תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: להתחמם ולהתקרר
• חלק 2 מתוך 2: ביצוע תרגילים פשוטים
• טיפים
• אזהרות

פעילות גופנית, בשילוב עם תזונה מתאימה, יכולה להוות עזרה מצוינת לירידה במשקל ולכושר. עם זאת, לא תמיד יש זמן או מקום להתאים אימון ליום עמוס. ישנם מספר תרגילים שתוכלו לעשות כדי להישאר בריאים וחזקים ללא צורך בציוד או זמן רב.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: להתחמם ולהתקרר

1. התחמם תמיד לפני תרגיל. חימום מגביר בהדרגה את קצב הלב, את טמפרטורת הגוף ואת זרימת הדם שלך. חימום גופך לפני פעילות גופנית יכול לסייע במניעת פציעות ובהפחתת כאבי שרירים לאחר אימון.
   • חימום צריך להיות גרסה קלה יותר של האימון המתוכנן.
   • חימום אמור לארוך כ -10 דקות.
   • אתה לא צריך להיות מותש או עייף מדי מהחימום.
   • לדוגמה, אם אתה יוצא לטיול מהיר, בצע חימום רק על ידי הליכה של 10 דקות תחילה.
2. התקררו אחרי האימון. חשוב לתת לגופך להתקרר בהדרגה לאחר אימון. קירור יכול לעזור להחזיר את הדופק לדופק במנוחה ויכול לסייע במניעת פציעות או חומציות לאחר אימון.
   • קירור דורש מכם להפחית בהדרגה את עוצמת האימון או הפעילות שנבחרו.
   • נסו להתקרר כ -10 דקות.
   • שקול לכלול תרגילי מתיחה בהתקררות שלך.
   • לדוגמא, אם אתה הולך להליכה מהירה, צמצם את הקצב בהדרגה למשך 10 דקות.
3. מתיחה לפני ואחרי אימון. כלול תרגילי מתיחה בחימום ובירידות שלך כדי לשמור על גמישות השרירים שלך, כמו גם לשמור על טווח התנועה המלא שלהם. החזיקו את השרירים במשך כ- 30 שניות לפני שתמתחו את הצד השני של גופכם. נסה לשלב כמה מהמתחים הבאים באימונים שלך:
   • שמור על כתפיים רפות. הזז את זרועך מול גופך והחזק אותה שם ביד השנייה. דחף קלות עם היד ההיא והרגיש את המתיחה בכתף ​​שלך.
   • מתחו את שריר הברך. שכב על הגב. הרם אחת מרגלייך והשעין את כף הרגל לפינה החיצונית של הקיר. יישר בהדרגה את הרגל והחזק למשך 30 שניות. חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה.
   • מתחו את הארבע ראשי. תפוס את הקרסול בעמידה זקופה ומשוך את הרגל למעלה ואחורה. הרגישו את המתיחה בקדמת הירך. אם יש צורך, החזיקו משהו כדי לשמור על האיזון שלכם.

חלק 2 מתוך 2: ביצוע תרגילים פשוטים

1. בנה כוח בעזרת תרגילים פשוטים. על ידי מתן שרירים להתגבר על התנגדות מסוימת אתה יכול להפוך אותם לחזקים ויעילים יותר. חיטוב השרירים והגדלת רקמת השריר יגרום לכם להתחזק ולשרוף יותר קלוריות. אנשים עם יותר רקמת שריר שורפים יותר קלוריות, אפילו במנוחה. נסה כמה מהתרגילים הבאים כדי לבנות שרירים וליצור גוף חזק ורזה:
   • שכיבות שמיכה. הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם, בקו אחד עם הכתפיים והאצבעות קדימה. הרגליים צריכות להיות ישרות לאחור. הורידו את גופכם לרצפה וכופפו את המרפקים. עצור כאשר המרפקים שלך נמצאים בזווית של 90 מעלות ואז דחף את עצמך חזרה. שמור על הגב ישר ככל האפשר.
   • טבילה בתלת ראשי. שב על הרצפה ברגליים כפופות, הידיים על הרצפה ליד הירכיים. הרם את הירכיים מהרצפה. הורד את הירכיים מהמרפקים ודחף חזרה למעלה. אל תמתח את המרפקים בעת דחיפה כלפי מעלה.
   • סקוואט. עמוד זקוף כשרגלייך ברוחב הכתפיים. כופף את הברכיים כדי להוריד את הגוף. עצור כאשר הברכיים כמעט כפופות בזווית של 90 מעלות. קם שוב זקוף. שמור על הגב ישר ככל האפשר והנח את משקלך על הרגליים ולא על הברכיים.
2. לחזק את הליבה שלך. על ידי חיזוק הליבה שלכם תוכלו לנצל את מלוא התעמלות או פעילות ולשרוף עוד יותר קלוריות. ישנם מספר מהלכים פשוטים שתוכלו לעשות בכל מקום כדי לחזק את הליבה שלכם, כמו גם לרדת במשקל עוד יותר.
   • קראנצ'ים. שכב על הגב עם הברכיים משוכות מעט. הרם את הראש ואת פלג גוף עליון לכיוון הברכיים, ונסה לגעת בברכיים בידיים. שכב שוב לפני שחזור על התנועה.
   • הקרש. שכב עם הפנים לרצפה והניח את משקלך על בהונות ומרפקים. החזק את המיקום הזה (שנראה כמו תנוחת דחיפה) ושמור על הגב ישר, הכתפיים והמרפקים מיושרים. משוך את שרירי הבטן חזק במהלך תנועה זו. המשך כך כמה שיותר זמן.
   • המדף הצדדי. שכב על הצד שלך, ירכיים מהרצפה, ונח על מרפק אחד. שמור על גופך ישר ככל שתוכל. החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול ואז עבר לצד השני של גופך.
3. שפר את הכושר שלך. התמקדו באימון אירובי לאחר אימונים עם משקולות, כך שתשתמשו יותר באנרגיה ותשרפו יותר שומן בגוף. בנוסף, אולי עדיף לשמור את החלק הקל ביותר באימון (אירובי) לסוף. אירובי יכול לשפר את תפקוד ובריאות ליבך. רבים מהתרגילים האלה קלים לביצוע ואינם דורשים ציוד. נסה כמה מהתרגילים האלה כדי לשרוף קלוריות ולהרזות:
   • קפיצות ישרות. התחל עם הברכיים כפופות מעט, הידיים על הירכיים.קפוץ הכי גבוה שאתה יכול תוך כדי להושיט את הידיים מעל הראש.
   • קפיצות כוכבים. כופף את הברכיים מעט כשידיך בצידיך. קפצו למעלה והושיטו את הידיים והרגליים החוצה. תחזיר את הידיים והרגליים בחזרה כשאתה נוחת בעדינות.
   • סמוך קום. קם ישר עם הידיים לצדדים. רד עד הברכיים, הידיים על הרצפה. בעט את הרגליים לאחור במצב הדחיפה. משוך את הרגליים וחזור לסקוואט. מהסקוואט אתה קופץ ישר לאוויר ומושיט את זרועותיך מעל לראשך.
4. ללכת. הליכה היא סוג פשוט של פעילות גופנית שתוכלו לעשות בכדי לעזור לירידה במשקל. בשילוב עם תזונה בריאה, הליכה יכולה לעזור בשריפת קלוריות ושיפור בריאות הלב וכלי הדם.
   • נסו ללכת לעתים קרובות ככל האפשר. זה יכול להיות עלייה במדרגות או הליכה לחנות במקום לנסוע.
   • על ידי טיולים ארוכים ואינטנסיביים יותר תשרוף יותר קלוריות ותאבד יותר משקל.
   • על ידי אכילת 250 קלוריות פחות מדי יום והליכה של חצי שעה, אתה יכול לרדת כמעט חצי ק"ג בשבוע.

טיפים

• התחל תמיד תוכנית כושר חדשה לאט.
• עצור תנועה אם אתה מבחין בכאב במפרקים או בשרירים.
• נסו להישאר פעילים לאורך כל היום. כל סוג של פעילות גופנית, כמו טיפוס במדרגות, יכול לעזור לכם להיכנס לכושר טוב יותר ולרדת במשקל.
• שלב את האימון שלך עם תזונה בריאה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

אזהרות

• אל תאמן יתר על המידה ודע את גבולותיך. אימון יתר יכול להוביל לכאבי שרירים או לפציעות.
• התייעץ תמיד עם הרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי.