תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: קביעת רמת הכושר שלך
• חלק 2 מתוך 4: צור תוכנית אירובי
• חלק 3 מתוך 4: אימון לכוח
• חלק 4 מתוך 4: מתיחות והוספת תרגילי גמישות
• אזהרות

אם אתה רוצה להתחזק או מהר יותר, לרדת במשקל או פשוט לשפר את איכות חייך, שקול ליצור תוכנית כושר בהתאמה אישית שתעזור לך להשיג את המטרות שלך. ישנן תוכניות רבות ושונות וכוללות שילוב של תרגילי אירובי, התנגדות וגמישות. קבעו את רמת הכושר שלכם וצרו תוכנית שמתאימה לכם.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: קביעת רמת הכושר שלך

1. התחל עם היסודות. החלטתם להיכנס לכושר - זה צעד ראשון נהדר. אבל לא רק להתחיל בלי לחשוב על זה. התחל עם הדברים הפשוטים: האם יש משהו שמונע ממך להתכנס? האם יש לך בעיות בריאות? האם עליך לפנות לרופא תחילה?
   • ככל הנראה אינך צריך לפנות לרופא אם אתה מתחת לגיל 50 ובריאות תקינה, אך מומלץ תמיד לפני שמתחילים במשטר אימונים חדש.
   • אם אתה מעל גיל 50 ויש לך בעיות בריאות - כגון לחץ דם גבוה, בעיות לב, סחרחורת או דלקת פרקים - שוחח תחילה עם הרופא שלך.
   • זכרו שיווי משקל וכוח יורדים עם הגיל. זה יכול להגביל את היכולת שלך להתאמן או להגדיל את הסיכוי שתסבול מפציעות שקשה יותר להחלים. אך על ידי פעילות גופנית בעדינות ובפיקוח, תוכלו לשפר את הדברים הללו באמצעות אימונים.
   • אם יש לך ספק, פנה לרופא. הרופא שלך יכול לייעץ לך מאילו פעילויות להימנע.
2. בדוק את רמת הכושר הנוכחית שלך. כושר בסיסי הוא שילוב של ארבעה דברים: סיבולת לב וכלי דם, כוח שרירים, סיבולת שרירים וגמישות. מה שלומך? בדוק את עצמך לראות היכן אתה כשיר ואיפה אתה יכול להשתפר. אתה צריך שעון, סרט מדידה, סרגל, סרט וסולם.
   • צעדו בזריזות במשך 1.5 ק"מ כדי לבדוק את בריאות הלב שלכם. לפני שתתחיל קח את פעימות הדופק במכות לדקה ותעד את הזמן. ואז רשום שוב את הדופק וכתוב כמה זמן זה נמשך.
   • למדידת דופק, הניחו את האצבעות המורות ואת האצבעות האמצעיות בצד הצוואר. ספרו את המשיכות למשך 10 שניות והכפלו בשש.
   • כדי לבדוק את חוזק השרירים, ספרו כמה שכיבות סמיכה אתם יכולים לעשות עד שלא תוכלו עוד לעשות שכיבות סמיכה בטכניקה הנכונה. אם את אישה את יכולה לעשות שכיבות סמיכה משונות (לכופף את הברכיים) או שכיבות סמיכה קלאסיות. גברים צריכים לעשות את הדחיפות הקלאסיות מעמדת הקרש. רשמו את המספר.
   • לקבלת גמישות, הדבק סרגל לקרקע עם סרט כלשהו בנקודה של 40 ס"מ. שב ליד הסרגל עם כפות הרגליים שלך בשטיפה גסה עם הקלטת. הגע כמה שיותר קדימה והחזק את המיקום מספיק זמן כדי לראות כמה רחוק אתה יכול להגיע. בצע תרגיל זה שלוש פעמים וכתוב כמה היה הניסיון הארוך ביותר שלך.
   • עכשיו הרכב הגוף: המותניים ומדד מסת הגוף. ראשית מדוד את היקף המותניים שלך בגובה הטבור שלך - שם המותניים שלך הכי צרים - וכתוב את זה. כדי להשיג את ה- BMI שלך (אינדיקטור גס לאחוזי השומן בגוף), השתמש במחשבון מקוון או חלק את המשקל שלך בקילו לפי ריבוע הגובה שלך במטרים.
3. הכינו תוכנית וקבעו לעצמכם יעדים. תנו לעצמכם דחיפה נוספת על ידי תכנון התוכנית בפירוט. אתה יכול לעשות זאת בעצמך או בעזרת עזרה חיצונית. תוכנית מובנית מאפשרת לך להגדיר יעדים ולהישאר על המסלול.
   • נסה לכתוב את התוכנית שלך על נייר, למשל. שאל שאלות ספציפיות: מהן המטרות שלי? מה אני רוצה להשיג בתכנית כושר זו? איך אני אעשה את זה? האם ניתן להשיג?
   • היו ספציפיים בתשובותיכם. לדוגמא, האם אתה רוצה להיות מסוגל לרוץ במשך 30 דקות בכל פעם ארבע פעמים בשבוע? או שאתה רוצה להוריד 2.5 קילו בחודש? עצם האמירה "אני רוצה להתכנס" לא נותנת לך מטרה קונקרטית ומדידה לעבוד לקראתה. ככל שאתה יכול להיות ספציפי יותר, כך יהיה לך קל יותר לדעת מתי השגת את יעדיך.
   • הדבק את התוכנית שלך איפה שאתה רואה אותה כל יום, למשל במשרד שלך או במראת האמבטיה.
   • אם תרצו תוכלו גם לקחת מאמן אישי. מאמנים אישיים הם מומחי כושר שיבטיחו שתשתמשו בטכניקה נכונה במהלך האימון, שתעשו תרגילים המתאימים לרמת הכושר שלכם, שיעזרו לכם להגדיר יעדים ולהניע אתכם להשיג אותם.

חלק 2 מתוך 4: צור תוכנית אירובי

1. בחר תרגילים שאתה יכול לעשות ושאתה נהנה מהם. אירובי הוא מרכיב חיוני בתכניות כושר. כשאתה עושה אירובי אתה עובד על קבוצות שרירים גדולות בגופך, דופקך עולה ונשמת יותר ויותר עמוק. אימון אירובי מחזק את הלב, משפר סיבולת ושורף קלוריות. זה גם משפר את מצב הרוח ועוזר לך לישון טוב יותר.
   • אירובי ידוע גם כפעילות אירובית. הרעיון הוא להעלות את הדופק ואת קצב הנשימה.
   • הליכה, ריצה, חתירה, שחייה, רכיבה על אופניים וריקודים הם אימונים אירוביים. זה כולל את רוב ענפי הספורט הקבוצתי, אומנויות הלחימה ואפילו הגולף.
   • בחר תרגילים שאתה נהנה מהם, אך ודא שאתה מסוגל לבצע אותם פיזית. לדוגמא, ריצה קשה על הברכיים והרגליים, כך שאם יש לך ברכיים רעות יתכן שתצטרך לבצע תרגיל פחות מאומץ כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה.
   • זכור גם שתתאמן לעיתים קרובות, כך שתצטרך לעבור אימונים שונים ולהחליף אותם לסירוגין. לדוגמא, תוכלו לרכוב על אופניים, לשחות ולשחק גולף בימים שונים בשבוע. או שאתה יכול לשחק כדורגל, לרוץ ולהחליק.
2. התחל לאט. לאט לאט בנה את השגרה עד שיהיה לך יותר סיבולת. מומלץ לעשות לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע. עם זאת, אינך צריך לעשות את כל זה בשניים, שלושה או ארבעה מפגשים. במקום זאת, אתה פורש את זה במהלך השבוע.
   • אימון אירובי חייב לעבור את "מבחן הדיבורים", מה שאומר שאתה אמור להיות מסוגל לדבר ולנהל שיחה בזמן שאתה מתאמן. אם לא, הדופק שלך גבוה מדי.
   • באופן אידיאלי, עליכם להיות פעילים לפחות 30 דקות ביום. אם זה לא עובד, נסה לפרק את האימון לחלקים קטנים יותר. לדוגמא, התחילו ללכת במשך 10 דקות כמה פעמים בשבוע. ככל שגופך מתרגל לכך, קח את ההליכה זמן רב יותר עד 15 דקות, ואז ל -20 דקות, ואז ל 30 דקות.
   • אתה לא צריך להרגיש צורך לבצע אימונים בעצימות גבוהה בהתחלה. לך במהירות שלך. אחרת אתה עלול להיפצע.
3. השתמש בגישה משולשת. Cardio הוא לא הרבה מאמץ כל הזמן. כדי להפיק את המיטב מכל מפגש, שילב שלושה אלמנטים בשגרה שלך: חימום, מיזוג והתקררות. התחל את האימון לאט, שמור על הרמה ואז הפחת.
   • לפני כל פגישה, התחמם כחמש עד עשר דקות בכדי להניע את הלב ולהגביר את זרימת הדם לשרירים.
   • ניתן לעשות זאת באמצעות גרסת האימון שלך בעצימות נמוכה. אם אתה רוכב, למשל, אתה הולך בשקט מאוד כמה מאות מטרים. כשאתה שוחה אתה עושה שניים או שלושה מסלולים בחצי מהירות.
   • עבור לכ- 30 דקות מיזוג לאחר חימום. התניה היא על הגעה ל"נקודה מתוקה "- רמה שתוכלו לשמור עליה, אך בה הנשימה והדופק שלכם גבוהים מהרגיל.
   • מסיימים עם חמש עד עשר דקות נוספות של התקררות. לאט לאט לעצור ולהוריד את הדופק. אתה יכול גם למתוח את קבוצות השרירים העיקריות שלך, כגון שריר הברך, שרירי השוקיים, החזה, הכתפיים, הארבע ראשי והגב.
4. לעבוד לקראת משך ותדירות אידיאליים. בדוק את ההתקדמות שלך לאחר מספר שבועות ובצע התאמות. רוב הסיכויים שאתה יכול להתאמן יותר ויותר, וצברת יכולת אירובית וסיבולת. הגדל את משך הזמן או את המהירות ב -10% בכל שבוע כדי לבנות את הסיבולת שלך. נסה לעבוד על פי ההנחיות המומלצות: שוב, לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע. באופן אידיאלי, עליך לשאוף לפחות 30 דקות של פעילות אירובית ביום.
   • הוספת חמש דקות לאימון בשבוע היא מטרה צנועה ובר השגה. המשמעות היא שבתום חודש תתאמנו 20 דקות יותר.
   • אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, ייתכן שתצטרך להגביר את המאמץ שלך או לעשות פעילות גופנית מאומצת יותר. במקום להתאמן במשך 30 דקות שלוש או ארבע פעמים בשבוע, עבור 45 דקות חמש או שש פעמים בשבוע.
   • אימונים אירוביים מסוימים טובים יותר מאחרים אם ירידה במשקל היא המטרה שלך. ריקוד אירובי (כמו זומבה) וסקי קרוס-קאנטרי, למשל, שורפים כ -700 ו -600 קלוריות בשעה, בהשוואה להליכה מהירה (150) או גולף (350).
   • עם זאת, עליכם להקשיב לגופכם. קחו הפסקה ותנו לגופכם להתאושש כשאתם מותשים. תפסיק התעמלו ופנו לרופא אם אתם חשים בכאב, סחרחורת או נשימה.

חלק 3 מתוך 4: אימון לכוח

1. למדו טכניקה טובה. אימוני כוח, הנקראים גם אימוני משקולות או אימוני התנגדות, הם סוג אחר של אימונים. אימוני כוח בונים שרירים וסיבולת. זה יביא אותך לחזק יותר, יחזק את העצמות שלך, יגביר את הסיבולת שלך ויגביר את המוח ואת מצב הרוח שלך.המפתח לתוכנית כוח טובה הוא לעבוד על קבוצות שרירים גדולות כמו הרגליים, הידיים והליבה.
   • באימון כוח משתמשים במשקולות כדי ליצור עמידות ולגרום לשרירים לעבוד קשה יותר. אתה יכול לעשות זאת עם מכונות, משקולות חופשיות, רצועות אימון או אפילו רק משקל הגוף שלך.
   • ההתנגדות מעמיסה על השרירים והמפרקים שלך, לכן חשוב ללמוד טכניקה טובה ולהשתמש בה תמיד. אחרת, אתה מסתכן בנקעים, מתיחות, שברים או פגיעות יתר. באופן כללי, כדאי לשמור על יציבה טובה כדי להגן על עמוד השדרה.
   • התחל עם משקל שתוכל להרים בקלות 12-15 פעמים (על מכונה או משקולות חופשיות) והניע את המפרק לאורך כל טווח התנועה. נשוף בזמן שאתה מרים את המשקל ושאף כשאתה מוריד אותו.
   • דבר עם אנשים בחדר הכושר שלך. מאמן ספורט או מומחה כושר יוכל להדריך אותך בכל תרגיל כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון.
2. בחר תרגילים לקבוצות שרירים גדולות. תוכנית כוח טובה תפעל על כל קבוצות השרירים הגדולות. בחר תרגילים שמבודדים אותם או עבוד על מספר קבוצות בו זמנית. התאם את התוכנית שלך לצרכים שלך, אך גם למגבלות הפיזיות שלך. שקול את הכוח, האיזון והגיל שלך.
   • תרגילים טובים לגופך העליון כוללים שכיבות סמיכה. אתה יכול לחזק את הידיים והכתפיים בעזרת שורות משקולות ולחיצות תקורה. מכבשי ספסל מאמנים את שרירי החזה.
   • תרגילים המאמנים קבוצות שרירים שונות בו זמנית מועילים מאוד. לדוגמא, סקוואט מאמן את הארבע ראשי והגלוטס בו זמנית. ריאות הן דוגמה מצוינת נוספת לסוג זה של פעילות גופנית.
3. פצל את התוכנית לסיבובים, סטים וחזרות. תוכנית האימונים שלך צריכה להיות מחזור. תכנן להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות ולעשות כמה תרגילים ספציפיים בכל יום. אתה לא צריך לאמן את כל הגוף בכל פעם.
   • לדוגמא, הסיבוב שלך עשוי להיראות כך: לחיצות ספסל, זבובים אחוריים, שכיבות סמיכה וקרשים יום אחד לגבך, שרירי הזרוע והתלת ראשי תלתלים למחרת כדי לאמן את זרועותיך, וכריעה, ריאות, גשרים, הרמת עגלים, תרגילי שיווי משקל ועשו תלתלים לרגליים ביום השלישי.
   • במהלך כל יום סיבוב אתה מחלק את התרגילים לסטים וחזרות. "נציג" הוא תנועה מלאה של התרגיל. "סט" הוא סדרה של חזרות רצופות.
   • כמה חזרות וסטים כדאי לעשות? התשובות שונות. מרפאת Meio ממליצה על קבוצה של 12 חזרות לכל תרגיל. כלל אצבע נוסף הוא שמשקל קל עם הרבה חזרות בונה סיבולת וטונוס שרירים, בעוד שמשקל כבד ופחות חזרות - אך סטים רבים (חמש או יותר) - בונה כוח.
   • כמה זמן כדאי להתאמן? התשובה היא לא כל כך ארוכה. רוב האנשים רואים תוצאות לאחר כשמונה שבועות עם שניים או שלושה מפגשים של 20 עד 30 דקות בשבוע, המכוונים לכל הקבוצות. הימנע מהישארות באותה רמה על ידי ביצוע שינויים בשגרה כל שמונה שבועות לערך.
   • זכור לתת לגופך זמן לנוח ולהתאושש: תכנן תמיד 48-72 שעות בין הפגישות לכל קבוצת שרירים.
4. השתמש בגישה המשולשת. כמו עם אירובי, אתה משתמש בגישה משולשת לאימון ההתנגדות שלך: חימום אירובי, מתיחות לאחר המשקל והתקררות. אלה עוזרים לשמור על זרימת הדם, להפוך את המפרקים לגמישים יותר ולמתוח ולהרגיע את השרירים כשסיימת.
   • לפני שמתחילים את המשקולות, כמו הליכה או ריצה, יש לבצע אירובי בעצימות בינונית למשך מספר דקות. שרירים "חמים" נוטים פחות לפציעות מאשר "קר".
   • אל תמתח לפני אימון התנגדות.
   • לאחר האימון, הקדש זמן להתקרר ולהתמתח (דקה או שתיים לכל קבוצת שרירים).
5. בצעו קודם את קבוצות השרירים הגדולות. מומחים ממליצים להתחיל את האימון בקבוצות שרירים גדולות או מרובות. בדרך זו אתה יכול לעשות את התרגילים הכבדים האלה עם יותר אנרגיה. אתה יכול לבודד שרירים קטנים יותר או בודדים לאחר מכן.
   • העדיפו עדיפות לתרגילים המשתמשים במספר קבוצות שרירים בו זמנית. כמו כן, בצע תרגילים המשתמשים במספר מפרקים לפני ביצוע תרגילים המשתמשים במפרק אחד בלבד.
   • אתה יכול לאמן את הרגליים והגב תחילה, למשל. לדוגמא, כפיפות בטן משתמשות ברגליים אך גם בגלוטים ובשרירי הליבה שלך ויש לעשות זאת מוקדם באימון.
   • בצע תרגילים עם כמה מפרקים ושרירים מאוחר יותר. תלתלי שרירים או כתפי כתף יכולים להיעשות בהמשך האימון.

חלק 4 מתוך 4: מתיחות והוספת תרגילי גמישות

1. התמקדו בשרירים ומפרקים חשובים. לפעמים נשכחת גמישות בתוכניות אימונים. עם זאת, עליך לכלול בתרגיל שלך תרגילי מתיחה בסיסיים. מתיחה הופכת אותך לגמיש יותר, מגדיל את טווח התנועה של המפרקים, מגביר את זרימת הדם לשרירים ויכול למנוע פציעות. זה יכול גם למנוע בעיות יציבה ויישור מפרקים.
   • למתוח מפרקים וקבוצות שרירים חשובים בהם אתה משתמש מדי יום, במהלך האימון שלך או בפעילויות יומיומיות. הרגליים, הידיים, הגב, החזה, הכתפיים והירכיים שכיחים.
2. להתחמם מראש. אל תמתח עם שרירים קרים. אתה יכול לפצוע את עצמך. במקום זאת, בצע מספר דקות של חימום אירובי כדי להזרים את הדם לפני מתיחה.
   • לדוגמא, הליכה, רכיבה על אופניים או ריצה בעצימות נמוכה במשך 5 עד 10 דקות. אתה יכול גם למתוח לאחר האימון שלך, אם כבר התחממת.
   • עדיף לא להתמתח לאימוני כוח או פעילות אינטנסיבית כמו ריצה או רכיבים אתלטיים אחרים. מחקרים מסוימים מראים כי מתיחה לפעילות יכולה למעשה להפחית את הביצועים שלך.
3. החזק את המתיחה. תוך כדי מתיחה, משוך בעדינות את השריר והמפרק בתנועה חלקה והחזק למשך כ- 30 שניות. יתכן שתצטרך להחזיק אותו למשך 60 שניות באזורים בעייתיים - כלומר באזורים שאינם גמישים או נוקשים.
   • נסה גם תנוחות יוגה. במצב Balasana פשוט (או ילד), כרע על הרצפה עם הברכיים מעט זה מזה. ואז השען את הירכיים קדימה, גע ברצפה במצח והחזיק את הבטן כנגד הירכיים למשך 20 עד 30 שניות. תמתח את המסכן שלך לפניך. תנוחה זו מותחת בעדינות את הגב התחתון ואת פלג הגוף העליון. מבוגרים מבוגרים צריכים להיזהר במתיחה זו מכיוון שהיא עלולה להזיק לעמוד השדרה.
   • אל תעצור את הנשימה בזמן שאתה נמתח, אלא נשוף במהלך התנועה. גם לא ויר. אתה לא צריך להקפיץ כדי להגיע רחוק יותר. מתיחה קפיצית זו עלולה להדק את השריר או גרוע מכך לגרום לפציעה.
   • היה מודע לעמוד השדרה שלך ואל תמתח אותו רחוק מדי בכיוון יוצא דופן. כנ"ל לגבי מפרקים אחרים - שמור עליהם רכים ואל תנעל אותם.
   • אתה לא צריך להרגיש כאב בעת מתיחה. קצת מתח או אי נוחות זה נורמלי, אבל אם זה כואב התמתחת יותר מדי.

אזהרות

• אל תיתן יותר מדי מעצמך. פעולה זו עלולה לגרום לפציעה חמורה, כאבי שרירים או מפרקים, או תחושה עייפה שגורמת לך לרצות לוותר. במקום זאת, אתה עושה צעדים קטנים ועובד קצת יותר קשה בכל יום כדי להשתפר.
• שילוב אימונים עם דיאטות אקסטרים יכול להיות מסוכן. וודאו שאתם אוכלים בריא ומספיק.