מְחַבֵּר:
Frank Hunt
תאריך הבריאה:
13 מרץ 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- לדרוך
- שיטה 1 מתוך 3: הפקת אנרגיה מהתזונה
- שיטה 2 מתוך 3: הרגשת אנרגיה פיזית
- שיטה 3 מתוך 3: רענן את דעתך
האם אתה שם לב שלעתים קרובות יש לך הרבה פחות אנרגיה באמצע היום? או שאתה מרגיש עייף מכדי ללכת לחדר כושר, להיפגש עם חברים, או שאין לך כוח לצאת בערב? אם כן, אתה צריך להיות אנרגטי יותר. כל שעליך לעשות הוא לעקוב אחר דיאטה הנותנת לך אנרגיה ולנסות כמה טריקים פשוטים שיעזרו לך להרגיש אנרגטית נפשית ופיזית. אז אם אתה באמת רוצה להיות אנרגטי יותר, בצע את השלבים הבאים.
לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: הפקת אנרגיה מהתזונה
אכלו ארוחת בוקר בריאה. אכילת ארוחת בוקר בריאה היא הדבר הטוב ביותר שתוכלו לעשות בכדי להתחיל את היום בחופשה ולהעניק לעצמכם מספיק אנרגיה לפני שאתם יוצאים מהדלת. אכילת ארוחת בוקר מזינה ולא כבדה מדי תתן לעצמכם את האנרגיה הדרושה לכם כדי להתחיל טוב בבוקר, והיא גם מונעת מכם להתמוטט או סתם להרגיש עייפות לפני הצהריים. עדיף לאכול ארוחת בוקר שילוב של חלבונים, ירקות בריאים ומעט פחמימות. הימנע ממאכלים שיש בהם יותר מדי סוכר כמו מאפינס, או ממאכלים שומניים מדי כמו בייקון, ובחר משהו שהוא גם ממלא אך בריא יותר. הנה רשימה של מאכלים שיכולים לגרום לך להרגיש אנרגטי: - שיבולת שועל
- ביצים קשות או ביצה מטוגנת מטוגנת בשמן קוקוס
- טורקיה או עוף
- ירקות כמו סלרי, תרד, כרישה או כרוב
- דומדמניות שחורות, פטל, בננות, תפוחים או אגסים
- לחם קלוי מדגנים מלאים או בייגל דגנים מלאים
- ארוחת בוקר מדגנים ללא סוכר, עם חלב דל שומן
- יוגורט עם מוזלי, ללא סוכר
אכלו שלוש ארוחות מאוזנות ביום. אמנם ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, אך רצוי שתרגישו אנרגטיים לאורך כל היום כדי שתוכלו להיות עירניים ומוטיבציה. הקפידו לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב לא משנה כמה אתם עסוקים או כמה אתם עייפים. וודאו שכל ארוחה מורכבת משילוב של חלבונים, פחמימות, פירות וירקות, ונסו לא לאכול ארוחת צהריים כבדה מדי, אחרת תתמוטטו לאחר מכן. ארוחת הערב שלך צריכה להיות מורכבת ממנה קטנה אך גדולה מספיק כדי שלא תתעורר רעב בלילה. וזה לא צריך להיות כל כך כבד שתקבל טבילה גדולה אחרי ארוחת הערב אחרי הארוחה. להלן רעיונות לארוחות טעימות שתוכלו לאכול בארוחת הצהריים והערב: - ארוחת צהריים: סלטים עם אגוזים ופירות יער, מרק עגבניות, לחם דגנים מלאים עם הודו, סלמון, פולנטה וטונה עם שומר.
- ארוחת ערב: סלמון וקינואה, פסטה מחיטה מלאה עם עוף ולימון, אורז חום עם פטריות, וקוסקוס עם הודו.
אכלו חטיפים שנותנים לכם אנרגיה. שלוש הארוחות חשובות, אך החטיפים שאתם אוכלים במהלך היום שעוזרים לכם לעבור את היום חשובים לא פחות. אתה צריך לאכול משהו כל 3-4 שעות, גם אם אתה לא ממש רעב. נסו להימנע מאכילה עד שתרגישו סחרחורת או רעבים במיוחד, מכיוון שהדבר יגרום לכם לאבד הרבה אנרגיה או להסתכן באכילת יתר, שתעייף אתכם. הימנע מספירלה שלילית זו על ידי חטיפים בריאים ומזינים בהישג יד שיעבירו אותך במהלך היום. אלה כמה חטיפים נהדרים שתוכלו לאכול בין לבין שנותנים לכם אנרגיה: - מוזלי
- יוגורט
- שקדים, קשיו או אגוזים אחרים
- חתיכת שוקולד מריר קטנה
- חמאת סלרי ואגוזים
- תפוח עם דבש
אכלו יותר מזונות עשירים בסיבים. סיבים נותנים לך יותר אנרגיה מאשר פחמימות במהלך היום, מכיוון שהוא נספג באופן שווה יותר בזרם הדם שלך מאשר בפחמימות. כתוצאה מכך, מזון עשיר בסיבים נותן לך אנרגיה שתוכל להשתמש בה יותר זמן מאשר עם פחמימות. אוכל עשיר בסיבים יכול להיות גם תוספת נהדרת לארוחה או לחטיף שאתם אוכלים ביום. להלן דוגמאות למזונות עתירי סיבים: - לחם שיפון
- פיסטוקים
- פטל
- עדשים
- איורים
- שְׁעוּעִית לִימָה
- פקאנים
אכלו מזון עשיר בחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 מצויות בשמן לפתית, דגים שומניים ואגוזי מלך. חומצות שומן אומגה 3 גורמות לך להרגיש ערנית נפשית ולכן אנרגטיות יותר. באופן אידיאלי, כדאי לאכול דגים שומניים ואגוזים פעמיים בשבוע כדי לשמור על רמות אנרגיה גבוהות. 
ודא שיש לך מספיק נוזלים. אם אתה רוצה להרגיש אנרגטי יותר, עליך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום. עשו זאת גם אם אינכם צמאים, מכיוון שזה ישמור עליכם להיות ערניים וחיוביים. תמיד יש בקבוק מים איתך, ושתה מים במידת האפשר, גם אם אינך צמא. שתו כוס מים בכל ארוחה או חטיף כדי שלא תשכחו לקבל מספיק נוזלים. 
קח את זה בקלות עם צריכת הקפאין שלך. אינך צריך להפסיק לחלוטין קפה, אך שים לב שבעוד שתיית קפאין תיתן לך יותר אנרגיה בטווח הקצר, זה יגרום לך להיות עייף ועייף בטווח הארוך. נסו לא לשתות קפה אחרי הצהריים, ואם כן, שתו אותו לאט במקום לגמוע את כוס הקפה הזו תוך עשר דקות ואז תרגישו ממהרים. סמכו עליכם מאוד מאשר בקפה, אז עברו לתה כדי שלא תאבדו. את האנרגיה שלך במהירות כמו שהיית עושה עם קפה. - אם אתה שותה יותר מדי קפאין, לעתים קרובות אתה לא יכול לישון בלילה, מה שאומר שיש לך פחות אנרגיה בבוקר - ואז אתה מנסה להילחם בכך שאתה לוקח יותר קפאין. לשבור את הספירלה השלילית הזו אם אתה באמת רוצה להרגיש אנרגטי יותר.
- אם אתה רוצה להיפטר מהתמכרות שלך לקפאין, צמצם אותה לאט; אם אתה עוצר פתאום אתה עלול להרגיש חסר מנוחה, עייפות או כאב ראש, במיוחד אם אתה רגיל להרבה קפה.
אל תשתה יותר מדי אלכוהול. אלכוהול הוא מדכא ויכול לגרום לך להרגיש עייף. בנוסף, זה יכול להוביל לשנת לילה לא טובה. אם תרצה להרגיש אנרגטי יותר, אתה עשוי לחשוב שיציאה עם חברים ושתיית חמש בירות הופכת את חייך למרתקים יותר; למעשה, ככל שאתה שותה יותר אלכוהול, כך גדל הסיכוי שאתה עייף ועצבני - גם אם אינך מבחין בהשפעות מיד. - אם אתם עדיין אוהבים לשתות כוס או שתיים של יין בערב, שתו את האלכוהול לפחות שעתיים לפני השינה. זה אמנם יכול לעזור לך להירדם, אך זה יהפוך את שנתך לרדודה וחסרת מנוחה.
שיטה 2 מתוך 3: הרגשת אנרגיה פיזית
פעילות גופנית גורמת לך להרגיש אנרגטית יותר, שמחה יותר וכושר גופני. אם אתה מרגיש איטי, פעילות גופנית היא ככל הנראה הדבר האחרון שבא לך לעשות, אבל זה בדיוק מה שאתה צריך לעשות כדי להרגיש דרוך וער יותר. רק 30 דקות ביום יגבירו את רמות האנרגיה שלך באופן כללי, שלא לדבר על ההתקדמות המדהימה שתעשה בריאותך. לדוגמא, תוכלו לצאת לריצה כל יומיים, לעבור שיעור יוגה כמה פעמים בשבוע, להתאמן בספורט קבוצתי או לחפש חבר שאיתו הולכים לחדר הכושר. - נסה להיות פעיל מתי שאתה יכול. עלו במדרגות במקום במעלית. במקום לקחת את הרכב, ללכת. עשו כפיפות בטן בזמן הצפייה בטלוויזיה.
- לכו לחדר הכושר בבוקר או התעמלו בבית בבוקר. זה יעיר את גופך וייתן לך יותר אנרגיה לאורך כל היום.
קח תנומות חשמל. הוכח כי תנומות כוח ממריצות את גופכם כאשר אתם חשים מחסור באנרגיה. פשוט נסוג לחדר חשוך למשך 15-20 דקות, עצמך עיניים ותן לעצמך לשקוע. גם אם אתה לא נרדם לחלוטין, אתה עדיין מקבל אנרגיה ממנוחת גופך. תנומת כוח חזקה יותר מתנומה אמיתית; שינה של שעה ומעלה גורמת לך להרגיש עוד יותר עייפה ונמנום כשאתה מתעורר, ועלולה לגרום לך להיות לא מסוגל לישון בלילה. - זמן טוב לקחת תנומת כוח הוא אחרי ארוחת הצהריים, אם אתה מרגיש קצת עייף אחרי האכילה.
שטפו את הפנים במים קרירים. קח כמה חופן מים קרים ושטוף את הפנים איתם בכל פעם שאתה מרגיש עייף. זה טריק נהדר כדי לוודא שאתה מתעורר טוב בבוקר - לא מעט בגלל שהוא מנקה אותך כמובן - ובזמנים שונים במהלך היום כדי לשמור על תחושת אנרגיה לאורך כל היום. 
לצאת החוצה. הוכח שאנשים מרגישים מאושרים ונמרצים יותר רק בחוץ כמה שיותר. אם אתה יכול לתפוס קצת אור שמש, עשה זאת גם; במקום לאכול את ארוחת הצהריים ליד שולחן העבודה שלך, אתה יכול גם לצאת החוצה להביא משהו לארוחת הצהריים או לאכול אותו על ספסל בפארק. - אם אתה בבית במשך שמונה שעות רצופות, האנרגיה שלך תיגמר הרבה יותר מהר מאשר אם היית עושה הפסקות מזדמנות ומבלה זמן בחוץ.
צאו לטייל במשך 20 דקות. הליכה קצרה של 20 דקות בלבד יכולה להמריץ את גופכם ונפשכם ולגרום לכם להרגיש מלאי אנרגיה. אם אתה מבחין שרמות האנרגיה שלך נמוכות יותר, צא החוצה, קבל אוויר צח ותניע את גופך. 
לישון מספיק. שינה מספקת הינה מכריעה בכל הנוגע לתחושת אנרגיה. אתה עלול להרגיש עייף כי פשוט לא ישנת מספיק בזמן האחרון. אתה עשוי לחשוב שעם מספיק רצון וקפאין אתה יכול לפצות על העובדה שאתה ישן רק חמש שעות בלילה בממוצע, אך שום דבר לא יכול להחליף שנת לילה טובה. הקפידו לישון לפחות 7-8 שעות בלילה ושאתם הולכים לישון באותה שעה בכל לילה וקמים באותה שעה; אם לעתים קרובות אתה משנה את קצב השינה שלך, אתה עלול להרגיש שאתה מתעורר עם ג'ט לג. - בצעו פעילות טובה להנחת היום לפחות שעה לפני השינה. כבה את כל המכשירים עם מסך, כגון הטלפון, המחשב והטלוויזיה שלך, וקרא ספר במיטה או האזן למוזיקה מרגיעה. זה גורם לך להירדם מהר יותר.
- כשאתה מתעורר, אל תמשיך להכות נודניק ופשוט להתחיל את היום. אם אתה ממשיך ללחוץ על נודניק אתה רק משיג שאתה תמיד נופל לשינה קצרה וחסרת מנוחה, כך שאתה אפילו לא מרגיש יותר מנוח. לקום מיד לאחר שהאזעקה שלך עוברת יגרום לך להרגיש אנרגטי יותר ולהרגיש יותר בשליטה על היום הקרוב.
שיטה 3 מתוך 3: רענן את דעתך
האזינו למוזיקה מרוממת. אם אתה מעלה את המוסיקה הנכונה, זה יכול מיד להעניק לך יותר אנרגיה. אם אתה מוצא שרמת האנרגיה שלך נמוכה מעט, פשוט הרכיב את המוזיקה האהובה עליך שתדע שתגרום לך להרגיש עליזה, בין אם אתה מקשיב למייקל ג'קסון או קייטי פרי. שאל חבר אם הוא או היא רוצים לערוך איתך מסיבת ריקודים קטנה, או פשוט לרקוד לבד בחדר שלך. עצם התניידות גורמת לך להרגיש אנרגטית יותר, ערה ומלאה בהתלהבות מהחיים. - אתה יכול גם להאזין למוזיקה קלאסית, גם אם אתה לא באמת מעוניין בכך. הוכח שהוא גורם למוח ער.
החלף את הפעילויות שלך באופן קבוע. דרך נוספת לרענן את דעתך היא להחליף פעילויות, כדי להתחיל תמיד במשהו חדש. לדוגמה, אם אתה לומד כימיה שלוש שעות ואתה שם לב שהמוח שלך משוטט, נסה משהו אחר. בשלב זה, תכנן מתי תכתוב את המאמר באנגלית שלך, או כתוב את הפסקה בספרדית שכל כך חששת. מעבר למשהו חדש כשמה שאתה עושה כבר לא עובד זו דרך נהדרת להרגיש אנרגטית מחדש. - למרות שהמשימה שעברת אליה אינה בהכרח מרגשת יותר מהקודמת, עצם המאמץ שאתה משקיע במיתוג גורם לך להרגיש קצת יותר אנרגטי.
- התחל את היום שלך עם רשימת מטלות. כך יש לך אפשרויות לעבור מיד בהקדם והסיכוי קטן יותר שתיתקע בפעילות שעולה לך הרבה אנרגיה.
תגמול את עצמך על הדברים שהשגת. לתת לעצמך תגמולים היא דרך נהדרת להרגיש אנרגטית ומוטיבציה להמשיך בעבודה שלך או עם כל מה שאתה צריך לעשות. תסכים עם עצמך שתוכל לאכול גלידה לאחר שלמדת במשך ארבע שעות. תסכים עם עצמך שתוכל ללכת לסרט עם החברים שלך כאשר כל הדברים שצריך לעשות נעשים. רק הסיכוי למשהו מהנה שמצפה עבורך יכול לגרום לך להרגיש יותר אנרגטית ומוטיבציה להמשיך עם היום. - אתה יכול אפילו לתגמל את עצמך מבלי לעזוב את שולחן העבודה שלך. תסכים עם עצמך שאחרי חצי שעה של עבודה, אתה יכול לקרוא את המאמר ההוא שחברך הטוב ביותר שלח לך לחמש דקות.
נסה להימנע מריבוי משימות. למרות שאתה עשוי לחשוב שריבוי משימות עוזר לך להישאר ערניים ולעשות דברים הרבה יותר מהר, מחקרים מראים כי ריבוי משימות אכן לוקח הרבה אנרגיה, גורם לך להיות מוסחת יותר וגם פחות יעיל מאשר רק לעשות דבר אחד בכל פעם. מעבר משימות מרשימת המטלות שלך יעיל בהרבה - וכנראה חוסך לך הרבה יותר אנרגיה - מאשר לנסות לעשות שלושה דברים בבת אחת ולא להשלים אף אחד מהם. 
ניסיתי עוד עשר דקות טריק. בכל פעם שלא נותרה לך כלל אנרגיה להשלים משימה שאתה נמצא בעיצומה, הסכים עם עצמך, אני אמשיך כך לעשר דקות נוספות. חזור על זה כמנטרה בתוכך כאשר אתה ממשיך להשלים את המשימה. קביעת מסגרת זמן קצרה כמגבלה יכולה להקל עליכם בפיקוח על המשימה ולהפוך אותה לפחות מוחצת. זה גם מאפשר לך לשמור על המיקוד שלך טוב יותר במקום לאבד את הסבלנות. - אם אתה מגלה שהטריק הזה עובד בשבילך, אתה יכול להגדיר לעצמך מגבלות זמן ארוכות יותר - חצי שעה ואפילו שעה - אם אתה רוצה להיות מסוגל לגייס את האנרגיה למשימה מסוימת.
תכנן את היום שלך בצורה כזו שתיקח בחשבון את פסגות האנרגיה שלך. זה עוד טריק כדי לשמור על עצמך מרגיש אנרגטי לאורך כל היום. בעוד שלרוב האנשים אין את המותרות לתזמן את כל היום סביב השעות בהן הם מרגישים הכי פחות אנרגטיים, כמה שינויים קטנים עדיין יכולים לעשות את ההבדל הגדול. לדוגמא, אם אתה יודע שיש לך הכי הרבה אנרגיה בבוקר, קבע את הריצה היומית שלך לריצה בבוקר, במקום בשעות הערב אחרי יום עבודה ארוך כשנגמר לך האנרגיה; ואם אתה יודע שאתה תמיד מרגיש עייף מאוד אחרי ארוחת הצהריים, קבע כמה משימות פשוטות שלאחר הצהריים, החל מקניות במכולת וכלה בביצוע המשימות הקלות ביותר בעבודה. - ערוך רשימה של דברים שאתה עושה בדרך כלל בימי השבוע והעמיד את רמת האנרגיה שלך בזמנים. אילו חלקים בלוח הזמנים שלך תוכלו לשנות כדי שתוכלו להקל על חייכם?
- יתכן שאתה לא כל כך מודע לתנודות ברמת האנרגיה שלך. ביום חול, נסה לשים לב היטב לרמת האנרגיה שלך ולעדכן אותה עד כדי שתוכל לקבל יותר תובנה בה.
לצאת לחופשה. אמנם ברור שאתה לא יכול לצאת לחופשה בכל פעם שאתה מרגיש שאתה באמת צריך להטעין את הסוללות שלך, אתה תופתע עד כמה חופשה שאתה זקוק לה נואשות מגבירה את רמות האנרגיה שלך ברגע שאתה חוזר לחיי היומיום שלך שנעצרו. בין אם אתם נוסעים לברמודה או לוקחים חופשה בעיר הולדתכם, שם יש לכם זמן לסדר ולנקות היטב את הבית ולקרוא כמה ספרים, רק שלא תצטרכו לצאת מהמטלות היומיומיות שלכם כדי להאכיל את עצמכם, לפנק את עצמכם ולצאת השגרה שלך יכולה לגרום לך להרגיש מאושר ואנרגטי יותר בחיי היומיום שלך. - אם אין לך כסף לחופשה, אתה יכול גם לקחת יום או יומיים חופש מהעבודה. זה גם עוזר מאוד להרגיש פחות מוצף מכל הדברים שצריך לעשות וישאיר אותך מרגיש רענן לאחר מכן.
קחו הפסקות כל 60-90 דקות. אפילו האדם הכי ממוקד ונלהב צריך לקחת הפסקה כל שעה או שעה וחצי. לקחת הפסקות, בין אם אתה הולך להליכה של 15 דקות, יוצא החוצה להתקשר הביתה, או סתם נכנס להילוך נמוך יותר וצופה בחדשות, יגרום לך להרגיש רעננה ומוכנה לבצע את המשימות שמחכות לך לבצע. לתת למוחך להירגע לזמן מה נותן לך אנרגיה ומונע ממך להרגיש מאומץ. אל תדלג על הפסקת הצהריים ההיא כדי לבצע את העבודה שלך מהר יותר צאו לארוחת צהריים וחזרו לעבוד עם אנרגיה מחודשת. - לקיחת הפסקות יכולה להיות גם השפעה נהדרת על העיניים. הרחיקו את עיניכם ממסך המחשב לרגע והצביעו לעבר עיתון, הסתכלו דרך החלון, או במידת הצורך, העבירו את המעדר דרך גן הזן שלכם. העיניים שלך מתעייפות בהייה במסך מחשב במשך שמונה שעות ללא הפסקה.
התחבר עם אחרים. אם אתה מוצא את דעתך נודדת ומתחיל להרגיש צורך בתנומה, זה יכול להיות רעיון טוב להיפגש עם חבריך. כשאתה מרגיש עייף וישנוני, מפגש עם קבוצת אנשים עשוי להיות הדבר האחרון שמתחשק לך לעשות. עם זאת זה בדיוק מה שיגרום לך להרגיש אנרגטית יותר. לנהל שיחה עם חבר קרוב או להיות בתוך קבוצה של אנשים ממריץ אותך על ידי שיחה עם אנשים אחרים והשתתפות בשיחה מהנה ופעילה, במקום פשוט לשבת בבית ולהרגיש עייפה. - לכן, בפעם הבאה שתרצו לקבל יותר אנרגיה, התקשרו לחבר ההוא ונפגשים לעשות משהו מהנה ביחד. אתה תרגיש שוב אנרגטי תוך זמן קצר.
