בצע את תרגיל ואקום הבטן

וִידֵאוֹ: תרגיל בטן סודי ויחידי שמכניס את הבטן- "וואקום"

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 2: בצע את התרגיל
שיטה 2 מתוך 2: בחר עמדה
טיפים

תרגיל ואקום הבטן הוא דרך נהדרת לחזק את שרירי הבטן וגם לסייע בשיפור היציבה תוך הגנה על איבריכם בו זמנית. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה כמעט בכל מצב, כולל עמידה, ישיבה וכריעה. כל שעליך לעשות הוא להעיף את כל האוויר מגופך בזמן שאתה מושך את הבטן כדי לבצע את התרגיל. הקפד להחזיק מיקום זה למשך 5 שניות לפחות.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: בצע את התרגיל

התחל בעמידה זקופה ברגליים ברוחב הכתפיים. ישנן דרכים רבות בהן אתה יכול למקם את עצמך לתרגיל זה, אך עמידה זקופה היא דרך קלה להתחיל. שמור על גב ישר וכתפיים לאחור כדי שלא תישמט, אך אל תעמוד במצב לא נוח.
- אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם על הגב, על הבטן, בישיבה או בכריעה.
שאפו לאט דרך האף. נשמו עמוק ומלאו את ריאותיכם באוויר. קח את זה לאט ושאף כ- 3-5 שניות.
- אם האף שלך סתום, נשום פנימה לאט דרך הפה.
נשוף דרך הפה שלך כך שלא יהיה יותר אוויר בריאות. נשוף לאט תוך כדי משיכת שרירי הבטן והחזק אותו עד שתהיה מוכן לשאוף שוב. ואז הרפי את השרירים. זה מאוד חשוב שתניח לאוויר לצאת דרך הפה שלך במקום האף שלך מכיוון שזה נותן לך שליטה רבה יותר על הנשימה שלך. נשוף לאט עד שנגמר לך האוויר בגופך.
- זה יכול לעזור לך לנסות לנשוף את כל האוויר גם כ3-5 שניות, ולעזור לך לתזמן את הנשימה.
- אתה יכול לשחרר יותר אוויר מהגוף שלך על ידי נשיפה מהפה.
- אתה יכול גם להרים את רצפת האגן תוך כדי הידוק שרירי הבטן.
משוך את כפתור הבטן ככל האפשר. כאשר אתה נושף, משוך את הבטן עד כמה שאפשר. כדי לדמיין איך בטח שלך צריכה להיראות, דמיין לשים את כפתור הבטן שלך על עמוד השדרה.
- אם אתה לא יכול למשוך את הבטן עד כה, זה בסדר! שלב זה לוקח תרגול וישתפר עם הזמן.
החזק את המיקום הזה כ -20 שניות תוך כדי שאיפה ונשיפה. אם אתה רק לומד את התרגיל הזה, ייתכן שתוכל להחזיק אותו רק 5-10 שניות. חשוב להמשיך ולנשום כרגיל במהלך התרגיל, אז אל תעצור את הנשימה.
- ביצוע תרגיל זה באופן קבוע יעזור לכם להאריך את הזמן בו תוכלו לעצור את הנשימה והבטן, ובסופו של דבר להגיע ל 60 שניות.
- יש אנשים שעוצרים את נשימתם כל הזמן כשהם אוחזים במצב זה, בעוד שאחרים מנסים לנשום כרגיל. אל תרפו את שרירי הבטן.
שאפו תוך כדי שחרור הבטן לחזרה על התהליך. הרפו את השרירים וקחו נשימה טובה. הרפי את הבטן בחזרה למקומה המקורי ותני לה להתרחב כאשר הריאות שלך מתמלאות באוויר. התחל מחדש עם ואקום בטן חדש כשאתה נושף את הבטן ונשלף אליה.
- דאג לנשום כרגיל במהלך תרגיל זה.
- זכור לעשות זאת לאט ובזהירות תוך שמירה על נשימה.
בצע תרגיל זה 5 פעמים לפני ההפסקה. אנשים עם ניסיון רב יותר בתרגיל זה יכולים לעשות את זה 10 פעמים לפני שהם עוצרים, אבל להתחיל עם 5 פעמים. נשמו עמוק פנימה ונשמו עמוק בכל פעם, וספרו את השניות של כמה זמן תוכלו להחזיק את הבטן.
- יתכן שתצטרך לפרק את שואבי הבטן, לעשות שניים, ואז לקחת הפסקה של 1 עד 2 דקות לפני שתעשה עוד 3.

שיטה 2 מתוך 2: בחר עמדה

התאמן בעמידה כדי לוודא שיש לך יציבה נכונה. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והקפידו ששניהם יהיו שטוחים על הרצפה. שמור על הגב ישר תוך כדי שאיפה.
- תוכלו לעשות זאת בעמידה בתור בחנות או בבישול במטבח.
בצע תרגילי ואקום בבטן בזמן הישיבה מטעמי נוחות. אם אתה נמצא ברכב או בעבודה, אתה עדיין יכול לעשות את התרגילים האלה כדי לחזק את גופך. שב ישר על הכיסא והניח את הידיים ליד הירכיים (אם אפשר). הרפי את כתפיך, שמרי עליהם ונמשכו מעט לאחור. התחל לנשום לאט ולגרוש את כל האוויר מהריאות לפני שתמשוך את הבטן והחזק את התנוחה.
- אם אתה יושב, חשוב במיוחד שתהיה יציבה טובה בזמן ביצוע תרגיל זה.
שכב על הגב לתרגילי ואקום בטן מבוקרים. כשגב שטוח על הרצפה, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים גם על הרצפה. הניחו את הידיים משני צידיכם והתחילו לנשום עמוק כדי להתחיל בתרגיל.
- אין מקום מסוים בו כפות הרגליים צריכות להיות - כל עוד גופך נוח על הרצפה, אתה נמצא במצב הנכון.
- אתה יכול גם לעגל את גופך קדימה מעט כדי להפוך את התרגיל הזה ליעיל יותר.
ברך על הרצפה לתנוחת אימון יציבה. הניחו את הידיים כשכפות הידיים שטוחות על הרצפה ממש מתחת לכתפיים. הברכיים שלך גם על הרצפה כך שהרגליים שלך בזווית של 90 מעלות לקרקע. כופף את כפות הרגליים כך שהבהונות שלך יהיו על הרצפה והעקבים שלך יהיו מהרצפה. נשמו עמוק ומשכו בבטן תוך כדי החזקת תנוחה זו.
- הבט מטה אל הידיים שלך כשאתה אוחז בתפקיד זה.
- נסו לא להבליט את הגב.