תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: שימוש בטופס הנכון
• טיפים
• אזהרות

עשיית עמידה ביד דורשת שליטה בכוח, טכניקה ושיווי משקל. בין אם אתה מעודד, מתעמל או יוגי, אתה יכול ללמוד לעשות עמידה ביד ובכך להיות מרוכז יותר, ללמוד טכניקות איזון ולעבור למיומנויות המתקדמות יותר, כמו להניף גשר ממצב יד, או העברת עמידת היד .

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: שימוש בטופס הנכון

1. ללכת לעמוד בעמידת ידיים בטכניקה מתאימה. הדבר הראשון שיש לעשות אם אתה רוצה להיות מסוגל לשמור על מעמד היד הוא להשתמש בטכניקה הנכונה כדי להיכנס לעמידת היד. אם לא תתחיל עם בסיס חזק, יהיה קשה לשמור על עמידת היד שלך לאורך זמן. הנה מה לעשות:
   • עמדו זקופים עם זרועות מורמות מעל הראש, כאילו היו מודבקים לאוזניים.
   • עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
   • קח צעד קדימה עם הרגל הדומיננטית שלך. כחצי זינוק.
   • הטה את גופך קדימה תוך שמירה על גב ישר. הרגל הלא דומיננטית שלך צריכה לעלות קודם.
   • הניחו את הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
   • הרם את הרגל הדומיננטית שלך עד לרגל הלא דומיננטית שלך.
   • יישר את הרגליים ושמור על גב וגוף ישרים.
2. לחץ את האצבעות בקרקע כדי לשמור על אחיזה חזקה בקרקע. אתה עשוי לחשוב שכל הכוח צריך לבוא מפרקי כף היד שלך, כאשר למעשה הדבר החשוב ביותר הוא ללחוץ מכפות הידיים וכריות האצבעות שלך בכדי לפתח מספיק כוח, כמעט כאילו אתה דוחף את היד ואוחז ברצפה ב אותו זמן.
   • אם אתה מפעיל את כל הלחץ על מפרקי כף היד, הסיכוי לפציעה גבוה, תוך שהוא מקשה על עצמך הרבה יותר לשמור על שיווי המשקל. אם תפעיל לחץ רב מדי על מפרקי כף היד שלך, תאבד את שיווי המשקל וייפול חזרה על הרגליים.
3. דאג לא לקשת את הגב. טעות נוספת להימנע היא קשת גב. לא רק זה יכול לגרום לפציעות, אלא גם לגרום לנפילה קדימה, מכיוון שקשת הגב תגרום לרגליים לעבור ליד הראש. במקום זאת, אתה מתמקד בשמירה על החלק בגוף שלך ישר מהכתפיים עד המותניים. אתה עלול לחשוב בטעות שאתה בכלל לא מקשת גב, אז בקש ממישהו או עוזר לבדוק את היציבה שלך.
4. המשך למתוח את בהונותיך. שמור על בהונותיך ישר תוך איזון גופך וודא שרגליך מיושרות לחלוטין לגב ולגופך. אם כפות הרגליים שלך כפופות, יהיה קשה יותר לשלוט בהן, וסביר להניח שהם ישקעו מעבר לראשך. במקום זאת, התמקדו בשמירה על בהונות יפות ונחמדות מרגע שנכנסתם לעמידת היד ועד לירידה חזרה.
5. הדק את הגלוטים שלך. דבר נוסף שתוכלו לעשות כדי לשמור על עמידת היד שלכם הוא לכווץ את הגלוטות כך שהגלוטס שלכם יהיה הדוק בזמן ביצוע מעמד היד. זה ישמור על הכוח שלך מרוכז ויקל עליך לשמור על השליטה בעמידת היד שלך. תוכלו לתרגל זאת תחילה בעמידה כדי לתפוס את העניין לפני שנכנסים לעמידת יד מלאה.
   • אם שכחתם להדק את הגלוטס, תוכלו לעשות זאת ברגע שנכנסתם לעמידת היד ולשים לב שאתם עומדים לאבד את שיווי המשקל.
6. דחפו את הרגליים זו לזו. דבר נוסף שתוכלו לעשות כדי לשמור על עמידת היד שלכם הוא לדחוף את הרגליים זו לזו. באופן אידיאלי, לא צריך להיות מרווח או מעט מאוד בין הרגליים שלך והם צריכים להיות מקבילים זה לזה. שמירה על הרגליים ביחד יכולה למנוע רגל אחת ליפול לצד, ולגרום לך לאבד שיווי משקל.
   • עם זאת, אתה יכול גם לשמור על שיווי המשקל שלך על ידי שמירה על הרגליים בפיצולים - אבל זה צריך להיות תכליתי.
7. אל תשכח לנשום. הרבה אנשים קופאים כשהם עומדים בעמידת היד כי הם נעשים עצבניים או רוצים להתרכז. כשזה קורה, אנשים רבים שוכחים לנשום ולהוציא את כל נשימתם. אם תעשה זאת לא תוכל להישאר בעמידת היד לאורך זמן ויהיה לך הרבה יותר סיכוי לסחרחורת. הקפד להמשיך לנשום עמוק, פנימה והחוצה מהבטן שלך, והתרכז באותה מידה בנשימה כמו שאתה עושה על שמירת גופך זקוף.
   • כשאתה נושם בכוונה, אתה שומר על שליטה בגופך ותגלה שתחזוקת עמידת היד קלה בהרבה. ביוגה, למשל, נשימה מכוונת היא המפתח לכל תנוחה, במיוחד לעמידת היד.
8. שמור על זרועותיך נעולות ליד האוזניים. עליכם לבדוק לוודא שזרועותיכם נעולות לצד האוזניים. אם הם רחוקים זה מזה מדי, אינם מקבילים או אפילו רחוקים מדי מעל או מתחת לאוזניכם, יהיה קשה להחזיק מעמד יד לאורך זמן. בפעם הבאה שאתה עושה עמידת יד, ודא שהידיים שלך במצב הנכון. זה מאפשר לך לשמור על עמידת היד הרבה יותר זמן.
9. אימן את שרירי הליבה שלך. שרירי הליבה שלך, כמו שרירי הבטן ושרירי הגב התחתון, חיוניים לשמירה על עמידת היד, כמו גם לכל תנוחת איזון. אם אתה רוצה להיות מסוגל לשמור על עמידת ידיים, תצטרך לעבוד על שרירי הליבה שלך כדי שיהיה לך בסיס איתן יותר לעבוד איתו. אתה יכול לעבוד על אימון זרוע וליבה מדי יום כדי להתחזק לעמידת היד. להלן מספר תרגילים שתוכלו לעשות עבור שרירי הליבה שלכם:
   • ה- Sit-up הסטנדרטי. שכב על הגב, משוך את הברכיים כלפי מעלה, חצה את זרועותיך על חזה ובוא לכיוון הברכיים ואז הורד את עצמך בחזרה לגב. בצע שתי קבוצות של 20.
   • הבננה. לתרגיל זה, שכב על הגב, הידיים שלך מורחבות לפניך וכמה סנטימטרים מעל האדמה, ועשה את אותו הדבר עם הרגליים עד שגופך קיבל צורה של "בננה". החזק מיקום זה למשך 10 שניות וחזור עליו.
   • האופניים. שכב על הרצפה כשידיך מאחורי הראש והצוואר, ו"רכב "עם הרגליים באוויר. הרם את מרפקך לכיוון הברך הנגדית כשהוא נע לכיוון ראשך וחזור עם המרפק השני שלך. סעו 30 שניות בכל פעם.

טיפים

• בקש ממישהו להתנהג כ"קיר "וברגע שתרגיש שאתה הולך לעשות את זה, שאל אם הוא יוכל להרפות לך.
• ללמוד לעשות עמידת יד לוקח הרבה תרגול ואם זה לא עובד מיד, זה בסדר. יש אנשים שלא יכולים לעשות עמידה ביד.
• העמיד פנים שאתה משתמש ב"קיר בלתי נראה "כתמיכה. מקם את הידיים שלך כמה סנטימטרים מה"קיר "הזה, ונסה לא לפגוע בו כשאתה נמצא בידיים, והעמיד פנים שאתה נוגע בקיר כדרך לשמור על שיווי המשקל שלך טוב יותר. זה יעזור לדמיין עמדת יד זהירה.
• כאשר אתה מתגלגל ממעמד היד, עשה זאת על משטח רך מכיוון שככל הנראה זה יהיה כואב בפעמים הראשונות.
• כדי להישאר בעמידת היד, נסה לאזן על קיר. ברגע שאתה יכול לעשות זאת במשך כ -10 שניות, נסה בלי. ואז חזור לקיר והחזק אותו למשך 20 שניות וכו '.
• עבוד על הכוח בזרועות / הליבה שלך. זה יאפשר לך לשמור על עמידת היד לאורך זמן רב יותר.
• זה יעזור אם יש לך ביטחון. כדי לבנות ביטחון, נסה לבצע קודם את עמידת היד על הקיר.
• כשאתה עושה עמדת יד, שמור על הגב ישר. כשאתה נופל, נסה לעבור לצד שעליו אתה נופל.
• נסה את מעמד היד בחוץ בחצר שלך, שם יש לך הרבה שטח פתוח. קרקע לא אחידה או משופעת יכולה גם לעזור לכם לעשות את עמידת היד מזוויות רבות ושונות. בדרך זו, עמידת יד על קרקע שטוחה תהפוך להרבה יותר קלה.

אזהרות

• כשאתה מתגלגל, היזהר בצוואר ובגב.
• כאשר אתה עושה את מעמד הידיים, ודא שיש לך כשני מטרים של שטח פנוי סביבך כדי להגן על עצמך ועל אנשים אחרים.
• היזהר - אם יש לך שטיח חלקלק, אתה יכול להחליק בקלות.
• אם זה מתחיל לכאוב, הפסיק להתגלגל.
• אין לעמוד ביד בקיר עם תמונות או ציורים על הקיר.
• ודא שיש מספיק מקום סביבך כדי שאתה ואנשים אחרים לא יפגעו. אם אתה מכה מישהו, אתה יכול לפצוע אותו קשה.
• ודא שאין ארונות, דברים שבירים וכו 'אם אתה נופל.