תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: הדלתא הקדמי
• שיטה 2 מתוך 3: דלטואידים רוחביים
• שיטה 3 מתוך 3: שרירי דלתא אחוריים
• טיפים
• אזהרות

קבוצת הדלתאידים אחראית בעיקר להפניית זרועך מגופך. על ידי שמירה על שרירים אלה רפויים וגמישים, אתה מסתכן פחות בכאבי כתפיים ופציעות. כדי להימנע מחוסר איזון, בצע תרגילים המכוונים לשלושת הדלטואידים הגדולים יותר: הדלתא הקדמי (ממוקם בחלק הקדמי של הכתפיים שלך ממש מעל לנקב שלך), הדלתות הרוחביות (בחלק העליון של הכתפיים) והדלתאידים האחוריים (בתחתית של מפרקי הכתפיים שלך). לכל אחת משלוש הקבוצות הללו פונקציות שונות.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: הדלתא הקדמי

1. מתחו מאחורי הגב כדי לפתוח את החלק הקדמי של הכתף. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך, הכתפיים נינוחות כך שהשכמות פונות כלפי מטה משני צידי עמוד השדרה. סגר את הידיים מאחורי הגב התחתון ואז הרם אותן מגופך ושמור על המרפקים זקופים. הרם אותם עד שתרגיש מתיחה, ואז החזק למשך 15 עד 30 שניות.
   • הישאר זקוף בזמן ביצוע מתיחה זו - התנגד לדחף להתכופף.
   • אם אתה מתקשה להדק את הידיים מאחורי הגב, שמור מגבת בין הידיים.
   • האם זה מתיחה בסך הכל פעמיים או שלוש.
2. בידוד סיבוב פנימי כדי לעסוק בדלתא הקדמי שלך. שכב על הגב כשידיך מורחבות מכתפיך. הרם יד אחת כך שהמרפק שלך יהיה בזווית של 90 מעלות והאמה שלך מאונכת לגופך. הורידו לאט את היד עד שהיא מונחת ליד גופכם. החזק לרגע ואז חזור להתחלה. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של 20 חזרות של התרגיל הזה, ואז חזור על היד השנייה.
   • רק תוריד את היד שלך עד כמה שאתה יכול בלי שזה יפגע. אם אינך יכול לבצע את החזרות המלאות בהתחלה, עשה כמה שיותר מבלי לסבול מכאבים. ואז נסה להוסיף עוד כמה חזרות בכל שבוע.

   וריאציה למתקדמים: כשאתה מגיע לנקודה שבה די קל לבצע את התרגיל הזה, הוסף התנגדות על ידי החזקת משקולת בידך. הפחית את מספר החזרות כאשר אתה מוסיף משקל לראשונה ועצור כשאתה מרגיש כאב.

   
   
3. מתחו את הדלתא הקדמי בפתח. עמדו בפתח עם הרגליים ברוחב הירך. הניחו כף יד אחת על הדלת מעט נמוכה מהכתף וכופפו מעט את המרפק. הפוך את גופך מהזרוע המושטת עד שאתה מרגיש שהוא נמתח. החזק למשך 10 עד 20 שניות ואז חזור על התרגיל בצד השני.
   • אתה יכול גם להשתמש בקיר או בסרגל אנכי נייח או במוצב במקום בפתח.
4. הרחב את הדלתא הקדמי שלך עם מיקום הגשר. התחל בישיבה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה והידיים שלך לצדדים, האצבעות מכוונות קדימה. שאפו ולחצו את כפות הרגליים והידיים לרצפה כשאתם מרימים את הירכיים למצב גשר, כאשר פלג הגוף העליון והירכיים מקבילים לרצפה. יישר את הרגליים אחת אחת מבלי להוריד את הירכיים כדי ליצור את הגשר. הרפי את הצוואר והנמיכי את הראש. החזק את המיקום למשך 30 שניות ואז שחרר למצב ישיבה.
   • כאשר אתה מתחיל לראשונה, ייתכן שלא תוכל להחזיק את המיקום במשך כל 30 השניות. התחל בחמש שניות ועבר בהדרגה למעלה.
   • נשמו פנימה לאט ועמוק דרך האף והחוצה דרך הפה, תוך כדי אחיזה במצב זה.

   וָרִיאַצִיָה: שלב את עמדת הגשר עם קרש רגיל כדי לאמן את כל הכתף שלך. פשוט החלף בין השניים בשלושה עד חמש חזרות, והחזק כל עמדה (כלומר גשר או קרש) למשך חמש עד עשר שניות.

   
   

שיטה 2 מתוך 3: דלטואידים רוחביים

1. התחל במתיחת כתף רוחבית בסיסית. עמדו ברגליים ברוחב הירך והניחו זרוע אחת על חזה כשהמרפק כפוף מעט. תפס בידך השנייה מעל למרפק שלך ודחף את המרפק לכיוון החזה. החזק את זה למשך כ- 30 שניות ואז חזור על היד ביד השנייה.
   • לחץ בעדינות עד שאתה מרגיש שהוא נמתח. שמור על הכתפיים רגועות עם השכמות משני צידי עמוד השדרה.
2. הזז את זרועך בתנועה מתנדנדת למתיחת הדלתאידים שלך. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך לצד דלפק או שולחן. הישען קדימה והניח יד אחת על השיש או השולחן לתמיכה. תניף את זרועך השנייה בעדינות קדימה ואחורה כמו מטוטלת, והשאיר את גופך דומם. חזור על תנועת זרועך מצד לצד ואז בתנועה מעגלית. הסתובב ובצע את אותן התנועות עם הזרוע השנייה שלך.
   • בצע שתי קבוצות של 10 חזרות של תרגיל זה בכל צד. שמור על גב שטוח וכתפיים לאחור עם כיפוף קל בברכיים.
3. כרוך את זרועך סביב הגב כדי למתוח את הדלתא הקדמית והרוחבית. עמדו ברגליים ברוחב הירך. הניחו זרוע אחת מאחורי הגב וכופפו את המרפק בזווית של 90 מעלות. ואז תפס את המרפק ביד השנייה שלך ומשוך את זרועך מעל הגב אל הכתף השנייה עד שאתה מרגיש שהיא נמתחת. החזק למשך 15 עד 30 שניות ואז חזור עם הצד השני.
   • בצע מתיחה זו שלוש פעמים בכל צד, וודא לנשום עמוק תוך כדי החזקת המיקום. שמור על הכתפיים שלך רגועות עם השכמות בצידי עמוד השדרה.

   עֵצָה: שימו לב לחוסר איזון. יתכן שתוכל לבצע את המתיחה הזו ביתר קלות מצד אחד מהצד השני, וזה סימן לחוסר איזון אפשרי בשרירים. אם אתה שומר על שגרת מתיחות רציפה משני הצדדים, חוסר האיזון יכול לתקן את עצמו לאורך זמן.

   
   

שיטה 3 מתוך 3: שרירי דלתא אחוריים

1. התחל עם מתיחות צולבות לזרועות. הרפי את כתפיך ומשכי אותן לאחור כך שכמות השכמות שלך תיפול משני צידי עמוד השדרה. חצו זרוע אחת על גופכם ותפסו אותה בזרוע העליונה ביד השנייה. משוך אותו בעדינות מעל החזה עד כמה שאתה יכול עד שאתה מרגיש שהוא נמתח בחלק האחורי של הכתף שלך. החזק למשך 30 שניות ואז הרגע למשך 30 שניות. חזור על המתיחה עם הזרוע השנייה.
   • נסה לעשות ארבע חזרות על התרגיל הזה בכל צד. הקפד לתפוס את זרועך העליונה, ולא את מרפקך. אל תדחף או לחץ על המרפק שלך.
2. נסה את "מתיחת השינה" כדי להפעיל שרירים תומכים. שכב על צדיך עם זרועך כפופה בזווית של 90 מעלות כך שזרועך תהיה מאונכת לגופך. השתמש בזרוע השנייה שלך כדי לדחוף את הזרוע בעדינות כלפי מטה עד שאתה מרגיש שהיא נמתחת. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, קח נשימה עמוקה ואז הרפי את זרועך למשך 30 שניות. חזור על הצד השני.
   • בצע שתיים עד שלוש חזרות ואז החלף צד. החזק את המיקום בעדינות למשך 15 עד 30 שניות מכל צד.

   אַזהָרָה: היזהר לא להתכופף או ללחוץ על פרק כף היד בזמן ביצוע מתיחה זו.

3. עבדו על הדלתא האחורי שלכם עם חטיפה אופקית נוטה קדימה. שכב על הבטן על ספה או מיטה ותן לזרוע אחת לתלות מעל הצד. התחל בלתת לזרוע שלך לתלות ישר למטה ואז להרים אותה לאט עד לגובה העיניים, תוך שמירה על זרוע ישר. ואז הורידו אותו לאט למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות ואז החלף זרועות.
   • הרימי את זרועך עד כמה שאפשר בלי שזה יפגע. ברגע שהתרגיל הופך להיות קל, אתה יכול להחזיק משקולת כדי להוסיף התנגדות ולבנות כוח נוסף בכתפיים. אם אינך יכול להרים את זרועך מעל פלג גופך, נסה להרים אותה בכפיפה של המרפק ולעבוד בהדרגה עד ליישור זרועך תוך כדי הרמתה.

טיפים

• לפני שתמתח, ודא שאתה מחומם. מתיחת שרירים קרים עלולה לגרום למתח או לקרע.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם אתה מחלים מפציעה לאחרונה בכתף.