תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: זיהוי יציבה שגויה באמצעות מבחן הקיר
• שיטה 2 מתוך 4: שחרר שרירים תפוסים בעזרת תרגילי מתיחה
• שיטה 3 מתוך 4: שפר את היציבה שלך באמצעות הרגלים טובים יותר
• שיטה 4 מתוך 4: לחזק את השרירים בעזרת תרגילים
• טיפים
• צרכים
• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: שיטה 1 מתוך 4: אבחון יציבה שגויה באמצעות בדיקת הקיר
• שיטה 2 מתוך 4: שיטה 2 מתוך 4: שחרר שרירים תפוסים בתרגילי מתיחה
• שיטה 3 מתוך 4: שיטה 3 מתוך 4: לחזק את השרירים בעזרת תרגילים
• שיטה 4 מתוך 4: שיטה 4 מתוך 4: שפר את היציבה שלך באמצעות הרגלים טובים יותר
• טיפים
• צרכים

תנוחת ראש לא נכונה עלולה להוביל לכאב כרוני, קהות בזרועות ובידיים, נשימה לא נכונה ואף עצבים צבטים. הסיבה לכך היא שעל כל 2.5 סנטימטרים שהראש שלך קדימה, על הצוואר שלך לשאת תוספת של 4.5 ק"ג משקל! אנשים רבים לא מבינים שיש להם יציבה גרועה בצוואר, ולכן מומלץ לבדוק את היציבה שלך כדי לראות אם שימוש ממושך במחשב, צפייה בטלוויזיה או תנוחות שינה לא נכונות השפיעו על האופן שבו אתה מחזיק את הראש. למתוח ולחזק את השרירים באמצעות תרגילים ספציפיים להפחתת המתח ותלונות אחרות הנגרמות כתוצאה מיציבה ירודה של הצוואר.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: זיהוי יציבה שגויה באמצעות מבחן הקיר

שיטה 2 מתוך 4: שחרר שרירים תפוסים בעזרת תרגילי מתיחה

שיטה 3 מתוך 4: שפר את היציבה שלך באמצעות הרגלים טובים יותר

שיטה 4 מתוך 4: לחזק את השרירים בעזרת תרגילים

טיפים

צרכים

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: שיטה 1 מתוך 4: אבחון יציבה שגויה באמצעות בדיקת הקיר

1. עמדו עם הגב שטוח על הקיר. מקם את עקביך ברוחב הכתפיים, לחץ את ישבך על הקיר וודא כי שכמותך נוגעות בקיר (זה חשוב יותר מחלק העליון של כתפיך שנוגעות בקיר).
   • יתכן שתצטרך לסחוט מעט את שכמותך בכדי לתת להם מיקום טבעי יותר ולהתיישר עם הקיר. זה נקרא גם "פתיחת החזה".
   • בזמן שאתה לוקח את העמדה, שים לב למצב הראש שלך. וודא שאחורי הראש שלך נוגעים בקיר. אם לא, אתה נמצא בראש ראש קדימה וסביר להניח שיש לך שרירי צוואר חלשים.
2. קח את תנוחת הראש הנכונה על ידי עמידה עם החלק האחורי של הראש על הקיר. העמד פנים שיש חוט העובר מבסיס הצוואר שלך לראש הראש שלך. משוך את החוט למעלה מלמעלה כדי להאריך את צווארך. ככל שעורפך מתארך, הסנטר שלך צריך לסגת מעט לכיוון החלק האחורי של הצוואר. זהו תנוחת הצוואר והראש הנכונה.
   • דאג לא רק לדחוף את הראש לאחור ולהגדיל את עקומת הצוואר. זו גם גישה לא נכונה. התמקדו ביצירת אורך בעורף.
3. הישאר ככה לרגע. זו תנוחת הראש הנכונה שלך, ואתה רוצה שגופך יוכל לזכור אותה. חזור למצב זה באופן קבוע כדי לעקוב אחר האופן שבו המיקום שלך משתנה.

1. עמדו עם הגב שטוח על הקיר. מקם את עקביך ברוחב הכתפיים, לחץ את ישבך על הקיר וודא כי שכמותך נוגעות בקיר (זה חשוב יותר מחלק העליון של כתפיך שנוגעות בקיר).
   • יתכן שתצטרך לסחוט מעט את שכמותך בכדי לתת להם מיקום טבעי יותר ולהתיישר עם הקיר. זה נקרא גם "פתיחת החזה".
   • בזמן שאתה לוקח את העמדה, שים לב למצב הראש שלך. וודא שאחורי הראש שלך נוגעים בקיר. אם לא, אתה נמצא בראש ראש קדימה וסביר להניח שיש לך שרירי צוואר חלשים.
2. קח את תנוחת הראש הנכונה על ידי עמידה עם החלק האחורי של הראש על הקיר. העמד פנים שיש חוט העובר מבסיס הצוואר שלך לראש הראש שלך. משוך את החוט למעלה מלמעלה כדי להאריך את צווארך. ככל שעורפך מתארך, הסנטר שלך צריך לסגת מעט לכיוון החלק האחורי של הצוואר. זהו תנוחת הצוואר והראש הנכונה.
   • דאג לא רק לדחוף את הראש לאחור ולהגדיל את עקומת הצוואר. זו גם גישה לא נכונה. התמקדו ביצירת אורך בעורף.
3. לעמוד כך למשך דקה אחת. זו תנוחת הראש הנכונה שלך, ואתה רוצה שגופך יוכל לזכור אותה. חזור לעמדה זו באופן קבוע כדי לעקוב אחר האופן שבו המיקום שלך משתנה.

שיטה 2 מתוך 4: שיטה 2 מתוך 4: שחרר שרירים תפוסים בתרגילי מתיחה

1. שחררו את שרירי העורף בעזרת כדור עיסוי. השרירים הקטנים בבסיס הגולגולת שלך בדיוק מעל המקום בו הראש שלך פוגש את צווארך הם השרירים העורפיים. הלחץ באזור זה אחראי להרבה כאב ומתח, ולעתים כאבי ראש וסחרחורת. הדרך הטובה ביותר להרפות את השרירים הללו היא באמצעות עיסוי כדור. השתמש בכדור טניס, מחבט כדורגל, רולר קצף קטן או כל דבר עם צורה דומה. שכב שטוח על הגב עם הפנים כלפי מעלה והניח את הכדור מתחת לצווארך, ישירות בבסיס הגולגולת, משני צידי עמוד השדרה.
   • סובב את הראש מצד לצד כדי להתגלגל על ​​האזורים השונים. עשו זאת במשך כחמש דקות, וודאו לעסות את שני הצדדים.
2. מתחו את עורפכם באופן קבוע. עמוד זקוף. הטה את הסנטר לכיוון החזה. חברו את אצבעותיכם והניחו אותן מאחורי ראשכם.לחץ על הראש לֹא למטה, אך תן למשקל זרועותיך להפעיל לחץ עדין כלפי מטה על ראשך, מותח את עורפיך.
   • החזק למשך 30 שניות. חזור על פעולה זו 3 פעמים או יותר.
3. מתחו את צדי צווארכם. עמדו או שבו זקופים. וודא שהאף שלך בולט החוצה והביא את האוזן הימנית לכתף ימין. הנח את ידך הימנית בצד הראש ותן למשקל זרועך למשוך בעדינות, מותח את צד שמאל בצווארך. שוב, משוך לֹא פעיל על הראש שלך - פשוט תן למשקל הזרוע שלך להחיל מתיחה עדינה.
   • כאשר כתפיכם נשמטות קדימה, כופפו את המרפק השמאלי והניחו את זרוע שמאל מאחורי הגב כף היד פונה החוצה (כאשר ראשכם מוטה ימינה).
   • עשו זאת במשך 30 שניות מכל צד וחזרו על הפעולה 3 פעמים.
4. הרפי את שריר ה- SCM בקדמת הצוואר שלך. שריר סטרנוקליידומסטואיד (scm) הוא אותו שריר חזק ודק הנמתח מימין מאחורי האוזן שלך עד למרכז גרונך (הוא מתחבר לקצה עצם הבריח שלך, קרוב לקו האמצע), שהוא בצורת V הקטנה. חלול בקדמת הגרון. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את צרור השרירים החזק הזה. מצא זאת ועיסוי בעדינות על ידי לחיצה קלה וגלגול השרירים בין אצבעותיך. עלו וירדו לאורך השריר הזה.
   • אל תדחף עמוק מדי לצווארך, אחרת אתה עלול לפגוע באזורים פגיעים אחרים. עסו אותו בעדינות על ידי משיכה או הרמת שריר ה- SCM ממבנים אחרים בצווארכם.
   • ניתן להקל על מציאת השרירים והרפייתם על ידי סיבוב ראש בכיוון ההפוך כלומר סובב את ראשך שמאלה תוך שמירה על האף מופנה קדימה כדי להרגיש את שרירי ה- scm.
5. מתחו את שרירי החזה. לעמוד בפתח. מקם את זרועך הימנית כנגד הצד הימני של הדלת כשכף היד שלך פונה לדלת. כופף את המרפק כך שיהיה בזווית של 90 מעלות, כאשר האמה שלך שטוחה כנגד משקוף הדלת. קח צעד קטן קדימה ברגל ימין. שמור את האמה כנגד הדלת. אתה צריך להרגיש את זה נמתח בשרירי החזה שלך בקדמת החזה, ליד בית השחי שלך.
   • החזק את המתיחה במשך כ- 30 שניות וחזור על הצד השני.
6. התייעץ עם מטפל מקצועי לייעוץ. כירופרקטורים ומטפלים בעיסוי הם מומחים להבין כיצד בעיות יציבה גורמות לכאב וכיצד לתקן זאת. פנה למטפל בעיסוי או קבל טיפול מכירופרקטור ובקש מתיחות ותרגילים אחרים שתוכל לעשות בבית.

1. שחררו את שרירי העורף בעזרת כדור עיסוי. השרירים הקטנים בבסיס הגולגולת שלך בדיוק מעל המקום בו הראש שלך פוגש את צווארך הם השרירים העורפיים. הלחץ באזור זה אחראי להרבה כאב ומתח, ולעתים כאבי ראש וסחרחורת. הדרך הטובה ביותר להרפות את השרירים הללו היא באמצעות עיסוי כדור. השתמש בכדור טניס, מחבט כדורגל, רולר קצף קטן או כל דבר עם צורה דומה. שכב שטוח על הגב עם הפנים כלפי מעלה והניח את הכדור מתחת לצווארך, ישירות בבסיס הגולגולת, משני צידי עמוד השדרה.
   • סובב את הראש מצד לצד כדי להתגלגל על ​​האזורים השונים. עשו זאת במשך כחמש דקות, וודאו לעסות את שני הצדדים.
2. מתחו את עורפכם באופן קבוע. עמוד זקוף. הטה את הסנטר לכיוון החזה. חברו את אצבעותיכם והניחו אותן מאחורי ראשכם. לחץ על הראש לֹא למטה, אך תן למשקל זרועותיך להפעיל לחץ עדין כלפי מטה על ראשך, מותח את עורפיך.
   • החזק למשך 30 שניות. חזור על פעולה זו 3 פעמים או יותר.
3. מתחו את צדי צווארכם. עמדו או שבו זקופים. וודא שהאף שלך בולט החוצה והביא את האוזן הימנית לכתף ימין. הנח את ידך הימנית בצד הראש ותן למשקל זרועך למשוך בעדינות, מותח את צד שמאל בצווארך. שוב, משוך לֹא פעיל על הראש שלך - פשוט תן למשקל הזרוע שלך להחיל מתיחה עדינה.
   • כשכתפיכם נשמטות קדימה, כופפו את המרפק השמאלי והניחו את זרוע שמאל מאחורי הגב כף היד פונה החוצה (כאשר ראשכם מוטה ימינה).
   • עשו זאת במשך 30 שניות מכל צד וחזרו על הפעולה 3 פעמים.
4. הרפי את שריר ה- SCM בקדמת הצוואר שלך. שריר סטרנוקליידומסטואיד (scm) הוא אותו שריר חזק ודק הנמתח מימין מאחורי האוזן שלך עד למרכז גרונך (הוא מתחבר לקצה עצם הבריח שלך, קרוב לקו האמצע), שהוא בצורת V הקטנה. חלול בקדמת הגרון. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את צרור השרירים החזק הזה. מצא זאת ועיסוי בעדינות על ידי לחיצה קלה וגלגול השרירים בין אצבעותיך. עלו וירדו לאורך השריר הזה.
   • אל תדחף עמוק מדי לצווארך, אחרת אתה עלול לפגוע באזורים פגיעים אחרים. עסו אותו בעדינות על ידי משיכה או הרמת שריר ה- SCM ממבנים אחרים בצווארכם.
   • ניתן להקל על מציאת השרירים והרפייתם על ידי סיבוב ראש בכיוון ההפוך כלומר סובב את ראשך שמאלה תוך שמירה על האף מופנה קדימה כדי להרגיש את שרירי ה- scm.
5. מתחו את שרירי החזה. לעמוד בפתח. מקם את זרועך הימנית כנגד הצד הימני של הדלת כשכף היד שלך פונה לדלת. כופף את המרפק כך שיהיה בזווית של 90 מעלות, כאשר האמה שלך שטוחה כנגד משקוף הדלת. קח צעד קטן קדימה ברגל ימין. שמור את האמה כנגד הדלת. אתה צריך להרגיש את זה נמתח בשרירי החזה שלך בקדמת החזה, ליד בית השחי שלך.
   • החזק את המתיחה במשך כ- 30 שניות וחזור על הצד השני.
6. התייעץ עם מטפל מקצועי לייעוץ. כירופרקטורים ומטפלים בעיסוי הם מומחים להבין כיצד בעיות יציבה גורמות לכאב וכיצד לתקן זאת. פנה למטפל בעיסוי או קבל טיפול מכירופרקטור ובקש מתיחות ותרגילים אחרים שתוכל לעשות בבית.

שיטה 3 מתוך 4: שיטה 3 מתוך 4: לחזק את השרירים בעזרת תרגילים

1. הגדר את המחשב באופן ארגונומי. מקם את הצג שלך בגובה כזה שהשליש העליון של המסך נמצא בגובה העיניים. מדוד את המרחק מהצג לעיניך כדי לוודא שהוא 46 עד 61 ס"מ מהפנים שלך. ייתכן שיהיה עליך להציב את הצג על כמה ספרים, להשתמש בשולחן עבודה גבוה יותר או תחתון או להתאים את גובה הכיסא שלך. השתמש בסרט מדידה כדי לקבוע כמה רחוק הפנים שלך מהמסך והתאם את המרחק מהכיסא שלך לשולחן שלך בהתאם.
2. הימנע מנשיאת שקים או תיקים כבדים. וודא שתיק הכתף שלך אינו גדול מדי ובעל משקל מינימלי. אם אתה צריך לשאת הרבה, השתמש בתרמיל ולא במשהו עם רצועה אחת בלבד, והשתמש בתרמיל המיועד לחלוקת משקל אחידה. הימנע מסחיבת התיקים על אותה כתף כל הזמן, מכיוון שהדבר יביא לאי-יישור. החליפו כתפיים באופן קבוע.
3. מתיחה כל 30 דקות בישיבה ליד שולחן, במחשב או מול הטלוויזיה. אם אתה עושה הרבה עבודות שולחן או מחשב, קום וזז באופן קבוע כדי להקל על הלחץ על הצוואר והגב. הפסקה קצרה להסתובב כל חצי שעה יכולה להועיל. קח 30 שניות או דקה למתוח את צווארך כל שעתיים. כנ"ל לגבי הרבה ישיבה על הספה וצפייה בטלוויזיה.
4. קנו כרית תומכת לצוואר. אם לעיתים קרובות אתה מתעורר עם צוואר כואב, כנראה שיש לך תנוחת שינה לא טובה. כריות צוואר תומכות מפילות את ראשך למרכז הכרית, תומכות בצווארך בקטע יציב ומעוקל בתחתית הכרית.
5. וודא שאתה נמצא ביציבה טובה. בזמן ההליכה, שמור על כתפיים ישרות ומיושרות. הדק את שרירי הליבה שלך (שרירי הבטן) כך שגופך זקוף. כופף מעט את הברכיים כדי להקל על הלחץ על הירכיים. השקיעו בנעליים עם תמיכה טובה בקשת - מדהים עד כמה זה יכול לשפר את היציבה שלכם.
6. ללכת ביציבה טובה. שמור על הסנטר במקביל לרצפה בעת הליכה והולך בתנועת עקב עד רגל. אל תבהה לרגליך ואל תלך עם הגב מקושת; שמור על הישבן והבטן שלך מיושרים לשאר גופך.
7. נסה פלטה ליציבה שלך. שימוש בסד משפר את היציבה על ידי אילוץ כתפיים לאחור ושמירה על הראש מיושר לחוליות. שימוש בסד יציבה על בסיס יומי לא רק עוזר לשמור על יציבה טובה, אלא גם לשיפור תנוחת הכתף.

1. משוך את הסנטר שלך (כאילו מהנהנת בראשך). שכב על הגב עם הפנים כלפי מעלה, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה כדי שלא תאמץ את הגב התחתון. שמור על האף בניצב (מכוון ישר למעלה) לתקרה. הנהן לאט את ראשך קדימה מבלי להזיז את צווארך. דמיינו ציור קשת קטנה עם קצה האף. וודאו שהתנועה איטית מאוד.
   • חזור לאט למצב האנכי של האף שלך. חזור על כך 10 פעמים. הגדל את מספר החזרות ל -20 פעמים תוך מספר ימים. בשבוע שלאחר מכן התחל עם 2 עד 3 סטים של תרגיל זה עם האף. ברגע שאתה רגיל לתנועה, אתה יכול לעשות זאת בעמידה על קיר או הרחק מקיר.
2. תרגול כיווץ השכמות. שב זקוף בכיסא. הפוך את צווארך לארוך וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, כשרגלייך על הרצפה. לחץ על שכמותך, כאילו ניסית לדחוף אותם יחד. החזיקו למשך 3 שניות, כאילו ניסו להחזיק כדור טניס בין השכמות. שחרר לאט את האחיזה שלך וחזור למצב נינוח.
   • שחרר את כתפיך בכוונה כאשר המתח גרם להם לזחול קרוב יותר לאוזניך. תן לזרועותיך לתלות לצדדים שלך.
   • חזור על התרגיל הזה 10 פעמים ותנוע בצורה מבוקרת. הרחב את הלחיצה ל -10 שניות, ואז בצע 2-3 סטים ביום ככל שתתחזק.
   • מתיחות בחזה ושרירי גב חלשים נפוצים מאוד אצל אנשים המבלים זמן רב בשולחן העבודה או במחשב. יש נטייה להוריד את הכתף קדימה. תרגיל זה יעזור להפוך את היציבה הרעה ההיא.
3. הגדל את טווח התנועה שלך בעזרת תרגילי משיכה מתקדמים יותר לסנטר. שב בכיסא או עמד זקוף. תרגול למשוך את הסנטר (מהנהן באף) כמה פעמים. משוך את הסנטר ותן לאף להחליק מעט מטה. ברגע שהסנטר שלך נמצא, שמור על הסנטר באותו מרחק מהצוואר שלך, אבל הזז את החלק העליון של הראש לאחור.
   • הישאר במצב זה מספר שניות ואז העבר את ראשך לאט לאחור למצב זקוף. ואז הזז שוב את הסנטר הנסוג קדימה. עשה זאת 10 פעמים תוך כדי עבודתך להגדלת מספר החזרות והסטים.
   • במהלך תרגיל זה, זכרו שהמטרה היא לא להגדיל את קשת הצוואר. אתה מפנה את ראשך לאחור בצורה טבעית ונכונה. אנשים ששמרו על תנוחות ראש במשך תקופות זמן ארוכות עשויים למצוא את זה קשה מאוד בהתחלה.

שיטה 4 מתוך 4: שיטה 4 מתוך 4: שפר את היציבה שלך באמצעות הרגלים טובים יותר

1. משוך את הסנטר (כאילו מהנהנת בראשך). שכב על הגב עם הפנים כלפי מעלה, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה כדי לא לסנן את הגב התחתון. שמור על האף בניצב (מכוון ישר למעלה) לתקרה. הנהן לאט את ראשך קדימה מבלי להזיז את צווארך. דמיינו ציור קשת קטנה עם קצה האף. וודאו שהתנועה איטית מאוד.
   • חזור לאט למצב האנכי של האף שלך. חזור על כך 10 פעמים. הגדל את מספר החזרות ל -20 פעמים תוך מספר ימים. בשבוע שלאחר מכן התחל עם 2 עד 3 סטים של תרגיל זה עם האף. ברגע שאתה רגיל לתנועה, אתה יכול לעשות זאת בעמידה על קיר או הרחק מקיר.
2. תרגול כיווץ השכמות. שב זקוף בכיסא. הפוך את צווארך ארוך וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, כשרגלייך על הרצפה. לחץ על שכמותך, כאילו ניסית לדחוף אותם יחד. החזק למשך 3 שניות, כאילו מנסה להחזיק כדור טניס בין השכמות. שחרר לאט את האחיזה שלך וחזור למצב נינוח.
   • שחרר את כתפיך בכוונה כאשר המתח גרם להם לזחול קרוב יותר לאוזניך. תן לזרועותיך לתלות לצדדים שלך.
   • חזור על התרגיל הזה 10 פעמים ותנוע בצורה מבוקרת. הרחב את הלחיצה ל -10 שניות, ואז בצע 2-3 סטים ביום ככל שתתחזק.
   • מתיחות בחזה ושרירי גב חלשים נפוצים מאוד אצל אנשים המבלים זמן רב בשולחן העבודה או במחשב. יש נטייה להוריד את הכתף קדימה. תרגיל זה יעזור להפוך את היציבה הרעה ההיא.
3. הגדל את טווח התנועה שלך בעזרת תרגילי משיכה מתקדמים יותר לסנטר. שב בכיסא או עמד זקוף. תרגול למשוך את הסנטר (מהנהן באף) כמה פעמים. משוך את הסנטר ותן לאף להחליק מעט מטה. ברגע שהסנטר שלך נמצא, שמור על הסנטר באותו מרחק מהצוואר שלך, אבל הזז את החלק העליון של הראש לאחור.
   • הישאר במצב זה מספר שניות ואז העבר את ראשך לאט לאחור למצב זקוף. ואז הזז שוב את הסנטר הנסוג קדימה. עשה זאת 10 פעמים תוך כדי עבודתך להגדלת מספר החזרות והסטים.
   • במהלך תרגיל זה, זכרו שהמטרה היא לא להגדיל את קשת הצוואר. אתה מפנה את ראשך לאחור בצורה טבעית ונכונה. אנשים ששמרו על עמדות דבק במשך תקופות זמן ארוכות עשויים למצוא את זה קשה מאוד בהתחלה.

1. הגדר את המחשב באופן ארגונומי. מקם את הצג שלך בגובה כזה שהשליש העליון של המסך נמצא בגובה העיניים. מדוד את המרחק מהצג לעיניך כדי לוודא שהוא נמצא בין 45 ל -61.0 ס"מ מהפנים שלך. ייתכן שיהיה עליך להציב את הצג על כמה ספרים, להשתמש בשולחן עבודה גבוה יותר או תחתון או להתאים את גובה הכיסא שלך. השתמש בסרט מדידה כדי לקבוע כמה רחוקים הפנים שלך מהמסך והתאם את המרחק מהכיסא לשולחן שלך בהתאם.
2. הימנע מנשיאת שקים או תיקים כבדים. וודא שתיק הכתף שלך אינו גדול מדי ובעל משקל מינימלי. אם אתה צריך לסחוב הרבה, השתמש בתיק גב ולא במשהו עם רצועה אחת בלבד, והשתמש בתרמיל המיועד לחלוקת משקל אחידה. הימנע מסחיבת התיקים על אותה כתף כל הזמן, מכיוון שהדבר יביא לאי-יישור. החליפו כתפיים באופן קבוע.
3. מתיחה כל 30 דקות בישיבה ליד שולחן, במחשב או מול הטלוויזיה. אם אתה עושה הרבה עבודות שולחן או מחשב, קום וזז באופן קבוע כדי להקל על הלחץ על הצוואר והגב. הפסקה קצרה להסתובב כל חצי שעה יכולה להועיל. קח 30 שניות או דקה למתוח את צווארך כל שעתיים. כנ"ל לגבי הרבה ישיבה על הספה וצפייה בטלוויזיה.
4. קנו כרית תומכת לצוואר. אם לעיתים קרובות אתה מתעורר עם צוואר כואב, כנראה שיש לך תנוחת שינה לא טובה. כריות צוואר תומכות מפילות את ראשך למרכז הכרית, תומכות בצווארך בקטע יציב ומעוקל בתחתית הכרית.
5. לעמוד ביציבה טובה. בזמן ההליכה, שמור על כתפיים ישרות ומיושרות. הדק את שרירי הליבה שלך (שרירי הבטן) כך שגופך זקוף. כופף מעט את הברכיים כדי להקל על הלחץ על הירכיים. השקיעו בנעליים עם תמיכה טובה בקשת - מדהים עד כמה זה יכול לשפר את היציבה שלכם.
6. ללכת ביציבה טובה. שמור על הסנטר במקביל לרצפה בעת הליכה והליכה בתנועת עקב עד רגל. אל תבהה לרגליך ואל תלך עם הגב מקושת; שמור על הישבן והבטן שלך מיושרים לשאר גופך.
7. נסה פלטה ליציבה שלך. שימוש בסד משפר את היציבה על ידי אילוץ כתפיים לאחור ושמירה על הראש מיושר לחוליות. שימוש בסד יציבה על בסיס יומי לא רק עוזר לשמור על יציבה טובה, אלא גם לשיפור תנוחת הכתף.

טיפים

• בצע תמיד את התרגילים שלך בהדרגה כדי למנוע עייפות שרירים. התחל עם סט אחד והתרחב לסטים נוספים ולחזרות רבות ככל שתתחזק. עייפות שרירים תאלץ אותך לחזור לתנוחות הלא נכונות שאתה רגיל אליהן.

• בצע תמיד את התרגילים שלך בהדרגה כדי למנוע עייפות שרירים. התחל עם סט אחד והתרחב לסטים נוספים ולחזרות רבות ככל שתתחזק. עייפות שרירים תאלץ אותך לחזור לתנוחות הלא נכונות שאתה רגיל אליהן.

צרכים

• תצוגה מותאמת ארגונומית
• כרית צוואר תומכת

• תצוגה מותאמת ארגונומית
• כרית צוואר תומכת

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture