תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: מושלם את ההרצה
• חלק 2 מתוך 3: קפיצה מעל הבר באמצעות פלוס פוסברי
• חלק 3 מתוך 3: קפיצה מעל הבר באמצעות קפיצת המספריים
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

קפיצה לגובה דורשת מיומנות, מיומנות ומהירות. לאחר שרץ לתפוס תאוצה, הספורטאי קופץ מעל מוט גבוה ואז נוחת על מחצלת בצד השני. למען ביטחונך האישי, חשוב לתרגל את היציבה הנכונה לקראת הבר, לקפוץ מעליו ואפילו לנחות. אם אתה מתרגל לעתים קרובות ובטוח, אתה יכול ללמוד איך לקפוץ לגובה!

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: מושלם את ההרצה

1. תרגלו את טכניקת הריצה שלכם. כאשר קופץ לגובה רץ על הבר, המומנטום מצטבר בגוף הדרוש לקפיצה מעל הבר. לכן חובה לשכלל את טכניקת הריצה שלך לפני שתנסה לדלג מעל כל דבר. תרגלו ריצה למשטח נחיתה והעמדת פנים לקפוץ מעל המשקוף. זה אותו סוג של מחצלת שתהיה מאחורי הבר כשאתה באמת קופץ לגובה.
2. היכונו לקראת השטיח. רוב הקופצים הגבוהים לוקחים כ -10 צעדים לפני שהם קופצים מעל הבר, אז וודאו שאתה מקבל לפחות עשרה צעדים מהשטיח כדי לדמות זאת. אם אתה מתחיל, צעד אחורה עוד יותר, בערך 5 עד 6 צעדים, כדי לתת לעצמך הרבה מקום לבנות מהירות.
   • אל תעמוד ישירות מול המחצלת. ההרצה שלך עוקבת אחר צורת ה- "J" על ידי סיבוב של כעשרה צעדים בריצה שלך אל הבר. לכן כדאי להתחיל את הריצה לפחות שלושה מטרים משמאל או מימין למזרן. אם רגל ימין שלך דומיננטית, אתה מתחיל בצד ימין של המחצלת. אם רגל שמאל שלך דומיננטית, התחל משמאל למזרן.
   • נשים בדרך כלל מתחילות 9 עד 13 מטרים משמאל או מימין למזרן ומתחילות את הריצה שלהן במרחק של 35 עד 55 מטרים ואילו גברים בדרך כלל מתחילים 12 עד 16 מטרים משמאל או מימין למזרן ומתחילים את הריצה שלהם בין 50 ל -70 מטר.
3. התחל לרוץ. השתמש בכף הרגל הלא דומיננטית שלך כדי לדחוף אותה. יש אתלטים שמתחילים נמוך לקרקע ונמצאים במצב אנכי בשלב שלוש. עשו כל מה שהכי נוח לכם, אבל יכול להיות שקל יותר להתחיל לעמוד תוך כדי תרגול.
   • מגיעים בצורת "J". הדרך שאתה לוקח בהרצה נראית כמו "J" כי תחילה הולכים בקו ישר ואז פונים לכיוון הקורה. ראשית, רוץ ישר לפינת המחצלת במשך כ -5 צעדים כדי להשיג מהירות. התחל בהסטה כך שסוף סוף תהיה מקביל לסרגל לאחר כשלושה שלבים.
   • אתה לא צריך להאיץ או להאט. שמרו על מהירות עקבית כדי שהמומנטום שלכם לא יאבד.
4. קפצו למזרן. זה נקרא גם "דחיפה" או כיבוי. דחוף את עצמך למעלה ברגלך הלא דומיננטית. הרגל הלא דומיננטית מורחבת אוטומטית תוך כדי קפיצה, ומרימה בו זמנית את הברך הנגדית.
   • אל תנחתו על המזרן. נחת על הרגליים בהתחלה. בשלב זה, אתה פשוט מתרגל את הטכניקה הנכונה. המזרן שם כדי לתפוס אותך אם אתה נופל בטעות.

חלק 2 מתוך 3: קפיצה מעל הבר באמצעות פלוס פוסברי

1. התאמן בפלופ פוסברי. צורה זו שימשה לראשונה באולימפיאדת החורף 1968 במקסיקו סיטי על ידי דיק פוסברי, והקנתה לו מדליית זהב. הטכניקה שלו, שנקראה על שמו בחיבה כפלופ פוסברי, מחייבת אותך לחזור גב אל גב עם הראש בראש. זוהי כיום הטכניקה הנפוצה ביותר בקרב קופצים גבוהים מקצועיים.
2. היכונו להשיק את עצמכם מעל הבר. כשתסיים עם ריצת "J" ותברח מהמחצלת, הפנה את הגב למשקוף לכיוון פלופ פוסברי. כאשר הברך שלך עולה, דחף עם הרגל הלא דומיננטית והגב את גופך. זה עשוי להרגיש קצת לא טבעי בהתחלה, אבל המשך להתאמן עד שזה הופך לטבע שני.
3. הרם את עצמך מעל הבר. הטו את הראש והגב העליון לכיוון המחצלת. הטה את ראשך לאחור ואל תמשוך את סנטרך בזמן שאתה חוצה את המוט כדי למנוע פציעה. קשת את הגב שלך. כשאתה מקשת את הגב ומרים את הירכיים מעל הבר, ראשך ייפול לאחור. לאחר שהירכיים שלך מורמות מעל הבר, אתה מביא את הראש באופן טבעי לחזה שלך כדי לעזור לרגליים לחצות את המוט.
   • הרם את הרגליים מעל הבר. תזמון הוא מכריע כאן, מכיוון שיש מעט מאוד מקום להעביר את הרגליים מעל הבר. כשהירכיים עוברות מעל הבר ושוב מטה, בעט במהירות את רגליך מעל הבר.
   • נסו להחזיק את הידיים קרוב לגופכם למרכז כובד מוצק יותר.
4. וודאו שאתם נוחתים כמו שצריך על המזרן. ראשית גע במזרן בגב העליון. לאחר שעברתם מעל הבר, נחתו על הגב העליון והכתפיים כדי למנוע פציעה. שאר גופך ילך בעקבותיו וזה עשוי להרגיש טוב להפוך את התנועה לגלגול לאחור. אם כן, הרפו ונסו להיכנס לסלטה.
   • בזמן שאתה מתגלגל, דחף את התנועה לצד שמאל או ימין של הגב העליון שלך, והניח את משקל גופך מעל הכתף בהתאמה (ולא מעל הראש ישירות) כך שהלחץ יתפזר מהצוואר.
   • סגור את הפה שלך. אם לא, אתה יכול לנשוך את הלשון שלך רע.
5. התנגד לרפלקס כדי להתכרבל. שמור על גופך פתוח כך שברכייך לא יפגעו בפנים שלך. אל תירגע ברגע שהגב שלך נוגע במזרן, והרחיק את הרגליים במרחק נוח בזמן שברכיים עשויות להתכופף ולהתקדם, גם אם לא תתגלגל לאחור.
   • אם אתה פוגע בסרגל תוך כדי קפיצה, ניתן לדחוף אותו מהקרסים ולאוויר. אז יכול לקרות שהסרגל נופל עליכם, על המזרן, או בפינה שעלולה לגרום לפציעה אם תפגעו בו. אם אתה פוגע בסרגל, יש לכסות את פניכם בזרועותיכם על הנחיתה, כדי למנוע להיפגע מהבר.
6. שפר את גובה הקפיצה שלך ואת הצורה. תרגל קפיצה ונחיתה עד שתקבל את העניין. אף אחד לא לומד לקפוץ ככה, אז אל תדאג אם אתה מתקשה באופן עקרוני. התאמן ככל שתוכל ובקש עצות ממקפיצים גבוהים או מאמנים אחרים. אם חבר צופה, הם יכולים לתת טיפים על היציבה שלך ולעזור לך ללמוד לנחות בצורה מושלמת על המזרן.
   • כדי להקשות על עצמך, אתה יכול להעלות את הרף בשלבים של 3 סנטימטרים. שלושה סנטימטרים אולי נראים מעט, אבל תבחין בהבדל בפעם הבאה שתנסה.
   • יש אנשים שמועילים לנהל רישום של התקדמותם. רשמו את גובה הסרגל עליו אתם מתאמנים. אם תמשיך להעלות את הרף מדי שבוע ולעקוב אחר הקפיצות הגבוהות ביותר שלך, תתחיל לראות שיפור.

חלק 3 מתוך 3: קפיצה מעל הבר באמצעות קפיצת המספריים

1. קפצו מעל הבר באמצעות קפיצת המספריים. אם הקפיצה מהראש קדימה עדיין נראית לך קצת נועזת בשלב זה, אתה יכול גם לבחור לקפוץ מעל הבר בצורה אחרת. קפיצה פשוטה ופחות מסובכת המכונה "קפיצת מספריים" מתחילה את אותו סוג של ריצה. אך במקום קפיצה לאחור, עברו על הבר בישיבה, עם הגב ישר והרגליים מורחבות לפניכם.
   • וודא שהבר קרוב יחסית למזרן, במיוחד אם אתה מתחיל. חשוב לשלוט בטכניקה לפני שתנסה לקפוץ מעל פס גבוה.
2. רץ לכיוון הבר במהירות קבועה כדי לפתח מספיק מהירות. אם התאמנתם בהרצת ה- "J" מספיק, עליכם להיות בטוחים מספיק כדי לרוץ לבר בטכניקה הנכונה. אל תנתק את המסלול כדי לחסוך זמן; חשוב ללכת בדרך המלאה כדי לתת לעצמך מספיק תנופה לקפיצה.
3. דחוף את עצמך מהקרקע. תוך כדי תרגול לקראת המשך דחפת את עצמך עם הרגל הלא דומיננטית והברך הדומיננטית שלך מורמת. הפעם, דחף שוב עם הרגל הלא דומיננטית שלך, אך הניף את הרגל הדומיננטית באוויר, והאריך את הרגל שלך. אתה מתכופף דרך המותניים שלך כאילו אתה יושב על הרצפה, וכף הרגל שלך לעולם לא צריכה להיות גבוהה יותר מהירכיים שלך.
   • כשאתה קופץ, גופך צריך להיות מקביל למוט. אתה הולך לקפוץ בתנועה הצידה, נושא את עצמך מעל הבר.
4. סיים את הקפיצה. תניף את הרגל הלא דומיננטית שלך עד לרגל המושטת שלך, ושמור על שתי הרגליים ישרות. זה יוצר תנועה דומה לחיתוך במספריים; מכאן השם "קפיצת מספריים". שמור על הגב ישר ועל הרגליים ישרות לפניך. הדחף של גופך ירים אותך מעל הבר מעל השטיח.
5. שפר את הטכניקה שלך. תרגל את קפיצת המספריים עד שתשלוט בה. ככל שתשתפר, תוכל להעלות את הרף בהדרגה. לאחר שהגעת לגובה המרבי שלך, הגיע הזמן לעבור לטכניקת קפיצה מתקדמת יותר.

טיפים

• דע מתי להוריד את הרף. אם אתה מכה על הבר לעתים קרובות מדי לטעמך, הורד אותו סנטימטר או שניים ועבוד על הטכניקה שלך. אתה לא אמור לפחד להכות את הבר, אז דע את הגבולות שלך ותן לסרגל לרדת רק קצת.
• זה חכם לחמם את השרירים לפני שאתה קופץ לגובה. תמיד התאמן בכמה ריצות ותרגול קפיצות לפני שתעבור לדבר האמיתי.
• אם עדיין אין לך גישה לחומר כדי להיות מסוגל לקפוץ לגובה, תצטרך לשאול משהו. בתי ספר תיכוניים ואוניברסיטאות הם מקומות נהדרים לגשת לציוד קפיצה לגובה המתאים (כגון מוט משולב ומחצלת) ועשויים לגבות מחירים נמוכים יותר עבור השכרת ציוד. יש גם חנויות ספורט שיכולות להשכיר את הציוד.
• חפש סימנים שאתה מוכן לסרגל גבוה יותר. אם אתה בתחרויות או שיש לך מאמן, סביר להניח שכבר תתאתגר לקפוץ גבוה יותר. אם לא, נסה להעלות את הרף לפחות סנטימטר בשבוע.
• אם אין לך מספיק כוח לקפוץ מעל הבר, אל תנסה, מכיוון שרוב הסיכויים שהסרגל יכה בך וזה ממש כואב כשהוא יכה בך.
• בקפיצה אל תשכח להרים את הרגליים ואל תחשוש לנחות על הגב.

אזהרות

• לעולם אל תתרגל קפיצה לגובה עם מזרן בלבד לשטיח. זה אולי נשמע רעיון טוב, אבל אם אתה מכה בחוזקה אתה יכול להקפיץ אותו ולנחות על הרצפה.
• אל תרגל זאת לבד. אם אתה נפגע, אין מי שיעזור לך!
• מאמר זה נועד להודיע ​​למתחילים. לשאלות מתקדמות עדיף להתייעץ עם מאמן קפיצה לגובה שיוכל לברר מה אתה צריך כדי לבצע טוב יותר.
• הניחו מחצלות קטנות סביב מזרון הנחיתה הגדול אם אתם חושבים שאתם זקוקים להגנה נוספת.
• לעולם אל תקפוץ גבוה בלי מזרן נחיתה, אחרת אתה עלול להיפצע קשה.

צרכים

• מדידת סרט (למדידת הגובה כשמרימים את המוט)
• ציוד קפיצה לגובה מלא (משטח נחיתה / בורות חול, עמדות קפיצה ומחרטה אלסטית)
• מסלול ריצה
• חבר או מאמן
• מים ואולי חטיף (תלוי כמה זמן אתה הולך להתאמן)