תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: אכלו ושתו כדי לישון טוב יותר
• שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם פחד
• שיטה 3 מתוך 4: שימוש בטכניקות הרפיה
• שיטה 4 מתוך 4: התכונן בצורה יעילה למבחן

שינה היא המפתח לביצוע נכון של מבחנים, מבחנים ובחינות מכיוון ששינה בין לילה משפרת את הזיכרון ואת יכולת הריכוז. כמו כן, יש צורך לאחסן זיכרונות, כך שאם תלך כל הלילה, ככל הנראה לא תזכור הרבה ממה שכבר למדת ממילא. כדי למקסם את הביצועים, נסה לישון שמונה שעות לפני בחינה גדולה ולא פחות משש שעות. אבל מה אם אתה לא מצליח להירדם? על מנת לישון ולנוח טוב בלילה שלפני הבחינה שלך, הקפד ללמוד בצורה נכונה ולאכול ולשתות את הדברים הנכונים. אם המחשבות העמוסות שלך עדיין לא מביאות אותך לישון, נסה טכניקות מדיטציה והרפיה כדי לעזור לך לדאוג פחות ולישון.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: אכלו ושתו כדי לישון טוב יותר

1. אכלו את הארוחה האחרונה לפחות שעתיים לפני השינה. בטן מלאה יכולה להשאיר אותך ער, במיוחד אם אתה גם מתוח לפני בחינה. הימנע ממזונות כבדים, שומניים, מוגזמים או חריפים לפני השינה, שכן קשה יותר לעיכול את גופך ויכול להקשות על ההירדמות. אתה יכול גם להתעורר באמצע הלילה עם צרבת, מה שישים מפגע בתוכניות המנוחה שלך.
   • לאכול חטיף קל לפני השינה זה בסדר. אם אתה רעב, עליך לנשנש מכיוון שלעתים קרובות קשה להירדם על בטן ריקה.
2. וודאו שהאוכל שלכם עשיר בחומרים מזינים שעוזרים לכם לישון. סטודנטים אחרים עשויים לרוץ על קוקה קולה וצ'יפס במהלך תקופת הבחינות, אך כדאי שתדעו טוב יותר. האוכל הנכון יכול לעזור לכם לישון טוב בלילה.
   • סלט. חסה מכילה לקטוקריום, בעל סגולות הרגעה והרדמה. וזה בריא!
   • שקדים ואגוזי מלך. הם מכילים את חומצת האמינו טריפטופן, המגדילה את ייצור ההורמונים המווסתים את השינה סרוטונין ומלטונין ומסייעת לך לישון. כדי לישון ממש טוב אתה יכול להוסיף אותם לסלט שלך.
   • בננות. בננות עשירות באשלגן ובמגנזיום, המסייעות להרפיית השרירים ולקידום השינה.
   • דגנים מחיטה מלאה. אם תרצה לנגוס קורנפלקס בלילה, ובכן, זה מובן. דגני בוקר מלאים (או יותר טוב מכך, שיבולת שועל) מכילים ויטמין B6 (נמצא גם בדגים כמו טונה וסלמון), המסייע לייצור מלטונין. בשילוב עם חלב - עוד כלי עזר לשינה - זו דרך נהדרת לקדם שינה.
   • פחמימות מורכבות. קערת אורז חום או פצפוצי דגנים מלאים יכולים לעזור לכם להירדם. פשוט הימנע מפחמימות פשוטות כמו לחם או פסטה מזוקקים, דגנים ממותקים או צ'יפס.
3. נסו משקה שינה. אכילה טובה יכולה לעזור לך לישון, אך עדיף לא לאכול יותר מדי מיד לפני השינה, מכיוון שקיבה מלאה יכולה להקשות על השינה. עם זאת, אתה יכול לשתות משקה שינה כחלק מהשגרה שלך לפני השינה.
   • חלב דל שומן: חלב מכיל טריפטופן וסידן, מה שמפעיל ייצור טריפטופן נוסף. חלב רזה עדיף מכיוון שהשומן בחלב מלא יכול לסנן את מערכת העיכול ולהקשות על השינה.
   • תה קמומיל: תה זה מכיל גליצין, חומצת אמינו הפועלת כמרגיע קל. שקול להמתיק את התה שלך בדבש, המכיל טריפטופן ויכול גם לעזור לך להירדם.
   • תה פסיפלורה: זה מכיל אלקלואידים הרמנים המסייעים להרגעת מערכת העצבים שלך והוכח כי הם משפרים את שנתך.
4. הימנע מקפאין אחרי הצהריים והפסיק לעשן. קפאין נשאר במערכת שלך במשך 6-14 שעות, תלוי בחילוף החומרים שלך. זה יכול לקחת לגוף 1-10 ימים לעבד ניקוטין. שתיית קפה עשויה לגרום לכם להיות עירניים יותר, אך זה גם יקשה על השינה כשתסיימו ללמוד.
   • הרחק מקפאין לפחות שמונה שעות לפני השינה. אם אתה אוהב קפאין צריך בחרו משקאות עם מעט מאוד קפאין, כמו תה ירוק, נטול קפאין (כן, אפילו נטול קפאין מכיל מעט קפאין!), או משקאות קלים עם אחוז קפאין נמוך, כמו "בירה שורשית" או סודה כתומה.
5. היזהר בעת שימוש בכדורי שינה. אם אתה סובל באופן נדיר מנדודי שינה, ייתכן שכבר נוטלים כדורי שינה. אם לא, לילה לפני בחינה הוא לא הזמן הטוב ביותר לנסות אותם. אנטיהיסטמינים הם החומר הפעיל ברוב כדורי השינה ללא מרשם, והם עלולים לגרום לך להרגיש ישנוני זמן רב לאחר שקמת, וזה לא אידיאלי כשאתה צריך לעבור בדיקה.

שיטה 2 מתוך 4: התמודדות עם פחד

1. אל תדאג יותר מדי לישון טוב בלילה. כן, עדיף שתוכל להתחיל בחינה מנוחה היטב. עם זאת, אנשים עדיין יכולים לתפקד יחסית טוב עם מעט שינה, כל עוד הם לא חווים יותר מדי לילות ללא שינה ברצף. דאגה לישון מספיק עלולה להקשות על ההירדמות. הגישה הטובה ביותר היא להבין כי שינה רבה יותר תעזור, אך לא להיבהל אם אינך מצליח לישון.
   • אם אינך מצליח לישון, אל תחזור לקולג '. חשוב לנוח את דעתך גם כשאתה לא נרדם. נסה תחילה את טכניקות הרפיה שלהלן. אם אתה עדיין לא מצליח לישון, קרא ספר או עשה פעילות מרגיעה אחרת.
2. כתוב את כל המחשבות המציקות ביומן. דרך טובה להתמודד עם דאגות או מחשבות מסיחות שאתה לא יכול לצאת מדעתך היא לרשום אותן. על ידי עריכת רשימה, אינך צריך להתמקד בשינון זה כדי שתוכל להרגיע את דעתך. זה גם מסייע למדיטציה. הנה יומן בקרבת מקום כדי שתוכל לרשום מחשבות שאתה לא יכול לצאת מדעתך.
3. שים את מחשבותיך במגירה. נפוליאון היה ידוע כי יכול היה ללכת לישון כמעט מיד בשום מצב. הטכניקה שלו הייתה לקחת את כל המחשבות שהטרידו אותו ולדמיין להכניס אותם למגירה בארון תיוק ולסגור את המגירה. תן לזה הזדמנות. שכב, עצמך עיניים ונסה לנקות את דעתך. כשמחשבות נכנסות, דמיין לשים אותן במגירה ולהניח אותן. זה אמור לעזור לנקות את דעתך כדי שתוכל לישון.
4. לעבור את היום שלך שוב. דאגות לגבי דברים שעושים לעתים קרובות משאירות אנשים ערים. במקום להתעכב על דברים שטרם עשית, נסה להתמקד במה שכבר הספקת כדי להרגיע את דעתך. שכב בשקט, הרגע וחשוב על היום שלך - לא משנה אם אתה עושה זאת מההתחלה ועד הסוף או הפוך. אל תסכם ואל תדלג על שום דבר. המפתח הוא לזכור כמה שיותר פרטים.
   • לדוגמא: התעוררתי. מתח אותי במיטה לרגע. קמתי מהמיטה. הלכתי לשירותים. שים משחת שיניים על מברשת השיניים שלי וכו '.
   • אל תדאג אם אינך זוכר פרטים. המטרה היא לא לדעת הכל בדיוק. זוהי דרך לעזור לך לארגן את מחשבותיך כך שתוכל להירגע.
5. השתמש בהדמיה כדי להרגיע את דעתך. יש מסורת ארוכה, שתחילתה לפחות ביוונים, של שימוש בתמונות נפשיות כדי לעורר שינה. כדי לעזור לך לישון, העלה תמונה בעיני רוחך של מקום שאתה מוצא מרגיע ומרגיע, כמו חוף טרופי או רצפת יער מכוסה שרכים. או נסה אחד מאותם תרגילי נפש שנבדקו בזמן:
   • כדור החוט - דמיין כדור חוט עטוף היטב, המייצג את המתחים והדאגות שלך. עכשיו דמיין את הכדור מתגלגל לאט כשהוא מתגלגל על ​​הרצפה. חוט החוט הלא מפותל מתארך ככל שהכדור לאט לאט קטן יותר. התרכז בנשימה איטית כאשר הכדור נפרש לאט עד שהחוט נמתח במלואו, נינוח, בדיוק כמוך.
   • כיפת השינה - דמיינו מחסום בצורת כיפה המכסה אתכם, מגן עליכם מפני העולם וכל המשימות שעליכם לבצע. התמקדו במרקם, צבע וצורת המחסום. דעו ששום דאגה לא יכולה לחדור. כשמחשבות אחרות נכנסות לתודעתך, דמיין אותן קופצות מהכיפה, אינן מסוגלות להגיע אליך.
   • נהר השינה - דמיין שצף כעלה על נחל עדין. תן לעצמך להיסחף, לתמוך במים החמים. שמע את המלמול הרך של זה. מרגיש את עצמך מתנדנד על הגלים. תירגעו במים ותנו להם להרגיע אתכם לישון.
6. נסה תרופות צמחיות. צמחי מרפא שונים יכולים לעזור לך להתמודד עם חרדות ולעזור לך להירדם. אתה יכול לקנות עשבי תיבול אלה כתה ברוב חנויות הטבע, אך הם זמינים גם כתמציות, כמוסות ותמיסות.
   • שורש ולריאן. ולריאן הוכח כיעיל במאבק בחרדות ועוזר לך להירדם, אם כי ייקח כמה שבועות להשפיע באופן מלא.
   • פרח תשוקה. פסיפלורה בדרך כלל קלה יותר מוולריאן. זה יכול לעזור לך להירגע ולהירדם. זה יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות הרגעה וכמה תרופות אחרות, אז שוחח עם הרופא שלך אם אתה לוקח תרופות מרשם אחרות.

שיטה 3 מתוך 4: שימוש בטכניקות הרפיה

1. התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת. המים החמימים ירגיעו אתכם, בזמן שהזמן במקלחת גם נותן למוחכם אפשרות להאט ולהירגע לפני השינה.
   • הוסיפו כמה טיפות שמן לבנדר לאמבטיה. זה יעזור לך להירגע.
2. גלגל עיניים כדי להרגיע אותם. במהלך היום העיניים שלנו מבצעות תנועות קטנות כל הזמן כדי לסרוק את עולמנו ולחפש תנועה סביבנו. גלגול העיניים מרגיע אותם, עוזר להם להישאר בשקט וממריץ את ייצור המלטונין - ההורמון המווסת את השינה. גלגל עיניים במעגלים גדולים ארבע פעמים לכל כיוון או עד שתרגיש רגוע. אמנם תרגול זה בלבד לא יכול לעזור לך להירדם באופן מיידי, אך זו טכניקה טובה לבנות טכניקה זו בנוסף לשיטות האחרות המפורטות להלן.
3. לעורר את נקודות לחץ השינה שלך. אקופרסורה (כלומר, הפעלת לחץ עם האגודל או האצבעות על אזורים ספציפיים בגופך) יכולה לעזור לעורר שינה. הפעילו לחץ עדין או עסו את הנקודות הבאות עד שתרגישו נינוחים ומוכנים ללכת לישון:
   • מאחורי האוזן שלך: יש שקע מעל הלסת שלך, ממש מאחורי האוזן ומתחת, והצוואר שלך. לחץ באמצעות האצבעות והאצבעות האמצעיות עד 20 דקות או עד שאתה מוכן ללכת לישון.
   • כף הרגל שלך: הניח שתי אצבעות לרוחב במקום בו הבוהן הגדולה והבוהן הבאה נפגשות. ממש מעל האצבעות שלך, על ראש כף הרגל שלך, נמצאת נקודת לחץ שיכולה להקל על נדודי שינה. השתמש באצבע שלך כדי להפעיל לחץ עמוק ומוצק למשך 4-5 שניות.
   • הרגליים: הניחו ארבע אצבעות בצורה אופקית בחלק הפנימי של השוק, ממש מעל רגל הקרסול. לחץ חזק ועמוק על הרגל שלך (השוק) למשך 4-5 שניות, ממש מאחורי הרגל (השוק).
4. נסה קצת ארומתרפיה. מורחים כמה טיפות מהשמן האתרי עם פחית תרסיס או שמים כמה טיפות על הכרית כדי לעזור לכם לישון. לבנדר הוא ללא ספק השמן האתרי הפופולרי ביותר להרפיה והוכח במחקרים קליניים כמסייע לך להירדם. יש כמה אחרים שאתה יכול לנסות גם כן.
   • קמומיל. שמן קמומיל יכול לסייע בהפחתת חרדה.
   • מרווה. שמן מרווה יכול לעזור להרפיה ולהפגת לחץ.
   • נרולי. שמן נרולי מסייע בהקלה על חרדות ודיכאון.
   • ורדים. שמן ורדים יכול לעזור בהפגת מתחים וחרדות ולגרום לך להרגיש חיובי יותר.
5. הרפי את השרירים בזה אחר זה. שכב על הגב ונשום לאט ובהתמדה דרך האף לאורך כל התרגיל. התחל עם הרגליים, לחץ את בהונות בחוזקה ואז שחרר. ואז סלסל את כף הרגל לכיוון הברך והירגע. כופף את השוקיים שלך והירגע, ואז הירכיים, התחת, הגב, הבטן והחזה. כווץ את האגרופים ואז תירגע. תסללי את הידיים למטה ותירגעי. התכופף והרפה את הידיים, הצוואר והלסת. כשתסיים למתוח ולהרפות את כל השרירים שלך, אתה מוכן ללכת לישון.
6. נסה טכניקות נשימה ליוגה כדי להירגע. נשימה מבוקרת היא המפתח לתרגול היוגה והוכח כמסייע לאנשים להירגע על ידי גירוי מערכת העצבים הפאראסימפתטית, השולטת במערכות האוטומטיות המסייעות לאנשים לנוח.
   • נשמו נשימה לסירוגין דרך הנחיריים. שב ברגליים משולבות או נשכב במיטה. הניחו את אצבע הטבעת והאגודל הימנית משני צידי האף כדי שייגעו, אך אל תצבטו את האף. לאחר שנשמתם כמה נשימות עמוקות להכנה, סגרו את הנחיר הימני ושאפו עמוק דרך הנחיר השמאלי לארבע ספירות. כשתסיים לשאוף, סגור את שני הנחיריים. החזק לספירה של ארבע, ואז פתח את הנחיר הימני ונשוף לעוד ארבע ספירות. חזור על תרגיל זה עד שתרגיש רגוע ומוכן ללכת לישון.
   • נשימה עמוקה דרך הגרון. בצע את התרגיל הזה בשכיבה על הגב. הרעיון הוא לצמצם את הגרון כך שתנשום דרך האף שלך, וזה מרגיש כאילו אתה נושם דרך קש. זה אמור לייצר גם צליל שתואר כצליל הדומה לנחירות של תינוק. שאפו לספירה של ארבע, החזיקו לספירה של ארבע ונשפו לספירה של ארבעה. התרכז בהרפיה, במיוחד בזמן החזקה. ואז שאפו לספירה של שש, החזיקו לספירה של שש ונשפו שוב לספירה של שש. המשך להוסיף שתי ספירות עד שתגיע ליכולת המרבית שלך, ואז התחל להפחית שתי ספירות עד שתגיע לארבע, לאחר מכן אתה רגוע ומוכן ללכת לישון.
   • לזמזם. לעצום עיניים ולהירגע. נשמו עמוק דרך האף, ואז הוציאו בעדינות מהפה, והמהם תוך כדי הנשיפה. התרכז בדרך החזה שלך רוטט. עשו זאת במשך שש נשימות ושכבו במקום. חזור על כך אם אתה עדיין חסר מנוחה.

שיטה 4 מתוך 4: התכונן בצורה יעילה למבחן

1. יש הרגל שינה טוב. במיוחד סטודנטים נוטים לקבוע לוחות זמנים לשינה כאוטית. אתה באמת יכול לשבור את זה בלילה שלפני בחינה או בחינה. אחת הדרכים הטובות ביותר לוודא שאתה נרדם בקלות היא ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום. קביעת לוח זמנים מוקדם יכולה באמת לעזור ביום הבחינות.
2. אל תנמנם. תנומות מבלבלות את הקצב הימתי של גופכם ומקשות על השינה בלילה. במקום לנמנם, נסו לצאת לטייל או להתאמן.
3. הכינו לוח זמנים מוקדם לקולג '. מחקרים הראו כי דחיסת כל המחקר שלך ליום היא הרבה פחות יעילה ומביאה לציונים נמוכים יותר. המוח שלך זקוק לזמן ושינה כדי לאחד מידע. אז ברגע שתדעו את לוח הזמנים למבחנים, תוכלו להקדיש זמן לתכנון מתי ללמוד. קביעת 2-3 שעות ביום לבחינה היא הדרך היעילה ביותר להכנה.
4. למדו ליד שולחנכם או בספריה, לא במיטה. המיטה שלך צריכה להיות קשורה לדבר אחד בלבד: שינה. ההרגל ללמוד במיטה יקשה על השינה שם.
5. ללמוד בזמן הנכון. נסה לעשות את מרבית המחקר שלך בין השעות 18: 00-20: 00, כאשר אתה הכי ערני ומתי יש לך פחות סיכוי להזדקק לממריצים, כגון קפה, שיקשו על השינה מאוחר יותר. הימנע מלימוד בשעות אחר הצהריים המוקדמות כשהנפש הכי איטית.
6. תרגול. מכיוון שיש לך מוח איטי בשעות אחר הצהריים המוקדמות, עכשיו זה הזמן המושלם להתאמן או לטייל ארוך. זה יעזור לך להרגיש ערני יותר כשאתה חוזר ללימודים - עייפות גופך תעזור לך לישון טוב יותר גם בלילה.
   • הימצאות בחוץ בשמש אחר הצהריים המאוחרת עוזרת לגופך לשחרר מלטונין, שיעזור לך לישון מאוחר יותר.
7. תנו לעצמכם זמן ליצור את הסביבה הנכונה. אל תנסה ללכת לישון מיד לאחר הלימודים. תן לעצמך זמן להכין את עצמך ואת החדר שלך. כבה את המחשב, הטלפון או הטלוויזיה 45 דקות לפני השינה. הפוך את החדר שלך לחשוך ככל האפשר ושמור עליו להיות קריר. אם אינך מצליח לגרום לשקט להיות בחדר שלך, נסה להפעיל רעש לבן מרגיע.
8. ללכת לישון מוקדם ולקום מוקדם. במקום לבזבז את השעות הנוספות בלימודים בערב, תוכלו ללכת לישון מוקדם ולקום מוקדם ללמוד. אז במקום להישאר ער עד חצות, לכו לישון בשעה 22:00 וקמו בשעה 6 בבוקר. המוח שלך יתרענן ואז תלמד בצורה יעילה יותר.