תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 5: הגדר יעדים
• שיטה 2 מתוך 5: אכילה בריאה
• שיטה 3 מתוך 5: התחל
• שיטה 4 מתוך 5: התהדק
• שיטה 5 מתוך 5: הישאר עם מוטיבציה
• טיפים
• אזהרות

קנו ביקיני. שים את זה. עבה או דק, גוון או נחמד ורך, את יפה!

הכנת ביקיני גופך מצריכה עבודה קשה ומסירות, אך לא חייבת להיות עינוי. קרא מאמר זה כדי לגלות כיצד לרדת במשקל בצורה בריאה ומהנה!

לדרוך

שיטה 1 מתוך 5: הגדר יעדים

1. החליטו מה אתם רוצים לשפר. ידיעה זו תעזור לך לקבוע איזו תזונה ופעילות גופנית מתאימים לך ביותר.
   • שאל את עצמך את השאלות הבאות: האם אני רוצה לרדת במשקל? כמה אני רוצה לרדת במשקל? האם אני רוצה יותר שרירים? האם אני מרוצה מהמשקל שלי, אבל האם הכל יכול להיות קצת יותר הדוק?
2. שקלו את עצמכם וקחו את המידות שלכם. בדרך זו תוכלו לעקוב טוב יותר אחר ההתקדמות שלכם.
   • שריר שוקל יותר משומן, כך שאם המטרה שלך היא לצבור שרירים, אתה עלול אפילו לעלות כמה קילוגרמים. האם אתה גם רוצה לקבל יותר שרירים? אז עדיף להסתכל על הסנטימטרים שאתה מוריד מאשר על הקילו שנמצא על המאזניים.
3. צלם "תמונה קדמית". זה יעזור לך לשמור על מוטיבציה וכשאתה יכול סוף סוף להשיג את ה"אחרי הזריקה "אתה תהיה מרוצה מאוד.
4. קנו את הביקיני הרצוי (אם אין לכם כבר) ותלו אותו כל יום איפה שרואים אותו. בדרך זו לעולם לא תשכחו מדוע התחלתם ותישארו מונעים בימים הקשים יותר בהם אולי תרצו לוותר.

שיטה 2 מתוך 5: אכילה בריאה

1. הפחית את מספר הקלוריות שאתה לוקח. זו נקודה חשובה מאוד אם אתה רוצה לרדת במשקל. פעילות גופנית לבד לא תהפוך אותך לרזה יותר, אתה באמת צריך להתאים את הדיאטה שלך.
2. אכלו מספיק פירות וירקות. פירות וירקות מכילים חומרים מזינים רבים ומבטיחים שיש לך מספיק אנרגיה במהלך היום. ירקות ירוקים עלים וירקות עמילנים נמוכים הם הטובים ביותר אם רוצים לרדת במשקל. תאכלו רק כמה פירות ביום.
3. לאכול חלבון רזה. טורקיה, עוף ודגים דלים בשומן, אך עשירים בחלבונים. אם אתם צמחוניים תוכלו לאכול טופו, טמפה, המבורגרים צמחוניים וביצים.
4. שתו לפחות שמונה כוסות מים ביום. מים לא רק הופכים את עורך ליפה יותר, אלא גם מרגישים שובבים לאורך זמן.
5. הפחית את צריכת הסוכר שלך. קרא תוויות מוצרים ופקח אחרי סוכרים נסתרים בתחבושות, רטבים ולחמים.
   • אל תשתה אלכוהול. אם אתם רוצים לשתות, שתו יין במקום קוקטיילים עתירי סוכר או בירה עשירה בפחמימות.

שיטה 3 מתוך 5: התחל

1. בצע אימון אירובי שלושים דקות שלוש עד חמש פעמים בשבוע. דוגמאות לאימונים כאלה הם: הליכה מהירה, ריצה קלה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.אימונים מסוג זה טובים ללב וכלי הדם ומשפרים את חילוף החומרים גם לאחר האימון.
2. בחר אימון שאתה נהנה ממנו. אז סביר יותר שתישאר עם מוטיבציה.
3. הצטרף למועדון ספורט או לחדר כושר. אם אתה מתקשה להישאר מוטיבציה לבד, לעשות את זה יחד עם אחרים יכול לעזור. בנוסף, אם תצטרך לשלם עבור מנוי, אתה עלול להרגיש נאלץ ללכת גם מסיבה זו.
4. שנה קצת את אורח החיים שלך. אם אין לך זמן להתאמן, בצע כמה שינויים קטנים בכדי להפוך את שגרת היומיום שלך ליותר פעילה.
   • חנה רחוק יותר מהיעד שלך וצעד ברגל האחרונה.
   • טיילו בקניון או בפארק הקרוב אליכם.
   • נקה את הבית שלך או בצע מטלות אחרות הדורשות תנועה.

שיטה 4 מתוך 5: התהדק

1. עשו יוגה, פילאטיס או אימוני גוף אחרים. אימונים אלה מתאימים במיוחד לנשים שרוצות שרירים ארוכים ורזים מבלי להיראות רחבים. זה גם נותן לך גישה טובה יותר, הופך אותך לגמיש יותר ואפילו מאושר יותר.
2. תאמן את הידיים שלך.
   • להרים משקולות. לזרועות חזקות ללא יותר מדי שרירים, חזרו רבות עם משקל מועט.
   • לחץ על. אתה יכול לשמור על הברכיים על הרצפה אם אתה מוצא את זה קשה מדי.
3. בצע תרגילי בטן.
   • לעשות קראנצ'ים. שמור על הידיים מאחורי הראש לקבלת תמיכה.
   • עשו את "הקרש" כמה שיותר זמן. שמור על גופך ישר; אל תתנו לירכיים שלכם לשקוע.
4. חיזקו את שרירי הרגליים.
   • בצע סקוואט. זה גם נותן לך ישבן עגול יפה!
   • לעשות ריאות. החזיקו משקל בכל יד בכדי שיכביד אותו.
   • צאו לרכיבה על אופני כושר או על אופניים מסתובבים עם עמידות גבוהה.

שיטה 5 מתוך 5: הישאר עם מוטיבציה

1. ערכו יומן אוכל ופעילות גופנית. אנשים שעוקבים אחר מה שהם אוכלים מורידים יותר משקל מאשר אנשים שלא. קרא בעיון תוויות מוצרים ואל תשכח תוספות, רטבים ורטבים בעת חישוב קלוריות.
2. התאמנו יחד. אימון עם אנשים אחרים מהנה יותר ושומר על מוטיבציה.
   • בקש מחבר או בן משפחה לצאת לרוץ או לטייל איתך.
   • הצטרף לשיעורים קבוצתיים אם אתה חבר בחדר כושר.
   • היעזרו במאמן אישי.
3. מצא חבר להרזיה. אם אתה מוצא מישהו שרוצה גם לרדת במשקל, אתה יכול להניע אחד את השני בעת הצורך ואולי אפילו ליצור תחרות קצת בריאה.

טיפים

• לא כל האימונים צריכים להרגיש כמו אימונים. הפכו פעילויות מהנות לאימונים, למשל קניות אקטיביות!
• אם אתה מרעב את עצמך, חילוף החומרים שלך יעבור למצב צריכת חשמל נמוכה. זה אומר שזה יתחיל לחסוך באנרגיה על ידי האטת חילוף החומרים שלך. לכן, גם אם אתם אוכלים מעט מאוד, גופכם עשוי לייצר ולאגור עוד יותר שומן. הקפידו על תזונה מתונה עם מגוון רחב של מאכלים טריים ולא מיוצרים. ככל שתשמור על הגוף שלך טוב יותר, כך הגוף שלך ידאג לך טוב יותר!
• אם אתה מרעב בעצמך ואז תחזור לאכול, כל המשקל שיורדת יחזור מיד! רק התאמת התזונה והפעילות הגופנית שלך תבטיח את התוצאות הטובות ביותר.
• אל תהיה קשה מדי עם עצמך אם אתה לא מצליח. זה קורה לכולנו. התכנסו ונסו שוב. הישאר תמיד חיובי.
• אם אתם ממש חושקים בשוקולד או אם אתם רוצים פופקורן בקולנוע למשל, קחו אותו! אם לא תרשה לעצמך משהו קטן מדי פעם, תתייאש מהר יותר. אבל קח דברים כאלה במתינות. אז לא כל הזמן, אבל לעתים קרובות מספיק כדי שלא תמשיך!
• גלה מהי חולשתך באוכל והימנע מהמקומות בהם אתה יודע שיש להם את זה.
• חפשו חלופות בריאות, כמו פירות, במקום חטיפים לא בריאים.
• אם אתה מתקשה להתנגד לשוקולד או לממתקים ושומן אחרים, בצע כמה תרגילים פשוטים כמו שרירי הבטן כדי לחשוב על משהו אחר מאשר אוכל. שתו גם הרבה מים ואל תאכלו יותר מדי עם ארוחת צהריים או חטיפים.
• אתה לא צריך לרעוב את עצמך על גוף יפה! אולי אפילו יש לך גוף מוכן לביקיני!
• אל תרעיב את עצמך! זה מגדיל את הסיכון לבעיות בריאות.
• פשוט כבה את הטלוויזיה שלך וצא החוצה. הליכה ארוכה ונחמדה טובה מאוד עבורך!
• כשאתה הולך לסופרמרקט, עבור רק לאזורים "הבריאים".
• דע את מבנה גופך. אם יש לך דמות בצורת אגס, עדיין תהיה לך דמות בצורת אגס אם אתה קל יותר ב -10 קילו. לא משנה כמה עליתם או תרדו, משקל גופכם נשאר זהה. ככל שתקבל את זה מוקדם יותר, כך תהיה מאושר יותר עם גופך.
• הצטרף למועדון ספורט או הצטרף לקבוצת בית ספר. זה מאפשר לך להתאמן לעתים קרובות ולשמור על מוטיבציה להתאמן קשה כדי לנצח.

אזהרות

• הרמת משקולות או שימוש בציוד כושר אחר עלולים להיות מסוכנים.
• תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית כושר או דיאטה כבדה.
• ודא שאתה מקבל מספיק קלוריות כדי שלא תתעייף.
• אל תצפו לראות שינויים דרסטיים בעוד מספר שבועות.