תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: עזרה ראשונה
• שיטה 2 מתוך 3: מניעה
• שיטה 3 מתוך 3: התייעץ עם רופא
• צרכים

התכווצויות ברגליים, הידועה גם בשם צ'ארלי סוס בארה"ב ובקנדה, היא התכווצות ספונטנית בשוקיים, בשריר הברך או בשריר הירך בעל ארבע הראש. ישנם גורמים רבים לפגיעות מסוג זה, כגון: מחסור במינרלים, התייבשות, שימוש רב מדי או מעט מדי בשרירים המדוברים, או בעיות במחזור. מאמר זה מתאר מספר דרכים בהן ניתן להיפטר מסוג זה של התכווצויות.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: עזרה ראשונה

1. עבור למקום בטוח שבו אתה לא יכול ליפול. שחיינים מנסים להגיע לחוף, להזעיק עזרה או לנסות לצוף על המים.
2. שפשפו את האזור בו אתם חשים את ההתכווצות, הפעילו לחץ קל תוך כדי שפשוף אותו במהירות. זה יעזור לכם לחמם את האזור הזה ולהחזיר את המחזור.
   • חוסר במחזור הוא לעתים קרובות הגורם להתכווצויות ברגליים, במיוחד במהלך פעילות גופנית. אם שחיינים נכנסים לזרם מים קרים, זה יכול להגביל את זרימת הדם ולגרום להתכווצויות.
3. למתוח את שרירי הרגליים אם אתה מרגיש התכווצות. נסה לבצע אחת מהמתיחות הבאות במשך 30 שניות ברציפות לפחות.
   • אם יש לך התכווצויות בשוק, כדאי לך לשכב על הרצפה. הניחו את כף הרגל על ​​הקיר, עקבו על הרצפה. השען את גופך על הקיר תוך שמירה על רגל ישרה.
   • אם שריר הברך שלך מפריע לך, כדאי לך גם לשכב על הרצפה. כופף את שתי הברכיים והניח את שתי כפות הרגליים על הרצפה, והשאיר את הגב שטוח. הביאו ברך אחת לחזה ותפסו את הברך כך שתחבקו אותה כביכול.
   • במקרים קיצוניים של התכווצויות בשריר הירך, כדאי שמישהו אחר ימתח את השריר. במקרים כאלה, הישאר על הרצפה עם ברכיים כפופות. הרם את הרגל הפגועה ובקש מהאדם האחר לכופף את הרגל לכיוון החזה שלך. החזק למשך 10 שניות ואז חזור על שלוש פעמים לפני שאתה מאריך את הרגל למשך 30 שניות נוספות.
   • אם אתה נתקל בבעיות בשריר הירך בעל ארבע הראשים, עליך לעלות למוט או לקיר. כופף את הברכיים מעט ותופס את הקרסול, תוך שמירה על הירכיים. כעת משוך את החלק התחתון של הקרסול למעלה ולמטה שוב תוך כדי לתפוס את האגן שלך כדי למקסם את הארכת הירך.
4. לאחר מתיחה יש להתקלח. מים חמים מגרים את זרימת הדם ומקלים על התכווצויות. אם אינכם יכולים להתקלח, השתמשו במטלית עם מים חמים ושפשפו את האזור או השתמשו בדחיסה חמה והשאירו אותה דולקת למשך 5 דקות.
5. קום והלך קצת. אם אתה מבלה יותר מדי זמן בחיי היומיום, אתה מסתכן בסיכון גבוה יותר לחלות בהתכווצויות. שרירים שנמצאים בשימוש נמוך מתכווצים במהירות.

שיטה 2 מתוך 3: מניעה

1. דאג לשתות מספיק מים. התייבשות היא אחד הגורמים השכיחים להתכווצויות ברגליים. הקפד לשתות לפחות ליטר יותר מהרגיל באקלים חם, ושתה מספיק מים, במיוחד בזמן מאמץ גופני.
   • כשאתה מתייבש אתה מאבד מינרלים כמו: מלח, אשלגן, מגנזיום וסידן הרבה יותר מהר מהרגיל, שהם החומרים המווסתים את מחזור השרירים.
2. אכלו מספיק מינרלים. אין לאכול יותר מדי קלוריות או לאכול אוכל לא בריא לעתים קרובות מדי, שכן שניהם מובילים למחסור במגנזיום, סידן ואשלגן.
   • וודאו שקיבלתם מספיק מזון עשיר בסידן ומגנזיום כגון: חלב, דגים, בשר, ביצים, יוגורט, אגוזים, קורנפלקס ופירות. מגנזיום מבטיח את ספיגת הסידן בשרירים שלך, ואם יש לך מספיק סידן בגופך לא תקבל התכווצויות.
   • אכלו מזון עשיר באשלגן כמו: בננות, משמש מיובש, שעועית לבנה, דגים, אבוקדו, פטריות ותפוחי אדמה.
   • וודאו שלא תקבלו יותר מדי מלח. אם אתה מזיע הרבה, אתה יכול לאבד יותר מדי מלח ולגרום להתכווצויות שרירים. במקום צ'יפס מלוח, קחו משקה ספורט איזוטוני כמו Gatorade. רופאים ממליצים לשתות סוגים אלה של משקאות ספורט אם אתה מזיע הרבה או מתאמן יותר מ -90 דקות בכל פעם. אתה יכול גם להשלים את הנתרן על ידי אכילת ארוחה מלאה.
3. בחרו תוכנית אימונים ויצמדו אליה. אנשים רבים שלא מתאמנים מספיק חווים התכווצויות מכיוון שהם לא משתמשים בשרירים האלה לעתים קרובות מספיק. אם תזוז מעט מדי ואז תזוז, תקבל התכווצויות בשרירים.
   • נסו ללכת כ -30 דקות כל יום. קנו מד צעדים וודאו שאתם מבצעים 10,000 צעדים מדי יום. זה עוזר לחזק את שרירי הרגליים.
   • התייעץ עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי בשאלה האם אימון של רצועות התנגדות הוא אפשרות טובה עבורך. אם אתה קצת מבוגר יותר, או אם יש לך בעיות במפרקים שלך, אתה יכול לחזק את כוח השרירים שלך באמצעות תרגילים עם רצועות אלסטיות אלה. אתה יכול להגביר את המתח ככל שהשרירים שלך מתחזקים.
   • התאמן עם משקולות, או מכונות עם משקולות. אם אתה רוצה לזוז, עליך להתמקד בתרגילי לב. אם אתה מתאמן לעיתים קרובות מדי אתה תחליש את השרירים שלך, לכן התאמן 3 פעמים בשבוע, 30 דקות בכל פעם כדי לחזק את כושר השרירים שלך ולמנוע התכווצויות.
4. מתיחה את הרגליים כל לילה לפני השינה. מתחו את העגל, שריר הירך הירך ושריר הירך בעל ארבע הראש למשך חמש דקות כל אחד. זה מקטין את הסיכוי שתצטרך לקום מהמיטה בלילה בגלל התכווצויות.
   • נמתח גם לאחר תרגילי הכוח ו / או הלב. זה מרגיע את השרירים ומפחית את הסיכון להתכווצויות.

שיטה 3 מתוך 3: התייעץ עם רופא

1. קבע תור לבדיקה פיזית. אם לעיתים קרובות אתה סובל מהתכווצויות ואינך יודע מדוע, עליך לפנות לרופא.
   • קבע פגישה בעל פה עם רופא, עשה בדיקה גופנית ובדק את הדם שלך. רק על ידי בדיקה יסודית תוכל לגלות מדוע אתה מושפע מבעיה זו.
2. שאל את הרופא אם התרופות הנוכחיות שלך עשויות להיות קשורות להתכווצויות שלך. תרופות מסוימות לבעיות בכולסטרול ובחומצה בקיבה עלולות להחמיר את ההתכווצויות.
3. שוחח עם הרופא על תוצאות בדיקות הדם שלך. בדיקות אלו יכולות להראות האם ערכי מינרלים נמוכים גורמים להתכווצות או לא. הם יכולים גם להראות אם יש לך בעיות בבלוטת התריס או אם יש בעיות במחזור הדם.
4. התנאים הבאים, כמו גם זיהומים קשים ובעיות נוירולוגיות, עלולים לגרום להתכווצויות: אפילפסיה, spasmophilia, ו eclampsia.

צרכים

• לִמְתוֹחַ
• מקלחת / קומפרס חם
• מים
• תזונה עשירה באשלגן (בננות, משמשים מיובשים, שעועית לבנה, דגים, אבוקדו, פטריות ותפוחי אדמה)
• תזונה עשירה במנגן / סידן (חלב, דגים, בשר, ביצים, יוגורט, אגוזים, קורנפלקס ופירות)
• משקאות איזוטוניים
• מד צעדים
• טיולים יומיים של חצי שעה
• להקות התנגדות
• משקולות או מכונות עם משקולות
• רופא
• בדיקת דם
• בדיקה פיזית שנתית