לרדת במשקל בלי להתאמן

וִידֵאוֹ: איך להיפטר משומן בטני תוך 3 ימים עם בננה ולימון - לרדת במשקל בלי להתאמן

תוֹכֶן

לדרוך
חלק 1 מתוך 3: השג קלוריות טובות יותר
חלק 2 מתוך 3: חיזוק כוח הרצון שלך
חלק 3 מתוך 3: להטעות את עצמך
טיפים

אתה לא צריך לשנוא את עצמך על שלא הולך לחדר הכושר! בעוד שפעילות גופנית בהחלט חשובה לבריאות, נקודת המוצא הטובה ביותר לירידה במשקל היא לשנות את מה שאתה אוכל. להלן מספר הצעות להתחלה עם ירידה במשקל מבלי לנקוט צעד.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: השג קלוריות טובות יותר

הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל הוא לאכול טוב יותר. העיקרון העומד מאחורי ירידה במשקל על ידי שינוי מה שאתם אוכלים הוא קיצוץ הקלוריות, אך מבלי לדרוש בקרת יתר של המנות או ספירת קלוריות. החוכמה היא לצמצם מזונות עתירי קלוריות אך לתת לגופכם מעט בתמורה.

התחל לאכול מזון טבעי ולא מעובד, כמו פירות, ירקות, בשרים בריאים ודגים. חלק ניכר מהאוכל בסופרמרקטים ובחטיפי חטיפים מעובד מאוד בכדי להקל על ייצורם ולהאריך את חיי המדף. עיבוד זה בא לעיתים קרובות על חשבון חומרים מזינים חיוניים ומשנה את הרכב המזון באופן שמשמין אותך.
- היצמדו למעברים החיצוניים בסופר. דרך קלה לאכול טוב יותר היא לעשות קניות לאורך המעברים החיצוניים, שם מוחזק אוכל טרי, ולהימנע מהמדפים המרכזיים שבהם ניתן למצוא את כל המזון המשומר והמעובד.
- למד כיצד לקרוא תוויות מזון. קריאת האותיות הקטנות על אריזות המזון תגלה לכם את ההבדל בין אוכל שממש טוב לכם לבין שיווק מזון חכם. רבים ממוצרי המזון "הבריאים" מעלים טענות שמטעות במכוון, ומפתות את הצרכנים לקנות אותם.
  - בדוק את גודל המנה. לפעמים הם מפרסמים מזון דל שומן או דל סוכר, והמספרים במדריך המזון נראים נמוכים, אך גודל המנות מתגלה כקטן בהרבה מהרגיל.
  - שימו לב עד כמה מוצרים בריאים על פני כל הלוח, לא רק כטענה בריאותית עצמאית. מזונות רבים טוענים כי הם עשירים בסיבים, אך גם בעלי תכולת סוכר גבוהה מאוד והם מלאים בפחמימות מעודנות אחרות. זה מבטיח שזה משמין אותך, גם אם טענות הבריאות האחרות נכונות.
הימנע מקלוריות ריקות, כמו אלה שבסודה, ממתקים, וג'אנק פוד. שוב, אלה בעלי ערך תזונתי מועט מאוד, והם אורזים לא יותר מאשר הרבה קלוריות במנות קטנות.
- היזהר במיוחד מפחמימות מזוקקות. אלה ידועים לשמצה בגרימת השמנת יתר. כל דבר שמכיל קמח או סוכר (גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז) יאוחסן בגופך כשומן.
  - פחמימות מזוקקות יכולות גם לגרום לשינויים בגופך שהופכים את חילוף החומרים שלך ליעיל פחות.
  - סוכר יכול גם להוביל לתיאבון מהיר, מה שגורם לך לרצות יותר במועד מאוחר יותר.
- הפוך מים למשקה האהוב עליך. אין לו קלוריות, מסייע לעיכול, והוא יכול גם לסייע בהוצאת רעלים מהמערכת שמאטה את חילוף החומרים שלך.
  - משקאות ממותקים, כמו סודה או אפילו מיץ פירות, עשירים בפחמימות ולכן גורמים לעלייה במשקל.
  - למרות טענת היצרן שהוא מכיל מעט קלוריות או ללא קלוריות, סודה דיאטטית מכילה ממתיקים שיכולים לגרום לכם לעלות במשקל, ועלולים להיות רעילים.
אל תפחדו משומנים בריאים, כמו למשל בשמן זית, אבוקדו, אגוזים ודגים. מקובל לקבל עד 40% מהקלוריות ממקורות שומן בריאים, במיוחד אם תוכלו להשתמש בהן להחלפת פחמימות מזוקקות בתזונה. זאת בניגוד לדיאטות דלות שומן בשנות ה -80 וה -90, שרבות מהן הוכחו כלא יעילות.
- היזהרו ממוצרים דלי שומן. זה שמשהו דל בשומן לא אומר שהוא לא יכול להשמין אותך. מוצרים דלים בשומן רבים מלאים בסוכר ופחמימות מזוקקות אחרות, שהופכות בגוף לשומן ברגע שאתה אוכל אותן.
- הימנע משומני טרנס. שומני טרנס, כמו שמנים מוקשים, מיוצרים על ידי מניפולציה במבנה הכימי של שמנים טבעיים והפיכתם למשהו זר לחלוטין לגוף. אלה גורמים לעלייה במשקל, אך מעורבים גם בהתפתחות מחלות, כמו מחלות לב וכלי דם.
- הגבילו את צריכת השומן הרווי לא יותר מ -10% מצריכת המזון היומית שלכם. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי שומנים רוויים כמו אלו המצויים בחמאה ובבשר אדום אינם גרועים כפי שחשבו בעבר, אך מרבית מדריכי התזונה המיינסטרים מצביעים על כך שהוא עלול להגביר את ה- LDL או את הכולסטרול ה"רע ".

חלק 2 מתוך 3: חיזוק כוח הרצון שלך

אל תגרמי לעצמך להרגיש כאילו שוללים ממך משהו. הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות בשביל המוטיבציה הוא לגרום לעצמך להרגיש כאילו לוקחים אותך ממך. התחושה שמונעים ממך משהו יכול לגרום לך לדאגה, וזה יכול להוביל לאכילה הלא מודעת שלך.
- אל תרעיב את עצמך! ישנם סיכונים בריאותיים רבים הקשורים לארוחות לא סדירות. בנוסף, אם הגוף שלך לא מספיק לאכול, הוא יתחיל להתכונן לשרוד את מה שהוא חושב שהוא מבשר לתקופה רזה, על ידי מעבר למצב "רעב" ו נוֹסָף לאחסן שומן.
- בשלב הראשון, עדיף להוסיף ולא להשמיט אוכל כדי לגלות מה אתה אוהב. אל תתמקד רק בהגבלת מזון לא בריא. חפש מאכלים חדשים ובריאים להוסיף לתזונה שלך. מזונות אלו יחליפו בהדרגה את המאכלים הלא בריאים יותר, עד שהתזונה הכללית שלכם תהיה הרבה יותר בריאה.
אם כוח הרצון שלך אינו מספיק כדי להתנגד לאכילה לא בריאה, אל תרגיש אשמה! רק תבין שתצטרך להיות יצירתי כדי לעמוד בתזונה שלך, גם אם כוח הרצון שלך לא מספיק.
- הדחף לאכול חיוני להישרדותך, וברוב ההיסטוריה האנושית הבעיה הגדולה ביותר הייתה מספיק השג אוכל. המוח והאיברים שלנו עדיין לא הסתגלו לעודף המזון המודרני.
- מלח, סוכר ושומן (וכל השילובים הטעימים והמודרניים של השלושה) הם דברים שגופנו נועד לחשוק בהם. שוב, פעם אלה היו חומרים מזינים דלים אך חיוניים, ולכן מבחינות רבות אנו "מתוכנתים" לחפש אותם.
הפוך אכילה בריאה לנוחה. לפנינו מספר עצום של החלטות לגבי אכילתנו מדי יום, ולכן זה עוזר להפוך אוכל בריא לאפשרות הקלה ביותר. צרו הרגלי אכילה וודאו כי אוכל בריא נגיש לכם בכל עת.
- הכן חטיפים מוכנים, כמו אגוזים, גזר או פירות, כשתהיה רעב, כך שיהיה קל יותר להגיע אליהם מהדברים המעובדים (אפילו טוב יותר, וודא שאוכל בריא הוא המאכל היחיד בביתך!).
- ערכו כמה ארוחות בריאות שתוכלו "לאכול כסטנדרט" כשאתם לא בררניים מדי לגבי מה לאכול או כשאתם זקוקים למשהו מהיר וקל. במקום להצטייד באטריות מוכנות לאכילה וחמאת בוטנים עם ג'לי, שמרו על חומרים להכנת סלטים ותבשילי ירקות בהישג יד.
שמור כמה רשומות. מדוד את המותניים שלך מעת לעת, או למדוד את אחוז השומן שלך. עצם מדידת גופך נקשר לירידה במשקל.
- מעקב אחר תוצאות הדיאטה שלך יכול להוות גורם מוטיבציה נהדר.
- זכרו שהמשקל שלכם משתנה מעט כל יום, אז אל תתייאשו אם המשקל על הסקאלה עולה מעט באופן לא צפוי.
לישון מספיק. מחקרים הראו כי ישנוניות עלולה לגרום לכם לאכילת יתר. כאשר אתה ישנוני, לעתים קרובות אתה מתפקד על טייס אוטומטי, ואתה עשוי למצוא שקשה הרבה יותר לקבל החלטות טובות.

חלק 3 מתוך 3: להטעות את עצמך

זה מפתיע שגורם לנו לאכול יותר. לפעמים רק הצגת האוכל או המיקום בביתכם יכולה להשפיע על כמות שאתם צורכים. מסעדות ויצרני מזון משתמשים בטריקים האלה כל הזמן כדי לגרום לכם לקנות ולאכול יותר, אז למה לא להפוך חלק מהטריקים שלהם?

השתמש בצלחות קטנות יותר ובכוסות גדולות יותר. בגלל האופן שבו המוח מעבד מידע תמונה, גודל הצלחת שלך יכול להשפיע על כמות המזון שגורמת לך להרגיש מרוצה.
- אם הצלחת שלך גדולה בהרבה מכמות האוכל, אז אתה מרגיש שזה לא מספיק. השימוש בצלחות קטנות יותר אומר שאתה צריך פחות אוכל בכדי שייראה מלא.
- נראה שמשקפיים צרים קטנים מחזיקים נוזלים יותר מאשר משקפיים קצרים ורחבים, גם אם הם באותו נפח. השתמש באשליה אופטית זו אם אתה שותה שתייה מתוקה שתרצה להגביל.
תכנן את המנות לארוחות. רוב האנשים נוטים לסיים את מה שמגישים להם, גם כשהם כבר מלאים, ויצרני המזון יודעים שאנשים קונים ואוכלים יותר כאשר מציעים להם חבילות גדולות יותר.
- אל תשב מול הצינור עם שקית גדולה של צ'יפס. שים כמה בקערה ועצר כשהוא ריק.
- אם אתה קונה חבילות גדולות, חלק את זה לכמויות קטנות יותר.
הקשה על הגעה פחות לאוכל בריא. אם תשים מועדפים לא בריאים במקום שקשה יותר להגיע אליהם, יהיה לך פחות סיכוי לאכול אותם ללא רוח. אפילו לרוקן את שולחן העבודה שלך ולהכניס אוכל לחדר יכול לעשות הבדל גדול.
אכלו עם חברים שאוכלים פחות. כשאנשים אוכלים חברתית, הם לעתים קרובות לוקחים רמזים מחבריהם לשולחן לגבי כמות שהם יכולים לאכול. אם יש אנשים סביבך שאוכלים הרבה, נסה לאכול את הארוחות שלך עם אנשים שאוכלים פחות.
- אם זה בלתי אפשרי או לא נעים, לפחות היו מודעים לנטייה זו ושימו לב כיצד אתם מושפעים מהדרך בה אנשים אחרים אוכלים.
- אם אתה נוטה לאכול יותר כאשר אתה לבד, נסה לאכול יותר ארוחות עם אנשים אחרים ולראות אם זה עוזר.
התרכז במה שאתה אוכל. אם אתה מוסחת במהלך הארוחות, למשל בגלל שאתה אוכל בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או בנהיגה, יהיה לך פחות סיכוי להבחין שאתה מלא או כמה אכלת. היו מודעים למה שאתם אוכלים ושימו לב לתחושות בגופכם שאומרות לכם מתי אתם מרגישים שובע, ותתחילו לאכול פחות.

טיפים

אם אתה מתחרט על משהו שאכלת, אל תיתן לזה לגרום לך להפסיק את הדיאטה שלך. אכילה בריאה היא תהליך יומיומי, לא הכל או כלום.
אפילו שינויים קטנים יכולים לעזור לך לרדת במשקל. עצם הפחתת כמות הקלוריות ב-100-200 ליום יכולה לגרום לרדת של 10-20 קילו לאחר שנה!
אכלו כמות בריאה, אחרת תהיו רעבים בארוחה הבאה ותאכלו יותר או שומן. אל תתחיל דיאטת רעב מכיוון שהיא לא תגרום לך לרדת במשקל.
נסה להקפיד על דיאטה זו במשך 21 יום לפחות, וזה יהפוך להרגל יותר.
לא תמיד הארוחות גורמות לך לעלות במשקל - זה מה שאתה אוכל בין לבין. החלף עוגות וחטיפי שוקולד באגוזים, זרעים ופירות, וזה בלבד יוביל לירידה במשקל.