תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: אכלו טוב
• שיטה 2 מתוך 4: יסודות ההרזיה
• שיטה 3 מתוך 4: תרגיל
• שיטה 4 מתוך 4: הישאר עם מוטיבציה
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

נמאס לכם לשאת את הקילוגרמים העודפים האלה? האם אתה רוצה להיפטר ממשקל עודף זה אחת ולתמיד? מאמר זה מתאר את היסודות כיצד לאכול, להתאמן ולהישאר עם מוטיבציה לרדת במשקל.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: אכלו טוב

1. לאכול יותר פירות וירקות טריים. פרי מספק את התשוקה למתוק בזכות הסוכרים הטבעיים שהוא מכיל. גם הפירות והירקות מכילים הרבה סיבים כך שתתמלאו מהר יותר. נסה את הטיפים הבאים כדי לכלול יותר פירות וירקות בתזונה שלך:
   • אכלו את העונה ואכלו פירות וירקות לחטיפים או לקינוח. לדוגמא, אם אתם אוכלים תפוחים בסתיו, או דובדבנים בסוף הקיץ, זה מכין קינוח טעים מיד. חותכים סלרי, גזר, פלפל, ברוקולי או כרובית לחתיכות וטובלים אותם ברוטב קליל או חומוס.
   • השתמשו בירקות כמנה עיקרית. למשל, הכינו צלחת מוקפצת או סלט והוסיפו מעט עוף, סלמון או שקדים.
2. אכלו יותר דגנים מלאים וחתכו פחמימות פשוטות. לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, פסטה מחיטה מלאה, בטטה ואורז חום הם כולם מקורות אנרגיה מצוינים עמוסים בחומרים מזינים. כשמשלבים אותו עם כמות חלבון וירקות נכונה, דגנים מלאים הם המזון המושלם.
   • פחמימות פשוטות כוללות לחם לבן, קמח לבן וסוכר לבן. זה נותן לך במהירות אנרגיה, אבל אז מגיע הטבילה. הוא הופך לשומן במהירות רבה על ידי הגוף.
   • הכינו לביבות או מאפים אחרים עם חיטה מלאה או שיבולת שועל. יתכן שתצטרך להוסיף סוכן גידול כלשהו, ​​כגון גלוטן חיטה. הכניסו דוחן למרק במקום אורז לבן, או נסו להכין פילאף עם אורז בר או אורז חום.
   • אכלו רק פחמימות טבעיות במקום פחמימות מעובדות. הימנע ממזון מעובד יתר כמו לחם לבן, פסטה לבנה, קרקרים וממתקים.
3. בחר חלבונים רזים על פני שומן. חלבונים חשובים לתפקוד תקין של האיברים ולפיתוח שרירים בעת פעילות גופנית. בחרו בנתח רזה של בשר בקר אם אתם אוכלים בשר אדום. אם אתם אוכלים עוף, הסירו את העור.
   • דלג על בשרים שומניים כמו סלמי ונקניקים אחרים. בחרו תרנגול הודו רזה או צלי בקר כחלופה.
   • צמחונים מקבלים מספיק חלבון מסויה, אגוזים, שעועית וזרעים. עדשים, קטניות ושעועית אחרת הם מקורות מצוינים לסיבים וחלבונים.
   • אכלו חלב דל שומן כמקור לחלבון, כמו גבינה דלת שומן ויוגורט.
4. בצע דיאטה. אם הרעיון של דיאטה ספציפית מושך אותך ואתה רוצה להשאיר את התכנון למישהו אחר, נסה לעשות דיאטה:
   • עקבו אחר דיאטת פליאו ואכלו בשר, דגים, פירות ים, פירות וירקות טריים, ביצים, זרעים ואגוזים, ממש כמו אנשי מערות. אין לאכול דבר ארוז מראש או מעובד.
   • אכלו מזון גולמי. דיאטת Raw Food מחייבת אתכם לאכול 75% מהתזונה היומית שלכם ללא בישול. רוב האנשים אוכלים הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים, אגוזים ושעועית.
   • הצטרף למועדון דיאטה. אם אתה רוצה להמשיך לאכול את מה שאתה אוכל, אבל רוצה להיפגש מדי שבוע עם אנשים שרוצים לרדת במשקל, לך עם שומרי המשקל.
5. חותכים מלח מהתזונה. כשאתה אוכל הרבה מלח, הגוף שלך שומר על לחות, מה שעלול לגרום לך להרגיש נפיחות ולעלות במשקל. החדשות הטובות הן שאתה מזיע לחות במהירות, אז אם אתה מפסיק לאכול אוכל מלוח, אתה יכול להוריד כמה קילוגרמים בתוך זמן קצר.
   • תבלו את הארוחות בפלפל צ'ילי, סלסה טרייה או עשבי תיבול ותבלינים אחרים במקום מלח.
   • אנשים רבים מוצאים כי אוכל לא מלוח טעים בהרבה אם לא אכלת תוספת מלח זמן מה.
6. אל תדלג על ארוחות. אנשים רבים חושבים שהם יורדים מהר יותר אם הם מדלגים על ארוחות, אך מחקרים מראים שאנשים שאוכלים לפחות 3 ארוחות ביום יורדים במשקל יותר מאלה שלא. אם תדלג על ארוחות, גופך כבר לא יפרק שומן אלא שרירים. יש יותר קלוריות ברקמת השריר מאשר ברקמות אחרות, כך שאתה למעשה חורג מהיעד שלך.
   • הימנע מרעב על ידי אכילת מנות קטנות לאורך היום. אכלו חטיף של 150 קלוריות בין הארוחות כדי לשמור על העיכול שלכם ולהילחם ברעב. הימנעו מאכילת חטיפי שומן כמו ממתקים או צ'יפס. כשאתה רעב, הגוף שלך שומר על קלוריות והעיכול שלך מאט.

שיטה 2 מתוך 4: יסודות ההרזיה

1. כתוב את כל מה שאתה אוכל השבוע. יומני אוכל מורידים בממוצע 2.75 ק"ג יותר מאנשים שלא עוקבים אחר מה שהם אוכלים, אז הכריחו את עצמכם לרשום הכל, גם טוב וגם רע. זכור את הטיפים הבאים:
   • היה שלם. רשמו הכל, כולל משקאות, רטבים ותיאור אופן הכנת האוכל. אל תעמיד פנים שלא שתית את כוס היין השנייה אחרי ארוחת הערב. כשזה נכנס לבטן שלך, הוא גם צריך להיכנס לספר שלך.
   • תהיה מדויק. רשמו את גודל המנות. לא לאכול מעט מדי או יותר מדי, פשוט להישאר עם זה. קרא גם את התוויות כדי שתדע מהי מנה רגילה.
   • היה עקבי. קח איתך את יומן האוכל שלך לאן שאתה הולך. ניתן גם להוריד אפליקציה מיוחדת לטלפון או לטאבלט.
2. חישבו כמה קלוריות עליכם לאכול כדי לרדת במשקל. לאבד משקל זה לא הכל. ככל שאתה מודע יותר לקלוריות בתזונה, כך יהיה קל יותר לאכול את הכמות הנכונה ולדעת כמה להתאמן כדי לרדת במשקל. קח את יומן האוכל שלך וחפש כל פריט בנפרד. בסופו של דבר, הוסיפו הכל מכל היום.
   • עכשיו גלה כמה קלוריות מישהו שגילך, גובהך, משקלך ורמת האנרגיה שלך זקוק ליום.
   • הוסף כ -170 קלוריות לסך הכל. מחקרים אחרונים הראו שאנו נוטים לאכול רק קצת יותר ממה שאנחנו רושמים.
3. הכינו תכנית ארוחות ודבקו בה. החליטו מה אתם אוכלים השבוע לפני שתעמדו מול המקרר ותמציאו במקום. קנו את החומרים הטובים והבריאים הדרושים לכם וספרו את מספר הקלוריות.
   • תהיה מציאותי. אם אתם אוכלים בחוץ לעיתים קרובות, אל תפסיקו לחלוטין. ואז מתכננים לאכול בבית שש פעמים, ולאכול בחוץ פעם אחת או לקבל משהו להוציא.
   • אכלו פחות ממתקים או הפכו אותם לחטיפים בריאים. ירקות טריים עם גוואקמולה, שקדים לא מלוחים או פירות הם חטיפים בריאים וטעימים.
   • הרשו לעצמכם פינוק מדי פעם. הבטיחו לעצמכם שאם עמדתם בתזונה ובתוכנית הפעילות הגופנית שלכם במשך שישה ימים, תוכלו לאכול בחוץ בסוף השבוע.
4. אכלו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים. הדרך היחידה לרדת במשקל היא לאכול פחות ממה שאתה שורף. זה נשמע פשוט, אבל נדרשת עבודה קשה והתמדה. זה אומר שאתה צריך להתאמן. אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהישאר בריא, תצטרך להתאמן. נסו להתאמן במשך 30 דקות 3-5 פעמים בשבוע.
   
   
   • נסו לעקוב אחרי כמה אנרגיה אתם משתמשים ביום. קל יותר לעשות זאת באמצעות מד צעדים או אפליקציה אחרת. קרא את חלק התרגיל לקבלת טיפים ספציפיים יותר.
   • הגדר מיני יעדים. במקום לחשוב שאתה צריך להשיל 10 קילו, שקול שאתה רוצה לרדת 1 קילו השבוע. לחלופין, תוכלו להתמקד ביעדים שאינם כוללים קילוגרמים, כגון קיצוץ חטיפים אחרי ארוחת הערב, או סתם שתיית אלכוהול בסוף השבוע.
5. לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. למים יש השפעה כפולה, מכיוון שהם מזרימים את גופכם וממלאים את הבטן ללא קלוריות. מומלץ שגברים ישתו כ -3 ליטר ונשים כ -2.2 ליטר מים ביום.
   • אם אתה שותה מים כ -30 דקות לפני הארוחה, אתה אוכל פחות.
   • מחקרים הראו כי דיאטנים ששתו חצי ליטר מים לפני הארוחות איבדו כ -44% יותר משקל תוך 12 שבועות מאשר אנשים שלא.

שיטה 3 מתוך 4: תרגיל

1. עשו אימונים אירוביים או אירובי. התחל עם 30 דקות, 3 פעמים בשבוע אם אינך זז בכלל כרגע. נסה את השלבים הבאים כדי להתחיל בעצמך:
   • קנו מד צעדים. חבר את מד הצעד לחגורה שלך ונסה לנקוט 5000 צעדים מדי יום. העבר את היעד שלך ל -10,000 עד 15,000 אם אתה בכושר יותר.
   • התחל ללכת. לטייל בשכונה לא עולה דבר וזו דרך נהדרת להתאמן. אתה יכול גם לעשות אימונים אחרים בעלי השפעה נמוכה כגון שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה איטית.
2. התאמנו במכונות בחדר הכושר. אתה יכול להשתמש בהליכון, קרוס טריינר, מאמן ביתי, מכונת חתירה או מכונת מדרגות. התחל עם מפגשים קצרים והצטבר בהדרגה ככל שאתה מתחזק. אתה יכול גם להגדיר את המכשירים כבדים יותר אם אתה עובד קצת יותר. שנה את ההגדרות במכשירים כדי שיהיה כבד יותר ככל שתתאים יותר.
   • עשו כל מיני מכשירים שונים עד שתמצאו משהו שאתם באמת אוהבים. בקש ממאמן אישי עצות כדי שתעשה זאת נכון ולא תיפצע.
3. קח שיעור. אתה יכול לעשות שיעורי אירובי מסורתיים או לנסות משהו אחר. זוהי דרך נהדרת להישאר עם מוטיבציה מכיוון שאתה מתאמן עם קבוצה של אנשים, נהנה ומוריד במשקל. נסה את אחד השיעורים הבאים:
   • קיקבוקס
   • זומבה
   • פילאטיס
   • יוֹגָה
   • אומנויות לחימה
   • Bootcamp
4. עשו אימוני משקולות. התחל עם 15 דקות 1-2 פעמים בשבוע עד שאתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר. אימן את קבוצות השרירים הגדולות לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל, במקום למקד לשרירים ספציפיים. נסה כמה מהדוגמאות הבאות:
   • התחל לעשות כפיפות בטן עם משקולת על הכתפיים כדי לכוון את פלג גופך התחתון ופלג גופך בו זמנית.
   • בצע אימוני התנגדות בישיבה או בשכיבה על כדור התעמלות. תוכלו לחזק את הליבה שלכם תוך כדי עבודה גם על תחומים אחרים.
   • השתמש במכונות ובמשקולות חופשיות. מכשירים אלה מכוונים לקבוצה מסוימת כמו הזרועות, הכתפיים, הירכיים והגב העליון. בצע את התרגילים הממוקדים יותר אחרי שאתה עובד על קבוצות שרירים גדולות יותר.
   • קח לפחות יום שלם של מנוחה בין האימונים כדי שהשרירים שלך יתאוששו. התאוששות מבטיחה לך להימנע מכאבים ופציעות.
5. הצטרף למועדון ספורט. אם אינך אוהב פעילות גופנית לשם פעילות גופנית, נסה למצוא פעילות שאתה נהנה ממנה עם היתרון הנוסף בכך שתניע אותך. הצטרף למועדון הטניס או הכדורגל המקומי, או נפגש עם חברים כדי להיות פעיל כל שבוע.
   • אם אתה לא אוהב תחרות, עשה משהו שאתה יכול לעשות לבד. צאו לשחייה, גולף או טיולים רגליים.
   • קנו אופניים טובים אם אתם מחפשים דרך להסתובב ולהתאמן בו זמנית. סעו פחות כך שתשרפו יותר קלוריות.

שיטה 4 מתוך 4: הישאר עם מוטיבציה

1. מצא דרכים יצירתיות לאכול פחות. אמנם זה לא בהכרח מוביל לירידה במשקל, אבל זה יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה. כדי לאכול פחות, נסה אחת מהפעולות הבאות:
   • אכלו מול המראה.
   • אכלו שלוש ביסים פחות מכל ארוחה.
   • הניחו את הסכין והמזלג בין החטיפים.
   • השתמש בצלחות קטנות יותר וגרוף פעם אחת בלבד.
   • חכו לאכול עד שתהיו ממש רעבים, אל תאכלו כי משעמם לכם.
2. מצא דרכים יצירתיות להפחתת התשוקה. אם אתם נוטים לנשנש הרבה, לא תתפלאו שדיאטה לא תהיה כל כך מהנה עבורכם. אבל אתה יכול ללמוד לשלוט על התשוקה לפרוסת עוגה או צ'יפס אם אתה קצת יצירתי.
   • מריחים חתיכת פרי כשרוצים לנשנש, אבל לא אוכלים כלום.
   • סגרו את המטבח בין הארוחות.
   • אל תביא לביתך חטיפים שומניים או מתוקים.
   • ישנם מחקרים המראים כי הצבע הכחול מפחית תיאבון. קנו מפה כחולה או שטיח מקום כחול לאכילה.
3. אוכל בבית. כשאתה אוכל בחוץ, הרבה יותר קל לרמות. אוכל במסעדה מכיל יותר שומן, מלח ודברים אחרים שיכולים להרוס לכם את הדיאטה. המנות לרוב גם גדולות ממה שאוכלים בבית. אז אכלו בבית כמה שיותר.
   • לאכול עם קבוצה קטנה ולא עם קבוצה גדולה של אנשים. יש מחקרים שמראים שאנשים אוכלים יותר ליד שולחנות גדולים מאשר כשהם לבד.
   • לעולם אל תאכל דבר בזמן שאתה עושה דברים אחרים. אם אתם אוכלים בזמן שאתם צופים בטלוויזיה, קוראים או עובדים, אתם בדרך כלל אוכלים יותר מהרגיל.
4. אכלו דגני בוקר לארוחת הבוקר. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים שאוכלים דגני בוקר יורדים במשקל הרבה יותר בקלות מאשר אנשים שאוכלים דברים אחרים בארוחת הבוקר. התחל את יום ההתחלה שלך עם דגני בוקר עשירים בסיבים ללא סוכר או שיבולת שועל.
   • עברו לחלב דל שומן. זה יכול לחסוך עד 20% בקלוריות. אז אם תעבור לחלב דל שומן, תוכל מאוד לצרוך פחות קלוריות תוך שאתה נהנה מיתרונותיו.
5. לך לרדת במשקל עם קבוצה.הבטיח שתאבד מספר מסוים של קילוגרמים בפרק זמן מסוים, ותחזיר אם תיכשל. ייתכן שתוכל להתחיל "מרוץ חיסול" בעבודה, עם חברים או עם אנשים ברשת.
6. תיהנו מפינוק מדי פעם. אם אתם הולכים למסיבה או יש לכם אירוע מיוחד, הרשו לעצמכם פינוק. רק וודא שזה לא הופך להרגל יומיומי. אל תתנו לדיאטה שלכם ללכת מיד אם אתם טועים פעם אחת. פשוט המשיכו הלאה, גם אם חטאתם יום או יומיים.
   • נסו גם פרס שאינו קשור לאוכל. אם אתה מסתדר טוב עם הדיאטה שלך או פעילות גופנית, תגמול את עצמך במשהו. לך לקונצרט עם חבר, עיסוי, או ללכת לקולנוע אם השגת אחת ממטרות המיני שלך. או קנו את החולצה החמודה שראיתם אם הורדתם השבוע קילו.

טיפים

• שתו מים לפני ואחרי חטיף או ארוחה.
• בכל שיטה שתבחר, אכל לאט; אז אתה תהיה מלא מוקדם יותר.
• אם אתה משמין נכון, אל תדאג, זה יכול להיות משקל השרירים שלך.
• צאו לטיול ארוך באזור המועדף על עיר הולדתכם.
• שקלו את עצמכם כל יום ואז קחו 7 ימים בממוצע. התמקדו במגמת ירידה במקום במספר מוגדר של קילוגרמים בשבוע. לפעמים את יכולה לעלות במשקל, במיוחד אם את אישה (בגלל המחזור החודשי שלך).
• שתו הרבה מים לאחר האימון. ואז אתה צריך ללכת לשירותים ולהטיל את כל המשקל שלך.
• תפסיקי סודה - לנצח.
• רק על ידי הפסקת סוכר אתה יכול להוריד עד 3 קילו בשבוע!
• אל תתחיל דיאטה לבד. חפשו תמיכה מחברים או משפחה שרוצים גם לרדת במשקל, או הצטרפו למועדון דיאטה באזורכם. אתה יכול גם למצוא תמיכה ממגוון פורומים מקוונים.
• אם הינך מניקה, עליך לשוחח עם הרופא לפני תחילת דיאטה כלשהי. אם אתה מאבד יותר מדי משקל, ייצור החלב שלך יכול לרדת.
• אין לשתות מיצי פירות מתרכיז.
• לכל אחד גוף שונה בגלל הנטייה התורשתית. אל תנסה להיות כמו אחרים. המטרה הסופית שלך צריכה להיות שיפור הגוף שיש לך. תתפלאי כמה אנשים היו רוצים בסתר את גופך, בעוד שאתה רוצה להיראות כמו מישהו אחר.
• להרגיש טוב זה לא רק לרדת במשקל. אנשים שירדו במשקל לרוב מורידים לא רק קילוגרמים, אלא גם הרגלים ורגשות ישנים. הקשב ללב שלך ועשה את הדברים שגורמים לך להרגיש טוב. אתה יותר ממספר בקנה מידה.

אזהרות

• אל תרעיב את עצמך.
• אתה לא צריך לרדת במשקל אם אתה כבר במשקל בריא. היו מאושרים מגופכם והתמקדו בבריאות שלכם ולא בשלמות.
• הימנע מירידה של יותר מ 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע. אם תרד מהר יותר, אתה יכול לרדת במסת השריר במקום בשומן. קשה יותר גם לשמור על ירידה מהירה במשקל לטווח הארוך.

צרכים

• אוכל בריא
• מד צעדים
• נגן MP3 או אייפוד
• נעלי ספורט טובות
• מאמן אישי
• יומן דיאטה
• כסף לתמורה