תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: לדכא רעב
• שיטה 2 מתוך 3: לווסת את הרעב
• שיטה 3 מתוך 3: דיכוי הרעב שלך פיזית
• טיפים
• אזהרות

רעב או רעב הם תופעה פסיכולוגית ופיזית כאחד. לפעמים אנחנו אוכלים בגלל שאנחנו משועממים, לחוצים או בגלל שהגיע "הזמן" לאכול, למרות שאנחנו לא ממש רעבים. ישנן כל מיני תוכניות דיאטה וכדורי דיאטה שאומרים כי הם מדכאים תיאבון, אך ניתן להפחית את התיאבון באופן טבעי באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: לדכא רעב

1. מלא את עצמך בסיבים. סיבים הם פחמימות מורכבות שאינן ניתנות לעיכול השומרות עליכם במעט קלוריות. מאכלים עשירים בסיבים כמו שיבולת שועל מתאימים מאוד לדיאטה, מכיוון שהוא לא רק משביע רעב, אלא גם מספק אנרגיה אפילו כשהוא מווסת את שחרור האינסולין והסוכר בדם.
   • מומלץ לקבל 14 גרם סיבים על כל 1,000 קלוריות שאתם אוכלים, או 28 גרם בממוצע ליום לנשים ו 38 גרם לגברים.
   • אם אתם רוצים לרדת במשקל, אכלו הרבה ירקות, קטניות ופירות עשירים בסיבים.
   • אכלו שיבולת שועל לארוחת הבוקר ותשרדו עד ארוחת הצהריים בלי לנשנש. שיבולת שועל מתעכלת לאט ושומרת על מלא זמן רב.
2. לשתות קפה. כמה כוסות קפה בבוקר יניעו את חילוף החומרים שלכם וידכאו את התיאבון. אולם אצל אנשים מסוימים לקפה יש השפעה הפוכה. לברר איך שֶׁלְךָ הגוף מגיב לקפה ומתאים את ההתנהגות שלך בהתאם.
   • פולי קפה מלאים בקפאין ובנוגדי חמצון הנספגים בגוף בקלות. ההשפעה ניכרת תוך שעה מרגע שתיית כוס קפה.
3. לאכול שוקולד מריר. חובבי שוקולד יכולים להתפנק. קנו שוקולד מריר המכיל לפחות 70% קקאו, מכיוון שהוא מריר מספיק כדי להפחית את התיאבון.
   • קקאו מכיל חומצה סטארית, המאטה את העיכול ושומרת על מלאך זמן רב יותר.
   • קח חתיכת שוקולד מריר עם כוס הקפה שלך, ואז יש לך השפעה כפולה.
4. לאכול יותר חלבון ושומן. כדי לשרוף חלבון אתה מוציא אנרגיה מקלוריות שמשחררות הורמונים המדכאים רעב. החלבונים והשומן הם הטובים ביותר להשבחת הרעב מכיוון שהם שומרים על רמות הסוכר בדם יציבות. כתוצאה מכך, יש פחות סיכוי שאתה רעב או אוכל. אם אתה אוכל שומן במתינות, למרות שיש לו פחות השפעה תרמית, אתה תהיה מלא יותר אם אתה בדיאטה.
   • החלף 15-30 אחוז מהפחמימות בחלבון רזה ותרד מהר יותר ותרגיש פחות רעב.
   • חלבון קזאין, שנמצא לעתים קרובות בתוספי אבקה, הוא חלבון שמשתחרר לאט כדי לגרום לכם להרגיש מלאים יותר ולדכא תיאבון.
   • דיאטות דלות שומן אינן מניבות תוצאות; זה גורם לך להיות רעב מהר יותר. שומן לא רע עבורך אם אתה אוכל אותו במידה, ויש לו יתרונות בריאותיים רבים. זה גם גורם לאוכל שלך לטעם טוב יותר.
5. התנסו בפחמימות. סוכר ועמילן הם מקורות אנרגיה חשובים לחילוף החומרים שלך. פחמימות המורכבות מעמילן מלאות בחומרים מזינים וגורמות לך להרגיש שובע מהר יותר.
   • עמילן מתעכל לאט, כך שאתה פחות רעב ויש לך פחות תיאבון.
   • יש גם סיבים בעמילן, כך שאתה רווי במהירות.
6. לחות במים. מים ממלאים את הבטן. מכיוון שהגוף מורכב בעיקר ממים, הוא גם זקוק להרבה מים. בין אם מים מדכאים תיאבון ובין אם לאו, הוא חיוני לגופנו ומכיל אפס קלוריות.
   • שתיית שמונה כוסות מים ביום כבר אינה נתמכת ברוב המחקרים. במקום זאת, עליכם לעשות את משקל גופכם פי 30. תוצאה זו היא מספר המיליליטרים שאתה צריך לשתות ביום. אז נניח שאתה שוקל 100 קילו, אז אתה צריך לשתות 100 x 30 = 3000 מ"ל (= 3 ליטר) מים ליום.
   • הוסף מיץ לימון למים שלך כדי להעניק לו טעם נוסף.
   • מים טובים בהרבה ממשקאות קלים או אלכוהול מכיוון שהם מייבשים אתכם.
   • אם אתם רעבים בין הארוחות וכבר אכלתם חטיף בריא, שתו כוס מים כדי למלא את הבטן ולהשביע את הרעב.

שיטה 2 מתוך 3: לווסת את הרעב

1. ארוחת בוקר כל יום. יש סיבה שאנשים אומרים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום: גופכם צם כל הלילה וזה גורם לכם להיות פחות רעבים במהלך היום. מחקרים מראים כי אנשים שאינם אוכלים ארוחת בוקר נוטים יותר לחטוף חטיף אחר הצהריים.
   • NES היא תסמונת שבה יש ללקות בלילה. זה כרוך באנשים שקמים בלילה לאכול, וזה נתפס קלינית כהפרעת אכילה. אכילת ארוחת בוקר מדי יום מפחיתה את הסיכוי להפרעה זו.
   • מחקרים הראו כי דילוג על ארוחת הבוקר מעלה את הסיכון להשמנת יתר, לחץ דם גבוה, עמידות לאינסולין ועליית רמות השומנים בדם.
   • לדילוג על ארוחות אחרות יש אותה השפעה כמו לדלג על ארוחת הבוקר. בעוד שאנשים רבים מאמינים כי דילוג על ארוחות יעזור להם לרדת במשקל, ההיפך הוא הנכון. זה גורם לך לאכול יותר חטיפים ולעלות במשקל מוקדם יותר.
2. אכלו חטיפים בריאים. אין שום דבר רע בחטיף אחר הצהריים, רק וודא שמדובר בפירות, ירקות או חלבונים רזים כמו חזה עוף או דגים. חטיפים בריאים אלה ישמרו על רעבכם עד לארוחת הערב, ויש להם ערך מוסף: ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים הטובים לגופכם.
   • אל תאכלו או שתו דברים עם סוכר, מכיוון שהם אינם משביעים את רעבונכם וגורמים לכם לרצות להמשיך לנשנש כל היום.
   • אם חשקה נפשכם במשהו שומני, אכלו שומנים בריאים אשר יפחיתו את התיאבון לסוכר וימנעו מאכילת יתר.
3. לאכול בשכל. על ידי אכילה של תשומת לב, יש פחות סיכוי שתאכלו יתר על המידה. עליכם להתמקד בכל שלב של אכילת חטיף, לגרום לכם להיות מודעים לגודל המנה ולהימנע מאכילת הארוחה שלכם מהר מדי.
   • מטרת האכילה המודעת היא לבטל הסחות דעת כמו צפייה בטלוויזיה או משחק עם המחשב בזמן שאתם אוכלים. הסחת הדעת הזו מונעת מכם להבין כמה אתם אוכלים.
   • דוגמא היא אכילת צימוק, או פירות יבשים אחרים שתוכלו להחזיק, לחוש, לראות, להריח ולטעום. על ידי אכילת הצימוק חוויתם מגוון רחב של תחושות כדי שתדעו עד כמה משמעות זו היא של תרגול זה.
   • נסה להקדיש לפחות 20 דקות לארוחה שלך כדי ללעוס לאט ולעכל אותה כמו שצריך.
4. התאימו את התזונה לפיזיולוגיה שלכם. באיזו תדירות אוכלים ביום תלוי כמה אתה פעיל, אורח החיים שלך ומה מעשי. ישנם יתרונות לאכילה של כמה ארוחות ביום, כמו גם לאכילה של עד שמונה ארוחות. הדבר החשוב ביותר הוא להקים שגרה שהכי טובה לבריאות שלך.
   • אם אתם אוכלים בתדירות גבוהה יותר, כמו שש עד שמונה פעמים ביום, לא תגדילו משמעותית את חילוף החומרים או תאבדו שומן מהר יותר. לדוגמא, אם אתם אוכלים שלוש ארוחות של 1,000 קלוריות ביום, או שש ארוחות של 500 קלוריות, שניהם בסך הכל 3,000 קלוריות. רמות האנרגיה שלך נשארות זהות, ולכן מספר ארוחות ביום אינו בהכרח טוב יותר לשליטה בתיאבון.
   • אם אתה רוצה לצבור יותר שרירים ולהתחזק, או אם יש לך סוכרת, טוב לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר. אבל אם אתה רוצה לאבד שומן או להיות עסוק מאוד, אתה יכול לאכול בתדירות נמוכה יותר.
   • הגישה הטובה ביותר היא לאכול כשאתה רעב ולעצור כשאתה שבע.

שיטה 3 מתוך 3: דיכוי הרעב שלך פיזית

1. התעמלו בקביעות. השפעת התנועה קשה. אם אתה מתאמן באינטנסיביות מתונה, גופך ידכא את הרעב, מכיוון שאז תשתמש בשומן המאוחסן כמקור אנרגיה, בעוד שפעילות גופנית פחות אינטנסיבית, כמו הליכה, שחייה וריצה, תגרום לך להיות רעב יותר.
   • מחקרים הראו שהתגובה העצבית לאכילה פוחתת משמעותית בפעילות גופנית בינונית עד גבוהה.
   • התנועה מקטינה גם את הגירויים במוח האחראים על ציפייה למזון. זה מפחית רעב, שומר על בריאותך ומפחית מתח.
2. יש לישון בשפע. מחקרים רבים נערכו על שינה ומחסור בשינה, והשפעתה על הגוף. באופן כללי, למחסור בשינה יש השפעה שלילית על הגוף ומייצרים יותר הורמונים הגורמים לתחושת רעב, כך שאנו אוכלים יותר חטיפים במהלך היום.
   • מחקרים מראים שגוף חסר שינה זקוק ליותר פחמימות. מדענים מאמינים כי הדבר נובע מהתשוקה הטבעית של הגוף לפחמימות כאשר רמות האנרגיה נמוכות.
   • ניתן לקשר שינה ישירות לתזונה. מחסור בשינה ארוכת טווח יכול להוביל לאכילת יתר.
   • ייצור הלפטין, הורמון שמשחרר תאי שומן המדכא תיאבון, תלוי במידה רבה בכמה אתה ישן. לכן למחסור בשינה יכולה להיות השפעה רבה על תחושת הרעב.
3. נסה יוגה. יוגה יכולה להפחית את התיאבון. דרך היוגה אתה נהיה מודע יותר לגופך ואתה מרגיש זאת מוקדם יותר כשאתה שבע. יהיה לך פחות סיכוי לנשנש.
   • לפחות שעה של יוגה בשבוע מפחיתה תיאבון. מכיוון שיוגה מפחיתה מתח, היא מדכאת את הורמון הקורטיזול, אשר נקשר לאכילה מוגזמת.
   • אכילה מודעת, כך שתהליך האכילה שלב אחר שלב, הוא גם חלק מהיוגה. תהליך זה גורם לך להפסיק לאכול כשאתה שבע.
4. שלוט ברעב רגשי. לאכול כי אתה משועמם זה הרגל נרכש, אך קשה לאנשים רבים להבחין בין רעב אמיתי לרעב רגשי.
   • רעב פיזי אמיתי מתרחש בדרך כלל בהדרגה ויכול להסתפק בקלות ברוב המזונות. אתה מפסיק אוטומטית כשיש לך מספיק ולא מרגיש אשם. עם זאת, אם אתה אוכל בגלל שאתה משועמם, אתה נוטה לקבל תשוקה לדברים מסוימים, זה נדלק במהירות ויכול לגרום לאכילת יתר. אתה בטח גם מרגיש אשמה אחרי שאוכלים בחוץ.
   • כתוב ביומן מה אתה אוכל לאורך כל היום. עקוב גם מה אתה מרגיש לפני ואחרי שאתה אוכל. אם אתם מוצאים את עצמכם מרבים לאכול דברים לא בריאים בין הארוחות, או אם אתם מרבים לאכול בשעת לילה מאוחרת ולהרגיש אשמים, נסו לעשות משהו אחר, כמו לטייל, לקרוא ספר או לשחק עם חיית המחמד שלכם.
   • אם אינך יכול להתאפק, אכל חטיף בריא כמו פירות, ירקות או אגוזים.

טיפים

• לשתות משקה כשאתה מוצא את עצמך רעב; הגוף מבלבל לעתים קרובות את הצורך במים ובאוכל.
• אל תמלא את הצלחת שלך לגמרי; ככל שתראו פחות, תאכלו פחות.
• נסו לאכול יותר פירות, ירקות, בשר ודגנים. קבוצות מזון בריא אלו יעזרו לאזן את התיאבון שלך.
• מזונות מסוימים, כמו סלרי גולמי, דורשים יותר קלוריות לעיכול מכפי שהם מכילים.
• אכלו מצלחות קטנות יותר; צלחת קטנה יותר גורמת למוח שלך לחשוב שנצרכה צלחת שלמה מלאה באוכל.
• האזן למוסיקה, לשיר, לרקוד, להתאמן, או כל דבר אחר שיכול להסיח את דעתך באופן חיובי כשאתה רעב.
• לעסו מסטיק ללא סוכר ואל תכניסו סוכר לקפה. אם אתה באמת צריך, אתה יכול להשתמש בממתיקים מלאכותיים.

אזהרות

• זה בסדר להאט את התיאבון, אבל אתה כן צריך לאכול. חשוב לגופך לאכול 3 ארוחות הגונות ביום או עד שמונה ארוחות קטנות ביום (זה עוזר להגביר את חילוף החומרים שלך). אם תשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, תרד במשקל. אכלו בריא ובאופן קבוע, אך רק כשאתם רעבים. אל תפסיק לאכול, זה מאוד לא בריא ויכול בסופו של דבר להוביל לאנורקסיה נרבוזה.