תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
• חלק 2 מתוך 3: תרגיל יותר
• חלק 3 מתוך 3: התייחסות לגורמים אחרים באורח חייכם
• טיפים

לרדת במשקל במהירות זה דבר שאנשים רבים רוצים. רוב האנשים היו רוצים להשיל כמה קילוגרמים ולהיכנס לכושר במהירות. לרדת 5 קילו בשבוע זה המון, כך שאולי לא ממש תהיה מטרה ריאלית. בדרך כלל אפשר לרדת קצת פחות - חצי עד קילו שלם - בשבוע. לרדת במשקל רב מדי בזמן קצר לא נחשב לבטוח, וזה לא מומלץ. אבל עם כמה התאמות לתזונה ולאורח החיים שלך, אתה כבר בדרך להוריד את אותם 5 קילו.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה

1. אכלו פחות פחמימות. מחקרים הראו כי בעקבות דיאטה דלת פחמימות יעזור לך לרדת במשקל הכי מהר. אכלו פחות מזון עשיר בפחמימות אם אתם רוצים להתקרב לאותם 5 קילו בשבוע.
   • פחמימות קיימות בכל מיני מאכלים. חותכים רק דברים שמכילים הרבה פחמימות, כמו דגנים. לחם, אורז, פסטה ודגנים אחרים מלאים בפחמימות, ואתה יכול להשאיר אותם בבטחה כי אתה יכול לקבל חומרים מזינים אלה גם ממזונות אחרים.
   • חלב, ירקות עמילניים ופירות מכילים גם פחמימות. נסו לאכול פחות מהם, אך אל תפסיקו אותם לגמרי מהתזונה. הוא מכיל חומרים מזינים יקרי ערך רבים.
2. אכלו חלבון רזה בכל ארוחה. בנוסף למעקב אחר דיאטה דלת פחמימות, כדאי לנסות להשיג הרבה חלבון רזה. אם תאכלו הרבה חלבונים ומעט פחמימות, תרדו במהירות.
   • התמקדו במקורות הרזים של חלבון. הוא מכיל פחות קלוריות כדי לרדת במהירות במשקל. נסו עופות, ביצים, בשר בקר רזה, דגים, קטניות וטופו.
   • אכלו חלבון בכל ארוחה או חטיף. ואז אתה מגיע לכמות המומלצת היומית שלך. מנת חלבון היא בערך 90-120 גרם, או בגודל של חפיסת קלפי משחק.
   • חלבונים גם גורמים לך להרגיש שובע יותר, כך שתוכל לשלוט ברעב שלך ולא לאכול יתר על המידה.
3. מלאו חצי מהצלחת שלכם בירקות. לסיום הארוחות, עליכם להשאיר מחצית מהצלחת המורכבת בעיקר מירקות ולעיתים מעט פירות. דברים אלה דלים בקלוריות ומספקים לך חומרים מזינים חשובים רבים.
   • מומלץ שחצי מהצלחת שלך תורכב מירקות או מפירות. זה תקף כמעט לכל דיאטה, גם אם אתה צריך לרדת במשקל. שימו לב שפרי מכיל יותר פחמימות, אז היזהרו בזה.
   • יש לפחות מנת ירקות אחת בכל ארוחה.מנה אחת פירושה נטילת כוס אחת או שתיים של ירקות עלים. אם אתם בוחרים בפירות, היצמדו ל -1 / 2 כוס פרי קצוץ, או לחתיכת פרי קטנה אחת.
   • גם הירקות וגם הפירות דלים בקלוריות. על ידי שימוש במזונות דלי קלוריות במחצית מהארוחה, תצרוך פחות קלוריות באופן כללי ויעזור לך לרדת במשקל.
4. שתו את המשקאות הנכונים. בין אם אתה רוצה לרדת במשקל ובין אם לא, תמיד חשוב לשתות מספיק. אבל אם אתה שותה מספיק מים, זה גם עוזר לירידה במשקל.
   • רוב מומחי הבריאות ממליצים לשתות לפחות 8 כוסות מים גדולות ביום. עם זאת, זו רק קו מנחה. יש אפילו אנשים שחושבים שצריך לקחת 13 כוסות גדולות ביום.
   • היצמד למשקאות נטולי קלוריות שמלחלים את גופך היטב, כגון מים, קפה נטול קפאין ותה צמחים.
   • כאשר אתה מתייבש מעט, גופך שולח אותות למוחך הדומים לאלו שאתה מקבל כשאתה רעב. זה יכול להוביל אותך לרצות לאכול משהו, כך שתקח יותר קלוריות ממה שאתה צריך.
   • נסו גם לשתות כוס מים אחת או שתיים לפני האכילה. ואז אתה תהיה מלא מוקדם יותר בזמן שאתה אוכל פחות.
5. שקול להחליף ארוחות. רוב מומחי הבריאות והדיאטנים יגידו לך שאובדן של 5 קילו בשבוע אינו בטוח או מציאותי. אבל החלפת ארוחות בשייקים או ברים תעבור דרך ארוכה בכיוון הנכון.
   • תחליפי ארוחות מכילים בדרך כלל מעט מאוד קלוריות והרבה חלבון. הם מקובלים כתחליף לארוחה מכיוון שהם מכילים מספיק חלבון, פחמימות, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
   • יש כל מיני דיאטות עם תחליפי ארוחות. חלקם מומלצים על ידי שיטות רופאים ואף מונחים על ידי דיאטנים או רופאים כלליים. תוכניות מסוג זה הן בדרך כלל יקרות, אך לרוב הן בטוחות יותר.
   • ניתן גם לקנות תחליפי ארוחות בבית המרקחת או בסופר. ראשית, ערכו מחקר מקוון על המוצרים ובחרו תוכנית שתתאים לאורח החיים ולתקציב שלכם.
   • יש להשתמש בהחלפת ארוחות באופן זמני בלבד. אל תעקוב אחר דיאטות מסוג זה למשך יותר משבועיים.

חלק 2 מתוך 3: תרגיל יותר

1. נסו לעשות אימון אירובי של 150 דקות. אירובי אירובי או פעילות אירובית הם פעילויות ששורפות הרבה קלוריות. בשילוב עם דיאטה, אתה יכול לרדת במשקל במהירות עם אימון אירובי.
   • מומלץ להתאמן באופן מתון עד נמרץ לפחות 150 דקות או 2.5 שעות בכל שבוע. אבל אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות, אתה יכול אפילו לנסות להתאמן עד 300 דקות בשבוע.
   • פעילות בינונית עד אינטנסיבית שונה עבור כולם. בכל מקרה, כדאי לקבל מעט נשימה ולהזיע, ולהמשיך בפעילות לפחות 20-30 דקות.
   • נסו פעילויות כמו הליכה מהירה, ריצה / ריצה, שחייה, אגרוף או אליפטי.
2. בצע אימוני אינטרוולים 2-3 ימים בשבוע. בנוסף לאימון אירובי, כדאי לבצע אימוני אינטרוולים 2-3 ימים בשבוע. באימון אינטרוולים אתה שורף עוד יותר קלוריות.
   • אימוני אינטרוולים הם צורת אימונים חדשה. מחקרים הראו כי אתה שורף משמעותית יותר קלוריות בזמן קצר יותר. הגוף שלך שורף יותר קלוריות משומן.
   • אימוני אינטרוולים טובים גם להגברת חילוף החומרים הכללי, או ליכולת גופכם לשרוף קלוריות נוספות בשעות שלאחר האימון.
   • דוגמה לאימוני אינטרוולים היא: ריצה ריצה של 2 דקות, ואחריה ריצה של 5 דקות. לאחר מכן יש להחליף פעילויות אלה במשך כ- 20-30 דקות בסך הכל.
3. אמצו אורח חיים פעיל יותר. אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות בשבוע, אתה צריך להתאמן יותר במהלך היום. ככל שאתה פעיל יותר ונייד בפעילות היומיומית שלך, כך אתה שורף יותר קלוריות.
   • פעילויות יומיומיות כוללות הליכה עם הכלב או עבודות בית.
   • בצעו יותר מפעילויות אלו ונסו לנקוט בכמה שיותר צעדים. קח את המדרגות במקום המעלית, סע לאורך הכלב וחנה רחוק יותר אם אתה מתכוון לעשות משהו ברכב, או ללכת לקניון.
4. דלג על חטיפים. חטיף בריא אחד או שניים יכולים להיות חלק מתוכנית הדיאטה שלכם. אך אם ברצונכם לרזות מהר במיוחד, עדיף להשאיר את החטיפים כך שתצרכו פחות קלוריות.
   • אם אתה רעב בין הארוחות, קח כוס מים או כוס קפה או תה נטול מתוק. הטעם והלחות יכולים לשכנע את המוח שלך שאתה מלא.
   • אם אתה רוצה חטיף, הגבל אותו לכל דבר שבין 100-150 קלוריות. וודא שהוא מורכב בעיקר מחלבונים רזים.
   • דוגמאות לחטיף מתאים הן ביצה קשה או מיכל יוגורט דל שומן.

חלק 3 מתוך 3: התייחסות לגורמים אחרים באורח חייכם

1. לישון 7-9 שעות בלילה. שינה חשובה מאוד לבריאותך. וזה חשוב עוד יותר אם אתה רוצה לרדת במשקל. גם אם דיאטת רק שבוע, שינה טובה היא חיונית.
   • אם אינך ישן טוב, גופך יתנגד לירידה במשקל. מחסור בשינה יכול לדרבן את גופכם לייצר יותר הורמונים שגורמים לכם להיות רעבים. בנוסף, אנשים הסובלים ממחסור בשינה לרוב זקוקים למזון שומני יותר.
   • נסו לישון לפחות 7-9 שעות בלילה. לך לישון מוקדם יותר ונסה לישון עוד קצת. נסו גם להרחיק דברים שמייצרים רעש או אור מחוץ לחדר השינה שלכם כדי שתוכלו לישון בשקט.
2. שליטה בלחץ. בדיוק כמו מחסור בשינה, יותר מדי לחץ יכול לגרום לך לרדת במשקל פחות מהר. אז שמרו על לחץ ככל האפשר.
   • לכולם יש מתח מדי פעם. אם אתה תמיד במתח, ולו במעט, גופך ייצר קורטיזול נוסף. הורמון זה מקשה על ירידה במשקל. זה גם גורם לך להרגיש עייף וגורם לך להיות רעב יותר.
   • בצע תרגילים או פעילויות מרגיעות מדי יום. נסו לצאת לטייל, להתקלח חם, לדבר עם חבר, לראות סרט טוב או לקרוא ספר.
   • אם אתה מתקשה לשלוט בסטרס ולגרום לך לאכול אוכל רב מדי או לא בריא, כדאי לך לשקול לפנות לעזרה מקצועית.
3. קח חומר משתן. מכיוון שקשה לרדת במשקל רב בשבוע, שקול ליטול חומר משתן ללא מרשם כמו ריינוסאן. בדרך זו תוכלו להבטיח כי תרדו מעט מהר יותר.
   • חומר משתן הוא תרופה שגורמת לגופך להפריש עודפי מים בשתן. לפעמים, בגלל תזונה או אורח חיים, גופך שומר על הרבה מים. זה יכול לגרום לך להרגיש נפוח ולהעלות במשקל.
   • קח את המוצר לטיפול עצמי זה רק למספר ימים. תבחין שגופך מפריש כל כך הרבה מים שהוא יכול לחסוך כמה קילוגרמים בשבוע.
   • אין זה בטוח להשתמש בתכשירים אלה לפרקי זמן ממושכים ללא הדרכת רופא. שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות ללא מרשם כדי שתדע אם זה מתאים לך.

טיפים

• תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל לרדת במשקל או התאם את תזונה ותזמון הפעילות הגופנית שלך.
• אם אתם עדיין רעבים מאוד, שתו 2 כוסות מים לפני האכילה. ואז אתה אוכל פחות כי הבטן מלאה במים.