תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: אוכלים טוב
• חלק 2 מתוך 4: התחלה פעילה
• חלק 3 מתוך 4: לימוד הרגלים בריאים
• חלק 4 מתוך 4: הגדר יעדים
• טיפים

אם אתה כילד רוצה לרדת במשקל, חשוב במיוחד להתמקד בבריאות טובה יותר. כדאי לנסות לבחור תזונה בריאה יותר ולהתאמן יותר. אתה יכול גם לשנות את ההרגלים שלך ולהגדיר יעדים שיעזרו לך לשנות את אורח החיים שלך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: אוכלים טוב

1. בקש מההורים שלך לקחת אותך לרופא. לפני שתבצע שינויים בהרגלי האכילה שלך, עליך להתייעץ עם רופא. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע כמה משקל לרדת (אם אתה כבר מאבד משקל). הרופא שלך יכול גם לעזור לך להכין תוכנית הרזיה ולעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
   • הרופא שלך יכול גם להפנות אותך לדיאטנית שיכולה ליצור תוכנית תזונה בריאה עבורך.
2. בחר בשר רזה וסוגים אחרים של מקורות חלבון. בחרו בשר רזה כשאתם מחליטים מה לאכול. לדוגמא, סטייקים, המבורגרים ובשרים אדומים אחרים בדרך כלל עשירים בשומן (אם כי לא תמיד). אפשרויות טובות יותר הן עוף, דגים ושעועית.
   • אם אתה ילדה בין 9 ל -18, או ילד בין 9 ל -13, עליך לאכול 150 גרם תחליף בשר ליום. בנים בגילאי 14 עד 18 צריכים לאכול 180 גרם תחליף בשר ליום.
   • חלקים אלה עשויים להיות קטנים ממה שהתרגלתם. לדוגמא, 30 גרם שווים 1/3 עד 1/4 פחית טונה (תלוי בגודל), ביצה אחת, או 1/3 עד 1/4 פרוסת המבורגר (תלוי בגודל). עם שעועית, 1/4 כוס נחשב 30 גרם. כך, למשל, אם הייתם אוכלים פרוסת המבורגר של 90 עד 120 גרם, זה יכול להיות כמעט מנת החלבון שלכם להיום.
3. אכלו הרבה פירות וירקות. אם אתם לרוב רעבים, נסו לאכול חתיכת פירות או ירקות במקום חטיפים ארוזים מראש. מקלות סלרי ממתקים עם חמאת בוטנים, מקלות גזר או תפוח, במקום עוגיות, צ'יפס או עוגה.
   • אפשרויות בריאות אחרות כוללות פרוסות עגבניות עם גבינת קוטג 'או רצועות פלפל עם חומוס.
   • אם אתם בקבוצת הגיל 9-18, עליכם לאכול 1/2 עד 2 כוסות פרי ביום. בנים בגילאי 9 עד 13 צריכים לאכול 2 1/2 כוסות ירקות ביום ובנים בגילאים 14 עד 18 צריכים לאכול 3 כוסות. בנות בגילאי 9 עד 13 צריכות לאכול 2 כוסות ביום, ואילו בגילאים 14 עד 18 צריכות לאכול 2 1/2 כוסות.
4. נסו לבחור במוצרי דגנים מלאים ככל האפשר. מוצרי דגנים מלאים הם מוצרים כמו פסטה מקמח מלא, לחם מלא, קמח תירס מלא, אורז חום ושיבולת שועל. מוצרי דגנים מזוקקים, לעומת זאת, הם מוצרים כמו אורז לבן, לחם לבן ופסטה רגילה. דגנים מלאים טובים יותר עבורך מכיוון שהם פחות מזוקקים ויש להם יותר סיבים. זה אומר שהם גורמים לך להרגיש שובע יותר זמן.
   • בנות בגילאי 9 עד 13 צריכות לאכול 150 גרם מוצרי דגנים ליום, ואילו ילדות בגילאי 14 עד 18 צריכות לאכול 180 גרם. בנים בגילאי 9 עד 13 צריכים לאכול 180 גרם ובנים בין 14 ל -18 צריכים לאכול 240 גרם. לפחות מחצית ממוצרי הדגנים האלה חייבת להיות מורכבת ממוצרי דגנים מלאים.
   • 30 גרם דגנים שווה פרוסת לחם אחת, 1/2 כוס אורז מבושל, 1/2 כוס פסטה מבושלת או כוס דגנים אחת.
5. בחר במוצרי חלב דלי שומן או במוצרי חלב שאינם מכילים שומן כלל. כאשר בוחרים במוצרי חלב, עם זאת, היצמדו למוצרי חלב דלי שומן או שאינם שומן, כמו חלב דל שומן, גבינה העשויה מחלב דל שומן (למשל, גבינה "קלה") ויוגורט דל שומן.
   • אם אתם בגילאי 9-18 עליכם לקבל 3 כוסות מוצר חלב ליום. כוס יכולה להיות כוס חלב או יוגורט (240 גרם), אך גם 30 או 60 גרם גבינה קשה או גבינה מעובדת.
6. הימנע ממשקאות ממותקים. משקאות ממותקים יכולים להוסיף הרבה קלוריות ליום שלכם. נסו להימנע ממשקאות ספורט, סודה ומיץ פירות. במקום לדבוק במים או אפילו בתה צמחים לא ממותק.
   • אם אתם לא אוהבים מים, תוכלו להוסיף פרוסת תפוז או מעט מיץ פירות בכדי לתת להם קצת טעם.
7. צפו כמה אתם אוכלים. מפתה לרוקן את הצלחת לחלוטין. עם זאת, אם תשומת לב מתי תהיה מלא, בסופו של דבר תאכל הרבה פחות.
8. הימנע ממאכלים עתירי קלוריות. בעוד שאכילת ביסקוויט מפעם לפעם זה בסדר, כדאי ללכת על זה כל יום כדי להימנע מאכילת מזון עתיר קלוריות. זה כולל, למשל, עוגיות, עוגות, ממתקים וצ'יפס. תנו לדברים האלה להיות תענוג ולא משהו שאתם אוכלים כל יום.

חלק 2 מתוך 4: התחלה פעילה

1. לך לשחק. כדאי להתאמן לפחות שעה ביום. אחת הדרכים להתחיל היא להפחית את הזמן שאתה מבלה מאחורי צג. שים את הטלפון שלך. צא מאחורי המחשב שלך. צאו עם חברים ועשו משהו פעיל.
   • עם זאת, אם אתה לא רגיל להתאמן, אתה תמיד יכול להתחיל בקטן. התחל עם מה שאתה יכול לעשות ועבר את דרכך לעוד.
2. שקול לקחת ספורט. אתה לא צריך להתחיל לעשות ספורט מוביל מיד. אתה יכול פשוט להצטרף למועדון הכדורגל המקומי או למועדון הכדורסל, או לצאת החוצה עם כמה חברים. בקש מההורים שלך לעזור לך למצוא ספורט שאתה נהנה ממנו. על ידי עיסוק בספורט אתה נע באופן קבוע ואתה יכול גם לעשות את זה בכיף.
3. תנסה משהו חדש. אולי לא נהנית להתאמן בעבר כי לא עשית את הדבר הנכון. אז אולי טניס זה לא הקטע שלך. אז יש לך די והותר אפשרויות אחרות. לדוגמא, צאו לרקוד, לשחות או לדלג על חבל. אפילו משהו כמו חץ וקשת ורכיבה על סוסים ישאיר אותך בחוץ ונע.
4. קח הפסקות כדי לעבור לגור בה. אפילו רגעים קצרים של פעילות יכולים להוביל לפעילות רבה יותר ביום. דוגמה: אם אתה לוקח הפסקה לאחר הלימודים במשך זמן מה, אתה עלול לעתים קרובות להאזין למוזיקה כלשהי או לשחק משחק לזמן קצר. במקום זאת, לך לרקוד. רצו במורד המדרגות או דרך הסלון. לעשות כמה שקעים קופצים. רק הוספת רגעי התרגיל הקצרים האלה תעזור.

חלק 3 מתוך 4: לימוד הרגלים בריאים

1. תן למשפחה שלך להשתתף. רוב האנשים יכולים להיות קצת יותר בריאים. בדוק אם המשפחה שלך רוצה להצטרף לקידום המכירות. שוחח עם הוריך על שינויים בריאים שיכולים להועיל לכל המשפחה.
   • לדוגמא, אתה יכול לומר להוריך, “אני לא חושב שאני במשקל בריא והייתי רוצה לשנות את זה. איך אתה מרגיש לערב את כל המשפחה? אני חושב שכולנו יכולים להיות קצת יותר בריאים. "
2. הסתר ג'אנק פוד. עדיף, אם אפשר, בכלל לא לקבל ג'אנק פוד בבית. כמובן, אינך יכול לעשות זאת אם אנשים אחרים בבית עדיין אוכלים את זה. עם זאת, אתה יכול לבקש מהם להסתיר זאת ממך. אולי שאר בני המשפחה יכולים להשתמש בארון מיוחד לאחסון ג'אנק פוד שלא מתקרבים אליו, או אולי הם יכולים לשמור חטיפים מיוחדים בחדריהם במידת האפשר.
3. תסלח לעצמך. מדי פעם תעשה משהו שלא כדאי לך לעשות. זה טבע האדם. חשוב לעשות דברים כאלה במתינות. אם אתה מנסה לעשות את הדבר הנכון כ -90 אחוז מהמקרים, אתה בסדר. לוותר על עצמך על כך לא יתרום למצב.
4. קח זמן לארוחות. עדיף שתוכלו לאכול ארוחה שקטה עם המשפחה, כי אז כולכם תוכלו ליהנות מארוחה בריאה יחד. אפילו רק לשבת כשאתה אוכל, במקום לאכול בעמידה או מול הטלוויזיה, יעזור לך להתמקד טוב יותר במה שאתה אוכל ויעזור לך ללמוד לא לעבוד דרך האוכל בלי מחשבה.
   • אם ההורים שלך לא באמת מבשלים הרבה, אולי תוכל ללמוד להכין כמה ארוחות פשוטות ובריאות בעצמך ולהכין אותם למשפחתך מעת לעת. למשל, די קל לאפות דגים בתנור, ואולי תוכלו ללמוד כיצד לבשל גם ירקות. אם אתה מעוניין בכך, תוכל לשאול את הוריך האם תוכל לעבור קורס בישול.
5. אל תדלג על ארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר נותנת לך את האנרגיה להתחיל את היום שלך. אתה תהיה פחות רעב בהמשך היום כשתארח ארוחת בוקר. זה בתורו אומר שאתה תרגיש פחות צורך לנשנש במהלך היום.
   • הוסף כמה חלבונים, דגנים מלאים וכמה פירות או ירקות במידת האפשר. לדוגמא, תוכלו לראות מה טעימה קערת דייסת שיבולת שועל עם מעט יוגורט ואוכמניות דלות שומן. אתה יכול גם לקבל טוסט דגנים מלאים עם ביצים מבושלות וכמה תותים.
6. לישון מספיק. שלב זה קל אלא אם כן אתה עסוק מאוד או שאתה ינשוף לילה אמיתי. בשורה התחתונה לישון מספיק יכול לעזור לכם להיות בריאים יותר ולרדת במשקל. כשאתה הולך לבית הספר, אתה זקוק ל -9 עד 11 שעות שינה בכל לילה.
7. קח זמן להוריד את הלחץ. תודו, חיי הילד יכולים להיות קשים לפעמים. יש לך כבר בית ספר וחברים ובני משפחה לדאוג. אך לחץ יכול גם לגרום לעלייה במשקל או לא לרדת במשקל. ככל הנראה לא תוכלו לגרום למתח להיעלם לחלוטין, אך תוכלו ללמוד להתמודד איתו.
   • אחת הדרכים בהן תוכלו להתמודד עם לחץ היא לכתוב עליו. ערכו יומן ובסוף היום רשמו מה אתם מודאגים מאותו יום. פשוט לכתוב אותו יכול להוריד את הלחץ מהראש.
   • אתה יכול גם לעשות מדיטציה או לנשום עמוק. זה לא מוזר כמו שזה נשמע. על ידי נשימה פנימה והחוצה, אתה מתמקד בנשימה שלך. לעצום עיניים. התמקדו רק בנשימה שלכם. שאפו לאט דרך האף, וספרו עד ארבע בראש. עצרו את נשימתכם לספירה של 4 ואז נשמו באטיות. נסה לגרש ממוחך כל תחושה או מחשבה אחרת. המשך לנשום ככה מספר דקות עד שאתה מרגיש שאתה נרגע.

חלק 4 מתוך 4: הגדר יעדים

1. החלט מה ברצונך לשנות. עכשיו אתה יודע אילו הרגלים אתה צריך לשנות בחיים שלך. אחת הדרכים להתחיל בשינוי היא להגדיר יעדים כדי לחולל שינויים אלה. לדוגמה, ייתכן שתרצה לאכול בריא יותר או להתאמן יותר.
2. קוצצים את המטרות שלכם לחתיכות הניתנות לניהול. מטרה כמו "לאכול בריא יותר" היא גדולה מדי. כנראה שיש לך מושג מעורפל מה לעשות, אבל זה לא משהו שאתה יכול להתחיל כרגע. במקום זאת, נסה להגדיר יעדים הכוללים פעולות.
   • לדוגמא, במקום מטרה כמו "לאכול בריא יותר", תוכלו להגדיר יעדים כמו "להחליף חטיף מתוק אחד לחתיכת פרי כל יום", "לאכול שלוש מנות ירקות ביום" או "להסיר שלוש כוסות סודה כל שבוע. מהתזונה שלך ".
3. כתוב את היתרונות של המטרה שלך. על ידי חזרה על היתרונות לעצמך, אתה יכול להבטיח שאתה עומד בהחלטות שלך. אם המטרה שלך היא "להיפטר משלוש כוסות סודה מדיאטה מדי שבוע", אתה יכול לכתוב ש"אני: "אני לא רוצה לקבל כל כך הרבה מטבלים של סוכר. אני הולך לאכול פחות סוכר. אני רוצה לקחת פחות קלוריות. הכנס אותו פנימה. אני אוכל לוודא שאני מאבד משקל. ”
4. הזכר לעצמך את המטרות שלך. פרסם את היעדים שלך במקום בו תוכל לראות אותם. חזור עליהם בקול רם בכל פעם שאתה קם. הקפדה על כך שתוכלו לראות מה המטרות שלכם יכולה לעזור לכם לעמוד בהן.
5. להבין שצריך סבלנות. לא תוכל לשנות את כל ההרגלים שלך ככה. אפילו שינוי הרגל אחד יכול לקחת זמן. רק תמשיך לעבוד על זה ובסופו של דבר יהיו לך הרגלים בריאים חדשים. לאחר ששינית הרגל אחד או שניים, תוכל להתחיל לעבוד על אחרים.

טיפים

• בקש מחבריך תמיכה. הם יכולים לצאת לריצה או לעשות איתך מרוץ אופניים. שמור את הכיף!
• נסו להעסיק את עצמכם. אם אתה רוצה לנשנש כי אתה משועמם ולא בגלל שאתה רעב, אז אתה צריך לעשות משהו אחר.
• אל תחשוב על אוכל, במיוחד אם אתה לא רעב!