תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: אימון שרירי החזה
• חלק 2 מתוך 4: אימון הגב והחתולים
• חלק 3 מתוך 4: תרגילי ידיים וכתפיים
• חלק 4 מתוך 4: להפיק את המיטב מהאימון

מה יכול להיות משתלם יותר מאשר פלג גוף עליון מעוצב בצורה מושלמת אחרי שעות ארוכות בחדר הכושר? גברים ונשים יכולים ליהנות מאימון אינטנסיבי בפלג הגוף העליון. למרות שזה אף פעם לא רעיון טוב בעיניך רק התמקדות בפלג הגוף העליון (כמו כל מי שמכיר את העצה הידועה "אל תדלג על יום הרגליים"), התמקדות בקבוצות שרירי פלג גוף עליון במהלך שגרת האימון שלך יכולה לסייע בחיזוק ובטונוס של הידיים, החזה והכתפיים שלך, בנוסף לקבוצות שרירים רבות אחרות!

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: אימון שרירי החזה

1. עשו את הספסל. עבור חזה חזק וגדול, מעט תרגילים טובים יותר מאשר לחץ על הספסל. בין אם אתה עובד עם משקולות חופשיות ובין אם מכונה, בשני המקרים אתה שוכב אופקי עם הספסל ודוחף ממך משקל כבד. שים לב שאם שלך נו באמצעות משקולות חופשיות, אתה רְצִינִי צריך לשקול שמישהו יעזור לך - מישהו שיעמוד לצדך בזמן שאתה מבצע את התרגיל ויעזור לך להחזיר את המשקל למתלה אם הוא ייכבד עבורך. אף על פי שתאונות לחץ על הספסל נדירות בהן המשקל נופל על חזהו של מרים המשקולות, עלולות לגרום לפציעות חמורות מאוד או אפילו להיות קטלניות.
   • אתה מבצע את לחץ הספסל פשוט על ידי שכיבה מתחת למשקולת על ספסל יציב עם מתלה למשקולת. מקם את עצמך כך שידייך ובית החזה שלך יהיו מעט נמוכים יותר מהסור שבמתלה למשקולת, ואז הרם אותו מהמתלה כך שיהיה בקו אחד עם הידיים והחזה שלך. הורד את המשקל עד שהוא כמעט פוגע בחזה שלך, ואז דחף בחוזקה כדי להחזיר את המשקל. חזור על כך כמה שיותר פעמים, אך דאג להחזיר את המוט למעמד לפני שאתה מותש מכדי להרים אותו.
   • אם אין מי שיעזור לך, שקול להשתמש במכונת הקש לחזה. מכונות אלה בדרך כלל מאפשרות לך לבצע את אותו תרגיל כמעט עבור הפרסומים שלך כמו עבור הספסל, עם יתרון של תפסי בטיחות מובנים ומיקום זקוף שהופך אותם להרבה פחות מסוכנים לעשות בעצמך.
2. עשו זבובי חזה. אם אתה רוצה חלופה לספסל עם פחות סיכונים, נסה לטוס. תרגיל זה, שמקבל את שמו מחיקוי התנועה המתנפנפת של ציפורים מעופפות, מורכב מהנעת סט משקולות מול בית החזה בחצי עיגול, באמצעות השרירים ליד בית השחי. ניתן לבצע פליירים שטוחים על הגב עם סט משקולות, זקוף עם מכונת אימונים, או אפילו לעמוד מול תחנת כבלים.
   • אתה עושה את חזה המשקולת על ידי שכיבה אופקית על ספסל עם משקל בכל יד. שמור על משקל משני הצדדים, כשהמרפקים כפופים מעט. שמור על המרפקים שקט ככל האפשר והשתמש בשרירי החזה שלך כדי להרים את המשקולות עד שהם נפגשים מול החזה שלך. הורידו אותם לאט משני הצדדים והקפידו על מרפקים דוממים ככל האפשר לאורך כל התרגיל.
3. השתמש בספסל שמוטה קדימה או אחורה כדי לאמן את כל החזה שלך. כל צד של החזה שלך מורכב משריר גדול בצורת מניפה שנקרא pectoralis major. מכיוון ששריר זה כל כך גדול ורחב, חשוב לאמן כל חלק בו כדי לקדם כוח אופטימלי ולאזן את צמיחת השרירים. כדי להתמודד עם החלק העליון והתחתון של החזה, אתה יכול לעשות את הלחץ על הספסל על ספסל מוטה.
   • ספסל שיפוע נוטה מעט קָדִימָה בהשוואה לספסל האופקי. במילים אחרות, הראש שלך צריך להיות גבוה יותר מהרגליים בזמן שאתה עושה את הספסל.
   • מצד שני, יש לך את ספסל הירידה שזה משהו אֲחוֹרָה מוטה בהשוואה ללחץ הספסל האופקי. במילים אחרות, הראש שלך צריך להיות נמוך יותר מהרגליים.
4. עשו שכיבות סמיכה לפני אימון ללא ציוד. חשוב להזכיר כי אינך זקוק למשקולות או מכונות נפרדות בכדי לקבל חזה חזק. אחד התרגילים החשובים ביותר לפקיעת הלב שלך, שכיבות סמיכה יכולות להיעשות כמעט בכל מקום ולספק אימון נהדר לכתפיים, שרירי הבטן והתלת-ראשי, בנוסף לאימון המעי הגס (תלוי איך אתה עושה את שכיבות השמיכה). ). שכיבות סמיכה מגיעות בווריאציות רבות ושונות - כמה מהשכיחות ביותר מפורטות להלן:
   • לחץ כלפי מעלה סטנדרטי: שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כפות הידיים שלך לחוצות לרצפה וזרועותיך על הצדדים. דחוף את עצמך מעל הרצפה עם הידיים, תומך בעצמך בכפות הידיים ובקצות האצבעות. שמרו על גופכם ישר ככל האפשר וזרועכם לחוצה עליכם תוך כדי פעולה זו. הורד את עצמך בחזרה לרצפה וחזור על כך.
   • שכיבה כלפי מעלה "קלה": זה נעשה באותו אופן כמו שכיבות השיעור הסטנדרטיות, אך עם הברכיים יחד ועל הרצפה.
   • שכיבות סמיכה מוגבהות: זה נעשה באותו אופן כמו שכיבות הדחיפה הרגילות, אך עם כפות הרגליים על כיסא או גובה אחר, מה שמקשה על התרגיל.
   • שכיבות סמיכה של יהלום: זו נעשית באותו אופן כמו שכיבות הדחיפה הרגילות, אך עם הידיים יחד, מתחת למרכז בית החזה, כך שהאגודלים והאצבעות המורות שלך יוצרים יהלום.
   • שכיבות סמיכה של זרוע אחת: זו הולכת באותה הדרך כמו שכיבות השיעור הסטנדרטיות, אך עם זרוע אחת מאחורי הגב.
   • שכיבות סמיכה ומחיאות כפיים: זה נעשה באותו אופן כמו שכיבות השמיכה הסטנדרטיות, אך כעת לחץ חזק מספיק כדי לדחוף את עצמך מהקרקע ופעם באוויר, מחא כפיים לפני שתחזור למצב ההתחלה.

חלק 2 מתוך 4: אימון הגב והחתולים

1. בצע משיכות משיכה בכדי לחזק את שרירי הגב ואת הסלעים (lattisimus dorsi). אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגב והחתולית שלך (השרירים בצד פלג גוף עליון, מתחת לבית השחי שלך) הוא הנסיגה. תרגיל זה, הדומה לסנטרי הקופצים שתוארו קודם לכן (אך לא זהה), מורכב מתלייה על הבר ומשיכה כלפי מעלה עד שהחזה מתקרב לבר. בנוסף לאימון הגב והחתולית, משיכות משיכה מכוונות גם לכתפיים ולזרועות שלך, מה שהופך אותם לתרגיל מעולה לכל אורך הגוף העליון.
   • אתה מבצע את המשיכה הסטנדרטית על ידי אחיזה בסרגל אופקי חסון כשידיך ברוחב הכתפיים זו מזו וכפות הידיים מופנות ממך. מבלי להתפתל, להניף את הרגליים, לכופף את הברכיים או לבצע תנועות מטלטלות, משוך את גופך כלפי מעלה אל הבר. נסה להתקרב לחזה שלך ככל שאתה יכול - אפילו לנסות להכות את הבר אם אתה יכול. הורד את עצמך שוב עד שזרועותיך "נמתחות לגמרי" וחזור על הפעולה.
   • לשנות את רוחב האחיזה שלך כדי לעבוד על קבוצות שרירים שונות. אחיזה רחבה יותר ממזערת את תרומת שרירי הזרוע שלך, ומכריחה את שרירי הגב והחתולים לעבוד קשה יותר.
2. בצע משיכות כאשר משיכות כבדות מדי. לא כולם יכולים להתרומם, ואפילו פחות יכולים לעשות יותר מ -10 בכל פעם. אם יש לך הרבה בעיות לעשות משיכות משיכה, אתה יכול לנסות משיכות. תרגילים אלה, אשר בדרך כלל דורשים מכונה או תחנת כבלים, עובדים עם מוט עם משקל תלוי עליו, אותו אתה מושך עד החזה. עם זאת אתה בעצם מבצע את אותה התנועה כמו בעת האצה, אך עם פחות התנגדות.
   • כדי לבצע נשימה, התיישב על ספסל מול מכונה נפתחת ותופס את המוט באחיזת יד רחבה. רָזֶה משהו הגב והשתמש בשרירי הגב והחתולים שלך כדי למשוך את המוט לכיוון החזה שלך. לאט לאט לבר לחזור ולחזור. אל תתכופף דרך הירכיים או המותניים שלך ככלי עזר, מכיוון שהדבר יקל על התרגיל ואף עלול לגרום לכאבי גב.
3. נסו לחתור כדי לחזק את הגב. כפי שהשם מרמז, בעת חתירה אתה מחקה את התנועה ה"מושכת "של מישהו החותר בסירה. ישנם תרגילי חתירה שונים והם מבוצעים בדרך כלל על ספסל או בישיבה. להלן דוגמה לחתירה עם משקולות - מכונות חתירה ותחנות כבלים נמצאים בדרך כלל גם בחדרי כושר.
   • כדי לחתור עם משקולת, עמד כפוף על ספסל והניח את ברך ימין וכף יד ימין על הספסל לתמיכה. שמור על הגב ישר מבלי לנוע ואופקי ותפס משקולת ביד שמאל. באמצעות שרירי הגב שלך (לא הידיים), משוך את המשקל ישר לצד החזה. אל תתנו לחלק העליון של פלג הגוף עליון להתנדנד או להתפתל במהלך התנועה. הורידו את המשקל וחזרו על התרגיל. בצע את התנועה בתמונת ראי ביד ימין.
4. בצע את הטריקה התקורה כאימון חלופי. תאמינו או לא, אפשר להגיע לאימון נהדר עבור החבוטות שלכם בלי שום דבר מלבד כדור תרופות. סלאם תקורה הנקרא כראוי, מורכב מזריקת כדור התרופות לקרקע שוב ושוב ובכוח רב - כמעט כאילו כדרור כדורסל קשה ככל האפשר מבחינה אנושית.
   • אתה עושה את הטריקה התקורה על ידי החזקת כדור התרופות לפניך בשתי ידיים. הרם את הכדור מעל לראשך ומתח את גופך עד שהוא יגיע. עכשיו תוריד את הכדור במהירות לפניך והשליך את הכדור חזק ככל האפשר על הקרקע. לתפוס את הכדור כשהוא קופץ וחזור.
5. השתמש בדדליפט לחיזוק הגב התחתון. תרגיל שנשכח לעיתים קרובות אך חיוני למניעת פציעות נקרא דדליפט. כאשר נעשה כראוי, תרגיל זה מחזק את השרירים החשובים של הגב התחתון, הירכיים והליבה. כתוצאה מכך, הגב התחתון שלך יפצע פחות בזמן ביצוע התרגילים האחרים. מכיוון שכאבי גב הם הגורם השכיח ביותר לפציעות הקשורות לעבודה בארה"ב, תרגיל זה אמור להיות חלק מרכזי באימון של כולם כמעט.הדדליפט יכול להיות מסובך עבור המתחילים לבצע כראוי, אז שקול אימון או צפייה עם מרים משקולות מנוסה יותר לפני שתנסה את התרגיל בעצמך ועבד עם משקולות קלות עד שתבנה קצת יותר ביטחון כמרים משקולות.
   • כדי לבצע דדליפט רגיל, הציבו קודם משקולת עם משקולות על הרצפה לפניכם. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כשחלק הקדמי של הרגליים מתחת לסרגל. רדו על הברכיים ותפסו את הבר. כופף את הברכיים והירכיים, ולא את המותניים, כמעט כאילו אתה יושב בכיסא. שמור על הגב שלך ישר. תפוס את הבר ביד אחת מעל היד ובבית השחי השני. הידיים שלך צריכות להיות רחבות מעט מכתפיך כך שהרגליים יתאימו ביניהן.
   • ואז הורד את הירכיים עד שהירכיים אופקיות והשוקיים אנכיות פחות או יותר. הרם את המשקל בעמידה, הזז את הירכיים והכתפיים באותו קצב, והשאיר את הראש זקוף לאורך כל התנועה. הגב שלך לא אמור להתכופף או לקשת בכל עת. הכנס שוב "לכיסא" כדי להניח את המשקל על הרצפה.

חלק 3 מתוך 4: תרגילי ידיים וכתפיים

1. עשו תלתלים דו-כיווניים. אחד התרגילים הידועים ביותר בפלג גוף עליון, תלתל שרירי הידיים הוא תרגיל פשוט ונגיש המכוון לחלק הפנימי של זרועך העליונה. כדי לבצע תרגיל זה, תזדקק לסט משקולות, משקולת (משקולת דו ידיים) או משהו דומה, כמו שקית מצרכים כבדה.
   • כדי לעשות תלתלים דו-כיווניים, קם זקוף ותפס את משקלך. החזק אותם בגובה המותניים או הירכיים, כפות הידיים פונות קדימה. כשהמרפקים שלך לא תנועים ולחוצים לצדדים שלך, הרם את המשקולות כלפי החזה או הצוואר. הורד מיד את המשקל, כמעט עד למצב ההתחלה (עצור רגע לפני שזרועותיך מושטות לחלוטין), וחזור על התנועה. שמרו על תנועות איטיות וחלקות כל הזמן.
   • לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע שלוש או ארבע סטים של תלתלים אלה. נסה לבצע 10-15 חזרות (או "חזרות") לכל סט, תוך השהיה קצרה בין כל סט (למתחילים, מנוחה של 90 שניות או פחות זה בסדר). אותו מספר חזרות מתאים לכל התרגילים במאמר זה, אלא אם צוין אחרת.
2. בצע הרחבות תלת ראשי. בעוד שתרגילי שרירי זרוע עשויים להיות הבחירה הראשונה עבור אלה המחפשים מסת שריר אסתטית, ישנן עדויות רבות הטוענות כי התלת ראשי הם למעשה הרבה יותר חשובים ושימושיים כקבוצת שרירים (ואף יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר ולהיראות טוב יותר כאשר הם "נשאבים".) כדי לאמן את התלת ראשי, נסה תרגיל שנקרא הארכת תלת ראשי, שאותו אתה יכול לעשות עם משקולת אחת או תחנת כבלים.
   • להארכת התלת ראשי, עמדו זקוף ושמרו על המשקל ממש מאחורי הראש, כאשר המרפקים נמצאים בזווית של 90 מעלות. שלח לאט את זרועותיך כדי להרים את המשקל מעל, ואז הורד אותו חזרה למצב ההתחלה וחזור עליו.
3. הוסף את לחיצת הכתפיים לאימון שלך. דלתא (כתפיים) עגולות וחזקות נראות נהדר ועוזרות להרים ולשאת משקולות כבדות מבלי לפגוע בך. כדי לשאוב את הכתפיים, אתה יכול לנסות את לחיצת הכתפיים. התרגיל הרב-גוני הזה הוא למעשה פשוט כמו הרמת משקל כבד מעל הראש, וניתן לעשות זאת בעמידה או בישיבה, עם משקולות, משקולת, תחנת כבלים או אפילו סתם חפץ כבד שרוע מסביב.
   • אתה מבצע את לחיצת הכתף בעמידה או בישיבה, כך שגבך יישאר ישר. תפס משקל וודא שהוא מאוזן באופן שווה על כל כתף. השתמש בשרירי הכתפיים שלך כדי לדחוף את המשקל מעל הראש בתנועות חלקות ויציבות. הורידו בעדינות את המשקל וחזרו על התרגיל.
4. אל תשכח את התרגילים עבור אמות הידיים שלך. בעוד ששרירי הזרוע הגדולים, התלת ראשי והדלתאידים הם הבולטים ביותר, פעילות גופנית בשרירי הידיים יכולה להיות גם בעלת יתרונות אדירים. אמות יד חזקות מעניקות לידיך אחיזה חזקה יותר, מה שמקל על טיפוס, משיכה וביצוע משימות אחרות הדורשות אחיזה איתנה. בנוסף, אמות ידיים מעוצבות ושריריות יכולות להיות "הדובדבן שבקצפת" המושכת את העין של הגוף החטוב שעבדתם עליו כל כך קשה. לפני אימון אמות הידיים, נסה את תלתל פרק כף היד, שתוכל לעשות עם סט משקולות, משקולת או תחנת כבלים.
   • אתה עושה את תלתל פרק כף היד בישיבה על ספסל או עומד, עם משקל בשתי הידיים, כפות הידיים פונות קדימה. תן למשקל להישאר לפניך ולסלסל ​​את המשקולות, לשמור על הידיים שלך יציבות ולהשתמש רק בפרקי כף היד שלך. הדק את שרירי הזרוע כדי להרים את המשקל גבוה ככל האפשר, ואז הורד אותו לאט לאחור וחזור על התנועה.
5. תעשו סנטרים. תרגיל רב תכליתי שעובד על שרירי הידיים, הידיים והכתפיים שלך (כמו גם החתולים, עליהם נדבר ביתר פירוט בהמשך) הוא הסנטר. כפי שהשם מרמז, תלו על הבר בסנטר ומשכו את עצמכם מעלה עד שהסנטר שלכם יהיה ישר עם הבר. תרגיל זה פשוט אך קשה לביצוע - לאנשים רבים, במיוחד לנשים, חסר כוח בפלג גופם העליון, כך שתצטרך לבצע תרגילים אחרים לפני שתנסה זאת.
   • כדי לעשות סנטר אתה צריך סרגל אופקי חסון שיכול לתמוך בקלות במשקל שלך. תפוס את הבר עם הידיים שלך פחות מרוחב הכתפיים, וכפות הידיים פונות אליך. בלי להתנדנד, להסתובב או להתנדנד, הרם את עצמך עד שהסנטר שלך נמצא מעל הסרגל, ואז הוריד את עצמך לאט. ואז חזור על תנועה זו.
   • אתה בטח שם לב שהסנטרים הם כבדים יותר מהתרגילים האחרים שכיסו בעבר. אינך צריך לבצע את 10-15 החזרות המומלצות לתרגיל זה; במקום זאת, פשוט נסה לעשות ככל יכולתך בלי להשהות, אפילו אם יש רק כמה.

חלק 4 מתוך 4: להפיק את המיטב מהאימון

1. איזון האימון שלך עם תרגילי ליבה וגוף תחתון. אמנם אימון אינטנסיבי בפלג הגוף העליון יכול לגרום לך להיות שרירי אדיר, אך רעיון רע להתמקד בפלג גופך העליון בלבד. בנוסף לעובדה שזה גורם לגופך להראות כבד ביותר, זה יכול אפילו להיות לא בטוח. התעלמות משרירי הליבה והגוף התחתון עלולה לגרום לך לפגיעות לפציעות (במיוחד בגב) מכיוון שאתה פחות מסוגל לשמור על יציבה חזקה ואיתנה בזמן ביצוע התרגילים. למרבה המזל, כל שעליך לעשות הוא לכלול הרבה תרגילי ליבה וגוף תחתון באימון השבועי שלך! להלן רשימה של תרגילים נהדרים עבור שרירי הבטן והרגליים שלך, בין היתר.
   • סקוואט
   • ריאות
   • כפיפות בטן
   • קראנצ'ים
   • התכופף עם הירך
   • הרמת רגל תלויה
2. שקול לעבור לאימון בעצימות נמוכה אם אתה נמצא בסיכון מוגבר לפציעה. אנשים עם היסטוריה של פציעות הקשורות לספורט עשויים לרצות להימנע מהתרגילים שלעיל אם הם מאמצים יותר מדי על חלק הגוף הפגוע. שרירי הגב וליבת ליבך חשובים במיוחד מכיוון שפציעות באזור זה עלולות לגרום לתלונות מתמשכות. במקרים אלה, אתה מעדיף להחליף אותם בתרגילים בעצימות נמוכה שמפעילים פחות לחץ על חלקי הגוף הפגועים, אך עדיין עובדים על השרירים הרצויים.
   • לדוגמא, אנשים הסובלים מבעיות בגב התחתון צריכים להימנע מתרגילים שדוחסים או מסובבים את עמוד השדרה (כמו כפיפות בטן בהן אתה מסתובב עם פלג הגוף העליון ומשקל לחוץ על החזה) שיכולים להפעיל לחץ על עמוד השדרה. דיסקים של הגב התחתון. במקרה זה, עדיף לאמן את שרירי הבטן בתרגיל הקרש (שאינו דוחס את עמוד השדרה) מאשר עם כפיפות בטן ומשקולות מסתובבות.
3. התחל תמיד בחימום קצר. בעוד הדעות חלוקות, מומחים רבים בפעילות גופנית ממליצים על חימום יסודי, עם מתיחות ואימונים גופניים בתחילת כל אימון. תומכי החימום טוענים כי חימום גורם ליותר דם לזרום לשרירים ומכין את הלב בהדרגה לרמת פעילות גבוהה יותר, וכך נחסך הלם לחץ הדם שעולה לפתע. להלן דוגמא לשגרת חימום - אל תהסס להתאים אותה בהתאם לצרכים שלך.
   • מתיחות לכל הגוף
   • 30 שניות של שקעים קופצים
   • לחץ למשך 30 שניות
   • כפיפות בטן של 30 שניות
   • קפיצה בחבל למשך דקה
   • חזור על פעולה זו 3 פעמים והגביר את העוצמה עם כל חזרה.
4. הקפידו על תזונה רזה ומאוזנת. לא משנה כמה תתאמן, גופך יוכל לבנות שריר חדש רק אם תספק לו את החומרים המזינים הדרושים לו למשימה. נסו ללוות כל אימון רציני בתזונה עשירה בחלבון רזה, פחמימות מלאות ושומנים בריאים. הימנע מ"ג'אנק פוד "טיפוסי, כולל מאכלים עתירי שומן, שמן או סוכר. להלן רשימה קצרה של סוגי המזונות שעליך לכלול במיוחד בתזונה שלך:
   • חלבונים: חזה עוף, חתכים רזים של בשר חזיר ובקר, דגים, שעועית, עדשים, נתחי סויה, חלב סויה וחלבונים.
   • פחמימות: אורז חום, מוצרי לחם מלא (לחם, פסטה, קרקרים וכו '), דגני "מזון על" כמו קינואה, ירקות בשרית או ירוקה (תרד, ברוקולי וכו'), פירות טריים (במתינות).
   • שומנים: אגוזים, דגים ורכיכות מסוימים, ביצים, שמן זית, זרעים (חמניות, דלעת, פשתן וכו '), אבוקדו.
5. לישון מספיק. אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות לפני האימון שלך הוא להתעלם מהצורך שלך במנוחה. בתקופות של חוסר פעילות גופנית (במיוחד במהלך השינה) משתחררים בגוף הורמוני גדילה המסמנים את השרירים העייפים שלך לתקן את עצמם ולהתחזק מבעבר. אם לא תנוח מספיק תקופת "התאוששות" זו לא תהיה בעלת ההשפעה המיועדת, ולא תוכל לבנות כוח או מסת שריר בצורה יעילה. צרכי השינה של כולם שונים, אך רוב המקורות המכובדים ממליצים לישון לפחות 6 שעות בכל לילה - רצוי 7 שעות.