תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 5: לחץ יחד את השכמות
• שיטה 2 מתוך 5: גלילי צוואר
• שיטה 3 מתוך 5: הרחבות וסיבובים יושבים
• שיטה 4 מתוך 5: מתיחת הנשר
• שיטה 5 מתוך 5: מתיחת הפרפר
• טיפים
• אזהרות

השרירים בגב העליון נוטים להיתקע ומתוחים, במיוחד אם אתה עושה חלק גדול מעבודת היום בישיבה. על ידי ביצוע מספר מתיחות קלות תוכלו להרגיע את השרירים, להיות מוכנים לאימון או אפילו ללמוד להיכנס ליציבה טובה יותר. אם יש לך כאבים בגב העליון, התייעץ עם רופא לפני שמתחיל למתוח.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 5: לחץ יחד את השכמות

1. שב או עמד עם הגב ישר. מתיחה זו נהדרת שכן ניתן לעשות אותה בכל מקום ובכל זמן, בין אם אתה עושה עבודות ישיבה או עמידה.
2. כופף את הידיים ודחף את המרפקים לאחור. העמיד פנים שאתה מנסה לתת למרפקים לגעת מאחורי הגב. החזה שלך ייצא כשאתה מותח את שרירי הגב.
3. חזור על כך חמש פעמים. חזור למצב ההתחלה וחזור על המתיחה. המשך לחזור עד שהגב העליון שלך מרגיש קצת פחות מתוח.

שיטה 2 מתוך 5: גלילי צוואר

1. לשבת או לעמוד זקוף. התמקדו בשמירה על גב ישר וישר. זהו תרגיל שניתן לעשות בכל עת ובכל מקום כדי להקל על המתח בגב העליון ובצוואר.
2. תן לראש להיתקע קדימה. תן לסנטר שלך לכוון לכיוון החזה שלך.
3. לאט לאט גלגל את הראש ימינה. הימנע מביצוע התנועה מהר מדי.
4. גלגל את ראשך לאחור עד שאתה פונה לתקרה. גלגל את ראשך לאחור ככל שתוכל, כך שאתה באמת מותח את שרירי הצוואר האלה.
5. מגלגלים את הראש לאחור שמאלה. הפסק להתגלגל כאשר הראש שלך בחזרה במצב ההתחלה. חזור על מתיחה זו חמש פעמים.

שיטה 3 מתוך 5: הרחבות וסיבובים יושבים

1. שב בכיסא עם גב יציב. התחל בגב ישר לחלוטין והסתכל ישר קדימה. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה ותן לזרועותיך לתלות בצידיך. זהו עמדת ההתחלה של כל הרחבה ומתיחת סיבוב.
2. כופף את הגב כך שאתה פונה כלפי מעלה. שמור על הידיים מאחורי הראש וקשת את הגב, שמור את הסנטר כלפי מעלה והצביע לעבר התקרה. החזק את המיקום הזה למשך עשר שניות והירגע שוב. חזור על כך חמש פעמים.
3. פנה מצד לצד. חצו את זרועותיכם והחזיקו אותן אל חזהכם. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה וסובב את פלג גופך העליון שמאלה. החזק מיקום זה למשך עשר שניות ואז פנה ימינה. חזור על כך חמש פעמים עבור שני הצדדים.
4. כופף את הצד שלך. שמור את הידיים מאחורי הראש. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. כופף את פלג גופך העליון שמאלה כך שהמרפק השמאלי שלך יפנה לכיוון הרצפה משמאלך. החזק את המיקום הזה במשך עשר שניות, ואז התכופף ימינה כך שהמרפק הימני שלך יפנה לכיוון הרצפה מצד ימין שלך. החזק מיקום זה גם למשך עשר שניות. חזור על כך חמש פעמים עבור שני הצדדים.
5. בצע מתיחה קדימה. שב זקוף ושמור את הידיים מאחורי הראש. כופף את עמוד השדרה קדימה ותלה את הראש. התכופף קדימה עד שהמרפקים שלך נוגעים בירכייך. החזק מיקום זה למשך עשר שניות וחזור עליו חמש פעמים.

שיטה 4 מתוך 5: מתיחת הנשר

1. לשבת או לעמוד זקוף. ניתן לבצע מתיחה זו בישיבה על כיסא או בעמידה, אז עשו כל מה שנראה לכם הכי נוח. שמור על הגב ישר והסתכל ישר קדימה.
2. פרוש את הידיים כמו כנפיים של נשר. שמור על הגב ישר וכוון את זרועותיך הצידה כך שהן ישרות ומקבילות לרצפה.
3. הזז את זרוע ימין על חזה והשתמש בזרוע שמאל כדי לחבר את זרועך הימנית. זרועך הימנית צריכה להישאר ישרה וכפופה לצד שמאל. המרפק השמאלי שלך צריך להיות כפוף, ואמה שלך מחזיקה את זרוע ימין.
4. החזק מיקום זה למשך עשר שניות. השתמש בזרוע שמאל שלך כדי להפעיל לחץ על זרועך הימנית כך שתרגיש את המתיחה בשרירי הגב העליון.
5. חזור על זה בצד השני. הזז את זרועך השמאלית על חזה ימינה והשתמש בזרוע ימין כדי להחזיק אותה במצב ולהפעיל לחץ כדי למתוח את הגב העליון. החזק מיקום זה למשך עשר שניות.

שיטה 5 מתוך 5: מתיחת הפרפר

1. שב זקוף בכיסא. הסתכל ישר קדימה ושמור על הגב ישר. כפות הרגליים צריכות להיות ישרות על הרצפה ועל הידיים להיות רגועות בצידיך. זו מתיחה טובה שניתן לעשות בכל שעה ביום, במיוחד במשרד.
2. שאפו וגעו בחזה בקצות האצבעות. הרימי את הידיים וכופפי את המרפקים כך שקצות האצבעות שלך יגעו בחזה שלך משני הצדדים. המרפקים צריכים להיות מקבילים לקרקע במקום לתת להם להיתלות. הישאר זקוף.
3. נשוף והושיט את זרועותיך היישר החוצה לפניך. בזמן הנשימה, תלו את הראש קדימה וכופפו את הגב מעט קדימה. מתחו את הידיים ישר מול החזה.
4. שאפו והניפו את זרועותיכם למעלה. שב שוב זקוף והרים את ראשך כשאתה מניף את זרועותיך לאחור כאילו אתה פרפר שמנסה לפרוש כנפיים.
5. חזור על כך חמש פעמים. חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל חמש פעמים כדי למתוח כראוי את הגב העליון. אל תשכח לשאוף ולנשוף בזמנים הנכונים.

טיפים

• דאג להרגיש מתיחה, אך הימנע ממתיחות יתר.

אזהרות

• גמישות קיצונית בכתפיים אינה הכרחית בחיי היומיום ובספורט. עם זאת, מתיחה של שרירי החזה חשובה מאוד.