תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: בחר מזונות בריאים לעצמות
• שיטה 2 מתוך 2: בחר בחירות אורח חיים חכמות
• טיפים

על מה אתה חושב כשאתה שומע את המילה עצמות? אם אתה אומר "שלד ליל כל הקדושים", אתה לא לבד. עם זאת, חשוב לזכור שהעצמות בגופך אינן מתות או "יבשות". הם עשויים מרקמה חיה שמפורקת ונבנית כל הזמן. ככל שאתה מתבגר, פירוק העצם מתחיל לעלות על הצמיחה וגורם לירידה בצפיפות העצם. נקיטת צעדים להגדלת מסת העצם וצפיפותכם במהלך חייכם מפחיתה את הסיכון לשברים, אוסטאופורוזיס ושברים שעלולים להופיע עם גילכם.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: בחר מזונות בריאים לעצמות

1. לאכול הרבה סידן. סידן הוא אחד המינרלים הנפוצים ביותר בגופך, וכ- 99% ממנו נמצא בעצמות ובשיניים. סידן מספק יסייע בפיתוח עצמות בריאות ובשמירה על צפיפות העצם. אנשים רבים, במיוחד נשים, אינם מקבלים מספיק סידן בתזונה היומית שלהם. הכמות היומית המומלצת של סידן תלויה בגיל ובמין.
   • גברים מבוגרים מתחת לגיל 70 ונשים מתחת לגיל 50 זקוקים לפחות 1000 מ"ג סידן ליום. גברים מעל גיל 70 ונשים מעל גיל 50 זקוקים לפחות 1200 מ"ג ליום. נשים בהריון או מיניקות זקוקות לפחות ל -1,300 מ"ג סידן ליום.
   • רוב האנשים מקבלים את הסידן שלהם ממוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט, שהם מקורות עשירים מאוד לסידן. אם תבחרו בחלב סויה, חלב שקדים או תחליפי חלב אחרים, חפשו את המוצרים המועשרים בסידן.
   • מקורות צמחיים העשירים בסידן כוללים לפת וקייל, כרוב סיני (צ'וי בוק), שעועית שחורה עם עיניים, ירקות קולארד וברוקולי. למרות שהוא בריא, התרד אינו מקור נהדר לסידן מכיוון שהוא מכיל חומצה אוקסלית המפחיתה את זמינות הסידן לגופך.
   • סרדינים וסלמון משומרים הם מקור טוב לסידן (העצמות בדגים המשומרים הללו נועדו לאכילה). סרדינים וסלמון הם גם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, החיוניות למוח בריא. בנוסף הם מכילים ויטמין D, המסייע לגוף לספוג סידן.
   • בחר דגני בוקר מדגנים מלאים מועשרים בסידן ובחומרים מזינים אחרים ודלים בסוכר. מכיוון שאנשים רבים אוכלים את הדגנים האלה עם חלב על בסיס יומי, הם מקור טוב ועקבי לסידן.
   • סידן זמין גם בתוספי תזונה. שתי הצורות העיקריות הן סידן פחמתי וסידן ציטראט. יש לקחת סידן פחמתי עם אוכל. סידן ציטראט הוא יקר יותר, אך אינך צריך לאכול אותו כשאתה נוטל אותו, כך שהוא יכול להועיל לאנשים עם מחלות מעי דלקתיות או הפרעות ספיגה. אם אתה יכול לקבל מספיק סידן מהתזונה שלך, אל תיקח תוספי סידן אלא אם כן מומלץ על ידי הרופא שלך. ליותר מדי סידן עלולות להיות תופעות לוואי לא נעימות, כולל אבנים בכליות.
2. קבל הרבה ויטמין D. ויטמין D מסייע בשיפור יכולת ספיגת הסידן בגופך. זהו גם חלק חיוני בבניית ותיקון רקמת העצם. אנשים מתחת לגיל 70 זקוקים לפחות 600 IU של ויטמין D מדי יום; אנשים מעל גיל 70 זקוקים לפחות 800 IU מדי יום. אם אתה נמצא בסיכון למחסור בוויטמין D, הרופא שלך יכול למדוד את רמות הדם שלך כדי לקבוע את הצרכים שלך.
   • ויטמין D אינו קיים ברוב המזונות. דגים שומניים, כמו דג חרב, סלמון, טונה ומקרל הם המקורות הטובים ביותר לוויטמין D טבעי (וגם לחומצות שומן אומגה 3). כבד בקר, גבינה, כמה פטריות וחלמונים מכילים כמויות קטנות של ויטמין D.
   • חלב מועשר בדרך כלל בויטמינים A ו- D. הרבה משקאות ודגנים מועשרים גם בויטמין D.
   • אתה יכול לגלות את התוכן התזונתי של מזונות רבים על ידי התייעצות עם מאגר הנתונים האמריקני של תזונה USDA.
   • בילוי בשמש הוא דרך נהדרת לקבל מעט ויטמין D. קרניים אולטרה סגולות מפעילות את סינתזת ויטמין D בגופך, אם כי אנשים עם רמות גבוהות של מלנין (עור כהה) מייצרים בדרך זו פחות ויטמין D. השתמש בקרם הגנה עם ספקטרום SPF רחב של לפחות 15 כשאתה בחוץ יותר.
   • עם זאת, מומחים רבים מאמינים כי 5-10 דקות ביום בשמש ללא קרם הגנה הם בטוחים ויכולים גם לעזור בייצור ויטמין D עוד יותר.
   • ויטמין D זמין גם כתוסף תזונה. זה זמין בשתי צורות, D2 ו- D3. שניהם נראים חזקים באותה מידה במינונים רגילים, אם כי D2 עשוי להיות פחות חזק במינונים גבוהים. הרעלת ויטמין D היא נדירה.
3. אכלו מזון עם מגנזיום. מגנזיום הוא מינרל חשוב לכל חלק בגופך, כולל העצמות שלך. 50-60% מהמגנזיום בגופך נמצא בעצמות שלך. אנשים רבים לא מקבלים מספיק מגנזיום בתזונה. גברים בוגרים זקוקים לפחות 400-420 מ"ג ליום ונשים בוגרות לפחות 310-320 מ"ג ליום. ישנם מקורות טבעיים רבים למגנזיום, כגון:
   • שקדים, קשיו, בוטנים וחמאת בוטנים
   • ירקות ירוקים עלים כמו תרד
   • דגנים מלאים וקטניות, במיוחד שעועית שחורה ופולי סויה
   • אבוקדו, תפוחי אדמה עם קליפתם ובננותיהם
   • מגנזיום מתחרה בסידן לספיגה. אם יש לך רמת סידן נמוכה, מגנזיום יכול להיות הגורם לכך. עם זאת, אם הדיאטה שלך מכילה מספיק סידן, ככל הנראה אינך צריך לדאוג להשפעות אלה.
4. אכלו מזון עשיר בויטמיני B. מחסור בוויטמין B12 יכול להפחית את מספר תאי העצם בגוף, תאים האחראים ליצירת עצם חדשה. אנשים עם מחסור בוויטמין B12 נוטים יותר לשבור בעצמות ואובדן עצם. מבוגרים זקוקים לפחות 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 ליום. מקורות טובים של ויטמין B12 הם:
   • בשר איברים, כמו כבד וכליות
   • בשר בקר ובשר אדום אחר, כמו ציד
   • מאכלי ים, בעיקר קוקלים וצדפות
   • דגים, דגני בוקר מועשרים ומוצרי חלב
   • דגנים וירקות מכילים מעט מאוד B12. שמרים תזונתיים עשויים להכיל B12.
   • זה יכול להיות קשה יותר לצמחונים וטבעונים להשיג מספיק B12. ניתן ליטול B12 גם כתוסף תזונה (כמוסה או כנוזל תת לשוני).
5. קבל מספיק ויטמין C. העצמות שלך מורכבות בעיקר מקולגן, חלבון המהווה את "השלד" של העצם המחזק אז את הסידן. ויטמין C ממריץ את ייצור הפרוקולגן ומשפר את סינתזת הקולגן. קבלת מספיק ויטמין C בתזונה עלולה להגביר את צפיפות המינרלים בעצם, וזה חשוב במיוחד עבור האישה לאחר גיל המעבר. גברים מבוגרים זקוקים לפחות 90 מ"ג ויטמין C ליום ונשים בוגרות לפחות 75 מ"ג ליום. מקורות תזונתיים טובים של ויטמין C הם:
   • פירות הדר ומיצים, פלפלים אדומים וירוקים, עגבניות, קיווי, תותים, מלון ונבטים בריסל
   • כרוב, כרובית, תפוחי אדמה, תרד ואפונה
   • דגנים מועשרים ומוצרים אחרים
   • רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין C דרך המזון. עם זאת, אם אתה זקוק ליותר ויטמין C, אתה יכול ליטול אותו בצורה של תוסף כגון Ester-C®.
   • מעשנים זקוקים לפחות ל 35 מ"ג מהכמות היומית המומלצת, מכיוון שעשן מפרק את ויטמין C בגוף.
6. קבל מספיק ויטמין K. ויטמין K מגביר את צפיפות העצם ואף עשוי להפחית את הסיכון לשברים. גברים מבוגרים זקוקים לפחות 120 מק"ג ליום ונשים בוגרות לפחות 90 מק"ג ליום. רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין K באמצעות הדיאטה שלהם. חיידקי המעיים שלך מייצרים גם ויטמין K. ויטמין K נמצא במזונות רבים, אך מקורות טובים כוללים:
   • ירקות ירוקים עלים כמו תרד, קייל, ברוקולי, כרוב ושוודי
   • שמנים צמחיים, במיוחד שמן פולי סויה ואגוזים
   • פירות כמו פירות יער, ענבים ותאנים
   • מזונות מותססים, במיוחד נטו (פולי סויה מותססים) וגבינה
7. צפה בצריכת ויטמין E. ויטמין E הוא נוגד חמצון בעל תכונות אנטי דלקתיות. זהו חלק חשוב בתזונה בריאה ומאוזנת. מבוגרים זקוקים לפחות ל- 15 מ"ג / 22.4 IE ליום. עם זאת, עליכם להיזהר בתוספי ויטמין E; אלה בדרך כלל מספקים יותר מ 100 IU למנה, הרבה יותר מהצריכה היומית המומלצת. מספר מחקרים מצביעים על צריכה תוספים תזונתיים עם ויטמין E, יכול למעשה להקטין את מסת העצם ולעכב היווצרות עצם חדשה.
   • ויטמין E מספיק ממקורות תזונתיים אינו מהווה איום על העצמות שלך ויכול לספק יתרונות בריאותיים רבים. מקורות תזונתיים טובים של ויטמין E הם זרעים, אגוזים, שמנים צמחיים, תרד, ברוקולי, קיווי, מנגו, עגבנייה ותרד.
8. שלוט בצריכת הקפאין והאלכוהול שלך. הקשר בין קפאין לצפיפות העצם עדיין אינו מובן לחלוטין. עם זאת, נראה כי כמה משקאות המכילים קפאין, כמו קולה וקפה, קשורים לאובדן עצם. משקאות אחרים המכילים קפאין, כמו תה שחור, אינם משפיעים על צפיפות העצם. לשתות הרבה אלכוהול זה רע לגופך, כולל העצמות שלך. קולות יכולים למעשה לגרום לנזק רב יותר לעצמות שלך, אולי בגלל הזרחן במשקאות אלה.
   • המכון הלאומי לשימוש באלכוהול ואלכוהוליזם קובע כי שתייה "בסיכון נמוך" או "מתון" היא הדרך הבטוחה ביותר למנוע נזק לבריאותך בגלל אלכוהול. עבור נשים, זה מוגדר לא יותר משלושה משקאות ביום נתון, ולא יותר משבעה בשבוע. עבור גברים, זה לא יותר מארבעה משקאות בכל יום נתון, ולא יותר מ -14 בשבוע.

שיטה 2 מתוך 2: בחר בחירות אורח חיים חכמות

1. בצע 30 דקות של פעילות גופנית נושאת משקל מדי יום. כאשר מאמנים שרירים, הם מושכים את העצמות אליהן הם מחוברים. תנועת משיכה זו בונה רקמת עצם, ואיתה תרגילים נושאי משקל יוצרים עצמות חזקות וצפופות יותר.
   • הגדלת מסת העצם לפני גיל 30 מועילה בשלב מאוחר יותר בחיים, כאשר רקמת העצם מתחילה להתפרק. פעילות גופנית עם משקולות במהלך חייך מסייעת בשמירה על צפיפות העצם.
   • שלא כמו פעילות אירובית, תרגילי משקל אינם חייבים להיעשות בבת אחת כדי להשפיע לטובה. 10 דקות של פעילות גופנית עם משקל (גוף), שלוש פעמים ביום, מועילות באותה מידה כמו חצי שעה של אימון.
   • האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים ממליצה על פעילויות כמו הליכה מהירה, הליכה, אירובי, טניס, ריקודים ואימוני כוח בכדי לסייע בבניית ושמירת מסת העצם.
2. קפוץ מסביב. קפיצה הכי גבוהה שאתה יכול זה לא רק לילדים! זה יכול להיות טוב להגברת צפיפות העצם. מחקר שנערך לאחרונה על נשים שעדיין לא היו בגיל המעבר הראה שקפיצה עשר פעמים בלבד, פעמיים ביום, יכולה לסייע בהגברת צפיפות המינרלים בעצמות ובמניעת אוסטאופורוזיס.
   • עמדו עם רגליים חשופות על משטח יציב. קפצו הכי גבוה שאפשר. קח הפסקה קצרה (30 שניות) בין כל קפיצה.
   • אתה יכול גם לעשות שקעי קפיצה או לקפוץ על טרמפולינה.
   • עשו זאת באופן קבוע. עליכם לקפוץ כל תקופה משמעותית כדי להפיק את היתרונות.
   • קפיצה אינה מומלצת לאנשים שכבר סובלים מאוסטאופורוזיס מכיוון שהיא עלולה להוביל לנפילות או שברים. זה גם לא מומלץ לאנשים עם בעיות בירך או ברגליים, או שיש להם בעיות רפואיות מסוימות אחרות - בדוק עם הרופא שלך אם אינך בטוח אם מותר לך לקפוץ.
3. חיזקו את השרירים. השרירים שלך עוזרים לשמור על העצמות שלך במקום, ועל ידי כך שהן חזקות יותר, אתה עוזר לבנות ולשמור על צפיפות העצם.
   • אימוני כוח, רצועות אימון אלסטיות ותרגילים נושאי משקל כמו שכיבות סמיכה הם נהדרים להתחזקות.
   • תרגילי יוגה ופילאטיס יכולים גם לשפר את כוחך וגמישותך. עם זאת, אנשים שכבר סובלים מאוסטאופורוזיס לא צריכים לבצע עמדות מסוימות בגלל הסיכון לשבר בעצם או לשבר.
   • אם אתה מודאג מהסיכונים, שוחח עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט כדי לראות אילו תרגילים מתאימים לך ביותר.
4. תפסיק לעשן. אתה בטח כבר יודע שעישון הוא מאוד לא בריא. אך האם ידעת שעישון קשור לסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס? עישון מעכב את יכולתו של גופך לספוג מינרלים וחומרים מזינים. למעשה, עישון קשור ישירות לצפיפות עצם נמוכה יותר.
   • הפסקת עישון יכולה להפחית במהירות את הסיכון לחלות במחלות רבות. ככל שאתה מעשן זמן רב יותר, כך גדל הסיכון שלך לצפיפות עצם ושברים נמוכים יותר.
   • עישון יד שניה בילדות ובבגרות המוקדמת (גם כן חשיפה לעשן) יכול להגביר את הסיכון לפתח מסת עצם נמוכה בשלב מאוחר יותר בחיים.
   • עישון גם מקטין את ייצור האסטרוגן אצל נשים, מה שעלול להוביל גם לעצמות חלשות יותר.
5. אם די דיאטה ופעילות גופנית אינם מספיקים, פנה לרופא שלך. גם אם אובדן העצם כבר החל, הרופא שלך יכול לרשום תרופות להאטת התהליך. הרופא שלך עשוי גם לבחון את צריכת הויטמינים והמינרלים שלך ואת רמות הדם כדי לעזור לקבוע את הצרכים שלך.
   • אסטרוגנים ופרוגסטינים מסייעים בשמירה על צפיפות העצם אצל גברים ונשים כאחד. תהליך ההזדקנות מקטין את מספר ההורמונים הללו שגופך מייצר. תוספי הורמונים כולל מוצרי אסטרוגן יכולים להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
   • תרופות שיכולות לסייע בטיפול או במניעת אוסטאופורוזיס כוללות ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), נתרן risedronate (Actonel), ו- zoledronate (Reclast).

טיפים

• אנשים עם סיכון גבוה באופן טבעי לאוסטאופורוזיס הם נשים, קשישים, אנשים קווקזים ואסייתים ואנשים קלים. תרופות מסוימות, כמו סטרואידים, יכולות גם להגביר את הסיכון לאוסטיאופורוזיס.
• אנורקסיה נרבוזה יכולה גם להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
• אם אתה נמצא בסיכון לאוסטאופורוזיס או מעל גיל 50, פנה לרופא שלך לבדיקת צפיפות עצם.