תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: חלק 1: שינוי דפוסי החשיבה שלך
• שיטה 2 מתוך 3: חלק 2: שנה את דפוס הפעילות שלך
• שיטה 3 מתוך 3: חלק 3: שמור על עצמך
• טיפים
• אזהרות

המצב הרפואי המכונה דיכאון יכול לנוע בין מעט אומה למחלה מסכנת חיים. תרופות נקבעות לעיתים קרובות לדיכאון, ואם אתה חווה תסמינים קשים ומחלישים של דיכאון, תרופות עשויות להיות האפשרות הטובה ביותר לשיפור איכות חייך. עם זאת, אם אתה מעדיף להילחם בדיכאון ללא סמים, יש אסטרטגיות פשוטות ויעילות שתוכל לנסות, במיוחד כשמדובר בטבילה חולפת או דיכאון הנגרם מהמצב בו אתה נמצא. צעדים אלה יכולים להועיל לשימוש בנוסף לתרופות לדיכאון קשה.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: חלק 1: שינוי דפוסי החשיבה שלך

1. התמודד עם בעיות הניתנות לניהול. לא לכל הבעיות יש פיתרון ברור; דיכאון יכול להחמיר על ידי דברים שאינם בשליטתך, כגון בעיות בריאות, בעיות כלכליות או מוות של אדם אהוב. כדי להתגבר על הבעיות הקשות ביותר בחיים, זה עוזר להתמודד עם דברים שאתה יכול לשנות. מהם המכשולים הקטנים יותר שגורמים לך להיות שלילי כל יום? למד לפתור את אלה ותתחזק להתמודד עם הבעיות הגדולות יותר.
   • הציבו יעדים הממוקדים בפתרונות. חשוב על דרכים קונקרטיות לשיפור מצבך. הבית שלך בלגן? זה משהו שאתה יכול להתמודד איתו. הכינו תוכנית מפורטת לניקוי החדר אחר חדר, והרשו לעצמכם להיות מרוצים מכל משימה שהושלמה.
   • עקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן. לפעמים זה נותן לך מספיק מוטיבציה לרשום מטרה וליזום שינוי.
2. מעצמך. דיכאון גורם לאנשים לעתים לסגת מהחיים ולהימנע ממגע עם אחרים, אך זה רק מחמיר כאשר אתה שומר על רגשותיך. הרגשות שלך הם בעלי ערך מכיוון שהם חלק ממך, אז מצא דרכים לבטא אותם.
   • אל תהיה יותר מדי לבד. דאג שתוכל לדבר עם חברים, משפחה וחברים לכיתה על בסיס יומי. יש צורך לדבר על הדיכאון שלך; פשוט תהיה עצמך ותגיד מה שעולה לך בראש.
   • כתיבה, ריקודים, אמנות חזותית, מוזיקה וצורות אמנות אחרות יכולות להיות טיפוליות מאוד לביטוי עצמך.
   • אל תפחד להראות את העצב, הכעס, הפחד, הדאגה ורגשות אחרים שלך. רגשות אלה הם חלק מהחיים בדיוק כמו אושר ונחת. דחיקת רגשותיך בבושה גורמת לך להרגיש גרוע עוד יותר.
3. הוקירו את הצד הרוחני שלכם. אנשים רבים מוצאים שלום על ידי התמסרות לרוחניות כאשר הם בדיכאון.
   • נסו לעשות מדיטציה תוך התמקדות בפיתוח דפוסי חשיבה המובילים למודעות עצמית ולשלום. עשה מחקר על קבוצות מדיטציה סמוכות, או התאמן בעצמך בבית.
   • אם אתה אדם דתי, שקול להשתתף בכנסייה בתדירות גבוהה יותר ולהשתתף בהתכנסויות של קבוצות שנפגשות מחוץ לשירותים. בילוי עם אנשים שחושבים באותה צורה שיש לך תמיכה של קהילה.
4. היי נחמד לעצמך. דיכאון יכול להוביל לתחושות שליליות ביותר ביחס ליכולות שלך ולאישיות שלך. התמקדו במה שאתם אוהבים בעצמכם ובדברים החיוביים שיש לכם להציע לעולם, במקום להתעכב על דברים שאינכם אוהבים.
   • אל תאשים את עצמך בדיכאון שלך. דיכאון יכול לקרות לכל אחד. אתה לא חלש או פחדן; יש לך מחלה שעלולה להיות מתישה, ואתה נוקט בצעדים להחלים ממנה. זה אמיץ.

שיטה 2 מתוך 3: חלק 2: שנה את דפוס הפעילות שלך

1. צא החוצה עוד קצת. לנשום אוויר צח, להתחבר לטבע ולקבל אור שמש על העור שלך כדי שגופך יאחסן ויטמין D יכול לשפר באופן דרמטי את מצב הרוח שלך. צא כל יום החוצה. אם אפשר, צא מהעיר וטייל ביער, או סע לים או לאגם.
   • אם קר מכדי להיות בחוץ זמן רב, פתח את הווילונות והכנס לאור היום לביתך.
   • במהלך חודשי החורף החשוכים, טיפול באור יכול להחליף את קרני השמש. אתה יכול לקנות מכשירי חשמל בחנויות בתי מרקחת או באינטרנט.
2. הישאר עסוק. עמידה בלוח זמנים יומי עמוס היא דרך חשובה להימלט מהטבילה. אם אין לך עבודה או השכלה לאן ללכת, שב בבית קפה עם המחשב הנייד או הספר שלך. אל תדלג על יום כי אתה מרגיש למטה.
   • ערכו רשימת מטלות שיש לבצע במהלך השבוע וסמנו אותן כשיסיימו.
   • לקחת אחריות. עזיבת האחריות שלך כשאתה בדיכאון יכולה לגרום לך להרגיש לא מספקת או חסרת אונים. הציעו לבן משפחה מבוגר לנהל סידורים מדי שבוע, וודאו שאתם אמינים ביותר.
3. להתעמל כל יום. פעילות גופנית מרגיעה את הנפש - פעילות גופנית אף הוכחה כמקלה על תחושות חרדה ודיכאון. מצא ספורט שמושך אותך, כמו הליכה, יוגה, שחייה או רכיבה על אופניים, ועשה את זה כל יום.
   • אל תדאג להתאמן לצורך ירידה במשקל. התמקדו כמה נחמד זה להשתמש בגופכם, לחוש את ליבתכם לזרום ולהאיץ את הנשימה.
   • התעמל עם חבר כדי שיהיה יותר מהנה. נסו לקבוע פגישת הליכה שבועית עם חבר או בן משפחה.

שיטה 3 מתוך 3: חלק 3: שמור על עצמך

1. אכלו מאכלים המפחיתים דיכאון. בנוסף לתזונה מאוזנת, כדאי לאכול יותר מזונות המסייעים לדיכאון. אלה כוללים מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, סרדינים ואגוזי מלך, ומזונות המכילים שומנים רבים וטובים אחרים, כמו אבוקדו ושמן קוקוס.
2. נסה תוספי מזון. ישנם בשוק הרבה תוספי מזון שאומרים שהם פועלים כתרופות נוגדות דיכאון טבעיות. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון אלה, מכיוון שהם יכולים להשפיע על השפעתן של תרופות אחרות.
   • סנט ג'ון וורט הוא תוסף פופולרי שנאמר שהוא מועיל לדיכאון וחרדה.
   • 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) נגזר מצמח אפריקני, שטען כי הוא אמצעי יעיל להפחתת מצבי רוח.
   • S-Adenosyl Methionine (SAM או SAM-e) מחליף את התרכובות הטבעיות לייצוב מצב הרוח.
   • תה ירוק מכיל L-Thineine, חומר נוגד דיכאון טבעי. ניתן ליטול את זה בצורה של גלולה או לשתות אותו כתה.
3. הפסיקו אלכוהול וסמים. נראה כי אלכוהול וסמים מקלים על תסמיני הדיכאון בטווח הקצר, אך כמעט תמיד הם מחמירים בטווח הארוך. על מנת להשיג שליטה מלאה ברגשות שלך, עדיף לעזוב אותם לחלוטין.
   • אלכוהול למעשה גורם לך לדיכאון, ולעתים גורם לתחושות שליליות להחמיר, בעוד שאתה שיכור להרגיש טוב יותר.
   • אם אתם נאבקים עם התמכרות לאלכוהול או לסמים, חשוב לפנות מיד לעזרה. אינך יכול להיפטר מהתמכרות ללא עזרה חיצונית.
4. פנה למטפל. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לפתור את הדיכאון לבד, פנה לעזרה חיצונית. מטפלים מאומנים לעזור לאנשים לפתח דפוסי חשיבה והתנהגות חדשים בכדי להקל על הדיכאון ולמנוע את חזרתו. המטפל שלך יעבוד איתך לפיתוח תוכנית פעולה.
   • ישנן עדויות חזקות לכך שטיפול, במיוחד טיפול קוגניטיבי המתמקד בשינוי דפוסי חשיבה שליליים, יכול להוות טיפול יעיל לדיכאון, עם או בלי תרופות.

טיפים

• פנה לרופא שלך לאבחון. דיכאון יכול להיגרם או להחמיר בגלל מחלה אחרת בה יכול הרופא שלך לטפל.

אזהרות

• שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה או צמחי מרפא, מכיוון שהם יכולים להשפיע על ההשפעה של תרופות אחרות.
• לא רק להפסיק ליטול תרופות מרשם. מצבך עלול להחמיר. תרופות מסוימות גורמות גם לתופעות לוואי חמורות אם מפסיקים ליטול אותן. תמיד דון בכך עם הרופא שלך אם ברצונך להתאים או להפסיק את המינון.