תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: חישוב BMR אצל גברים
• שיטה 2 מתוך 2: חישוב BMR בנשים
• טיפים
• אזהרות

אם אתה מנסה לרדת במשקל, לשמור על משקל או סתם רוצה לעלות במשקל, מומלץ להתחיל בחישוב חילוף החומרים של חומרי הגלם או קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או חילוף החומרים במנוחה, הוא כמות האנרגיה שגופך משתמש במנוחה - במילים פשוטות, האנרגיה הדרושה כדי לשמור על תפקוד האיברים שלך ולהשאיר אותך בחיים, ללא התחשבות בפעילות גופנית. ה- BMR שלך מושפע מגורמים רבים - מין, גיל, גובה ומשקל הם החשובים ביותר, אך גם אחוזי השומן בגוף, תזונה ופעילות גופנית משחקים תפקיד. המשך לקרוא לקבלת דרך קלה לחישוב BMR עבור גברים ונשים כאחד.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: חישוב BMR אצל גברים

1. מדוד את הגובה שלך בסנטימטרים. באופן כללי, ככל שאתה גדול יותר כך BMR שלך גבוה יותר. לגבר גבוה יש יותר מסה יחסית לגבר נמוך יותר (בהתחשב בכך שקומה זהה), כלומר הוא מוציא יותר אנרגיה ליום רק על ידי חיים.
2. קבע את המשקל שלך בקילוגרמים. בדרך כלל כסף שאם אתה כבד יותר אתה משתמש יותר באנרגיה. גם אם אתה רוצה לרדת או לעלות במשקל, חשוב לעקוב אחר המשקל שלך על ידי עמידה קבועה על המאזניים. זה מאפשר לך לעקוב אחר אם אתה מתקדם.
   • אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל, זכור שמשקלך יכול לנוע עד 2.5 קילו לאורך היום, תלוי במה שאכלת ושתית, מתי הלכת לשירותים וכו 'החלטת לעשות משהו בקשר את המשקל שלך, שקול את עצמך פעם בשבוע באותה שעה ביום, ללא בגדים.
3. השוואת ה- BMR לגברים. זה נקרא כדלקמן: BMR = 66+ (13.8 x משקל בק"ג) + (5 x גובה בס"מ) - (6.8 x גיל בשנים). אז BMR עולה עם הגובה והמשקל, אבל יורד עם הגיל.
   • הערך עבור BMR של משוואה זו ניתן ב- קילוקלוריות ליום. בשימוש יומיומי, בדרך כלל אנו מכנים קילוקלוריות "קלוריות" - כפי שמצוין על אריזות המזון.
4. דע את הגורמים האחרים המשפיעים על ה- BMR שלך. המשוואה ל- BMR אינה מושלמת בשום פנים ואופן - זו פשוט דרך שימושית לאמוד את ה- BMR שלך. ה- BMR האישי שלך יהיה שונה וייקבע על ידי כמה גורמים אחרים, כולל:
   • מסת שריר. לאנשים עם גוף רזה ושרירי יותר יש BMR גבוה יותר מאלו הנושאים משקל רב יותר בצורת שומן. לשחיין אולימפי במשקל 90 קילו עם אחוזי שומן בגוף קרוב לאפס יש BMR גבוה בהרבה ממישהו בעל אותו משקל אך עם אחוז שומן ממוצע בגוף.
   • צְמִיחָה. לבני נוער הגדלים יש BMR גבוה בהרבה, כמו גם אצל תיקוני רקמות או עצמות לאחר תאונה.
   • טמפרטורת הגוף. טמפרטורת גוף מוגברת (כמו למשל עם חום) יכולה להגביר את ה- BMR.
   • דִיאֵטָה. צום או שינויים דרסטיים בתזונה יכולים להוריד את ה- BMR כאשר הגוף מנסה לפצות על כמות האנרגיה הנמוכה יותר.
   • תוֹרָשָׁה. חילוף חומרים מסוים יכול להיות גם תורשתי. אם אי פעם נתקלת במישהו שיכול לאכול כל דבר בלי להשמין, אתה יודע שקיבלו באופן טבעי BMR גבוה.

שיטה 2 מתוך 2: חישוב BMR בנשים

1. מדוד את הגובה והמשקל שלך. כמו אצל גברים, BMR יכול להשתנות מאוד בהתאם לגובה ולמשקל. אתה צריך ערכים מדויקים כדי למדוד BMR במדויק, אז למדוד במדויק.
   • אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל, זכור שמשקלך יכול לנוע עד 2.5 קילו לאורך היום, תלוי במה שאכלת ושתית, מתי הלכת לשירותים וכו 'החלטת לעשות משהו בקשר את המשקל שלך, שקול את עצמך פעם בשבוע באותה שעה ביום, ללא בגדים.
2. השוואת ה- BMR לנשים. מכיוון שאחוז השומן בגוף אצל נשים לרוב מעט גבוה יותר מאשר אצל גברים, לרוב יש להם גם BMR מעט נמוך יותר. משוואת ה- BMR לנשים לוקחת בחשבון - משקל וגובה מוכפלים בערכים קטנים יותר מזו של גברים. מכיוון שחילוף החומרים של נשים לא מאט בצורה דרסטית עם הגיל כמו אצל גברים, גם הגיל מוכפל בערך קטן יותר. משוואת ה- BMR לנשים היא כדלקמן: BMR = 655 + (משקל 9.6 x בק"ג) + (1.8 x גובה בס"מ) - (4.7 x גיל בשנים).
   • ערך ה- BMR ניתן ב"קק"ל (קלוריות) ליום. "
3. שים לב שהריון יכול להשפיע על BMR. בדיוק כמו אצל גברים, גורמים כמו תזונה, גדילה, טמפרטורת גוף, מסת שריר ותורשה משפיעים על ה- BMR. בנוסף, להריון יכולה להיות השפעה משמעותית על ערך ה- BMR. לנשים בהריון (או מניקות) יש BMR גבוה יותר מנשים אחרות, מכיוון שהדבר דורש אנרגיה נוספת מהגוף - אחת הסיבות לכך שנשים בהריון נוטות לאכול יותר.

טיפים

• אם אתה יודע מהו ה- BMR שלך, אתה יכול להכפיל את זה במספר עד כמה אתה פעיל, כדי לחשב את דרישת האנרגיה היומית שלך; אומדן של המספר הכולל של קלוריות שאתה זקוק ליום. דרישת האנרגיה היומית למי שיושב בעיקר הוא 1.2; אם אתה פעיל יותר (כמה תרגילים קלים 1-3 פעמים בשבוע) זה 1,375; אנשים פעילים בינוני (תרגיל ממוצע 3 עד 5 פעמים בשבוע) 1.55; פעיל מאוד (אימון קשה 6 עד 7 פעמים בשבוע) הוא 1.725 ופעיל ביותר (פעילות גופנית כבדה יומית) הוא 1.9.
• אם אתה יודע מה אחוז השומן בגופך, תוכל לחשב את ה- BMR במדויק. המשקל שלך ללא השומן הוא המסה היבשה שלך. משוואה זו זהה לגברים ולנשים: BMR = 370 + (21.6 x מסה יבשה בק"ג)

אזהרות

• הנוסחה הסטנדרטית לחישוב BMR מדויקת מספיק עבור רוב האנשים. אך יחס השומן / שריר אינו נלקח בחשבון. כתוצאה מכך, מספר הקל. נשרף על ידי אדם שרירי מאוד שהמעיט בערכו והערכתו יתר על המידה על ידי מישהו הסובל מעודף משקל. אם אתה כבד יותר, יבש יותר או שרירי יותר מהממוצע, השתמש בנוסחה המחשבת BMR בהתבסס על אחוז השומן של האדם.