שמירה על בריאות העצמות והמפרקים

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה לעצמות ולמפרקים
שיטה 2 מתוך 3: תרגיל לקידום עצמות ומפרקים בריאים
שיטה 3 מתוך 3: נקיטת צעדים חשובים אחרים לבריאות העצם והמפרקים
אזהרות

שמירה על בריאות העצמות והמפרקים הופכת חשובה יותר ויותר ככל שאנו מתבגרים. מצבים חמורים כמו אוסטאופורוזיס ודלקת פרקים יכולים להקשות על התנועה ולהוביל לבעיות רפואיות עוד יותר. יש דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסיכוי לפתח תנאים אלה, או לפחות למנוע מהם להחמיר. שינויים פשוטים באורח החיים, כמו הפסקת עישון, אכילת יותר סידן ופעילות גופנית עם משקולות, יכולים לסייע בהגנה על העצמות והמפרקים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה לעצמות ולמפרקים

כלול יותר תזונה עשירה בסידן. קבלת מספיק סידן חיונית לשמירה על העצמות הבריאות והחזקות. הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה מקבל מספיק סידן היא לאכול תזונה עשירה במזונות עשירים בסידן. מזונות עשירים בסידן כוללים:
- מוצרי חלב דלי שומן, כגון יוגורט דל שומן או חלב.
- ירקות ירוקים עלים, כמו ברוקולי, נבטי בריסל, בוק צ'וי, קייל וירקות לפת.
- מזונות מועשרים בסידן, כגון מיץ תפוזים, דגני בוקר, לחמים, משקאות סויה ומוצרי טופו.
אכלו מזון עם ויטמין D. לא הרבה מזונות מכילים ויטמין D, ולכן קל להגיע לחסר. הדרך העיקרית בה אנו מקבלים ויטמין D היא מהשמש, אך אם אתה גר במקום שאין בו הרבה שמש, תצטרך לחפש דרכים להשיג אותו מהמזונות שאתה אוכל. מזונות המכילים ויטמין D כוללים:
- דגים שומניים, כמו טונה וסרדינים.
- חלמונים
- גבינה
- מוצרי חלב, יוגורט או סויה מועשרים
- בשר כבד
קבל מספיק ויטמין C. יש צורך בויטמין C בכדי לסייע בתיקון רקמות, כולל הסחוס במפרקים. ודא שהתזונה שלך מכילה שפע של מזונות עשירים בוויטמין C כדי להבטיח שאתה מקבל את הקצבה היומית המומלצת, אך לא יותר מ -2,000 מיליגרם ליום. מזונות עשירים בויטמין C כוללים:
- פירות הדר כמו תפוזים, אשכולית ולימונים
- אבטיח
- פירות יער, כמו תותים, אוכמניות, פטל וחמוציות
- פירות טרופיים כמו אננס, מנגו, קיווי ופפאיה
- ירקות מצליבים, כמו כרובית, ברוקולי ונבטי בריסל
- ירקות ירוקים עלים, כמו כרוב, כרוב ותרד
- בטטות ותפוחי אדמה רגילים
- דלעת חורף
- עגבניות
הגדל את צפיפות העצם עם ויטמין K. כמה מחקרים העלו כי ויטמין K יכול לסייע בקידום צפיפות העצם. מחקרים אחרים הראו כי ויטמין K אינו מסייע בקידום צפיפות העצם, אך הוא יכול לסייע במניעת שברים וסרטן. שקול להוסיף לתוסף שלך תוסף ויטמין K או יותר מזון עשיר בוויטמין K. מזונות עשירים בויטמין K כוללים:
- ירקות עליים
- בָּשָׂר
- גבינה
- ביצים
צמצמו את הנתרן וצרכו יותר אשלגן. תזונה עשירה במלח עלולה לגרום לאיבוד צפיפות העצם. כדי לבטל גורם זה, תוכלו לאכול דיאטה דלת מלח ולהגדיל את צריכת המזונות העשירים באשלגן כדי לפצות על המלח אותו אתם צורכים. חפש אפשרויות דלות מלח במאכלים האהובים עליך והימנע מהוספת מלח למאכלים שאתה אוכל. הוסף למזון עשיר באשלגן לתזונה שלך כדי לפצות על הנתרן שאתה צורך. מרבית הפירות והירקות עשירים באשלגן. כמה מאכלים נפוצים עשירים באשלגן הם:
- בננות
- תפוחי אדמה אפויים
- מיץ תפוזים
- דלעת חורף
- ברוקולי
- יוגורט
- שעועית לבנה
- מֵלוֹן
- לְשׁוֹנָן
- בטטות
- עדשים
צורכים פחות קפאין. כוס קפה מדי פעם לא רעה עבורך, אך יותר מדי קפאין עלול לגרום לעצמות שלך לאבד סידן. שמור על צריכת הקפאין מתחת ל -300 מיליגרם ליום כדי למנוע התרחשות של הפסדים אלה. זכור כי ניתן למצוא קפאין במשקאות רבים ושונים, כגון קפה, תה, קולה, משקאות אנרגיה ושוקולד חם.
- נסה לעבור לקפה נטול קפאין או למשקאות שאינם מכילים קפאין באופן טבעי, כגון מיץ פירות, תה צמחים ומים.
מתון את צריכת האלכוהול שלך. אנשים ששותים הרבה אלכוהול נוטים יותר לשבור עצמות ועצמות שבירות. לא רק שתייה מפריעה ליכולת של גופך לספוג ויטמינים ומינרלים, אלא שהיא גם מובילה לעלייה בהורמונים המפחיתים את צפיפות העצם. כדי להימנע מתופעות לוואי אלו, עדיף לשתות במתינות בלבד או לפנות לעזרה להפסקת השתייה אם אתה מתקשה למתן את הצריכה שלך.
- שוחח עם הרופא אם אתה חושב שיש לך התמכרות לאלכוהול. יתכן שתזדקק לעזרה בכדי לשלוט בשתייתך.
נסה תוספי גלוקוזאמין. גלוקוזאמין הוא תרכובת כימית המופיעה באופן טבעי בגופך ותומכת בסחוס במפרקים שלך. זה לא נמצא בכל המזונות, אז כדי להגדיל את רמות הגלוקוזאמין שלך, אתה צריך לקחת תוספי מזון.
- שקול לקחת 500 מ"ג שלוש פעמים ביום.

שיטה 2 מתוך 3: תרגיל לקידום עצמות ומפרקים בריאים

שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת משטר התעמלות. חשוב לדון עם הרופא על תוכניותיך לפני שתתחיל במשטר אימונים. הרופא שלך יכול לעזור לך להחליט אילו תרגילים מתאימים לך ביותר, בהתבסס על גילך, משקלך ומצביך הרפואיים. הרופא שלך עשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסט אם אתה צריך להתקדם משמעותית לפני שתוכל להתחיל להתאמן בבטחה לבד.
התאמן עם משקל הגוף שלך כדי לפתח צפיפות עצם. פעילות גופנית עם משקל גופך מסייעת לגופך לפתח יותר מסת ועצמות ולשמור על צפיפות העצם שכבר יש לך. כל תרגיל שמאלץ אותך לצאת נגד כוח המשיכה יכול להיחשב כאימון כזה. תרגילים כגון שחייה ורכיבה על אופניים אינם כלולים, מכיוון שאינך צריך לשאת את מלוא משקל גופך על הרצפה. כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית ביום.אם קשה לך לעשות 30 דקות בכל פעם, נסה להתאמן במשך 10 דקות, שלוש פעמים ביום. כמה דוגמאות לתרגילים עם משקל הגוף שלך הם:
- ללכת
- רץ
- לרקוד
- משחקים כדורגל
- כדורסל
- משחק טניס
בחר תרגילי השפעה נמוכה כדי להגן על המפרקים שלך. אם אתה מרוכז יותר במציאת תרגילים שאינם מעמיסים יותר מדי על המפרקים שלך, עבור לתרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה, שחייה ואופניים. תרגילים אלה מעניקים לך אימון לב וכלי דם טוב מבלי להעמיס יותר מדי על המפרקים שלך. כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית ביום. אם אתה מוצא שקשה מדי לעשות 30 דקות בבת אחת, נסה להתאמן במשך 10 דקות, שלוש פעמים ביום.
עשו אימוני התנגדות. בניית הכוח בשרירים שלך יכולה גם לעזור לחזק את העצמות והמפרקים שלך. שרירים חזקים יכולים למעשה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס. הקפד לפתח כוח בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך, במיוחד הליבה שלך (גב ובטן). עם ליבה חזקה אתה מונע בעיות יציבה בשלב מאוחר יותר בחיים. נסו לעשות אימוני כוח כל יומיים.
לבש בגדי מגן בעת ביצוע תרגילים העלולים לפגוע במפרקים שלך. המפרקים שלך עלולים להיפצע בזמן התעמלות, לכן חשוב להגן עליהם אם קיים סיכון לפציעה. פעילויות הידועות כמובילות לפציעות במפרקים כוללות החלקה על גלגלים, סקייטבורד והחלקה על הקרח. הקפד ללבוש רפידות מרפק וברכיים, מגן שורש כף היד וקסדה תוך כדי כל תרגיל שיכול לגרום לנזק במפרק.
שקול לקחת שיעור יוגה. אתה יכול גם לעזור לעצמות ולמפרקים שלך להישאר בריאים על ידי שילוב תרגילי שיווי משקל ומתיחות במשטר האימונים שלך. יוגה היא אופציה נהדרת לתרגילי איזון ומתיחות בגלל סוגים רבים של תנוחות. חפש שיעור יוגה למתחילים אם מעולם לא ניסית זאת בעבר.
נסה טיפול ברטט. הוכח שמכונות רטט מגבירות את צפיפות העצם בחלק מהמקרים. יש עוד מחקר לעשות, אבל כרגע יש מחקר חיובי שמראה שזה עשוי להיות מועיל למי שלא יכול לעשות פעילות גופנית ממצה, או שזקוק למשהו שפחות מלחיץ את העצמות.
- הסוג העיקרי של טיפול ברטט נקרא רטט גוף מלא (WBV). אתה עומד על הרציף הרוטט של המכונה, שם אתה יכול להשתמש במעקה כתמיכה. ניתן לכוונן את עוצמת הרטט; למתחילים כדאי להתחיל ברטט בעוצמה נמוכה ולעבוד עד לתנודות כבדות יותר.
- אל תשתמש בטיפול ברטט אם אתה נוטה לקרישי דם, לובש קוצב לב, בהריון או שיש לך בעיות באוזן הפנימית.
תנו לגופכם זמן להתאושש. תן לעצמך יום לנוח כל שבוע כדי שלא תיפצע. הגוף שלך זקוק לזמן כדי להתאושש לאחר התעמלות, אז הקשב לגופך ואל תכפה את עצמך בהתחלה. הגדירו יום אחד בשבוע ליום המנוחה שלכם או לעשות משהו קל באותו יום, כמו הליכה נינוחה או נסיעה קצרה באופניים.
שמור היטב על גופך לאחר האימון. הקפידו לשמור על הטיפול הטוב ביותר בגופכם מיד לאחר האימון. אם המפרקים שלך מודלקים, אתה יכול להשתמש בקרח כדי להפחית את הכאב והנפיחות. עטפו מגבת נייר סביב שקית קרח או שקית ניילון מלאה בקרח והניחו אותה על המפרקים הכואבים שלכם כמו שק קרח.
- פעילות גופנית יותר מדי עלולה לגרום לפציעות שעלולות להשפיע על ההתקדמות שלך. אם אתה חושב שנפגעת בזמן פעילות גופנית, שוחח עם הרופא מיד.

שיטה 3 מתוך 3: נקיטת צעדים חשובים אחרים לבריאות העצם והמפרקים

אם כן, הפסק לעשן. הוכח כי עישון מקטין את מסת העצם. אם אתה מעשן, הפסק לעשן מיד כדי למנוע אובדן מסת עצם נוספת כתוצאה מעישון. עישון גורם גם לבעיות בריאותיות חמורות רבות אחרות. אם אתה רוצה להפסיק לעשן, שוחח עם הרופא שלך על תוכנית לגמילה מעישון באזור שלך.
נסו לשמור על משקל גוף בריא. חשוב לשמור על משקל גוף בריא ובכך לשמור על בריאות העצמות והמפרקים. אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם מסתכנים בסיכון גבוה יותר לאובדן עצם. אם אתה סובל מעודף משקל, אתה מפעיל לחץ נוסף על המפרקים שלך ואפילו מסתכן לפתח דלקת מפרקים ניוונית.
- אם אתה מעל או מתחת למשקל הגוף האידיאלי שלך, שוחח עם הרופא שלך כיצד להעלות ולשמור על משקל בריא.
שנה את היציבה במהלך היום. יתכן שאתה מנסה להימנע מפעילות גופנית נוספת מדי בגלל כאבים במפרקים שלך, אך עבודה בישיבה או פשוט לא להתאמן מספיק במהלך היום יכולה להוביל לכאבי מפרקים או להחמיר אותה. אם בדרך כלל אתה יושב פרקי זמן ארוכים, נסה לזכור לקום כל כמה שעות ולהתאמן.
נועל את הנעליים הנכונות. נעליים מסוימות מציבות אותך בסיכון גבוה יותר לבעיות במפרקים. נעלי עקב גורמות לנשים לחלות בכאבי מפרקים פי עשרה. אם לעתים קרובות אתה נועל נעלי עקב, נסה לעבור לעקב תחתון (פחות משלושה סנטימטרים). וודא גם שהנעליים שלך הן במידה הנכונה ושהן מספקות ריפוד טוב ותמיכה בקשת.
שוחח עם הרופא שלך על בריאות מפרקים ועצמות. אם אתה מודאג מבריאות מפרקים ועצמות, שוחח עם הרופא בהקדם האפשרי. אתה יכול לבדוק את זה כדי לקבוע אם צפיפות העצם שלך מספיקה או שהיא נמוכה מדי.
- שאל על תרופות שעשויות לסייע בטיפול או במניעת אובדן עצם.
- שוחח על אפשרויות כירורגיות אם יש לך כאבי מפרקים קשים.