תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: פעילות גופנית ושמירה על אורח חיים בריא
• שיטה 2 מתוך 2: פיתוח יציבה טובה

עמוד השדרה שלך מכיל מספר דיסקים בין חולייתיים הממוקמים בין החוליות ומשמשים כבולמי זעזועים במהלך הפעילות הרגילה והיומיומית שלך. דיסק בולט, המכונה גם בקע, מתרחש כאשר עמוד השדרה עמוס יתר על המידה, מחליש או קורע את החלק החיצוני של הדיסק, דוחף את החוליות שמסביב פנימה ומפעיל לחץ על העצבים שלך. זה גורם לכאב. דיסק בין-חולייתי בולט נגרם מחוסר פעילות גופנית, עלייה מוגזמת במשקל או תנועות פתאומיות או פעילויות מאומצות שמפעילות לחץ על הגב, כמו למשל הפיכת גופך באלימות או הרמת חפצים כבדים. על ידי שמירה על בריאות טובה ולמידה לניהול גופך בתקופות של מאמץ גופני, אתה יכול למנוע מעצמך לחלות בבקע.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: פעילות גופנית ושמירה על אורח חיים בריא

1. התעמלו בקביעות. אנשים שאינם משתתפים בספורט מתמודדים בסופו של דבר עם סיכון מוגבר לכאבי גב. חוסר בפעילות גופנית יכול לגרום לשרירי הגב שלך להיות חלשים ונוקשים, ולהגביר את המתח בגב, כמו גם את הסיכון לבקע. פעילות גופנית תחזק גם את השרירים התומכים בעמוד השדרה, כמו גם את השרירים בגב, בבטן וברגליים. זה יכול גם לעזור להקל על כאבי גב.
   • נסו להתאמן לפחות 30 דקות, חמישה ימים בשבוע. אתה יכול לעשות כל דבר שתרצה, כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקודים.
2. בצע תרגילים שונים לאימוני הכוח שלך. בצע אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. בחר תרגילים לגב, לבטן ולרגליים כדי להגביר את הכוח והגמישות של שרירים אלה ולהפחית את הסיכון לבקע. נסה חצי כפיפות בטן או כפיפות בטן, הטיות אגן, תרגילי גשר ותרגילי קרש.
   • לִכסוֹס. שכב על הגב לקראנץ '. שמור על ברכיים כפופות והרם את כתפיך כ-8-15 ס"מ מהרצפה, תוך כדי נשימה ונשאף שוב כשמוריד את פלג גוף עליון. בצע את התרגיל הזה 8-10 פעמים, לאט, כשידיך כפופות על החזה.
   • הטיה באגן. אתה עושה הטיה באגן על הגב, עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. ואז סובב את הישבן ואת האגן כלפי מעלה על ידי הידוקם מעט, והרם את הגב התחתון מהרצפה. החזק לרגע ונרגע.
   • תרגיל גשר . תרגיל גשר הוא צורה מתקדמת של הטיה באגן. אתה עושה זאת על ידי שכיבה על הגב וברכיים כפופות. משוך את הישבן חזק והרם אותם מהרצפה. החזק את המיקום הזה למשך 10 עד 20 שניות והחזיר את הגב למצב ההתחלה של הרמת אגן. חזור על כך ארבע פעמים.
   • תרגיל קרש. תרגיל קרש הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הליבה שלך. לשם כך, שכב על הבטן על הרצפה או על מיטה. הרם את פלג הגוף העליון עם המרפקים כשאתה עומד על בהונותיך. שמור על גופך בקו ישר והדק את שרירי הבטן. החזק מיקום זה למשך 10 עד 20 שניות. הורידו את גופכם, נחו וחזרו על התנועה ארבע פעמים נוספות.
3. הוסף קצת אירובי מתון גם ללוח הזמנים שלך. אימון אירובי מגביר את זרימת הדם לגב, ומספק חומרים מזינים שיכולים לסייע בריפוי. זה גם עוזר בשיפור שיווי המשקל, הכוח והגמישות המסייעים במניעת פציעות כמו בקע. תרגילים לא מאומצים מדי עוזרים להקל על כאבי גב תחתון קיימים. אלה כוללים שחייה, רכיבה על אופניים, אליפטי, טיפול במים, הליכה, אימוני כוח לאזור המותני ויוגה.
   • נסו לעשות לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע, כמו הליכה או שחייה. אם אתה מעדיף פעילות גופנית מאומצת יותר, כגון ריצה או ריקוד, עשה לפחות 75 דקות של תרגילים כאלה בכל שבוע.
4. הימנע מפעילות גופנית מוגזמת או שבוצעה באופן שגוי. מספר מחקרים מראים כי פעילות גופנית מאומצת מסוימת מגדילה בסופו של דבר את הסיכון לדיסק בולט. כמו כן, ביצועים גרועים או פעילות גופנית אינטנסיבית מדי עלולים להוביל לכאבי גב. נדנדה גולף סוערת או שימוש לא תקין במכונת חתירה יפעילו עומס נוסף על הגב ועם הזמן עלולים לגרום לפציעה.
   • לפעמים התאמה קטנה של הצורה יכולה לעזור. לדוגמא, בין 30 ל -70% מכלל רוכבי האופניים חווים כאבי גב תחתון, שניתן לשפר באמצעות התאמת זווית האוכף.
   • נסו גם להימנע מתרגילים שחוזרים על עצמם ומעורבים בתנועת סיבוב ופיתול. בחלק מהענפי ספורט, כמו כדורגל או גולף, יש תנועות מסוג זה.
5. נעל נעליים מתאימות לפעילויות שאתה מבצע. זה מספק לגב שלך תמיכה נוספת ויכול למנוע התרחשות של סוגים אחרים של פציעות. לדוגמא, נעלי עקב יכולות לבטל את היישור שלך ולהגדיל את הסיכון לדיסק מוזז, ובמיוחד להפעיל לחץ על הגב התחתון.
   • בקש מקמעונאי בחנות נעליים מיוחדת את הנעליים הטובות ביותר לאורח החיים שלך. נעליים בהזמנה אישית יטפלו בצורה הטובה ביותר בבעיות הליכה ספציפיות, אך יעלו במהירות בין $ 150 ל- $ 200 לזוג.
   • נעלי ריצה טובות לספורט וגם ללבוש יומיומי, מכיוון שהן מספקות תמיכה לקשת ולכרית הטבעית שלך - חיוניות להליכה בריאה. יש רופאים שממליצים על New Balance.
   • הוספות אורטופדיות ואורטוטיקה הן שתי אפשרויות אחרות. האחרונים (המכונים גם "אורתוסים פונקציונליים") עשויים בדרך כלל מפלסטיק או גרפיט ומטרתם לטפל בבעיות גב או בדרך אחרת הנגרמת כתוצאה מתנועה לא תקינה.
   • יש רצים שמקדמים מה שמכונה "נעליים מינימליסטיות", שנועדו למקסם את המגע בין הכדור למרכז כף הרגל שלך לקרקע, ולא לעקב שלך, כדי לחקות הליכה יחפה. עם זאת, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שנעליים אלה אינן טובות לרגליים ולגב כפי שטענו.
6. שמרו על משקל תקין. משקל עודף בגוף מפעיל עומס נוסף על הגב ועל עמוד השדרה ויכול לתרום לפציעה. האם יש לך BMI בריא? כדי לברר זאת, עיין בבריאות הלאומית של בריטניה בכתובת http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. ישנן מספר דרכים לשמור על משקל גוף תקין. פעילות גופנית סדירה היא חובה. כוון למינימום של 30 דקות של פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה או שחייה ברוב הימים, כמו גם 20 דקות של אימוני כוח (כמו הרמת משקולות) פעמיים בשבוע.
   • יש לתמוך בפעילות גופנית על ידי אורח חיים בריא, כולל תזונה נכונה. אל תדלג על ארוחות, במיוחד על ארוחת הבוקר. אי אכילה פשוט תפתה אותך בסופו של דבר לזלול וזה מאט את חילוף החומרים שלך. כדי לשמור על עצמך מרוצה, אכל 4 עד 5 ארוחות קטנות לאורך כל היום.
   • אכלו הרבה פירות וירקות, פחמימות בריאות כמו שעועית, דגנים מלאים ואורז חום; שומנים בריאים כמו אגוזים, שמן זית ודגים; חלבון רזה כגון עוף, הודו וביצים. אכלו גם מזון המכיל סידן לחיזוק העצמות. הגבילו מאכלים עתירי קלוריות, סוכרים ותוספות שומנים ממאכלים מטוגנים, חמאה או מרגרינה, רטבים לסלט או רטבים עשירים.
   • אכלו מנות סבירות. לפי Mayo Clinic, הגודל האופייני של נתח בשר הוא בערך בגודל של חפיסת קלפי משחק. שומנים צריכים להיות בערך בגודל של שתי קוביות. לפחמימות, נסו להיצמד לגודל של פאק הוקי. חלקי פירות וירקות צריכים להיות בגודל של כדורי טניס וכדורי בסיס בהתאמה.
7. תפסיק לעשן. עישון מפחית את זרימת החמצן לדיסקים הבין חולייתיים ומונע מהם לספוג את החומרים המזינים הדרושים להם כדי לתפקד כרגיל, מה שגורם לדיסקים להידרדר ולהיות שביר ומשפר את הרווחה הכללית שלך. אם אתה מתקשה להפסיק לעשן, שוחח עם הרופא שלך לקבלת עזרה או מידע על הצטרפות לקבוצת תמיכה.

שיטה 2 מתוך 2: פיתוח יציבה טובה

1. השתמש בטכניקות הרמה מתאימות. הרמת חפצים כבדים באופן שגוי היא הגורם השכיח ביותר לפגיעות בגב, כולל דיסקים בולטים. הרם עם הרגליים במקום הגב. עמדו קרוב ככל האפשר לחפץ שתרצו להרים, כשרגליים פרושות לבסיס רחב. ואז מורידים את הברכיים, ואחריהם מרימים עם השרירים הגדולים ברגליים. בזמן ההרמה, שמור על האובייקט קרוב לגופך כדי להקל על הלחץ על הגב.
   • אל תתכופף מהמותניים!
   • אם חפץ כבד מכדי להרים אותו, בקש מאחרים לעזור.
   • זכור גם כי אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפציעה תוך שעה מההתעוררות. הסיבה לכך היא שגבך היה במצב אופקי בזמן השינה ועדיין לא היה לו זרימת דם מספקת. הימנע מהרמת דבר תוך שעה מההתעוררות, במיוחד אם זה כרוך בפיתול וכיפוף.
2. שמרו על יציבה טובה בכל עת. יציבה נכונה תשמור על הראש, הכתפיים והירכיים מיושרות והראש שלך למעלה, וזה יפחית את הלחץ על הגב. לעומת זאת, יציבה לא נכונה מפעילה לחץ נוסף על עמוד השדרה. כשעומדים או הולכים, עמדו זקופים עם כתפיים לאחור והבטן תחובה. אם אתה יושב, השתמש בכרית או בחפץ אחר כדי לתמוך בגב התחתון אם אין לך מושב ארגונומי מתכוונן לתמיכה בגופך. על הרגליים לנוח שטוחות על הרצפה או בגובה.
   • השתמש בעות'מאנית כדי להרים את הרגליים והרגליים בזמן הישיבה.
   • נהיגה ברכב לפרקי זמן ארוכים יכולה להיות קשה מאוד מאחור. במידת הצורך, כוון את מושב הרכב כמה שיותר קדימה כדי למנוע כיפוף. קח כמה דקות כל שעה להסתובב, אם אפשר.
3. השתמש במיטה כדי לתמוך בגב התחתון. הרחב יציבה טובה לשינה שלך. לישון על מזרן יציב. כדי לשמור על המזרן שלך יציב, עדיף להחליף אותו כל 8 עד 10 שנים ולהפוך אותו כל 3 חודשים. רצוי לישון על הגב או על הצד במקום על הבטן או במצב העובר. שינה על הגב או על הצד תפחית את הסיכון לדיסק בולט.
4. מתחו את הגב באופן קבוע. מתחו את הגב בכל פעם שתצטרכו לשבת זמן רב. זה ימנע מכם להתקשות בעבודה או בנסיעה ארוכה ברכב. נסה את התרגיל המהיר הבא כדרך להישאר גמיש.
   • ראשית, קם ישר ופשט את הרגליים ברוחב הירך. כופף את הברכיים מעט והניח את שתי הידיים היישר לפניך בגובה הכתפיים, תוך שמירה על כתפיים נמוכות ונינוחות.
   • קפלו את הידיים יחד והביאו את הראש לחזה. משוך את שרירי הבטן פנימה כדי להגן על הגב התחתון וקשת את הגב התחתון.
   • לאחר מכן, הכינו את האות "C" עם פלג הגוף עליון על ידי דחיפת מעט את הירכיים קדימה, והושיטו את זרועותיכם לפניכם עד שתרגישו כי השכמות מתרחקות. לאחר מכן תבחין כי הגב העליון והתחתון והכתפיים שלך נמתחים.
5. מתחו את הרגליים. דאג להקדיש זמן כל יום למתיחת שרירי הרגליים, כגון שריר הברך, השוקיים והירכיים. חשוב למתוח את כל שרירי פלג הגוף התחתון כדי למנוע מתח שעלול להשפיע על הגב.
   • נסה להתכופף קדימה, מתיחת שריר הברך או מתיחת פרפר.