תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 5: תיקון דפוסי חשיבה לא מתפקדים
• חלק 2 מתוך 5: הכנסת מבנה לחיי היומיום שלך
• חלק 3 מתוך 5: התגברות על בדידות
• חלק 4 מתוך 5: שפר את בריאותך
• חלק 5 מתוך 5: החלטה לגייס עזרה חיצונית
• אזהרות

דיכאון ובדידות הם תחושות נפוצות שלצערנו לפעמים יכולות להיות יותר מדי עבורנו. עם זאת, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לשמור על תחושות אלו. אלה כוללים תיקון דפוסי חשיבה לא מתפקדים, בניית חיי היומיום ותשומת לב לבריאות. יש לזכור שדיכאון הוא מחלה מאוד מסובכת, ועדיין ייתכן שיהיה צורך לקבל עזרה מבחוץ כדי להשיג שיפור משמעותי.

לדרוך

חלק 1 מתוך 5: תיקון דפוסי חשיבה לא מתפקדים

1. הכירו בהרגלי חשיבה לקויים נפוצים. חשיבה לא מתפקדת היא דרך של "מסגור" בה אתה תמיד מדמיין את העולם בצורה שתמיד צריך לרכוב על הרוח. דוגמאות מכילות:
   • חשיבה מקוטבת: חשיבה בשחור לבן, לא מאפשרת את האזורים האפורים בחיים.
   • סינון או מזלזל בחיוביים: התמקדות בשלילה והתעלמות מהחיובי.
   • ניחוש: מחשבה לדעת מה יקרה בעתיד.
   • קריאת מחשבות: לחשוב שאנשים אחרים חושבים עליך בשלילה, או שאתה אחראי לרגשות השליליים שלהם.
   • ייצור יתר: לחשוב שחוויה גרועה מבטיחה חוויות רעות יותר בעתיד.
   • האשמה: האשמת עצמך בדברים שאינך אחראי עליהם.
   • חשיבה רגשית: לחשוב עם הרגשות שלך, או לתת לרגשות שלך להשפיע על האופן שבו אתה קולט אירועים מסוימים.
   • מוסטיזם: חשיבה במונחים של "צריך", "צריך" ו"צריך ". עם זה אתה שופט ושופט את עצמך.
   • הגדלה ומזעור: לחשוב שנושאים מסוימים גדולים ממה שהם באמת, או לנסות להתעלם מהנושא.
   • תיוג: שימוש במונחים שפוגעים בכל הדימוי העצמי. דוגמא: תייג את עצמך מיד ככישלון או מפסיד אם לא הצלחת.
2. מצא יומן לכתוב בו. יומן יכול להיות דרך מועילה לנתח את המחשבות שלך ללא עזרה חיצונית. יומן יכול לעזור לך להתוות ולשנות את אופן החשיבה וההתנהגות שלך. הוכח כי שימוש זה מסייע בהפגת מתחים. לחץ יכול להיות תוצר לוואי של דיכאון ובדידות.
   • בחר מה מתאים לך ביותר. אתה יכול לכתוב יומן ביומן, על פנקס רשימות, על גיליונות נייר רופפים, או כמובן על המחשב שלך.
3. השתמש ביומן שלך כדי לפקוח עין על הרגשות שלך. למחשבותינו השפעה עמוקה על הרגשתנו ועל האופן בו אנו מפרשים ותופסים את סביבתינו, עתידנו ואת עצמנו. אנשים הסובלים מדיכאון חושבים לעתים קרובות שהם חסרי ערך, בלתי נאה או לא ראויים. לעיתים קרובות הם מרגישים כאילו סביבתם מציפה אותם, כאילו יש להם מכשולים בלתי ניתנים להתגברות, וכאילו עתידם חסר תקווה.
   • אנשים רבים הסובלים מדיכאון מרגישים חסרי אונים להתאים את רגשותיהם ואת מהלך חייהם. מחשבותינו משפיעות על רגשותינו והתנהגויותינו, המהווה את הבסיס לטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). הוכח כי CBT מצליח בטיפול בדיכאון. תסמיני ההישנות של דיכאון היו פחות משמעותית בקרב אלו שעברו CBT מאשר אצל אלו שקיבלו טיפול תרופתי גרידא.
   • דרך נהדרת להתחיל בתהליך זה היא להתוות את הרגשות והמחשבות האוטומטיות שלך על ידי רישומם ביומן או ברשומה יומית. התחל בחיפוש תחילה אחר שינויים במצב הרוח, ואז נסה לנתח מה היו מחשבותיך לפני שהחלפת מצב רוח.
   • לדוגמה:
     • אירוע: קיבלתי משוב רע על המצגת שלי.
     • תחושות: התביישתי.
   • הנה דוגמה נוספת:
     • אירוע: שכחתי לחתום על כרטיס יום ההולדת של הבוס שלי.
     • תחושות: הצטערתי והתביישתי.
     • הצטערתי והתביישתי.
4. כתוב את המחשבות האוטומטיות שלך. מחשבות אוטומטיות הן הדברים שעולים בראש באופן ספונטני. בדרך כלל הם מתייחסים לשלושה סוגים של רעיונות: רעיונות על עצמך, על העולם ועל העתיד. לאחר שמיפתם את הרגשות שחשתם לגבי אירועים בהם מצב הרוח שלכם השתנה לפתע, תוכלו להתחיל לנתח את המחשבות האוטומטיות המתאימות לאירוע. אז אתה יכול להעריך את המחשבות האלה ולקבוע עד כמה הן אינן מתפקדות, ולהתריס בהן באמצעות חיפוש ראיות בעד ונגד מחשבה זו.
   • ביומן שלך, ערוך טבלה בה תוכל לתעד מצבים מסוימים, את הרגשות המתאימים ואת המחשבות שהיו לך ממש לפני שהרגשות האלה התרחשו.
   • לדוגמה:
     • אירוע: קיבלתי משוב רע על מצגת העבודה שלי.
     • תחושות: התביישתי.
     • מחשבה אוטומטית: אני כל כך טיפש.
     • זהה את המחשבה הלא מתפקדת: אתה מתייג את עצמך.
   • דוגמה אחרת:
     • אירוע: שכחתי לחתום על כרטיס יום ההולדת של הבוס שלי.
     • תחושות: הצטערתי והתביישתי.
     • מחשבה אוטומטית: אני יודע שהבוס שלי שונא אותי עכשיו.
     • זהה את המחשבה הלא מתפקדת: אתה מנסה לקרוא מחשבות.
5. כתוב מחשבות רציונליות כדי לשפר את המחשבות האוטומטיות. להילחם בתוויות האוטומטיות עם מחשבות רציונליות יותר. אתה יכול ללמוד לייצר מחשבות רציונליות יותר על ידי חיפוש ראיות בעד ונגד המחשבות האוטומטיות, על ידי השוואת מצב זה עם מצבים דומים בעבר שבהם המחשבות האוטומטיות לא החזיקו מעמד, ועל ידי ניתוח המצב על בסיס חוב. נסה להעביר את האחריות על רגשות ואירועים מסוימים לאנשים אחרים שאולי היו מעורבים.
   • לדוגמה:
     • אירוע: קיבלתי משוב רע על מצגת העבודה שלי.
     • תחושות: התביישתי.
     • מחשבות: אני כל כך טיפש.
     • מחשבה רציונלית: המחשבות וההתנהגויות שלי לא מגדירות מי אני. אני לא תווית. אני לא טיפש. טעיתי ואסדר טוב יותר בעתיד.
   • דוגמה אחרת:
     • אירוע: שכחתי לחתום על כרטיס יום ההולדת של הבוס שלי.
     • מחשבות אוטומטיות: אני יודע שהבוס שלי שונא אותי עכשיו.
     • מחשבה רציונלית: אני לא יודע מה הבוס שלי מרגיש כלפיי עכשיו. זו הייתה טעות. תמיד אוכל לברך את הבוס שלי בעל פה ולאחל להם יום הולדת שמח.

חלק 2 מתוך 5: הכנסת מבנה לחיי היומיום שלך

1. קבעו כל שעה ביום. עזור להילחם בדיכאון ובדידות על ידי בניית חיי היומיום שלך בלוח זמנים יומי. לשימוש בלוח זמנים יש השפעה משולשת על דיכאון על ידי מאבק בחוסר תקווה וחוסר מוטיבציה, והפחתת זמן לרעש (דאגה שוב ושוב לתחושותיך ולבעיותיך לפרקי זמן ארוכים).
   • השתוללות היא התופעה שבה אתה ממשיך לנגן תרחישים או בעיות מסוימות בראש שלך שוב ושוב, כמו תקליט שמתרסק. בעוד שאנשים מסוימים רואים בהילוך רוח סוג של פתרון בעיות ("אני מנסה להסתכל על הבעיה בכמה שיותר אופנים עד שאגיע לפיתרון."), אתה תישאר נסער (אם הבעיה הרגיזה אותך) אם זה גורם לך להטריד את זה.
   • נסו למצוא סדר יום שנותן לכם את המרחב למלא בכל שעה. קבעו כל שעה ביום. דאג לכלול זמן ליומן, מנוחה, פעילות גופנית, רגיעה וטיפול אישי. כדי להילחם בבדידות, קבעו זמן לבילוי עם קבוצה חברתית או חיית מחמד.
2. בדוק את לוח הזמנים שלך באופן קבוע. קח איתך את לוח הזמנים שלך כדי שתוכל לעמוד בו. חשוב לעמוד בקצב של כל פעילות. אתה יכול להתכונן לכך על ידי לדעת בדיוק מה לעשות ביום.
3. עקוב אחר הרגשתך בכל פעילות. לאחר שסיימתם את הפעילויות המתוכננות תוכלו לרשום את רמת המיומנות שחוויתם בעת השלמת הפעילות. רשמו גם כמה כיף היה לכם, אם בכלל נהניתם. תאריכים אלה של יכולת והנאה יכולים לעזור לך בעתיד אם אתה מוצף במחשבות שאתה לא יכול להמשיך או ליהנות מדברים.
   • הימנע מדירוג הפעילויות שלך בסולם הכל או כלום. במקום זאת, בחרו בסולם בין אחד לעשר, כאשר אחד עומד על יכולת נמוכה או מעט כיף והעשרה עומד על יכולת מקסימאלית או מקסימום הנאה.
4. אימן את עצמך להיות עצמאי שוב. לפעמים אימון לביטחון עצמי נחוץ לאנשים עם דיכאון. זה המקרה של אנשים שהפכו תלויים בחברים ובני משפחה לדאוג לצרכים היומיומיים שלהם. על מנת להיות שוב סומך על עצמך, תצטרך לקחת שוב את האחריות לטיפול עצמי.
   • חשוב להתחיל במקום אחד ולקבוע זאת מדי יום. לדוגמא, תוכלו להתחיל ולקחת אחריות על המקלחת. אתה יכול לבחור לעקוב אחר מידת השליטה שלך באחריות זו. לדוגמא, יתכן שתוכלו לקום מהמיטה בהתחלה, אך עדיין אינכם מסוגלים להתקלח בעצמכם. זה נראה כאילו לא שלטת במקלחת בכלל, אבל כבר שלטת בזה טוב יותר מבעבר. השתמש באג'נדה שלך ובתחושות המסוגלות לעבוד על עצמך לגיבוי לטיפול עצמי טוב. לאחר שתשלוט במקלחת, תוכל לעבור להכין את המיטה שלך. לאחר מכן עברו לנקות את הבית וכן הלאה וכן הלאה.
5. חשבו על סדרת הסחות דעת אליהן תוכלו להגיע בתקופות מכבידות. חשוב לדעת כיצד ומתי להשתמש בהיסח הדעת כשיטה מועילה להילחם בהילוך רוח ורגשות עזים. חשבו על כמה הסחות דעת שתוכלו להגיע אליהן כשאתה מתחיל להעלות רומנים, כשאתה מרגיש מוצף או סתם בודד.
   • דוגמאות כוללות פעילות גופנית, שתיית קפה עם חבר, ציור, קריאה, מדיטציה, תפילה או משחק עם חיית מחמד. רשום שיטות הסחת דעת אלה ביומן או בלוח השנה שלך. בדוק אותם באופן קבוע כדי שתזכיר לעצמך את תוכנית הסחת הדעת שלך.

חלק 3 מתוך 5: התגברות על בדידות

1. חשוב על הדמיון בינך לבין אחרים. בדידות נובעת לעיתים קרובות מחשיבה שהניסיון שלך שונה באופן דרסטי מזה של אחרים. עם זאת, כולנו חווים את אותם רגשות, משמחה ואהבה ועד אכזבה וכעס. שקול כיצד החוויה האנושית היא אוניברסאלית.
2. דבר על הקטנים עם האנשים שאתה פוגש. אם אתה מרגיש בודד, שיחות קצרות עם הקופאית בסופר או עם עובד הבנק יכולות לעזור. זה יעזור לך לחוות ולהרגיש קשר עם אנשים אחרים - השיחה אפילו לא צריכה להיות כל כך ארוכה.
   • אתה יכול אפילו להרגיש מחובר יותר על ידי ברכת השכן בבוקר כשאתה רואה אותו. זה יכול אפילו לגרום לשיחה שתוביל לידידות לכל החיים.
3. תן לעצמך להישמע. אתה עלול להרגיש בודד בגלל שאתה ביישן או בגלל שזה עתה נכנסת לבית ספר חדש. אחת הדרכים הטובות ביותר להתגבר על בדידות זו היא לצלול ולקחת סיכון. השמע את עצמך על ידי פתיחת שיחה עם מישהו שנראה לך מעניין. או שאלו מכר שאתם אוהבים לטייל יחד. אתה אף פעם לא יודע. אולי האדם הזה בודד בדיוק כמוך וישמח יותר לקבל את ההזמנה.
4. התחבר לאנשים שיש להם תחומי עניין דומים לך. אתה עלול להרגיש בודד כי יש לך תחומי עניין ספציפיים מאוד. אולי אתה באמת אוהב אופני הרים, אבל אתה לא מכיר מישהו אחר שעושה את זה. חפש באינטרנט מועדוני אופניים בקרבתך. אם אתה לא יכול למצוא אנשים באזור שלך שנהנים גם מאופני הרים, אז ללא ספק תוכל למצוא אנשים באינטרנט שנפגשים רק באופן וירטואלי. יש מועדון לכל עניין באינטרנט.
5. מתנדב בקהילה. כשאתה מרגיש בודד, אתה נוטה להתמקד ברגשות שלך וכיצד לא מתמלאים בצרכים שלך. אם אתה מפנה את תשומת לבך לצרכים של אחרים, אתה יכול גם להפנות מחדש את הרגשות שלך. מצא ארגון ללא מטרות רווח בקרבתך. לדוגמא, תוכלו להתנדב במקלט לבעלי חיים.

חלק 4 מתוך 5: שפר את בריאותך

1. הביא סדירות לתזמון השינה שלך. מחקרים אחרונים הראו כי המוח שלך עובר ניקוי עמוק במהלך השינה. גופך מנצל את הזמן הזה כדי להיפטר מרעלים וממוצרי פסולת. אם אינך ישן מספיק אתה מסתכן במתח נפשי. הסיבה לכך היא הצטברות של אותם חומרים מקשה על המוח שלך לתפקד כראוי.
   • וודאו שיש לכם מספיק שינה רגועה וללא הפרעה. בדרך זו אתה נותן למוח שלך את הסיכוי הטוב ביותר לתפקד כראוי.
   • רוב המבוגרים זקוקים לשמונה שעות שינה בלילה, אך יש גם הרבה אנשים הזקוקים למעט פחות או יותר. התנסו קצת כדי לראות מה הכי מתאים לכם.
2. וודא שאתה חשוף מספיק לאור היום. חשיפה לאור השמש ודיכאון יכולים להיות קשורים קשר הדוק. יש אנשים הסובלים ממצב הנקרא דיכאון עונתי (דיכאון חורף), בו חוסר באור שמש בחורף צולל אותם לדיכאון עמוק. עבור אחרים, להישאר בבית יתר על המידה הוא האשם הגדול ביותר. תהיה הסיבה אשר תהיה, נסו לוודא שתקבלו לפחות אור שמש בכל יום.
   • אתה יכול לקחת את ארוחת הצהריים שלך בחוץ גם כשקר.
   • ללכת לעבודה או לבית הספר. נסו ללכת לפחות בחלק מהמסלול כדי שתוכלו להתאים יותר אור יום.
   • ניתן גם להשקיע במנורת שמש (מנורת אור יום) ליישום טיפול באור. בחלק מהמקרים אלה מוחזרים בביטוח.
3. התאימו פעילות גופנית לחייכם. כשאתה מתאמן, המוח שלך מייצר כימיקלים הנקראים אנדורפינים וסרוטונין. חומרים אלה מבטיחים שלא תרגישו את כאב העומס על השרירים, אך הם גם עושים משהו אחר. הם מבטיחים שתרגישו מאושרים. מספר מחקרים מצביעים על קשר בין חוסר היכולת לווסת כימיקלים אלה לבין דיכאון. לכן פותחו תרופות נוגדות דיכאון רבות שמטרתן לשלוט בכימיקלים אלה ולווסת אותם. פירוש הדבר שפעילות גופנית יכולה לעזור לכם לשמור על דיכאון.
   • שחייה וריצה הם דרכים טובות להתאמן בו זמנית ולשמור על תחושות הדיכאון. שתי הפעילויות ידועות ביכולתן לעזור לנקות את דעתך מכיוון שבנוסף להתמקדות בתחושה הגופנית שהפעילות מביאה, אתה מתמקד גם בסביבה.
   • נסו לעבוד עד כ- 35 דקות של פעילות גופנית ביום או 60 דקות שלושה ימים בשבוע. מחקרים הראו כי לוחות הזמנים של האימון הם היעילים ביותר במאבק בדיכאון.
4. אכלו אוכל בריא ומזין. מה שאתה אוכל יכול להשפיע על המוח שלך בכמה דרכים. מחקרים מצביעים על כך שמרכיבים מסוימים בתזונה המודרנית שלנו, כולל גלוטן וסוכר, עלולים להוביל לדיכאון. נסו לאכול פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים, דגנים מלאים וחלבונים כדי להאכיל את המוח. הגבילו את הצריכה של מזון מעובד, אוכל מטוגן וסוכרים מזוקקים.
5. הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3. אלה ממלאים תפקיד חשוב בבריאות המוח. ישנן עדויות המצביעות על כך שתזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 יכולה לסייע בשיפור מצב הרוח. מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 כוללים דגים וביצים. אתה יכול גם לבחור בתוספי שמן דגים.

חלק 5 מתוך 5: החלטה לגייס עזרה חיצונית

1. קבע מה המשמעות של "עזרה מבחוץ" עבורך. חשוב לדעת בעצמך מה משמעות "עזרה מבחוץ" עבורך. בנוסף, חשוב לדעת כיצד תוכלו להגיע לעזרה זו מבחוץ. כל אלה הן בחירות אישיות, כפי שקורה בסוגי בריאות אחרים. עם זאת, חשוב להבין כי אי רצון לעזרה מבחוץ, אפילו מחברים ובני משפחה, יכול להיות סימפטום של דיכאון, כאשר האדם מתבודד לחלוטין מכיוון שהוא / היא לא רוצים להוות נטל לאף אחד או בגלל שהוא / היא מרגיש כי הדיכאון שלו מרגיש חלש.. הגדרות אחרות של סיוע חיצוני עשויות לכלול:
   • יש אנשים שממקמים את השימוש בתרופות פסיכואקטיביות למאבק בדיכאון בעזרת חוץ.
   • אחרים אומנם הולכים לטיפול אך אחרת בוחרים בדרך טבעית לחלוטין.
   • אחרים מחליטים לא לפנות לטיפול מכיוון שאחרת הם עלולים להרגיש סטיגמות, מטורפים או מכבידים.
   • יש אנשים שאפילו לא רוצים עזרה מבחוץ מחברים ובני משפחה.
2. אל תנסה להימנע מתמיכה חברתית. חשוב להבין שהדיכאון שלך לא מגדיר מי אתה. זו מחלה כמו כל אחרת. אל תתנו למחשבות האוטומטיות הלא מתפקדות שאתם חלשים או להטריד את האנשים למנוע מכם להסתובב במסגרת החברתית עם חברים ובני משפחה. אל תהססו לחפש את תמיכתם אם אתם זקוקים לכך. תמיכה חברתית היא גורם מגן חיוני מפני דיכאון ובדידות.
   • למעשה, מחקרים הראו שתמיכה חברתית מורידה מתח ויכולה לעזור לך למצוא פתרונות לבעיות - במיוחד לאנשים הנאבקים עם דיכאון.
   • בנוסף, תמיכה חברתית היא הדרך הטובה ביותר להילחם בבדידות, מכיוון שהיא מסייעת לך להרגיש מחובר לאנשים אחרים ולחיים.
3. ערכו תוכנית בטיחות. ייתכן שתרצה להרגיש שיש לך את הכוח להתמודד עם דיכאון בעצמך. אמנם זה ראוי להערצה, אך זכור כי בריאות הנפש שלך קודמת לכל. בריאות הנפש שלך חשובה יותר מהיכולת להילחם בדיכאון.
   • זהה למי בדיוק תתקשר כשאתה נאבק, ופתח תוכנית לגבי סוג העזרה החיצונית אליה תפנה כשאתה זקוק לטיפול חריף בדיכאון. תוכנית כזו נקראת תוכנית בטיחות, והיא כוללת שמות של חברים, משפחה, רופאים ועוזרי קו שיכולים לעזור לך כשאתה זקוק לעזרה.
   • לדוגמא, אתה יכול להקליד רשימה עם מספר מספרי טלפון חשובים: מספרי טלפון של אמא שלך, החבר הכי טוב שלך, הרופא שלך, אחות / אחות בחדר המיון ו / או בית חולים.
   • הוסף גם את מספר קו הסיוע למניעת התאבדויות לרשימה (113 ברשת: 0900-0113 בהולנד; המרכז למניעת התאבדויות: 1813 בבלגיה), מספר הטלפון של המשטרה המקומית ומספר החירום 112.
4. ספר לאנשי הקשר שלך על התוכנית שלך. הסבירו להם כיצד הם יכולים לעזור לכם אם תתקשרו אליהם בעתיד. תן להם משימות ספציפיות שיכולות לעזור לך, גם אם אין סכנה מיידית. לדוגמה, הם יכולים להשאיר אותך בחברה עד שתרגיש שאתה כבר לא מהווה סכנה לעצמך. במקרים אחרים, אתה יכול לבקש מהם להתקשר לרופא עבורך או לקחת אותך לחדר המיון לצורך הערכה.
5. קבל עזרה מיד אם אתה אובדני. אם יש לך מחשבות אובדניות או שאינך מסוגל יותר לתפקד בחיי היומיום שלך, בחר לגייס עזרה מבחוץ. התקשר למספר 113 Online למניעת התאבדויות באופן מקוון (0900-0113) אם אתה בהולנד, או לקו העזרה של המרכז למניעת התאבדויות (1813) בבלגיה.

אזהרות

• קבל עזרה מיד אם אתה אובדני. אם יש לך מחשבות אובדניות או שאינך מסוגל יותר לתפקד בחיי היומיום שלך, בחר לגייס עזרה מבחוץ. התקשר לקו העזר 113 למניעת התאבדויות מקוון (0900-0113) כאשר אתה בהולנד, או לקו העזר של המרכז למניעת התאבדויות (1813) בבלגיה.