תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: שפר את היציבה שלך בעמידה והליכה
• שיטה 2 מתוך 4: שפר את היציבה שלך בישיבה
• שיטה 3 מתוך 4: ישנים במצב הנכון
• שיטה 4 מתוך 4: בצע תרגילים לשיפור היציבה שלך
• טיפים
• אזהרות

תיקון היציבה שלך לא כל כך קל, אבל יציבה טובה יכולה לעזור לך להיראות טוב יותר ולהעניק לך יותר ביטחון. אם אתם נוטים ללכת רשלניים או להשתופף כלאחר יד על כסאכם, נסו לשפר את היציבה הכללית שלכם מרגע שקמתם למצב בו אתם ישנים. שיפור היציבה שלך לא יקרה בן לילה, אבל אתה יכול להשתמש בכמה טריקים מחשבתיים כדי להזכיר לך לשים לב ליציבה שלך. אתה יכול גם לעשות תרגילים לחיזוק השרירים שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: שפר את היציבה שלך בעמידה והליכה

1. נסה למצוא את המרכז שלך על ידי לעמוד זקוף ולהפוך את עצמך לגבוה ככל האפשר. שמור על הסנטר במקביל לרצפה, החזיר את כתפיך לאחור ותחב את הבטן. תנו לזרועותיכם ליפול באופן טבעי לצדדיכם.
   • מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, בדומה למיקום שתנקוט לאימון.
   • תאר לעצמך שאתה נמשך על ידי חוט. הפוך את עצמך לגבוה ככל האפשר ותאר לעצמך שחוט יוצא מהתקרה ומושך אותך למעלה. שמור על גב תחתון ישר ואל תיפול קדימה לכיוון בהונותיך. טכניקות ויזואליזציה כמו אלה יכולות לתת לך תחושה טובה יותר של יציבה טובה מהי.
2. למדו לשפר את היציבה בעזרת קיר. עמדו עם הגב על דלת או קיר. וודא כי החלק האחורי של הראש, הכתפיים והישבן שלך נוגעים בקיר. העקבים שלך צריכים להיות 2 עד 4 סנטימטרים מהקיר. הפעל את היד שלך מאחורי הגב שלך כדי לבדוק אם נותר מקום בין הגב לקיר.
   • אתה אמור להיות מסוגל להחליק את היד שלך מעל הקיר ממש מאחורי הגב שלך, אבל לא צריך להישאר יותר מדי מקום. אם יש יותר מקום מאחורי הגב, שטחו את הגב על ידי דחיפת כפתור הבטן לאחור לעבר עמוד השדרה.
   • אם בכלל אין מקום לידך מאחורי הגב, כופף את הגב כך שהיד שלך תשתלב בין לבין.
   • נסה להחזיק בעמדה זו כשאתה מתרחק מהקיר. בדוק את עמדתך שוב ושוב אם אתה חושב שהיא התרופפה.
3. שאל אם מישהו יכול לשים X על הגב שלך כדי לשפר את היציבה שלך. הכינו "איקס" שעובר מהכתפיים ועד הירכיים. הניחו קו ישר של סרט על הכתפיים בכדי לאטום את החלק העליון של ה- X. לבש את זה במהלך היום כדי להקל על שמירת הגב.
   • זה עובד טוב במיוחד אם אתה מחזיק את הכתפיים לאחור בזמן הדבקות.
   • השתמש בסרט דבק שתוכל להדביק לעור שלך, כגון סרט דבק רפואי מיוחד.
   • במקום להשתמש בסרט דבק, אתה יכול גם לחפש באינטרנט מה שמכונה מאמן יציבה.
4. שמור על משקלך על כדורי הרגליים. אם אתה נשען על העקבים שלך, אתה נוטה לתלות אוטומטית. במקום זאת, קם זקוף, מנסה להשען מעט את משקלך קדימה.
   • עכשיו נשען לאחור כך שמשקלך ייפול על העקבים שלך. שים לב כיצד צעד אחד זה מציב את כל גופך במצב "רזה".
5. בזמן שאתה הולך, דמיין שאתה מנסה לאזן ספר על ראשך. לדמיין ספר על הראש יעזור לך להרים את הראש למעלה ואת הגב זקוף. אם אתה מתקשה לדמיין את זה, נסה זאת עם ספר אמיתי למספר דקות.
   • שמור על תנוחת עמידה נכונה בזמן ההליכה. הליכה ביציבה הנכונה אינה אלא הרחבה של עמידה ביציבה הנכונה. שמור על ראשך למעלה, כתפיים לאחור, חזה בחוץ והביט ישר קדימה תוך כדי הליכה.
   • אל תנסה לדחוף את הראש קדימה.
6. בכדי לעמוד וללכת במצב הנכון, בחר הנעלה תומכת. בחרו נעליים עם סוליות רחבות וחסונות המספקות תמיכה טובה לרגליים כך שתוכלו לעמוד זקוף ביתר קלות. וודא גם שהם תומכים היטב בקשת כף הרגל שלך. יציבה טובה מתחילה ברגליים.
   • הימנע ככל האפשר מנעליים עם עקב, מכיוון שהן יכולות להשפיע על הקו הישר של גופך.
   • אם אתה צריך לעמוד הרבה זמן, שים תמיכה נוספת על הרצפה במידת האפשר כדי שתעמוד בנוחות יותר.

שיטה 2 מתוך 4: שפר את היציבה שלך בישיבה

1. הקפידו לשמור על הגב בזווית הנכונה לירכיים. שמור על הירכיים בזווית הנכונה לשוקיים שלך. שמור על כתפיים ישרות וראש זקוף ושמור על צוואר, גב ועקבים בקו ישר.
   • שמור על גב בקו ישר לאורך גב הכיסא המשרדי שלך. בדרך זו אתה נמנע מלהשתופף או להישען קדימה, מה שאתה עושה לעתים קרובות באופן אוטומטי כשאתה יושב יותר מדי זמן ליד השולחן שלך.
2. בדוק את היציבה שלך על ידי ישיבה על הידיים. שמור על הידיים מתחת לעצמות הישיבה שלך בישיבה על הרצפה. וודאו שכפות הידיים פונות כלפי מטה. התאם את היציבה שלך עד שתבחין שמשקלך נופל בדיוק על שתי כפות הידיים שלך. זו תנוחת הישיבה האידיאלית שלך.
3. כוונן את מיקום כפות הרגליים ובזמן הישיבה שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. אתה אמור לשמור על הרגליים שטוחות על הרצפה ועל בהונותיך מופנות קדימה. אל תשלב את הרגליים או הקרסוליים. שמור על הירכיים במקביל לרצפה.
   • אם כפות הרגליים שלך לא נוגעות ברצפה, השתמש במשענת רגליים.
4. חפש כיסא תומך שיכול לעזור לך לשמור על תנוחת הישיבה הנכונה. השתמש בכיסא שתוכנן ארגונומית לתמיכה נכונה, כלומר הוא יתמוך בגבך כולו, כולל החלול בגב התחתון. וודא גם שהכיסא מיועד לגובה ולמשקל שלך.
   • אם אין אפשרות לכיסא ארגונומי חדש, נסה לתמוך בגב שלך עם כרית קטנה בחלל הגב.
5. שפר את תנוחת הישיבה שלך על ידי התאמת המיקום של מסך המחשב שלך. אם אתה עובד מול מחשב במשרד, ודא שהמסך נמצא בגובה, כך שאתה נאלץ לשבת זקוף. רק אל תגדיר את זה כל כך גבוה שאתה צריך להוציא את הסנטר כדי לראות את המסך.
   • יתכן שתצטרך להרים או להוריד את הכיסא אם אינך יכול לכוון את מסך המחשב בדיוק למיקום הנכון.
   • כוונן את הכיסא ואת היציבה שלך כך שזרועותיך כפופות ולא תצטרך לשמור עליהן לגמרי. נסו לשמור על מרפקים מכופפים בזווית של 75 עד 90 מעלות. אם אתה צריך לשמור על הידיים ישרות מדי, אתה יושב יותר מדי אחורה. אם המרפקים מכופפים יותר מ -90 מעלות, אתה יושב קרוב מדי או תלוי בכיסא שלך.
6. כוונן את מיקום מושבך כך שתוכל לנהוג במצב הנכון. כוונן את המושב שלך כדי ליצור את המרחק הנכון בין הדוושות להגה. אם אתה רוכן קדימה, בהונותיך מבצבצות, או שאתה צריך להתמתח כדי להגיע להגה, אז אתה רחוק מדי. אם אתה מקופל לשניים עם הסנטר על הכידון, אתה קרוב מדי.
   • במידת האפשר, השתמש בתומך המותני לקשת הגב. כוון את משענת הראש כך שמרכז הראש שלך נשען עליו. ראשך צריך להיות לא יותר מ -4 ס"מ ממשענת הראש בזמן נהיגה. שמור על הגב על הכיסא וראשך על משענת הראש.
   • הברכיים צריכות להיות ישר עם הירכיים, או מעט מעל.
   • היציבה הנכונה חשובה גם לבטיחות ברכבכם. מערכות האבטחה של מכוניתך מגנות עליך בצורה הטובה ביותר כאשר אתה יושב כראוי במושב שלך.
7. אם אתם יושבים זמן רב, עמדו באופן קבוע להפסקה. גם אם אתם במצב המושלם, עליכם לקום ולעשות מתיחות או הליכה בערך אחת לשעה. רק להסתובב בחדר או לצאת מהרכב לכמה דקות יכול לעזור.
   • אם אתה נוטה ללכת לאיבוד בעבודה שלך, הגדר אזעקה שתזכיר לך מתי הגיע הזמן להפסקה.
   • הפסקות כאלה הן גם בריאות כיוון שגופך זקוק להתעמלות במהלך היום.

שיטה 3 מתוך 4: ישנים במצב הנכון

1. תן לגב שלך את התמיכה הדרושה בזמן שאתה ישן בעזרת כריות. לא משנה אם אתה ישן על הגב, על הבטן או על הצד שלך, כריות נוספות יכולות לספק תמיכה. באופן עקרוני, כדאי לנסות לשים כרית בכל חלל פתוח בין גופך למזרן.
   • לדוגמא, אם אתה ישן על הבטן, שהיא המיקום הגרוע ביותר לגב וליציבה שלך, שים כרית שטוחה מתחת לבטן לתמיכה. השתמש בכרית שטוחה לראשך, או אל תשתמש בכרית כלל.
   • אם אתה ישן על הגב, שים כרית קטנה מאחורי הברכיים וקח כרית תומכת לפני הראש.
   • אם אתה ישן על הצד שלך, שים כרית בין הברכיים ומשוך את הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה. בחר כרית לראשך ששומרת על עמוד השדרה ישר, או השתמש בכרית התומכת בכל גופך.
2. כששוכבים, סובב את גופך כאחד. כששוכבים במיטה, נסו לא להסתובב במותניים. במקום זאת, שמרו על גב ישר ועל שרירי הבטן צמודים, ואם אתם רוצים לשכב, הפכו את כל גופכם בבת אחת.
3. הקפידו לישון במצב הנכון על ידי בחירת מזרן נוח. לעתים קרובות אולי תשמעו שמזרנים מסוימים טובים יותר לגבכם, אך למעשה תוכלו להשתמש בכל מזרון שנוח לכם עליו. בחר אחד שבו אתה שוכב בנוחות ולהתעורר מנוחה וללא כאב.
   • אל תשכחו לקנות מזרן חדש בערך אחת לעשר שנים.
   • אם המזרן שלך לא נותן לך את התמיכה הנחוצה לך, הניח קרש בין קפיץ המיטה למזרן כדי למנוע צניחת המזרן.

שיטה 4 מתוך 4: בצע תרגילים לשיפור היציבה שלך

1. חיזק את שרירי האגן על ידי ביצוע מתיחות עמוקות במיוחד עבור שרירי הבטן. שכב על הגב עם הרגליים בזווית של כ 90 מעלות והרגליים על הרצפה. משוך את כפתור הבטן כלפי מעלה לכיוון החזה והחזק למשך 10 שניות.
   • שרירי האגן שלך הם הכרחיים לתמוך ביציבה שלך, ולכן ככל שאתה מסוגל להשתמש בהם יותר, כך היציבה שלך טובה יותר.
   • חזור על התרגיל 8 פעמים בכל יום.
   • נשום כרגיל במהלך תרגיל זה, כאשר אתה מאמן את האגן שלך כדי שתוכל לשמור על היציבה במהלך הפעילות הרגילה שלך בחיי היומיום.
2. דחיס את השכמות שלך. שב זקוף על כיסא והצמיד את כתפיך זה לזה. החזק לספירה של 5 ושחרר. בצע תרגיל זה 3 עד 4 פעמים בכל יום.
3. שפר את היציבה שלך על ידי חיזוק השרירים באמצעות אימון כוח. תרגילים המחזקים את השרירים בכל הגב העליון והכתפיים יכולים לעזור לכם לשפר את היציבה באופן קבוע. נסה את תרגיל הכוח הבא, עם או בלי משקולות יד:
   • ראשית, היכנס למצב הנכון. הושיט את שתי זרועותיך היישר לפניך בכפות הידיים כלפי מעלה. כופף את אמות הידיים לעבר הכתפיים שלך תוך כדי ניסיון לגעת בשכמות בקצות האצבעות.
   • חזור על התרגיל 10 פעמים בשתי הידיים בו זמנית ואז 10 פעמים נוספות בכל זרוע.
4. מתחו את הכתפיים והעמידו פנים שאתם פינגווין. בזמן ההמתנה לאתר נטען או בזמן קליית הלחם, שמור על המרפקים ליד גופך וגע בכתפיים בידיים כדי ליצור "כנפי פינגווין". כעת, כשאתה שומר על הידיים על כתפיך ומניח את האוזניים על אותו קו, הרם את שני המרפקים (ספר 1, 2) ואז הורד אותם שוב (ספור 1, 2 שוב).
   • חזור על התרגיל כמה שיותר בזמן שאתה ממתין. אתה תופתע כמה מתיחות אתה יכול לעשות בתוך 30 שניות.
5. בצע תרגילי מתיחה אם יש לך כאבי גב או צוואר. התכופף או מותח את ראשך על כתפיך בכל ארבעת הכיוונים (קדימה, אחורה, שמאל, ימין), ועיסוי בעדינות בצווארך. אל תסובב את הראש במעגלים, מכיוון שזה יכול להגביר את המתח.
   • לתרגיל הבא עליכם על הידיים והברכיים. תסללי את הגב, כמו חתול, ואז בצע את ההפוך, כופף את הבטן כלפי מטה ומסלסל את הגב למטה.
   • בצע את התרגילים כמה פעמים ביום. עשו אותם בבוקר כדי לעזור לגופכם למתוח את הרפיון מהשרירים לאחר השינה. ביצוע התרגילים באופן קבוע במהלך היום יגרום לכם להרגיש אנרגטיים יותר.
6. תרגל יוגה כדי להתגמש ולשפר את היציבה שלך. יוגה מעולה ליציבה שלך ולבריאות הכללית שלך. בנוסף, יוגה יכולה לשפר את תחושת האיזון שלך. תרגול יוגה יאמן את שרירי האגן שלך, יהפוך אותם לחזקים ויקל עליך לשמור על גופך בקו ישר.
   • יוגה תעזור לך גם בכך שהיא תלמד אותך כיצד לשמור על יציבה זקופה ונאה בזמן ישיבה, עמידה או הליכה. חפשו שיעורי יוגה באזור או צפו בסרטוני הדרכה ביוטיוב.

טיפים

• במקום להסתכל מטה, שמור על מסך המחשב ועל הספרים שקראת בגובה העיניים.
• חלק את המשקל תוך כדי הרמה כדי למנוע מתח ועייפות. לדוגמא, אם אתה מרים מזוודה כבדה, החלף זרועות באופן קבוע.
• בעבודה, שאל על האפשרויות להערכה ארגונומית אם אתה מבלה זמן רב במחשב.
• השתמש בצבע כדי להזכיר לעצמך לתקן את היציבה שלך. בחרו צבע או אובייקט ספציפיים כתזכורת. בדרך זו, בכל פעם שאתה רואה את הצבע או האובייקט הזה, אתה חושב על הגישה שלך.
• השתמש בתזכורת חיצונית כדי להזכיר לך את היציבה שלך. לדוגמא, הגדר אזעקה שתעבור כל שעה או הורד אפליקציה עם אותו אפקט.

אזהרות

• אם יש לך כאבי גב עזים, קבעי תור לרופא.
• אם תחליט לשפר את היציבה שלך, סביר להניח שתיתקל בכאבי שרירים בהתחלה מכיוון שגופך מסתגל למשהו חדש.
• כשמרימים משהו כבד יותר מחתול מהקרקע, תמיד כופפי את הברכיים, ולא את המותניים. שרירי הגב שלך אינם מיועדים לתמיכה במשקל, ואילו שרירי הרגל והבטן שלך מתאימים לכך.