תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: חישוב דרישת הקלוריות הכוללת שלך
• חלק 2 מתוך 2: שימוש בדרישת הקלוריות הכוללת שלך בכדי לחיות בריא ככל האפשר
• טיפים

קלוריה היא יחידת אנרגיה שגופך משתמש לתפקוד ולביצוע הפעילויות היומיומיות שלך. הקלוריות שאתה סופג בצורת מזון מספקות לגופך אנרגיה. דרישת הקלוריות היומית משתנה מאדם לאדם על פי גיל, גובה, משקל, מין, מסת גוף רזה ורמת פעילות. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות הגוף שלך צריך על בסיס יומי, אתה יכול ליצור תוכנית תזונתית כדי להשיג את יעדי הבריאות שלך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: חישוב דרישת הקלוריות הכוללת שלך

1. השתמש במחשבון מקוון. אתה יכול לחשב את דרישת הקלוריות הכוללת שלך באמצעות מספר מחשבונים מקוונים.
   • מחשבונים אלה קלים לשימוש ופחות מסובכים מחישוב דרישת הקלוריות היומית שלך באופן ידני.
   • אתה יכול למצוא מחשבונים אלה באתרים שונים של, למשל, תוכניות להרזיה ואגודות רפואיות. בחר אתר אמין ואל תשתמש במחשבונים שנמצאו בבלוגים או באתרים אישיים אחרים.
   • רוב המחשבונים עובדים באותה צורה. יהיה עליך להזין את הגובה, המשקל, המגדר, הגיל ורמת הפעילות שלך. שמור מידע זה בהישג יד אם ברצונך לחשב את דרישת הקלוריות היומית שלך.
   • אתה יכול להשתמש במחשבונים המקוונים מבית Mayo Clinic או מה- Supertracker של USDA.
2. קבעו את חילוף החומרים במנוחה באמצעות מחשבונים שונים. חילוף החומרים במנוחה שלך (קיצור: BMR) הוא מספר הקלוריות שגופך זקוק כדי להישאר בחיים ולבצע את התהליכים הפנימיים הדרושים להישרדות.
   • הגוף שלך זקוק למספר מסוים של קלוריות כדי להישאר בחיים ולתפקד כרגיל. קלוריות אלה משמשות, למשל, כדי לגרום ללב לפעום, לנשימה ולעיכול מזון. כל התהליכים הללו יחד משתמשים באנרגיה רבה יותר מזו שגופך זקוק לפעילויות נוספות כגון פעילות גופנית.
   • נשים יכולות לחשב את מטבוליזם המנוחה שלהן בנוסחה הבאה: 655+ (9.6 x משקל בקילו) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים).
   • גברים יכולים לחשב את חילוף החומרים במנוחה בנוסחה הבאה: 66 + (13.7 x משקל בקילו) + (5 x גובה בס"מ) - (6.8 x גיל בשנים).
   • אתה יכול להשתמש בתוצאה של החישוב לעיל כדי לחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך בכל יום בשילוב עם רמת הפעילות שלך באמצעות הנוסחה של האריס בנדיקט.
3. השתמש בפורמולה של האריס בנדיקט כדי לחשב את דרישת הקלוריות היומית הכוללת שלך. הנוסחה של האריס בנדיקט מאפשרת לך לחשב כמה קלוריות אתה שורף מדי יום על סמך חילוף החומרים במנוחה ורמת הפעילות שלך.
   • הכפל את חילוף החומרים במנוחה לפי רמת הפעילות שלך. זה ייתן לך מושג טוב למדי לגבי מספר הקלוריות שאתה צריך מדי יום.
   • אם אינכם פעילים (מעט או ללא פעילות גופנית) תוכלו להכפיל את חילוף החומרים במנוחה ב -1.2.
   • אם אתה פעיל בצורה קלה (התעמל 1 עד 3 פעמים בשבוע), אתה יכול להכפיל את חילוף החומרים במנוחה ב -1.375.
   • אם אתה פעיל בינוני (יש לך עבודה פעילה במידה או פעילות גופנית 3 עד 5 ימים בשבוע), אתה יכול להכפיל את חילוף החומרים במנוחה ב -1.55.
   • אם אתה פעיל מאוד (מתאמן בין 6 ל -7 ימים בשבוע), אתה יכול להכפיל את חילוף החומרים במנוחה ב -1.725.
   • אם אתה פעיל ביותר (עושה עבודה פיזית כבדה או מתאמן מספר פעמים ביום) אתה יכול להכפיל את חילוף החומרים במנוחה ב 1.9.
4. קחו בחשבון את אחוזי השומן בגוף. גופי שרירים או אנשים שיש להם מעט שומן בגוף והרבה שרירים ישרפו יותר קלוריות מאשר אנשים עם יותר שומן ומסת מסת שריר.
   • אם אתה ספורטאי או שאחוזי השומן בגוף נמוכים באופן טבעי, יתכן שתזדקק ליותר קלוריות ממה שמוצג על ידי מחשבונים מקוונים.
   • שריר שורף יותר קלוריות משומן. אכילה קצת יותר עשויה לעזור לכם לעמוד ביעד הקלוריות שלכם.
   • אנשים הסובלים מעודף משקל עשויים להעריך יתר על המידה את דרישת הקלוריות היומית שלהם על בסיס נוסחת האריס בנדיקט.

חלק 2 מתוך 2: שימוש בדרישת הקלוריות הכוללת שלך בכדי לחיות בריא ככל האפשר

1. קבעי פגישה עם דיאטנית. מומחי תזונה אלה יוכלו להודיע ​​לך טוב יותר על דרישת הקלוריות הספציפית שלך. הם יכולים גם לומר לך כיצד להשתמש בצרכי הקלוריות היומיים שלך כדי לחיות בריא ככל האפשר. חשוב במיוחד להזמין דיאטנית אם יש לך בעיות בריאותיות שתרצה לתקן.
   • אתה יכול לחפש דיאטנית בעצמך, אבל אתה יכול גם לשאול את הרופא אם הוא ממליץ על מישהו. במקרה של בעיות בריאות, הרופא שלך יכול להפנות אותך לדיאטנית.
   • ישנם דיאטנים המתמחים באזורים בעייתיים מסוימים. ישנם דיאטנים המסייעים באופן ספציפי לאנשים הסובלים מעודף משקל, אך גם מומחי תזונה המציעים עזרה כאשר יש לך אלרגיות למזון או סוכרת, למשל. מצא דיאטנית הספציפית לבעיות שלך כדי שתוכל לקבל את העזרה הטובה ביותר.
2. השתמש בדרישת הקלוריות היומית שלך כדי לרדת במשקל. אנשים רבים רוצים לדעת את דרישת הקלוריות היומית שלהם לירידה במשקל. התאם את צריכת הקלוריות שלך על פי דרישת הקלוריות היומית שלך כדי לעמוד ביעד שלך.
   • אם אתה רוצה לרדת במשקל, מומלץ בדרך כלל לאכול כ -500 קלוריות ליום פחות כדי לרדת 0.5 עד 1 קילו בשבוע בצורה בריאה.
   • כמו כן, אל תאכלו מעט מדי קלוריות. אי אכילה מספקת יכולה להאט את הירידה במשקל ולסכן אותך יותר לא לקבל מספיק חומרים מזינים.
3. הוסף קלוריות לעלייה במשקל. אם תחליט עם הרופא או הדיאטנית שאתה צריך לעלות במשקל, אתה יכול גם לקחת יותר קלוריות ממה שאתה צריך כדי לשרוד. הקלוריות שלא נשרפות הופכות לשומן, מה שמגדיל את המשקל שלך.
   • רופאים ממליצים לאנשים שרוצים לעלות במשקל לאכול 250 עד 500 קלוריות נוספים מדי יום. זה אומר שתרוויחו בממוצע 0.5 עד 1 קילו בשבוע.
   • כדי לשמור על המשקל, עדיף לאכול את אותו מספר קלוריות שגופך שורף מדי יום.
   • אם אתה מוצא את עצמך עולה או יורד במשקל כשאתה לא רוצה, אתה יכול להתאים את צריכת הקלוריות שלך כדי להחזיר את המשקל למסלול.

טיפים

• על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, כגבר, עדיף לאכול לא פחות מ -1,800 קלוריות ביום. מינימום 1200 קלוריות ליום חל על נשים.