תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: לדמות ירידה זמנית במשקל
• שיטה 2 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך
• שיטה 3 מתוך 3: שנה את הרגלי האכילה שלך
• טיפים

ירידה במשקל היא מטרת כושר פופולרית. אנשים רבים רואים חשיבות לרדת במשקל. הבטן מדאיגה במיוחד אנשים רבים, ומחקרים מצביעים על כך ששומן הקרביים (שומן המקיף איברים פנימיים) הוא המסוכן ביותר לבריאותך. אמנם לא תרד במשקל רב ללא פעילות גופנית ודיאטה, אך ישנם מספר דברים שתוכל לעשות בכדי להפחית את שומן הבטן מבלי ללכת לחדר הכושר או להרעיב את עצמך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: לדמות ירידה זמנית במשקל

1. נסו לעצב בגדים. יש כל כך הרבה אפשרויות בתחתונים ובגדים, אפשרויות שיכולות לחזק ולעצב את החלק האמצעי של פלג הגוף העליון שלך. תחתונים כאלה זמינים באופן נרחב בסוגים שונים וברוב המידות.
   • לנשים יש גם גרביונים מעצבים, מכנסיים קצרים, חליפות גוף, חולצות וטופים. עשוי לעיתים קרובות מלייקרה, אלסטי או משילוב ביניהם. ברוב מותגי הלבשה תחתונה לנשים יש צמרות עיצוב, אך מותגי הלבשה תחתונה הפופולאריים ביותר הם Spanx, Soma ו- TC Shaping. קנו את הגודל הרגיל שלכם וצפו שהוא יעבור למעט.
   • ישנן אפשרויות רבות גם לגברים, כולל המותגים Spanx או Sculptees. אלה מציעים צמרות המכוונות לבטן. למעשה, מדובר בחולצות דחיסה, שמשנות מעט את מראה הבטן. התוצאות אמנם שונות, אך יש חברות שאומרות שהמוצר שלהן יכול לחתוך 7.6-12.7 ס"מ מהיקף המותניים.
2. נצלו את המגמות הנוכחיות באימון המותניים. שיטה זו כוללת לבישת בגד הדוק על הבטן. אם אתה עושה את זה נכון, לבישת מחוכים, למשל, יכולה להוביל לצללית דקה יותר, מבלי שתצטרך לבצע שינויים באורח החיים שלך.
   • יש מפורסמים שנשבעים שאימון המותניים עוזר לך לרדת במשקל, אך הרופאים אומרים שזה לא יעזור לך לאבד תאי שומן. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל על ידי לחיצת הבטן בזמן שאתה אוכל כך שלא יהיה הרבה מקום בבטן שלך ולא תוכל לאכול כל כך הרבה. בנוסף, תא השומן יכול להתרחב או להתכווץ, תלוי בכמות השומן שהתא אוגר.
   • היזהר במחוכים הדוקים מדי ואל תלבשי אותם לעתים קרובות מדי. הם יכולים להפחית את יכולת הבטן שלך, מה שעלול לגרום לך להקיא לאחר מנת אוכל רגילה. הם יכולים גם לתרום לייצור חומצת קיבה והם יכולים לדחוס את האיברים שלך.
   • קנו את המחוך שלכם מחנות עם צוות שיודע על מה הם מדברים. הם יכולים לעזור לך ללבוש את המחוך בצורה נכונה וללמד אותך להדק אותו נכון כדי שהוא לא יהיה חזק מדי.
3. שקול אחד מעטפת גוף. עטיפות גוף הן טיפולי ספא, כביכול מסלקות רעלים ומהדקים את אזור הבטן. בעזרת תרגול מסוים, ניתן לעשות זאת גם בבית. התהליך אמנם יכול להיות שונה, אך לרוב הוא מורכב ממספר שלבים ומיישום מוצרי גוף שונים.
   • האסתטיקה מתחילה במריחת קרצוף עיסוי על אזור הבטן, ואז נשטף במקלחת. השפשוף יכיל צמחי מרפא ומינרלים שונים, אשר מאמינים כי הם משחררים את העור מזיהומים ומפחיתים שומן וצלוליט.
   • ואז מורחים קרם או שמן המכיל תכונות מרגיעות.
   • ואז אתה עטוף היטב בשמיכות פשתן, פלסטיק או חום, ולאחריהן מחממים את הגוף בשמיכה חשמלית למשך כ- 30 דקות, מה שיגרום לך להזיע. צעד זה במיוחד נחשב כמסיר זיהומים ומפחית שומן.
   • לאחר הוצאת השמיכה והעטיפות, יעיסו אותך שוב כדי להגביר את זרימת הדם.
   • אמנם תהליך זה אינו מומלץ לירידה במשקל, אך לקוחות רבים מדווחים כי הוא אכן מפחית את הופעת שומן הבטן וצלוליט, במיוחד במספר טיפולים. בגלל הזעה (ואובדן משקל מים) זה לא מפתיע שאתה מאבד כמה סנטימטרים, אבל זה זמני.
4. הפחית את משקל המים שלך. הגוף יכול לשמור על מים מסיבות שונות, ויוצר מראה נפוח, במיוחד סביב המותניים. הפחתת משקל המים תכווץ את המותניים באופן זמני.
   • מֵימָה. במקרים רבים החזקת מים היא אחת הדרכים לגוף להימנע מהתייבשות, זה קורה כשלא שותים מספיק מים ביום. זה חל במיוחד בחודשים החמים יותר. דאג לשתות לפחות 8 כוסות (או 2 ליטר) של נוזל לחות ביום. זה יעזור לשטוף את המערכת ולהפחית נפיחות.
   • הפחית את צריכת המלח שלך. עודף מלח יכול לגרום לגוף לשמור על מים. מזון מעובד ומזונות במסעדות הם המקורות הגדולים ביותר לצריכת מלח. מזונות כאלה מספקים כ 75% מהמלח בתזונה הרגילה שלכם. אתה לא צריך לקחת יותר מ 1.5 מ"ג מלח ליום, שזה קצת יותר מחצי כפית.
   • צמצמו את צריכת האלכוהול והקפה. ידוע שמשקאות אלה גורמים להתייבשות, מה שעלול לגרום לגופך לשמור על מים (הגוף יחזיק בכל מה שהוא יכול).

שיטה 2 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך

1. הימנע מבליעת אוויר. זה אולי נראה כמו הצעה מוזרה, אבל בליעת אוויר היא אחד הגורמים הגדולים ביותר לנפיחות, אשר בתורם תורמת לאזור בטן מעוגל יותר. הפחתת כמות האוויר שאתה בולע במהלך יום יכולה להפחית את גודל הבטן.
   • הימנע ממשקאות מוגזים, גם כאלו עם אפס קלוריות (כמו מים מוגזים). משקאות המכילים אוויר ממלאים את הבטן באוויר. זה ייתן לך מראה נפוח.
   • הימנע מעישון. מעשנים שתופסים את עצמם נוטים לבלוע את העשן וגורמים לבטן להתנפח.
   • הימנע מלעיסת מסטיק ומדיבורים בזמן האכילה. הרגלים אלה מובילים שניהם לבליעת אוויר.
2. תרגול גישה טובה. שינוי תנוחתך לא יגרום לשומן הבטן שלך להיעלם, אך יגרום לך להיראות רזה יותר מכיוון ששומן הבטן מחולק באופן אחיד על פלג הגוף העליון, במקום להתרכז באזור הבטן. נסה לשמור על פלג גופך העליון ישר, על כתפך לאחור ועל ראשך למעלה.
   • כשאתה יושב, ישבן שלך צריך לגעת בחלק האחורי של הכיסא והגלים הרגילים מאחור צריכים להיות נוכחים (כלומר מגבת קטנה מגולגלת צריכה להתאים מעל החלק התחתון שלך).
   • בעמידה, שמור על כתפיים לאחור, תחוב את הבטן והנח את כפות הרגליים ברוחב הירך.
   • אם לא אכפת לך להתאמן מעט, ישנם תרגילים לחיזוק הגב והגוף. זה מקל על שמירה על יציבה טובה תוך חיזוק השרירים במותניים. כשאתה משפר את היציבה שלך, נסה להוסיף כמה כריכות קלות ותרגילי גב קלים ללוח הזמנים שלך.
3. יש לישון בשפע. שינה עצמה אינה שורפת שומן, אך היא חלק מכריע במאמצי ההרזיה והירידה במשקל. בעיקר בגלל שמחסור בשינה מקשה על הירידה במשקל. אם אינך נח, קשה להניע את עצמך לעשות דבר. לכן קשה יותר לשלוט בתיאבון: סביר יותר שתאכלו באימפולסיביות ג'אנק פוד אם אין לכם מספיק אנרגיה.
   • בעוד שלכל אחד יש צרכי שינה שונים, רוב המבוגרים זקוקים ל -7 עד 9 שעות שינה. ילדים וקשישים זקוקים לעיתים קרובות לישון רב יותר.
4. מצא רשת תמיכה חיובית בכושר. להקיף את עצמך באנשים המחויבים לאורח חיים בריא יכול לעזור לך לחיות חיים בריאים יותר. בילוי עם אנשים המודעים לבריאות יכול לתת לך יותר הזדמנויות להשתתף בפעילויות שמובילות לירידה במשקל. התחייבו לבלות עם אנשים שיש להם תחביבים המקדמים אורח חיים בריא, כמו הליכה, פעילות גופנית, רכיבה על אופניים, בישול ביתי בריא וכו '. הגבילו את הזמן שאתם מבלים עם אנשים שיש להם תחביבים לא בריאים, כמו לאכול ג'אנק פוד, לשתות הרבה של אלכוהול ולראות הרבה טלוויזיה.
   • אם איש מבני משפחתך או מעגל החברים שלך אינו מעוניין בפעילויות בריאות, אל תפחד לחפש קשרים חדשים. הצטרף למועדון ספורט או לקבוצת פעילות חברתית. עברו קורס בבישול בריא או הצטרפו לשיעור ספינינג במרכז הקהילתי. יש הרבה דרכים בריאות להכיר אנשים חדשים, אבל אתה צריך לעשות את זה!
5. התחל לעקוב אחר המשקל שלך. יש מומחים לתזונה שמציעים כי אינדיקציה ברורה למשקל שלך יכולה לעזור לך לחיות חיים בריאים יותר. מעקב אחר המשקל שלך מאלץ אותך לחשוב בריא. כאשר המספרים על המשקל עולים, אתה יודע שהגיע הזמן לשנות את ההרגלים שלך.
   • משקל האדם יכול להשתנות עד 4.5 ק"ג ליום. כדי להגיע לממוצע טוב, אתה צריך לשקול את עצמך באותה שעה בכל יום (למשל, כשאתה קם מהמיטה). בסוף השבוע הוסיפו את המספרים וחלקו את המספר בשבעה. המספר שתקבל הוא המשקל הממוצע שלך.

שיטה 3 מתוך 3: שנה את הרגלי האכילה שלך

1. שתו הרבה מים. אם אתה שותה בדרך כלל סודה, משקה ספורט, קפה בטעמים וסוכר וחלב או משקאות עתירי קלוריות אחרים, נסה להחליף אותם במים. לאחר מכן תקבל את אותה כמות לחות ואתה תהיה מרוצה באותה מידה, בעוד שתקבל פחות קלוריות. המשך כך, כי אז אתה יכול להפסיד קצת בלי מאמץ נוסף.
   • היתרונות הבריאותיים של מים מתועדים היטב. שתיית מים נותנת אנרגיה לשרירים, שומרת על בריאות העור ונקייה מפגמים ומעניקה לך דחיפה אנרגטית. הדבר הכי טוב במים הוא שיש בו אפס קלוריות, אתה יכול לשתות כמה שאתה רוצה. עיין בטיפים אלה לשילוב מים בלוח הזמנים היומי שלך לקבלת רעיונות נהדרים נוספים.
   • אל תחליף סודה במיץ פירות, שגם הוא מלא בקלוריות. תהליך המסחטה מסיר את כל הסיבים הבריאים מהפרי ולא משאיר דבר מלבד סוכר. לקבלת ההידרציה הטובה ביותר לבטן, היצמד למים או מים בטעמים, ללא קלוריות.
2. אכלו בתדירות גבוהה יותר ובמנות קטנות יותר. במקום שלוש ארוחות גדולות ביום, טוב לאכול כמה ארוחות קטנות של כמה מאות קלוריות. זה מפעיל מחדש את קצב האכילה, כך שתדע מתי אתה באמת רעב במקום לאכול מתוך הרגל.
   • דרך שימושית להפחית מנות היא להשתמש בפלטות קטנות יותר. צלחות קטנות יותר גורמות שכמות המזון עליהן נראית גדולה יותר, הדבר נגרם על ידי מה שאנו מכנים אשליית דלבוף. למעשה, אתה משלה את המוח שלך ומשאיר אותך מרגיש מלא עם פחות אוכל.
3. עקוב אחר כמות האוכל. אל תסמוך על העיניים שלך שיגידו לך כמה לאכול, השתמש במוח שלך. המגמה במטבחים מסחריים היא להגיש מנות גדולות, כך שלרבים האנשים יש השקפה מעוותת של חלק נורמלי. השתמש בכוסות מדידה ובמידע התזונתי המופיע על אריזות המזון שלך כדי לוודא שאתה אוכל מנה אחת. אתה יכול גם להשקיע בסולם מזון פשוט.
   • את החלקים של מזונות רבים קל לזכור מבחינה ויזואלית. להלן מספר דוגמאות (למידע נוסף, ראו כאן):
     • פירות וירקות: בערך בגודל האגרוף
     • בשר, דגים או עופות: בערך בגודל כף היד (לא כולל אצבעות)
     • ממרחים גבינה או שומניים: בערך בגודל האגודל
     • פחמימות (אורז, פסטה וכו '): בערך בגודל של תבנית עוגה
4. לאכול ארוחת בוקר. אנשים רבים מדלגים על ארוחת הבוקר ואז מפצים על רעבם החמור על ידי אכילת יתר בארוחות הצהריים והערב.
   • וודאו כי ארוחת הבוקר שלכם כוללת לפחות מנה אחת ממשהו משלוש קבוצות המזון: חלב, פירות ודגנים.
   • אם אתם בדיאטה עתירת חלבונים ודלת פחמימות, תוכלו לאכול ביצים וגבינה. והכי חשוב, אכילה בבוקר מפעילה את חילוף החומרים שלך וגופך לא נשאר במצב צום.
   • ארוחת בוקר בריאה למבוגר במשקל של כ- 70 ק"ג מורכבת מ- 300-400 קלוריות.
5. בצע בחירות אוכל חכמות. תזונה בריאה עדיפה למותניים מאשר אורח חיים לא בריא, גם אם כמות הקלוריות זהה.
   • אכלו פירות וירקות טריים במקום חטיפים ארוזים מראש. מזון מעובד מכיל חומרים משמרים נוספים, מרכיבים מלאכותיים, ולעתים קרובות הם מלאים בפחמימות, סוכר ושומן. מזון טרי מספק ערך רב יותר של תזונה לקלוריות מאשר חטיפים מעובדים ועשירים בפחמימות, כמו צ'יפס וקרקרים. מזונות מעובדים נוטים גם הם להיות הרבה יותר גבוהים במלח, מה שעלול להוביל להצטברות נוזלים בגוף ולמשקל נוסף באזור הבטן.
   • לעולם אל תחטיף ישר מהשקית או מהקופסה. מחקרים הראו כי אנשים שקיבלו קערה גדולה של פופקורן אכלו 44% יותר פופקורן מאשר אנשים שקיבלו קערה קטנה יותר. קל יותר לאכול יתר על המידה כשלפניכם מנה גדולה של אוכל. שים מעט מהחטיף שלך בקערה והניח את האריזה.
6. בדקו את המנות שלכם כשאתם לא אוכלים בבית. לעתים קרובות קל יותר לבדוק את המנות שלך בבית מאשר בישיבה במסעדה, למשל, שם גדלי המנות שניתנו מכילים לעתים קרובות את המספר הכולל של הקלוריות המומלצות ליום. או בבית של חבר, שם אינך יכול לשלוט במה בארוחה. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשלוט בגודל המנה במקומות שאין לך שליטה על האוכל:
   • חשבו מראש מה אתם הולכים להזמין. במסעדות רבות יש אתרים המציגים את התוכן התזונתי בתפריטים שלהם. אז אתה כבר יכול לבחור בחירה חכמה לפני שאתה עוזב את הבית.
   • כאשר אתם נמצאים במסעדה, תוכלו לבקש מהמלצר להביא שקית כלבלב כאשר האוכל מוגש. מדדו מנה אחת והכניסו מיד את השאר לשק הכלבלב. לאחר מכן תתפתו פחות להמשיך לאכול בזמן שאתם מדברים עם חבריכם.
   • אם אתם אוכלים בבית של מישהו אחר, אל תפחדו לבקש מנה קטנה. לאחר מכן תוכל לאכול את הצלחת ריקה לגמרי ואינך צריך להעליב את חברך על ידי השארת אוכל בצלחת שלך.
   • בעת קניות, קנו מזון שנארז בנפרד, ולא מזון שנמכר באריזות בתפזורת. לדוגמא, במקום גיגית גדולה של גלידה, קנו קופסת גלידות עטופות בנפרד.
7. עבור למאכלים השומרים על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר. כשמדובר בהפחתת שומן בבטן, זה לא רק על כמה שאתה אוכל, אלא מה אתה אוכל. מזונות מסוימים מספקים פרץ קצר בלבד של אנרגיה ותקופה קצרה של סיפוק, ומשאירים אותך רעב לפני שהגיע הזמן לארוחה הבאה שלך. חפש אלטרנטיבות שמשאירות אותך מרוצה יותר זמן.
   • מילוי מזונות השומרים על סיפוקכם כולל לחם מלא, אורז, פסטה, דגנים, אגוזים, מים, בשר רזה ודגים, ביצים, ירקות ירוקים, שעועית וקטניות.
   • מזונות שאינם ממלאים כוללים משקאות קלים, חטיפים ארוזים מראש, לחמים לבנים, אורז, פסטה, ממתקים ועמילנים.
8. לאכול לאט. כשאתה אוכל במהירות, אתה יכול לבלוע כמות אוכל מפתיעה לפני שתתחיל להרגיש שובע ומלא. אכילה איטית מספקת מספיק זמן כדי שתוכלו להרגיש שבעים ומלאים, ומאפשרת לכם להפסיק לאכול מבלי לקחת יותר קלוריות מהנדרש. יש אפילו עדויות המצביעות על כך שאכילה גורמת לאט לאט לייצור של הורמונים ספציפיים במוח, האחראים לתחושת סיפוק.
   • קח זמן לאכול את האוכל שלך. התרכזו בלעיסה, לעסו כל ביס 10-20 פעמים ולקחו לגימה של מים בין כל ביס אוכל. הניחו את הכף או המזלג בין כל ביס. אם אפשר, אכלו עם מישהו אחר כדי שתוכלו להשהות לדבר בזמן שאתם אוכלים.
   • נסה לכוון אזעקה בתחילת הארוחה למשך 20-30 דקות. אכלו בקצב שלא תיקחו לביס האחרון של האוכל עד שהטיימר יעבור.
   • כשתסיים לאכול, קח הפסקה. גם אם אתה עדיין קצת רעב. תנו לגופכם זמן להכיר בכך שיש לו בטן מלאה, זה יכול לפעמים לקחת זמן מה. תאכלו יותר אם אתם עדיין רעבים אחרי חצי שעה.
9. לאכול במקומות שקטים ושקטים. מחקרים מצביעים על כך שאכילה במקום שקט ושקט גורמת לכם לאכול פחות. אכילה בסביבות קולניות, צפופות וכאוטיות יכולה למעשה להוביל לאכילת יתר. הגורם לכך אינו בטוח, אך מאמינים שמצבים כאלה מסיחים את דעתך מתחושת הסיפוק על ידי גרימת בהלה קלה.
   • סיבה ידועה לאכילה מהירה ופאניקה מאחרת לבית הספר או לעבודה. תוכל לתקן זאת על ידי התאמת לוח הזמנים שלך. שקול לקום מוקדם יותר כדי שתהיה לך הזדמנות לאכול ארוחת בוקר נינוחה לפני שאתה הולך.
10. עקוב אחר מה שאתה אוכל. מעקב אחר מה שאתם אוכלים יכול להיות חוויה חושפנית. יכול להיות שאתה אוכל הרבה יותר ממה שאתה חושב. נסה לרשום תיעוד של הארוחות והחטיפים במחברת שתמיד איתך. רשמו גם את מספר המנות לארוחה ואת כמות הקלוריות למנה.
    • ישנם מספר אתרים ואפליקציות שמקלים על המעקב אחר צריכת המזון היומית שלך. Myfitnesspal ו- Fatsecret.com הן שתי אפשרויות קלות לשימוש.

טיפים

• ישנן עדויות המציעות כי תה מסוים (במיוחד תה ירוק) משפר את יכולת שריפת השומנים בגוף. בתה אין קלוריות אם לא מוסיפים לו סוכר או חלב, אך אל שותים אותו ממש לפני השינה אלא אם כן מדובר בסוג ללא קפאין.
• אלכוהול הוא מקור נהדר לקלוריות (לעיתים קרובות יש במשקאות אלכוהוליים יותר קלוריות מאותה כמות של פחמימות או חלבון). נסו להגביל את שתיית האלכוהול לאירועים מיוחדים. אם אתם שותים, שתו כוס מים אחרי כל כוס אלכוהול.