים, החלף רגליים וחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
   • מכיוון שאתה משתמש רק ברגל אחת בכל פעם, אינך צריך לנוח בין הרגליים.
3. עושה צעדים נמוכים מאוד. זהו תרגיל פשוט שתוכלו לעשות בלי קיר. אתה עושה את אותו סוג של רירסיביות כמו זה על הקיר, אבל הפעם מעמיד פנים שאתה הולך.
   • עמוד זקוף מבלי להישען, כשרגלייך ברוחב הכתפיים זה מזה.
   • קח צעד קדימה על עקב כף הרגל בלבד. זה אמור להיות צעד נורמלי, אז רחוק ככל שתעשה במהלך הליכה.
   • שמור על בהונותיך באוויר וודא שכדור כף הרגל שלך לא קרוב לסנטימטר לרצפה.
   • חזור למצב ההתחלה.
   • בצע 10-15 חזרות באותה רגל, ואז החלף לרגל השנייה.
   • וריאציה לתרגיל זה היא לנסות להסתובב בחדר בעקבים. רק דאגו ללכת לאט מאוד ולשמור על שיווי המשקל. אם אתה מרגיש שאתה לא מאוזן, החזיר את בהונותיך לרצפה.
4. בצע מתיחת שוקה בישיבה. זהו קטע פשוט שתוכלו לעשות בכל מקום. בחר משטח רך יותר כי אתה יושב על הרצפה.
   • שב על הרצפה, על הברכיים. הרחב את כפות הרגליים כך ששרגל כף הרגל שלך תנוח על הרצפה והבהונות יהיו ישרות.
   • השען לאחור בעדינות ולחץ על העקבים שלך כדי למתוח את קדמת הרגל.
   • החזק למשך 30 שניות ואז חזור על שלוש פעמים.
   • אם אתה רוצה להימתח עוד יותר, עשה רגל אחת בכל פעם כדי להגדיל את המשקל. אתה יכול גם לנסות להרים את הברכיים כדי להגביר עוד יותר את ההתנגדות.
5. עשו טיפות מאוד. אלו תרגילים פשוטים הדורשים הגבהה, כמו שלב, בכדי לספק עמידות לכף הרגל. זה ככל הנראה עדיף לעשות בתחתית גרם מדרגות או בגובה קטן, ולא במדרגה העליונה של גרם מדרגות.
   • עמדו עם בהונות על קצה המדרגה. שיהיה לך משהו בקרבת מקום כדי לאזן את עצמך.
   • העבר את משקלך לרגל אחת (למשל ימינה) ואז הרם את כף הרגל השנייה (שמאלה) מהמדרגה.
   • הורד את העקב הימני וודא שהבהונות מכוונות כלפי מעלה.
   • חזור למצב ההתחלה, ואז החלף רגליים ועשה את אותו התרגיל עם אותה רגל.

שיטה 2 מתוך 2: שימוש במשאבים

1. משוך את בהונותיך. אלו תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות עם מגבת על הרצפה.רק וודא שהרגליים שלך מונחות היטב על הרצפה. אתה יכול להיאחז במשהו לצורך איזון במידת הצורך.
   • עמדו בקצה המגבת ברגליים ברוחב הירך.
   • תפוס את קצה המגבת באצבעות כף רגל אחת ומשוך את המגבת אליך.
   • דחף את המגבת למקומה.
   • חזור על זה ברגל השנייה שלך.
2. מתחו את שרירי השוקיים. תרגיל זה משתמש ברצועת התעמלות כדי למשוך את הבהונות לעברך. פעולה זו מחזקת את שריר השוק. אתה יכול גם להשתמש במגבת במקום הלהקה אם אין לך.
   • שב על הרצפה עם הרגליים ישר מולך.
   • לולג את רצועת התרגיל סביב החלק התחתון של הרגליים בקשת כף הרגל.
   • משוך בעדינות את הלהקה חזרה לרירסיביות, כלומר, משוך את בהונות הרגליים לכיוון השוקיים ככל האפשר והחזק את המיקום למשך 10-15 שניות.
   • חזור על פעולה זו פעמיים-שלוש באותה כף רגל, ואז החלף לשנייה. אתה יכול להחליף רגליים בין חזרות, אבל זה כנראה יהיה מהיר יותר לא להמשיך להחליף את הלהקה בין הרגליים.
   • רצועת התרגיל בה אתה משתמש לתרגילי שוקה אלה ואחרים צריכה להיות בעיצוב רצועת העוטף את כף הרגל והקרסול. בעת רכישת הלהקה, שקול את ההתנגדות על סמך רמת הכושר הנוכחית שלך. אם אתה כבר פעיל ועובד על השוקיים שלך כדי לשפר את האימון הנוכחי שלך, שקול רצועות התנגדות כבדות לגברים ממוצעים לא מאומנים או נשים פעילות, או התנגדות כבדה במיוחד, לגברים פעילים ונשים חזקות.
3. בצע תרגיל התנגדות לשוקיים. בתרגיל זה אתה משתמש ברצועת ההתנגדות ובאובייקט קבוע כדי לעזור למתוח את הרגל התחתונה. כף הרגל שלך משתמשת ברצועה כהתנגדות למשוך כנגד כיפוף. כל מה שאתה צריך הוא רצועת התרגיל ומשהו יציב לעטוף אותה.
   • שב על הרצפה כשרגלייך מתוחות לפניך. וודא שהבהונות מכוונות לכיוון התקרה.
   • עטוף את רצועת התרגיל סביב החלק העליון של כף הרגל שלך וכל חפץ נייח. זו יכולה להיות רגל שולחן או משהו אחר שיישאר במקום.
   • משוך את כף הרגל כנגד ההתנגדות, מושך את הבהונות לאחור כנגד התנגדות הלהקה.
   • בצע 10-15 חזרות ואז החלף רגליים. כדי להגביר את ההתנגדות, אתה יכול להשתמש בפס כבד יותר או לעשות יותר חזרות, למשל 20-30 לרגל.
4. צאו לטיול מפלצתי. אם יש לך יותר מקום ללכת, אתה יכול למתוח את השוק עם רצועת ההתנגדות על ידי נקיטת צעדים. זה ימתח את השוקיים ואת חוטפי הירך.
   • עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
   • עוטפים את רצועת ההתנגדות סביב הקרסוליים או הירכיים.
   • צעד קדימה ומימין עם רגלך הימנית. ואז הביאו את רגל שמאל קדימה כך שכפות הרגליים שוב יהיו צמודות זו לזו.
   • קח צעד אחורה לעבר המיקום המקורי שלך ואז החזיר גם את הרגל השנייה שלך.
   • אם יש לך מקום, אתה יכול לעשות כמה צעדים קדימה לפני שאתה חוזר אחורה. אל תשכח להחליף את כף הרגל המובילה קדימה בכל צעד.

טיפים

• אם אתה מודאג מכאבי שוקה, עליך גם להפעיל את השוקיים, החוטפים והירכיים. זה עוזר לייצב את השוק שלך, ולהפחית את הסיכון לבעיות כגון גירוי periosteum.
• תרגילים אלה לא נועדו להיות ארוכים, כך שאינך זקוק לאימון מלא עבור השוקיים שלך. באופן כללי, כדאי לעשות אותם כחלק מההתחממות לפני אימון רגיל, מכיוון שהם מחזקים את השוקיים לתרגילים הכבדים יותר שתעשו.