תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: שבוע 1: התחל לטוס
• שיטה 2 מתוך 4: שבוע שני: תרגיל
• שיטה 3 מתוך 4: שבוע 3: התרומם מעל התקרה שלך
• שיטה 4 מתוך 4: שבוע 4: הערכת התקדמות
• טיפים
• אזהרות

מחפש דרך נהדרת להתמודד עם הדיאטה שלך? להלן מספר הנחיות כלליות כדי להתחיל.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: שבוע 1: התחל לטוס

1. הגדירו לעצמכם מטרה ברורה. זכרו כי ירידה דרמטית במשקל היא מסוכנת ולעתים קרובות אינה יעילה; ככל שאתה מאבד מהר יותר, כך הוא יחזור מהר יותר. רק שינוי באורח החיים יעיל."אופנות דיאט", כמו כדורי דיאטה או דיאטת מיץ, יכולים לעזור לך לרדת במשקל מים, אך ברוב המקרים אתה פשוט גווע ברעב. הגוף מסתגל למחסור המזון הפתאומי, בכך שהוא מאט את חילוף החומרים עד כדי כך שברגע שאתה מתחיל לאכול שוב אתה מתחיל לאגור שומן מכיוון שהמטבוליזם שלך עדיין לא התחיל, אז אתה מיד עולה שוב.
   • 3500-8750 קלוריות בשבוע נחשבות לבריאות. יותר אפשרי במקרים בהם אתה סובל מהשמנת יתר קשה, אך בדרך כלל אינו שכיח ולא בריא.
   • מה זה אומר? שתוכלו להוריד כ -10 קילו בחודש. המשמעות היא שתוכלו לרדת במשקל מספיק בכדי להתאים למכנסיים או בגדים קטנים יותר, אך זה לא מספיק כדי לשנות בצורה משמעותית את צורת גופכם.
2. מדידה היא ידיעה. מדידת כמה אתה מאבד היא הדרך היעילה ביותר לעקוב אחר ההתקדמות שלך, מכיוון שמשקל גופך משתנה מאוד ולא אומר לך לאן הקילוגרמים הולכים. מדוד את הכתפיים, החזה, המותניים והירכיים מדי שבוע, לא כל יום.
3. דיאטה היא כולה שינוי והתמדה. כמובן שאם תרצו לשנות את גופכם, תצטרכו להתאים את התזונה והפעילות הגופנית שלכם. בטח, ישנן שיטות רבות לעשות זאת, אך המשותף לכולן: לאכול פחות פחמימות, יותר חלבון, פחות מלח, יותר מים, יותר פירות וירקות, ולהתעמל יותר. קרא פנימה ושוחח עם הרופא שלך; בהתאם למשקל הגוף הנוכחי שלך, רמת הפעילות והתזונה שלך, כמה דברים יכולים להיות יעילים.
   • קילוגרם אחד של שומן הוא כ 3000 קלוריות. לכן, כדי לרדת בקילוגרמים האלה תצטרך לאכול 3000 קלוריות פחות מהרגיל, או שתצטרך להתאמן יותר. למרבה הצער, אין דרך אחרת. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לאכול מזונות דלי קלוריות צפופים בחומרים מזינים כמו פירות וירקות, מה שיגרום לך להרגיש שובע ומלא.
   • להרעיב את עצמך זה חסר טעם ולא יעיל. רעב לא קורה רק בין האוזניים; אתה צריך אוכל והגוף מייצר הורמונים ואותות אחרים כדי לגרום לך לאכול. נמצא כי אנשים רעבים מתמקדים יותר באוכל ומזניחים צרכים רבים אחרים. כשאתה רעב, אתה ממשיך לחשוב על אוכל.
   • אל תמעיט בערך עצמך. אם אתה יודע שאתה אוהב פסטה ודגנים, קשה מאוד לאמץ פתאום דיאטה דלת פחמימות. החליטו אילו מזונות אין תחליף ושמרו אותם בהישג יד, אך בכמויות קטנות יותר.
4. עקוב אחר זמנים בהם אתה נוטה לאכול יתר על המידה. אם אתם אוכלים בערב, נסו לנשנש חטיפים דלי קלוריות. רוב הקלוריות שאתה לוקח ממש לפני השינה הופכות מיד לשומן, מכיוון שאתה משתמש באנרגיה פחות במהלך השינה. אז נסו להימנע מכך ככל האפשר.
5. הימנע מאוכל לא בריא. זה נחמד ליהנות ממנו מדי פעם, אבל לרדת במשקל בעוד חודש תצטרך להשמיט אוכל לא בריא מהתזונה היומית שלך. הנה כמה אשמים ידועים שכדאי להימנע מהם:
   • משקה קל
   • צ'יפס
   • ממתק
   • פסטה לבנה, אורז לבן ולחם לבן
   • אוכל עם הרבה סוכר מזוקק, סוכר קנים או סירופ תירס
   • משקאות אנרגיה וקפה סוכר / קרמי
   • כלל אצבע כללי: ככל שמשהו נערך יותר, כך יש להימנע יותר. גוף האדם לא התפתח כדי להתרגל לתוספים כימיים או לצ'טוס החמים של Xxtra Flamin.
6. אנשים מיואשים בקלות, במיוחד כשמדובר באוכל. לדוגמא, יתכן שיהיה לך רצון פתאומי לאכול צלחת צ'יפס, אך לא סביר שתעזוב אם אין צ'יפס בבית. הרחיקו מאוכלים לא בריאים מהבית, כך שיש פחות סיכוי לאכול אותם.
   • פשוט זרקו את צנצנת האוכל כאות ברור לעצמכם.
   • יתכן שאתה גר עם אחרים שלא עושים דיאטה. זו הנקודה בה אתה באמת צריך להציב גבולות משלך. הגדר אזורים מוגבלים ותן לשותפים לחדר לאחסן שם את אוכל המפעל שלהם.
7. נסה את ההתניה הקלאסית! גמל את עצמך במתנות קטנות אם אתה מצליח לעמוד בזה מספר ימים מבלי להפר את הכללים שלך. לדוגמא: אתה מקבל יורו על כל יום שאתה מקיים אותו. אל תעניש את עצמך, לא לקבל פרס זה מספיק עונש. זה נותן לך תמריץ חזק לאכול בריא.
   • רעב לעצמך אינו רעיון טוב. אתה פוגע בגופך על ידי התעלמות מהאותות שהוא נותן לך.
8. צאו לקניות וקנו מאכלים בריאים, כמו:
   • ירקות. מלאי אוסף של ירקות שונים כדי לא להפוך את הדיאטה שלך למשעממת מדי; אפילו חובב התרד הגדול ביותר לא רוצה לאכול את זה כל היום, כל יום. הקפידו לאכול לפחות מנה אחת של ירקות עלים ירוקים ליום. אם אתה רוצה חבישה איתו, נסה להכין אותו עם שמן זית או בלי שמן.
   • פירות: מזונות עשירים בסיבים כמו תפוחים, אגסים, תפוזים ובננות.
   • חלבון רזה, כמו בשר אדום רזה 95% או עופות נטולי עור. מקורות טובים אחרים לחלבון הם אגוזים, סויה, טופו וביצה.
   • חלב רזה. אם אתה באמת רוצה לבצע שינויים גדולים יותר, נסה כמה תחליפים חלביים כמו חלב סויה או חלב אורז.
   • פחמימות עשירות בסיבים. גופך זקוק לפחמימות כדי לתפקד, אך הצורה בה אתה אוכל אותם תלויה בך. באופן כללי, הפחמימות העשירות ביותר בסיבים ובריאים ביותר, אלו שהמעבדים הכי פחות, כלומר אורז חום במקום אורז לבן, הם קמח מלא במקום קמח לבן. נסה להתנסות בדגנים שונים כגון קוסקוס, קינואה, כוסמת, זרעי צ'יה והמפ (אם אתה יכול למצוא אותו). החלף גם את הדגנים שאתה רגיל לאכול לבריאים יותר: לחם רב דגנים, אורז חום, פסטה מלאה.
9. אל תצפה מעצמך שתוכל לעמוד בכל הכללים החדשים. שינוי הדיאטה שלך הוא שינוי אורח חיים מוחלט וזה משהו שאתה וגופך יצטרכו להתרגל אליו.

שיטה 2 מתוך 4: שבוע שני: תרגיל

1. אם אתה רוצה לרדת במשקל, תצטרך לזוז. זו הדרך הטובה ביותר לשרוף את השומן שכבר נמצא בגופך. פעילות גופנית לא חייבת להיות כואבת ויומיומית, ואפשר לגשת אליהם בדרכים שונות.
   • פנו זמן להתאמן. תהיה יצירתי! צאו לטייל לעבודה, או לחדר הכושר אחרי העבודה או הלימודים. חזור לעבודה והתחל לתכנן פעילויות נוספות בסוף השבוע. במקום ללכת לקולנוע עם חבר, צא החוצה; הנוף יכול להיות פנטסטי והמאמץ לא מסיח את הדעת כשיש לך חברה.
   • קבע פגישה עם אחרים להתאמן. זה מקשה על היציאה ממנו.
2. תעשו אירובי. תרגילי לב וכלי דם נקראים כך מכיוון שהוא מכניס את ליבך לעבודה. זה מגביר את חילוף החומרים ומספק אימון כללי ויעיל יותר לגופך, בהשוואה לצורות רבות של אימוני כוח, הבונים שרירים אך לעתים קרובות די סטטיים.
3. נסו למצוא פעילות שאתם נהנים ממנה. פעילות גופנית היא הרבה פחות נוראית אם אתה נהנה בזמן שאתה ממצה את עצמך.
   • ריצה ושחייה הן בחירות פופולריות משום שהן מבהירות זאת מייד.
   • שחייה היא גם בחירה טובה מלכתחילה מכיוון שאתה עובד על הכושר שלך, אך ללא העומס הרב על המפרקים והשרירים שלך. במיוחד עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, קשישים או אנשים שמעולם לא התאמנו.
   • הצטרף למועדון ספורט! במקרים רבים יש לך כיף כמו שאתה עסוק במיצוי עצמך.
   • רוקדים / זומבה! מכוני כושר מקומיים רבים מציעים שילובי ריקודים / אימונים, ויכולים להיות כיף גדול, במיוחד אם אתם נהנים מנגינה רוקדת ורוקדים.
   • יוגה / פילאטיס. אלה מוצעים גם על ידי מכוני כושר רבים. אלה ממוקדים בכוח ובסיבולת, והם עלולים להיות מאתגרים בהתחלה, אך יהפכו למרגיעים בדרך.
   • סרטוני הדרכה. תוכניות הרזיה רבות בווידיאו משלבות פרצים קצרים של אירובי בעצימות גבוהה עם תרגילים אירוביים נרחבים אחרים. זה יגרום ללב שלך לשאוב, אבל אתה עדיין יכול להמשיך לאורך זמן. סרטונים פופולריים הם P90X ו- Insanity.
   • ערבב את המכונות והשיטות שלך. כשאתה מתאמן בחדר כושר, אל תבלה שעות על הליכון - אתה פשוט מאמן את אותם שרירים, באותו הקצב. נסה מכונות המפעילות חלקים שונים בגופך. לדוגמא, צאו לריצה, ואז על האליפטי, וסיימו עם מכונת החתירה, והכל תוך 30 דקות. ככל שתעשו תרגילים שונים יותר והדרכים השונות בהן תרגיל גופכם, האימון שלכם יהיה יעיל יותר.
4. אימון לא יכול להיות מהנה בהתחלה. זו כמעט עובדה. עד שהשרירים שלך לא רגילים יותר לאימונים מוצקים, זה לא יהיה קל. עם זאת, ישנן דרכים לעקוף את זה.
   • התחל לאט וקצר ואז צבר כושר גופני. התחל בהליכה של 1.5 ק"מ ביום, ואז 3 ק"מ ובנה. אל תנסה לרוץ 15 ק"מ מיד אם לא עשית זאת הרבה זמן.
5. זה שאתה מתאמן עכשיו לא אומר שאתה יכול לאכול כמה שאתה רוצה! נסו לשמור על אותה תזונה כמו בשבוע שקדם, עם אולי קצת יותר להטעין את עצמכם. אם אתם רוצים לתגמל את עצמכם בקינוח, נסו יוגורט עם פרפה פירות, או פרי טעים כלשהו. דיאטנים רבים גם מצליחים לעבור את האימונים בגלל האנדורפינים שמגיעים לאחר מכן. זו הדרך של גופך לומר תודה!
   • אם אפשר, התעמל על הליכון או על מכשיר שעוקב אחר כמה קלוריות שרפת. זה מראה לך בדיוק כמה קשה לשרוף 300 קלוריות.

שיטה 3 מתוך 4: שבוע 3: התרומם מעל התקרה שלך

1. המשך לדחוף את עצמך. אם אתה יכול להתאמן בלי לנשום, אז אתה לא עובד מספיק קשה. הגדל את עוצמת האימון שלך כדי שתוכל להמשיך להמיס את הקילוגרמים. לדוגמא, הגדל את השיפוע או המהירות על ההליכון, או הוסף התנגדות רבה יותר בעת שימוש במכונת החתירה.
   • תעלה את זה ברמה גבוהה - תרגל יוגה כוח במקום יוגה רגילה, ריצות סיבולת במקום ספרינטים, שיעורי זומבה אינטנסיביים יותר. אם הלב שלך לא נשאב, אז זה לא אירובי ואתה לא שורף שומן בצורה אופטימלית.
   • אינך רואה תוצאות מיידיות. עם זאת, תוכלו ליהנות מהיתרונות שיש לכם מיד לאחר האימון. אתה יכול להתרחץ במהירות האנדורפין, ותמצא את עצמך ישן הרבה יותר טוב ומתעורר רענן אחרי שגופך עבד כל כך קשה.
2. התחל למדוד מיד. השווה את התוצאות שלך למדידות שבוע 1 ותבחין בהתקדמות. עקוב אחר התוצאות שלך ותן לזכיות הקטנות להניע אותך.
3. המשך לאכול בריא. אם נמאס לכם מהתזונה, חפשו מתכונים וריאציות חדשים ברשת. ראה את המגבלות שלך כאתגר: כמה טעים אוכל להכין את הכרוב / עוף ללא עור / קוסקוס עם מה שיש לי? התנסו בתבלינים, עשבי תיבול ומתכונים חדשים - תתפלאו כמה טעם תוכלו לקבל בלי מלח ושומנים לא בריאים.
4. מי שתייה! לא רק מים יכולים לגרום לך להרגיש שובע, אלא הם יכולים גם לנקות את המערכת שלך. וזו ללא ספק הדרך הבריאה ביותר להשיג נוזלים.
   • תמיד קח איתך בקבוק מים. תגלה שעם בקבוק מים כתזכורת, אתה שותה הרבה יותר מים רק בגלל שהוא שם. ישנם סוגים שונים:
   • בקבוקי זכוכית הם יפים וכמעט אף פעם לא הופכים את המים שלך למוזרים. לרוע המזל הם כבדים ושבריריים.
   • בקבוקי אלומיניום מעניקים למים שלכם טעם מוזר משהו, אך הם קלים ושומרים על המים קרירים.
   • צלוחיות תרמוס טובות גם אם אתם מתכננים להביא איתכם שתייה חמה.
   • בקבוקים עם פילטר נהדרים אם אתם מתכננים למלא את הבקבוק במי ברז בדרכים. אם סיננתם מים בבית, זה לא בהכרח הכרחי.
   • ישנן מספר דרכים לתת למים שלך טעם נוסף, ללא תוספת קלוריות. נסו להוסיף מיצי הדרים כמו לימון, ליים ותפוז, תה צמחים או על ידי הוספת זרעי צ'יה, המתרחבים במים ובעלי מרקם ג'לטיני נחמד.

שיטה 4 מתוך 4: שבוע 4: הערכת התקדמות

1. מתיחת הבית. התחייבת לעצמך חודש, אז נסה לשמור על המורל שלך גבוה עד שתעבור את קו הסיום. את השבוע האחרון בילית על דרכים מהנות להתנסות בתזונה ופעילות גופנית. המשך בזה! ככל שיש לך יותר כיף, זה פחות מעייף.
2. זרוק ארוחת ערב לחבריך כדי לטעום מתכונים חדשים. הם יתפלאו עד כמה אוכל דל קלוריות יכול להיות טעים.
   • תן לעצמך פרס לאחר חודש; עמדת במילה שלך וירדת במשקל. קבל את הטופ החדש הזה שחשבת עליו כל הזמן, או בילה יום על החוף עם חבר. הרווחת את זה.
3. בצע את המדידות האחרונות שלך. סביר להניח שתראה התקדמות מדהימה.
4. החליטו אם ברצונכם להמשיך. מי יודע, אולי היה לך נהדר. אולי ירידה במשקל הניבה יותר ממה שחשבת. אם אתה עדיין רוצה לרדת במשקל, המשך באותה שגרת תזונה, פעילות גופנית וכיף ששמרת עליו.
   • אם איבדת את כל המשקל שרצית לרדת, מזל טוב! עכשיו אתה רוצה שזה יתרחק. למרבה הצער, אם אתה חוזר לשגרה הישנה שלך, זה יחזור. החליטו אילו חלקים בתזונה אתם רוצים לשמור ושילבו באופן קבוע באורח החיים החדש שלכם, והקפידו על אותן הבטחות כשאתם שואפים לאורח חיים בריא יותר. אולי אהבת את הטעם של חלבונים בריאים יותר, או שאתה רוצה להמשיך לעשות יוגה. כך או כך, מומלץ לעמוד בקצב של לפחות חלק מהשינויים הללו.
   • אם אתה רוצה לרדת יותר במשקל ותכנית הדיאטה הזו עובדת בשבילך, המשך! נסה דברים חדשים, התנסה באוכל ובספורט אחר, ושתף אחרים בחוויותיך. הרשמה למועדוני דיאטה או סתם לחוות את כל זה עם חבר היא דרך נהדרת לשמור או לרדת במשקל.

טיפים

• ישנם מספר מחלות ומצבים, כגון סוכרת, המקשים על הירידה במשקל. זה תמיד רעיון טוב לשלוט במצבים הרפואיים האלה לפני תחילת דיאטה ולבדוק את ההתקדמות שלך מקרוב על ידי רופא כדי לוודא שהכל נעשה בבטחה ובריאות.
• כולם שונים, ולוחות הזמנים להרזיה ישתנו בהתאם למבנה הגוף. הקפד להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכניות שאפתניות מדי.

אזהרות

• התייעץ עם רופא לפני תחילת ספורט או דיאטה חדשים.