תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: התעמלות בזמן הצום
• שיטה 2 מתוך 2: פוסט מועיל
• טיפים
• אזהרות

אנשים צמים מסיבות שונות - מסיבות דתיות, לרדת במשקל או לניקוי הגוף. אם תתאמן באופן קבוע, סביר להניח שתרצה להמשיך להתאמן. עם זאת, בזמן הצום, אנו צורכים הרבה פחות קלוריות מהרגיל, מה שמקשה על הפעילות הגופנית ואף לא בטוחה בה. למד את היסודות כיצד לבצע תרגילים שהשתנו תוך צום כדי להישאר פעיל ולא לפגוע בעצמך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: התעמלות בזמן הצום

1. 1 אנא פנה לרופא המטפל שלך. לפני שתתחיל בפעילות גופנית כלשהי, עליך לגשת למשרד הרופא, ובמהלך הצום הדבר נחוץ על אחת כמה וכמה. הרופא יסתכל בתיק הרפואי שלך, יבדוק אותך ויוכל להמליץ.
   • שוחח עם הרופא שלך על הרצון שלך לצום ועל תוכנית האימון שלך. הוא יוכל לקבוע אם השילוב הזה בטוח ומתאים לך.
   • אם אתה חווה כאב או אי נוחות במהלך האימון, או אם אתה מפתח תופעות לוואי מהימנעות ממזונות מסוימים, הפסק לצום ולהתעמל, ופנה מיד לרופא המטפל שלך.
   • רוב הסיכויים שהדאגה העיקרית של הרופא תהיה להבין אם הלב שלך בריא מספיק כדי להתאמן בזמן הצום.
   • תזונאים ממליצים לצרוך לפחות 1200 קלוריות ליום בזמן דיאטה / צום, במיוחד אם אתה פעיל גופנית.
2. 2 תנו עדיפות לאימונים פחות נמרצים. אם אתה בצום, פעילות גופנית בעצימות נמוכה תהיה טובה יותר עבורך. הודות להם, הגוף לא ישתמש בחלבון לדלק.
   • במהלך הצום, הגוף שלנו מסתמך על אנרגיה מאוחסנת בצורה של גליקוגן (הצורה העיקרית של אחסון גלוקוז בגוף). אם אתה לא אוכל לזמן מה, הגליקוגן עלול להיגמר, מה שמאלץ את הגוף להשתמש בחלבון לדלק.
   • בחר הליכה במקום לרוץ. הליכה מתונה היא דרך בעצימות נמוכה לעורר את קצב הלב שלך.
   • תרגלו יוגה קלילה או טאי צ'י. תנועות איטיות ומכוונות מאפשרות לא רק להפעיל ולאזן את מערכות הגוף, אלא גם, כידוע, להרגיע ולנקות את המוח.
   • אם אתה גר בבית פרטי, עשה גינון או עשה עבודות פשוטות בחצר. זה ידרוש כיפוף, מתיחות והרמת משקולות שונות (בין שאר תנועות הגוף). שתי הפעילויות הללו הן למעשה פעילות גופנית במסווה של תחביב או עבודה מזדמנת.
   • אם בכל עת, אפילו במהלך פעילות גופנית בעצימות נמוכה, אתה מרגיש חולשה חמורה או סחרחורת, עצור מיד. ייתכן שיהיה עליך לשתות מים ולאכול מעט כדי להרגיש טוב יותר.
3. 3 עשו פעילות גופנית בעצימות גבוהה לאחר האכילה. אם אתה עוקב אחר תוכנית הימנעות לטווח קצר או עוקב אחר דיאטה קפדנית כדי לרדת במשקל, אתה עדיין יכול לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית יותר.
   • אתה יכול להגדיל את האינטנסיביות או תדירות הפעילות הגופנית, אך עדיף לעשות זאת בימים שאתה אוכל.
   • לאחר ארוחה או חטיף, הגוף יוכל להשתמש בגליקוגן כדלק העיקרי שלו.בנוסף, גלוקוז ממזון או מחטיפים ייספג בגוף בצורה אחידה יותר.
   • כמה מומחים ממליצים לבצע אימונים בעצימות גבוהה רק מיד לאחר הארוחה, כך שלגוף יהיה מספיק דלק (פחמימות) לאורך כל הפגישה.

שיטה 2 מתוך 2: פוסט מועיל

1. 1 צורכים חלבון בימים שאינם בצום. האם אתה עוקב אחר תוכנית צום במרווחים או מנסה לרדת במשקל על ידי הימנעות ממזונות מסוימים? במקרה זה, אנו ממליצים לאכול יותר חלבון בימים בהם אינך צום.
   • כמויות גבוהות של חלבון חשובות במיוחד אם אתה מנסה לבנות שרירים. אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לצרוך מספר ארוחות קטנות ועשירות חלבון כל שלוש עד ארבע שעות.
   • על פי האקדמיה הלאומית לרפואה (ארה"ב), צריכת החלבון היומית המומלצת צריכה להיות 46 ו -56 גרם לגברים ונשים, בהתאמה. נסה להגדיל את צריכת החלבון שלך למקסימום.
   • על ידי צריכת כ-85-115 גרם חלבון רזה, תספק 20-25 גרם חלבון רגיל.
2. 2 לשתות מים. חובה להישאר לחות תוך כדי פעילות גופנית (אלא אם כן הצום כולל התנזרות במים).
   • צריכת נוזלים מספקת חיונית לתפקוד היומיומי התקין של הגוף. באופן כללי, רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לשתות כשניים עד שלושה ליטר מים ביום.
   • רוב הצום מאפשר שתיית מים (גם תוך הימנעות מסוגי מזון מסוימים לבדיקות רפואיות או בדיקות). הקפד לבדוק או לבדוק את תוכנית הצום שלך כדי לבדוק אילו נוזלים אתה יכול לצרוך ואסור לצרוך אותו.
3. 3 הכינו תוכנית תרגילים מציאותית. ייתכן שתרצה לרוץ במקום ללכת, או לחשוב שאתה יכול להתמודד עם הרמת משקולות כבדות, אך הגבולות הרגילים שלך משתנים במהלך הצום.
   • אם אתה צריך להימנע ממזונות מסוימים לצורך בדיקות רפואיות או מסיבות דתיות, כלול בתוכנית שלך פעילות גופנית סדירה ובעצימות נמוכה שאתה מרגיש בנוח לעשות. לאחר שהצום נגמר, תוכל לחזור לשגרת האימונים הרגילה שלך.
   • אם אתה צם מהשחר עד הדמדומים, כנראה שכדאי להימנע מפעילות גופנית בשעות אלו. התעמלו קרוב יותר לזמן בו תוכלו לאכול (מוקדם בבוקר או בערב).
   • אם אתה נמנע ממזונות מסוימים לירידה במשקל או ממניעים תזונתיים אחרים, היזהר בפעילות גופנית. הבינו שבימי צום, עליכם לבצע יותר פעילות גופנית בעצימות נמוכה, ורק לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה בימים בהם אתם צורכים יותר קלוריות.

טיפים

• קבע תוכנית אימונים קבועה ברגע שתסיים לצום. אתה יכול לאט לאט לבנות את קצב התרגילים הקלים שעשית ולהמשיך לאימונים אינטנסיביים יותר.
• הימנע מפעילות גופנית אם אתה נמנע ממזון לצורך בדיקות דם. אימון יכול להשפיע על הדיוק של בדיקות רבות, כך שאם אתה מתכוון לתרום דם, עליך לדלג על אימון.

אזהרות

• אם אתה מרגיש כל מבין התסמינים הבאים, הפסק להתאמן ופנה לטיפול רפואי:
  • קוצר נשימה חמור
  • חולשה חמורה או סחרחורת
  • אובדן פתאומי של ראייה או שמיעה
  • אובדן שליטה בשרירים
  • עייפות קשה
  • בחילה או הקאות
  • הזעה מוגברת