תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: הכן את הדדליפט
• שיטה 2 מתוך 3: דדליפט עם המשקולת
• שיטה 3 מתוך 3: הדדליפט עם משקולת
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

הדדליפט הוא תרגיל מורכב מצוין המכוון לשריר הארבע ראשי, שריר הברך, החלקה, הגב התחתון, הטרפז והזרועות - ואתה תרגיש כמו חיה כשעושים את התרגיל הזה. עם זאת, אם אתה לא עושה את הדדליפט כמו שצריך, פציעות קשות ופגיעות במפרקים שלך, כמו בקע, אורבים. בצע את הצעדים הבאים כדי למצוא את הדרך הנכונה לעשות דדליפט ולהפוך להרקולס מודרני.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: הכן את הדדליפט

1. הכינו את המשקולת. הניחו את הבר על הרצפה ותלו עליו משקולות המתאימות לגופכם ולרמת הכושר שלכם. אם אתה עושה את הדדליפט בפעם הראשונה, התחל במשקל קל יותר. תמיד תוכלו להוסיף משקל אחר כך. ראשית, חשוב להתמקד בטכניקה הנכונה לפני שתעבור את גבולות מה שריריך יכולים להתמודד איתם.
   • התחלה טובה היא, למשל, משקל של 25 ק"ג על המשקולת, אך זה תלוי לחלוטין בכוחך ובמצבך.
2. היכנס למצב הנכון. עמדו מול הבר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. וודא שהבהונות שלך מבצבצות מעט וודא שהכדורים של כל כף רגל נמצאים מתחת לסרגל. בכך שאתה מאפשר לרגליים לבלוט מעט, אתה מקבל יותר איזון.
3. כופף את ברכיך. כופף את הברכיים תוך שמירה על גב ישר כך שתישען לאחור. חשוב שתתכופף מהירכיים במקום מהמותניים.

שיטה 2 מתוך 3: דדליפט עם המשקולת

1. תפוס את הבר. תפוס את הבר בשתי הידיים מעל רוחב הכתפיים, בחלק החיצוני של הרגליים. שמור על זרועות ישרות וישרות.
   • למרות שאפשר לאחוז בסרגל בכל דרך שהיא, האחיזה המעורבת מומלצת. תפוס את הבר ביד אחת מעל היד ובשנייה ביד. זה הופך את המוט ליותר יציב בידיים שלך, כי אם אתה מחזיק את המוט עם שתי הידיים באותו כיוון, יש סיכוי שהוא יתגלגל מהידיים שלך, במיוחד אם אתה מתחיל או האחיזה שלך לא יציבה מספיק.
   • לצורך הרמה אולימפית, ספורטאים רבים משתמשים בידית הוו, שהיא אפילו בטוחה יותר, אך יכולה להיות כואבת בהתחלה. זהה לאחיזת הידיים, אלא שהאגודל ממוקם מתחת לאצבעות במקום מעל האצבעות האחרות.
   • האחיזה התחתונה בלבד אינה מומלצת מכיוון שהיא עלולה להוביל לקרוע בגיד הדו-ראשי, במיוחד אצל אנשים שאינם יכולים לבצע תנועת מרפק מלאה.
2. מקם את הירכיים והרגליים. הורד את הירכיים כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. שמור על הרגליים התחתונות אנכיות ככל האפשר. הזווית בין הרגליים לרגליים התחתונות צריכה להיות קרובה ל 90 מעלות. שים לב שבדוגמה המוצגת הירכיים מיושרות כהלכה, במקביל לרצפה, אך הגב אינו ישר מספיק.
3. ישר את הגב והסתכל קדימה. שמור תמיד על הגב בצורה טבעית וקשתית. אל תקמר את הגב ואת עצם הזנב מחוץ למצב. שמור על ראשך בקו אחד עם הגב כדי לוודא שהוא לא מתקמר והסתכל ישר קדימה.
4. הרם את הבר. עמדו זקוף על ידי הרמת הירכיים והכתפיים בו זמנית תוך שמירה על גב ישר. שמור על שרירי הבטן שלך חזק כל הזמן. הרם את המשקל ישר והחזק אותו קרוב לגופך, כאילו דחף את הרצפה. לעמוד במצב אחד, זקוף וכתפיים לאחור. תן לבר לתלות מול הירכיים שלך ונסה לא להרים אותו יותר.
   • הרם עם שריר הברך שלך. יש לך יותר כוח ואיזון ברגליים מאשר בידיים. פעולה זו מפחיתה את הסיכון לפציעה.
5. הורד שוב את המוט. שמור על הגב ישר והורד את המוט חזרה למצב ההתחלה. דחף את הישבן לאחור כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא ולהשאיר את הראש זקוף. אין לקשת את הגב או את עצם הזנב במצב לא טבעי.

שיטה 3 מתוך 3: הדדליפט עם משקולת

1. קח משקולת בכל יד ותן לה להיתלות ליד גופך. המשקולות צריכות להיות מעט מול הרגליים. וודא שמשקל המשקולות תואם כמה כוח יש לך.
2. היכנס למצב הנכון. מקם את כפות הרגליים מעט יותר רחבות מכתפייך, בהונותיך מכוונות קדימה (אולי בזווית קלה כלפי חוץ כדי לקבל איזון רב יותר).
3. רדו על הברכיים ותפסו את המשקולות. שמור על גב טבעי ושטוח ככל האפשר. דאג להרחיק את כתפיך מהאוזניים ושמור על הראש מיושר לעמוד השדרה. אם זה מרגיש טוב יותר, אתה יכול להרים את הסנטר מעט. מיקד את מבטך קדימה, באינסוף ואל תתן לעיניך לנדוד (אחרת ראשך ילך עם העיניים ועמוד השדרה יבוא בקרוב). ודא שאתה לא נותן לחזה שלך לשקוע.
   • וודא כי העקבים נשארים היטב על הרצפה וכתפיך תלויות מעל בהונותיך.
4. שמור על הליבה שלך הדוקה בזמן שאתה עומד זקוף. שרירי הבטן שלך מספקים איזון בגב בזמן שאתה מרים את המשקולות. יישר את הברכיים ואז את הירכיים לפני שתעמוד ישר. זרועותיך צריכות להיות ישרות והמשקולות תלויות בצדיך על הירכיים.
   • ירכיים וכתפיים צריכות לעלות במקביל. נסה להחזיק את המשקולות קרוב ככל האפשר לגופך בזמן שאתה עומד.
5. השתמש בברכיים כציר להורדת המשקולות. הזז את הירכיים הלוך ושוב כשאתה מוריד את גופך. נסו לשמור על הברכיים מלבלוט החוצה מעבר לבהונות. שמור על גב ישר ועצם הזנב במצב טבעי, לא מעוקל מדי.
   • ודא שרירי הבטן שלך צמודים בזמן שאתה מכופף את הברכיים. שמור על כתפיים לאחור ומטה בזמן ביצוע תרגיל זה.

טיפים

• אתה יכול גם לנסות לדמיין שאתה לא מנסה להרים את המשקל, אלא מנסה לדחוף את הרגליים דרך הרצפה. זה יאלץ את הרגליים לעסוק מוקדם בתנועה ולמנוע מהירכיים שלך לזוז לפני שאתה מרים את המשקל מהרצפה. אם אתה מרים תחילה את הירכיים, הגב שלך יתקמר וזה יכול להוביל לפציעות או נזק לגב ולמפרקים.
• תאר לעצמך שאתה מנסה לגעת בקיר מאחוריך עם התחת שלך ואת הקיר לפניך עם הסנטר. זה עוזר להגיע למצב הנכון.
• עדיף לעשות דדליפט עם מישהו שבודק את היציבה שלך.
• השתמש בסיד בכדי למנוע מהידיים שלך להחליק ולהוריד בטעות את המשקל על בהונותיך.
• חגורת הרמת משקולות מיוחדת (חגורת הרמה) יכולה לעזור לתמוך בגבך. בעזרת זה ניתן למנוע פציעות, אך זה יכול גם למנוע התפתחות של שרירי ליבה חשובים, מה שמוביל בתורו לפציעות כשאתה מעלה את המשקל.
• יש לבצע את הדדליפט בתנועה חלקה, דבר שאינו אפשרי לאנשים עם ירכיים ורגליים פחות גמישות. אם אתה מוצא שהמעלית אינה נוחה, התחל וסיים את האימון בכמה תרגילי מתיחה כדי להקל על גופך.

אזהרות

• התייעץ תמיד עם רופא לפני שתתחיל לוח זמנים חדש להכשרה.
• אי שמירה על הגב ישר עלולה להוביל ללחץ על הדיסקים הבין חולייתיים ולגרום להם להשתנות, מה שעלול להוביל לבקע. זה יכול גם להפעיל לחץ על קצות העצבים עם נזק כתוצאה מכך.
• בשום שלב במהלך התרגיל הזה אתה לא צריך להפעיל לחץ עם פלג הגוף העליון; תרגיל זה אינו נועד לשם כך. הידיים והכתפיים שלך רק שם כדי להחזיק את הבר.
• לעולם אל תוריד רק את המשקל. הורד תמיד את המשקולת בצורה מבוקרת ולאט לאט. לא רק שאתה לא מרוויח מחלק זה של התנועה (ומרעיש הרבה), אלא אתה גם מסתכן בכך שהסרגל יקפץ לאחור אל שוקיך (עם כל התוצאות הכרוכות בכך).

צרכים

• בר משקולות ומשקולות
• משקולות
• סיד (אולי)
• שותף להכשרה (אולי)
• חגורת הרמה (אופציונלי)