תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: הישאר חזק נפשית
• שיטה 2 מתוך 3: לחיות בריא
• שיטה 3 מתוך 3: הגיב כראוי לאחר זלילה
• טיפים
• אזהרות

אכילה מוגזמת פירושה שיש לך הפרעת אכילה המאופיינת באכילה כפייתית הגורמת לך להרגיש חסר אונים. בולמוס יכול להימשך בין חצי שעה ליום שלם ומי שיש לו בולמוס לא יכול להפסיק, לא שם לב למה שהוא / היא אוכל, וממשיך לאכול גם אם הוא מלא זמן רב. אכילה מוגזמת יכולה לגרום לך להרגיש חולה, אשם וחסר אונים לחלוטין. אם אתה רוצה לדעת כיצד להימנע מאכילת זלילה, עקוב אחר הצעדים הבאים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: הישאר חזק נפשית

1. שלוט במתח שלך. לחץ הוא גורם שכיח לאכילה מוגזמת. בין אם אתה מודע לכך ובין אם לאו, סביר מאוד להניח שאתה מוגזם באכילה מכיוון שאתה מודאג מהיבט אחר בחייך, כגון עבודתך, יחסים אישיים או בריאותו של אדם אהוב. הדרך הקלה ביותר לשנות את הרגלי האכילה שלך היא לשלוט במתח בחייך כדי שלא תושיט יד לשקית צ'יפס להתמודד עם מצב מלחיץ.
   • משקף. האם ישנם מספר גורמים בחייך התורמים ללחץ? כיצד תוכלו למזער את הגורמים הללו? לדוגמא, אם מגורים עם שותף בלתי נסבל מהווים מקור עיקרי ללחץ בחייכם, הגיע הזמן לשנות את המצב כך שתרגישו חזקים נפשית.
   • עשו פעילויות שעוזרות לכם להירגע. נסו יוגה, מדיטציה, או צאו לטייל. האזן למוזיקה ג'אז או קלאסית. עשה כל מה שאתה צריך כדי להיות בעל שליטה רבה יותר על חייך.
   • נסו לקום וללכת לישון בסביבות אותה שעה בכל יום, וקבלו המון מנוחה. אתה מרגיש הרבה יותר מסוגל להתמודד עם מצבים מלחיצים כשאתה נח.
2. תנהל יומן. ניהול יומן של מחשבותיכם, תשוקותיכם ואכילתכם בעבר, יכול לעזור לכם ליצור קשר עם רגשותיכם. להקדיש זמן מדי יום להרהור במעשיכם ורגשותיכם, יכולה להיות השפעה רבה על חייכם.
   • תהיה כנה עם עצמך. כתוב כיצד אתה מרגיש לגבי כל ההיבטים בחייך, החל ממערכות היחסים שלך וכלה במערכת היחסים שלך עם אוכל. אתה עלול להיות מופתע מעצמך.
   • אתה יכול לנהל רישום של כל מה שאכלת, כל עוד זה לא מוביל לאובססיה לכל דבר קטן שאתה אוכל. לפעמים זה יכול לעזור אם אתה יודע שאתה צריך לרשום את כל מה שאתה אוכל, כי אז לא תאכל יותר מדי.
3. הקשיבי לגופך. קח את הזמן לחבר את הנפש והגוף שלך. אם אתה יודע מה הגוף שלך אומר לך, תדע טוב יותר מה מוביל לאכילה מוגזמת ותוכל לשלוט טוב יותר בהתנהגות האכילה שלך. קח את הזמן להקשיב לגופך במהלך היום כדי שתדע טוב יותר מה הגוף שלך באמת צריך או רוצה.
   • פעל לפי הכלל של עשר הדקות לנשנוש. אם אתה מרגיש רעב, אל תיכנע מייד, אלא תן לעצמך עשר דקות לצעוד אחורה ולראות מה באמת קורה.
   • שאל את עצמך אם אתה רעב או סתם רעב. אם אתה רעב, עליך לאכול משהו לפני שהתשוקה תחמיר. אם זו רק תשוקה עוצמתית, בזמן שאתה עדיין מלא, אתה צריך למצוא דרך להתמודד עם התחושה הזו, כמו לטייל או לעשות משהו אחר כדי להסיט את תשומת ליבך מהכמיהה.
   • שאל את עצמך אם אתה רוצה לאכול כי אתה משועמם. אתה מציץ במקרר כי אתה באמת רוצה לעשות משהו? אם כן, שתו כוס מים ומצאו דרך להישאר פעילים.
   • הרשו לעצמכם פינוק מדי פעם. אם יש לכם חשק בלתי נשלט לחמאת בוטנים, הצטיידו בכף חמאת בוטנים עם בננה. זה מבטיח שלא אוכלים צנצנת שלמה של חמאת בוטנים לאחר זמן מה.

שיטה 2 מתוך 3: לחיות בריא

1. אכלו שלוש ארוחות בריאות ביום. זו הדרך הקלה ביותר להימנע מאכילת זלילה. אם לא אוכלים כלום במשך חצי יום, הגיוני יותר שיהיה לך בולמוס. החוכמה היא למצוא דרך שאתה גם אוהב אוכל בריא כך שהארוחות שלך יהיו מזינות וטעימות, במקום להרגיש שאתה צריך לעבוד דרך ארוחה משעממת וסתמית. כך תוכל לעשות זאת:
   • הקפידו לאכול את הארוחות ליד שולחן המטבח או במקום מתאים אחר.אל תאכל מול הטלוויזיה או המחשב, אפילו לא בטלפון. אתה צריך להתמקד במה שאתה אוכל או שלא תיהנה מזה ולא תדע מתי אתה שבע.
   • תנו לעצמכם 20-25 דקות לאכול כל ארוחה. זה אולי נראה כמו הרבה זמן, אבל זה מבטיח לך לדעת מתי אתה מלא. קיים עיכוב בין מתי גופך מלא באמת לבין מתי שאתה מרגיש שבע, כך שלוקח נשיכות קטנות יותר ולעיסה טובה יותר יגרום לך להיות מודעת יותר לכמה שאכלת.
   • לכל ארוחה צריכה להיות התחלה וסוף ברורים. לא לרחרח בזמן שאתה מבשל, ולא לנשנש בזמן שאתה מנקה.
   • וודאו שיש לכם חטיפים בריאים בבית. כדאי לאכול שלוש ארוחות, אך וודאו שיש לכם חטיפים בריאים כמו פירות, אגוזים וירקות לנשנש בין לבין.
   • אכלו את הארוחות והחטיפים על צלחות קטנות יותר עם סכו"ם קטן יותר. ככל שהצלחות קטנות יותר, ככל שנראה שאתה אוכל יותר וככל שהסכו"ם קטן יותר, כך ייקח יותר זמן.
2. הקפידו על אכילה חברתית. כשאתה אוכל במסיבה או כשאתה יוצא לארוחת ערב, זה טבעי שהנטייה לאכילת יתר תגדל מכיוון שיש לך פחות שליטה על הסביבה שלך ועל אפשרויות האכילה שלך. ובכל זאת, זה לא אומר להתמכר לחרוזת אוכל כשאתה אוכל בחוץ ואתה יכול להימנע מכך, גם אם אתה נמצא בסביבה חברתית או מוקף באוכל טעים. כך:
   • לאכול משהו קטן לפני שאתה יוצא. קח חתיכת פרי או חצי כוס מרק עוף כך שהתיאבון שלך יהיה מאופק כשאתה מוקף באוכל.
   • אם אתה נמצא במקום עם גישה בלתי מוגבלת לחטיפים, שמור על הידיים שלך עסוקות. החזיקו צלחת קטנה של ירקות כדי לא לתפוס דברים שאתם לא רוצים.
   • אם אתם במסעדה, סרקו את התפריט לאפשרויות בריאות ובכל זאת ממלאו והזמינו קודם כדי שלא תתפתו ממה שחבריכם מזמינים.
   • אם סלסלת הלחם היא עניין גדול עבורכם, פשוט למדו להגיד לא ללחם, או שתצטרכו מנטה עד שהאוכל שלכם יהיה על השולחן.
3. הימנע מפיתוי. דרך נוספת להימנע מאכילת זלילה היא להרחיק את עצמך ממצבים שעלולים להוביל לאכילה מוגזמת. נקיטת אמצעים למניעת אכילה מוגזמת גם בתוך הבית וגם מחוצה לו, יכולה לעזור לך להתמודד עם התשוקה שלך. הימנעות מפיתוי פירושה ללמוד להכיר במצבים בסיכון גבוה ולפתח תוכנית להתמודד איתם. הנה מה שאתה יכול לעשות:
   • נסו לעשות פעילויות נוספות שאינן כרוכות באכילה. צאו לטייל עם חבר, או נפגשים בבית קפה שלא מגיש אוכל.
   • אם אתם הולכים למסיבה משפחתית ואתם יודעים שיהיה הרבה אוכל טעים אך לא בריא, הביאו כמה חטיפים בריאים יותר בעצמכם.
   • הביאו חטיפים משלכם למקומות בהם יהיו חטיפים מפתים. אם אתם יודעים שפופקורן בקולנוע יגרום לכם לפה להשקות, הביאו את הפופקורן הביתי שלכם ללא סוכר, או שקית ענבים או אגוזים.
   • נסו לא להתקרב יותר מדי לחטיפים במסיבה.
   • אם אתה צריך, שנה את המסלול לבית או ממנו. אם אתה לא יכול לחלוף על פני אותה חנות גלידה בלי לקנות כלום, קח מסלול חדש.
   • אל תחזיקו חטיפים לא בריאים ברחבי הבית, או שמרו על אספקת חירום קטנה איפשהו למקרה שתפנקו את עצמכם. את לא חייבת את כל להיפטר מחטיפים לא בריאים אם זה אומר ללכת לחנות הלילה באמצע הלילה. # מצא ספורט מהנה. פעילות גופנית לא רק הופכת אותך לבריא יותר, אלא גם מחזקת אותך נפשית ואת מרגישה שאתה מקבל יותר שליטה על גופך. החוכמה היא למצוא משהו שאתה באמת אוהב, במקום פשוט להתאמן כדי לפצות על הזרועות שלך. פעילות גופנית צריכה להיות מהנה ולא עינויים.
   • אל תעשה כלום שאתה לא אוהב. אם אתה שונא לרוץ, צא לטייל או לרכוב על אופניים.
   • נסה משהו חדש כמו סלסה, פילאטיס או כדורעף.
   • מצא חבר להתאמן איתו. זה הופך את זה למהנה יותר ואתה מוטיבציה יותר.

שיטה 3 מתוך 3: הגיב כראוי לאחר זלילה

1. השתקף אחרי בולמוס. במקום להעניש את עצמך או להרגיש כמו האדם הגרוע ביותר על פני כדור הארץ לאחר בולמוס, הקדש זמן לחשוב מדוע זה קרה כדי שתמנע ממנו שזה יקרה שוב. ברגע שחזרתם לשליטה כמה שעות אחרי הגולגולת, או למחרת, עליכם לקחת צעד אחורה ולחשוב על התחושות או הפעולות שהובילו לגילגול. אתה יכול לרשום הערות ביומן האוכל שלך. הנה כמה דברים שתשאל את עצמך:
   • מה הרגשת ממש לפני הזלילה? האם היית מתוח בגלל העבודה שלך או מערכת יחסים אישית? או שפשוט השתעממת וחיפשת מה לעשות? אם היית מתוח, שאל את עצמך מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד טוב יותר עם הלחץ הזה. אם היית משועמם, למד תשוקות כאלה על ידי זיהוי שעמום ומציאת דרכים להילחם בזה.
   • מה אכלת לפני שהיה לך בולמוס? האם היית רעב במשך שעות, או סתם רעב שוב לאחר ארוחה כמה שעות לפני כן? אם הייתם ממש רעבים, חשוב שתכירו זאת בכדי שתוכלו להכין ארוחה בריאה או חטיף. אם היית רק רעב מכיוון שהארוחה האחרונה שלך לא הייתה כל כך מעניינת, מצא דרך לתבל את הארוחות שלך.
   • הפרת אוכל שחשקת בו כל השבוע? אם היית חושב על שוקולד במשך ימים, עדיף שיהיה חתיכת שוקולד קטנה לקינוח אחרי ארוחה בריאה מאשר לחשוק בזה כל כך עד שלאחר מכן תצטרך להיפטר מחצי קילו עוגיות שוקולד. .
2. פשוט המשך בשגרה הרגילה שלך. אל תנסה לפצות על הזלילה, זה רק יגרום לך להרגיש גרוע יותר. אמנם זה עשוי להיות מפתה לדלג על הארוחות הבאות או להיכנס לחדר הכושר למשך שעתיים אחרי בולמוס, אך זה רק יחסל את האיזון בך ויגדיל את הסיכוי להופעה נוספת. אתה יכול להתמקד קצת בבחירות בריאותיות שלאחר הבולמוס, אבל אתה לא צריך לשנות באופן דרסטי את השגרה שלך.
   • במקום ללכת לחדר הכושר שעה נוספת ולעבוד יתר על המידה, צאו לטייל.
   • פשוט המשך עם שלוש ארוחות ביום, וכשאתה שוב רעב, חטיף בריא במקום להרעיב לעונש.
   • אל תגיד "הייתי רע, אבל אהיה טוב מאוד לשבוע הבא." כתוצאה מכך אתה מסתבך עם עצמך.
3. דע מתי לחפש עזרה. אם אתה מרגיש שניסית הכל ואתה עדיין לא מצליח לשלוט בזלילה, ייתכן שלא תוכל להתמודד עם הבעיה לבד. אם יש לך אכילה מוגזמת מדי יום או שבועית שגורמת לך להרגיש אשם, חסר אונים וחסר אונים, ייתכן שהגיע הזמן לחפש עזרה.
   • התבונן באתר האינטרנט של Stichting Jij. אתה מרגיש טוב יותר כשאתה יודע שאתה לא לבד. http://www.stichting-jij.nl
   • פנה לרופא או לדיאטנית עם הבעיה שלך כדי להבין כיצד דפוסי החשיבה שלך משתנים וכדי לשלוט על התשוקה.
   • עבור לחבר או לבן משפחה. עצם הדיבור על הבעיה שלך יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר.

טיפים

• לא לעשות דיאטה. דיאטה רק תגרום לך להרגיש מוגבלת ואובססיבית לאוכל. התמקדו בתזונה בריאה.
• תמלא את עצמך במזון בריא תחילה. אם אתם במסיבה, התחילו בכמה חטיפים בריאים כדי להרגיע את התיאבון, כך שיש פחות סיכוי שתתמכרו לחטיפים לא בריאים.
• למד להגביל את המנות שלך. אל תאכלו כלום ישר משקית או קופסה, כי אז לא תדעו כמה אתם אוכלים.
• לעולם אל תאכל בעמידה. קח זמן לשבת כשאתה אוכל והתמקד באוכל שלך.

אזהרות

• אם אתה מוצא את עצמך רוצה להקיא אחרי בולמוס, עליך לבקש עזרה לבולימיה.
• אם החיים שלך נשלטים על ידי אכילה מוגזמת ולעתים קרובות אתה מרגיש אשם על מה שאכלת, פנה מיד לעזרה.