תוֹכֶן

• חלק 2 מתוך 6: תרגילי ספין
• חלק 3 מתוך 6: התעמלות בשכיבה על הבטן
• חלק 4 מתוך 6: תנוחות קרש
• חלק 5 מתוך 6: מקומות ישיבה בפילאטיס
• חלק 6 מתוך 6: אימון רגליים
• טיפים

1 בגדים מתאימים. עבור פילאטיס תזדקק לדברים העשויים מבדים אלסטיים ונושמים עם גזרה נוחה המאפשרים לך לנוע בחופשיות. יחד עם זאת, בגדים לא צריכים להיות רופפים מדי או ארוכים מדי, או שאתה עלול להסתבך או להיתקע. דברים פופולריים לעשות:

• חולצות וחולצות צמודות;
• מכנסי יוגה;
• מכנסיים קצרים או מכנסי קאפרי מחומר מסוג ספנדקס.

2 בחר שטיח. מחצלות יוגה הן לא רק גרירתם ונראים מגניבים.הם למעשה מספקים מידה מסוימת של הגנה לעצמות ולמפרקים שלך בעת פעילות גופנית על הרצפה, והקצף של המחצלת מספק משיכה למשטח, ובהתאם, קל יותר להחזיק יציבה, המונעת חבורות ומתחי שרירים.

3 מצאו מקום. כדי להתאמן על מחצלת, אתה צריך שטח פתוח גדול ומשטח ישר. סלון או חדר שינה זה בסדר אם אתה יכול להזיז חלק מהרהיטים. ודא שיש לך מספיק מקום ל:

• שכב על הגב ופרש את הידיים והרגליים 90 מעלות לצדדים;
• קום והרם את זרועותיך מעל לראשך מבלי לגעת בתקרה;
• שכב על הגב כשהרגליים שלך נמתחות לצד אחד וידיים בכיוון ההפוך.

4 למד את טכניקת הנשימה הנכונה. החלק העיקרי של פילאטיס הוא ללמוד נשימה מבוקרת, המסייעת בריכוז, הרוויה את הדם בחמצן, ומסייעת בתיאום תנועות. אתה צריך ללמוד לנשום נכון במהלך האימון שלך. לנשום נכון במהלך הפילאטיס:

• שכב שטוח על הגב, מותח ומרגיע את הצוואר;
• הניחו יד אחת על הצלעות והשנייה על הבטן התחתונה;
• לנשום עמוק דרך האף, לכוון אוויר לחלל הבטן ולמלא את החזה;
• נשוף דרך הפה שלך ודחוף את האוויר החוצה, סוחט את שרירי הבטן;
• המשיכו לנשום פנימה והחוצה בדרך זו.

5 להבין למה אתה חותר. יחד עם נשימה נכונה, עקרונות היסוד של פילאטיס הם היכולת להתרכז בעצמך (מה שעוזר להירגע), ריכוז מלא של תשומת לב בכל מחווה ושליטה בכל תנועה, הבנה ושמירה על תנוחת הגוף הנכונה. על ידי התמקדות בדברים אלה, לא רק שתשפר את האימון שלך, אלא גם ימנע פציעות.

• השתמש תמיד בליבה שלך כשאתה עושה פילאטיס.

חלק 2 מתוך 6: תרגילי ספין

1. 1 למד לעשות גשר. ישנם מספר תרגילים בפילאטיס המתבצעים בשכיבה. עמדת ההתחלה של כל אחת מהן מונחת על הגב. לגשר, כופפו את הברכיים והניחו את ידיכם לצדדים על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך בנפרד, בערך באמצע הדרך בין הישבן והיכן שהן היו נמצאות אם התארכתם לגמרי. לאחר מכן:
   • העבירו את משקלכם לרגליים, לכתפיים ולזרועות, סחטו והרימו את הירכיים באוויר עד שהגוף שלכם נמתח בקו ישר מהכתפיים ועד הברכיים;
   • להחזיק את המיקום במשך שלוש שאיפות ונשיפות;
   • לרדת לרצפה;
   • חזור חמש פעמים.
2. 2 בועט בעיגולים. יישר את הידיים והרגליים, הניח את הידיים על הרצפה בזווית של 45 מעלות לגוף שלך. לחץ על רגל שמאל לרצפה והרם את רגל ימין עד התקרה. אם זה קשה מדי או לא נוח, כופף את ברך שמאל.
   • שמור על יציבות הירך כשאתה עוקב אחר חמישה עיגולים בגודל כדורעף באוויר עם רגל ימין.
   • שנה כיוון ועשה חמישה עיגולים בכיוון ההפוך. תוריד את הרגל לרצפה.
   • החליפו רגליים וחזרו על הפעולה.
3. 3 עשו את התרגיל החוצה. משוך את הברכיים עד לחזה שלך. הרימו את הראש והצוואר, הניחו את הידיים מאחורי הראש. משוך את רגל ימין שלך קדימה וסובב בעדינות את הגוף כך שהמרפק הימני ימתח לכיוון רגל שמאל כפופה בברך. לכופף את רגל ימין ולמשוך אותה לכיוון החזה תוך יישור רגל שמאל; לסובב בעדינות, להנחות את המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית.
   • חזור חמש פעמים.
4. 4 התאמן בביצוע "סוטוצ'קו". שכב על הרצפה עם הברכיים, הרגליים והידיים כאילו לגשר. הרם מעט את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה. שמור את זרועותיך לצדדיך והרם אותן מהקרקע בזווית של 45 מעלות.
   • קח כמה נשימות פנימה והחוצה למשך 5 שניות. תוך לחיצת ידיים 10 פעמים.
   • חזור על הפעולה 10 פעמים עבור 100 לחיצות ידיים.

חלק 3 מתוך 6: התעמלות בשכיבה על הבטן

1. 1 בצעו את תרגיל הברבור. כל תנוחות הפנים כלפי מטה מניחות שאתה שוכב על הבטן כשהמצח מונח על הרצפה.עבור הברבור, הנח את ידיך מתחת לכתפיים כאילו אתה עומד לדחוף את הגוף כלפי מעלה. משוך את המרפקים לצדדים. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך.
   • לחץ את עצם הערווה וכפות הידיים על הרצפה, הרם את הפנים, הצוואר והחזה שלך מהקרקע; להתכופף בגב התחתון - המיקום שלך צריך להיות כמו ספינקס יושב. שאפו, נשפו, וצנו בחזרה לרצפה.
   • בצעו עוד שתי גישות, כל פעם מטפסות קצת יותר גבוה.
   • שמור תמיד את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. 2 לשחות! למתוח את הידיים ישר החוצה לפניך (כאילו אתה צף) על הרצפה. העקבים והירכיים נלחצים זה לזה. הרם את הראש, הצוואר, החזה מהרצפה. הרם את זרועותיך הימנית ורגל שמאל תוך סחיטת הישבן (נדנדה ראשונה). החזירו את היד והרגל למקומם המקורי והרימו את יד שמאל ורגל ימין. (נדנדה שנייה).
   • נדנדה 24 פעמים.
3. 3 להפוך לאות "T". הניחו את הידיים על הרצפה לצד הגוף ולחצו את כפות הרגליים זו לזו. הרם את הראש, הצוואר והחזה מהרצפה. הרם מעט את הידיים מהרצפה והנח אותן בניצב לגוף, כפות הידיים כלפי מטה.
   • הורד את זרועותיך המיושרות לגוף שלך והרם את החזה מעט גבוה יותר, מושך את זרועותיך לכיוון הגוף. חזור לעמדת ההתחלה.
   • חזור על ארבע פעמים נוספות עבור סה"כ חמישה T.

חלק 4 מתוך 6: תנוחות קרש

1. 1 הכינו קרש פשוט. רד על הידיים והברכיים. הניחו את פרקי הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת למותניים. הצמידו את כריות הבהונות לרצפה, והניחו את כפות הרגליים במצב הליכה (כאילו היו שטוחות על הרצפה).
   • העבר את משקלך על זרועותיך וכדורי כפות הרגליים שלך, הרם את הברכיים והרגליים מהקרקע ומשך את גופך בקו ישר.
   • החזק למשך 10 שניות או יותר אם אתה יכול.
2. 2 "לבעוט בפרסת חמור". מכה בעמדת קרש והחזר את רגל ימין לאחור, הרם אותה לעבר התקרה. לאחר מכן הורד אותה, כופף את ברך ימין, משוך את הראש פנימה והעלה את הברך עד לאף שלך. יישר את הרגל וחזור ארבע פעמים נוספות.
   • חזרו אל הקרש ועשו אותו דבר עם הרגל השנייה.
3. 3 נסה קרש הפוך. שב על הרצפה כשהרגליים מושטות לפניך. הניחו את הידיים לצדדים, מעט מאחורי הישבן, עם קצות האצבעות לכיוון הרגליים. למתוח את בהונות הרגליים ולהניח את הרגליים על הרצפה, ליישר את הרגליים ולהרים את הישבן והרגליים מהרצפה בעזרת הידיים.

חלק 5 מתוך 6: מקומות ישיבה בפילאטיס

1. 1 לעשות עיקולים. תנוחת המוצא לשלושת העמדות הבאות: שב זקוף ומתח את הרגליים ישר החוצה לפניך. הרימו את הידיים והושיטו קדימה כך שהזרועות שלכם מקבילות לרגליים. הורד את הראש והתכופף, כופף את הברכיים. נשען בערך באמצע הדרך, עצור והרם ידיים.
   • שאפו לאט. לִנְשׁוֹף. הורד את הידיים ויישר את הגב, יישר שוב את הגב.
   • חזור על שש עד שמונה פעמים.
2. 2 למתוח את הגב. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך. כופף את כפות הרגליים כך שהבהונות שלך יכוונו לכיוון התקרה. הרם את זרועותיך המיושרות לפניך ברוחב הכתפיים. כופף את הגב בצורה "C" כאשר הראש והצוואר מוטים קדימה והושיט את זרועותיך. שאפו לאט, ונשפו לאט, יישרו את הגב.
   • חזור ארבע פעמים.
3. 3 עשה מסור. מורחים את הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים. למתוח את הידיים הישרות לצדדים. התכופף מעט שמאלה ומשך את יד ימין לכיוון רגל שמאל. שאפו לאט.
   • נשוף והחזיר את הגוף.
   • נשען ימינה והגיע עם יד שמאל לכיוון רגל ימין.
   • שאפו לאט. חזור לעמדת ההתחלה.
   • עיקולים חלופיים ימינה ושמאלה שלוש פעמים.

חלק 6 מתוך 6: אימון רגליים

1. 1 בעיטות צד. שכב בצד ימין שלך. האריך את יד ימין מתחת לגוף. הרם מעט את הראש, הצוואר והחזה מהרצפה וכופף את ידך המרפק הימנית כדי לתמוך בראשך. שמור את הירכיים והרגליים זו על זו; כופפו מעט בירכיים כך שהרגליים יבלטו מעט בזווית.
   • הנח את יד שמאל על הרצפה מול השלדה לתמיכה נוספת.
   • הרם את רגל שמאל, כופף את רגל שמאל והניף את רגלך קדימה בזווית של 90 מעלות.
   • החזר את הרגל למצב ההתחלה והנדנד לאחור, מושך את הבוהן.
   • חזור על הפעולה, בצע 10 נדנדות הלוך ושוב, ולאחר מכן סובב את הצד השני ועשה הכל שוב.
2. 2 הרמת ברכיים. עמדו ישר כשהמרפקים קדימה בגובה הכתפיים, כאשר כל זרוע כרוכה סביב הכתף הנגדית. הבא את ברך ימין למרפק ימין גבוה ככל שתוכל (שלב ראשון). הנמיך את רגלך והבא את ברך שמאל למרפק שמאל (שלב ב ').
   • בצע סך הכל 20 צעדים.
3. 3 השתמש בקיר ככיסא. נשען כשהגב שלך שטוח על הקיר. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, הנמיכו את עצמכם למטה, כופפו את הברכיים ודחפו את כפות הרגליים רחוק יותר מהקיר. עצור כאשר הרגליים יוצרות זווית ישרה. לחץ את הגב לקיר, הרם את זרועותיך המיושרות לפניך (במקביל לאדמה).
   • החזק למשך 30 שניות. קח הפסקה של 10 שניות וחזור על הפעולה.

טיפים

• לאחר שהשתלטת על התנועות הבסיסיות, תוכל להקשות אותן על ידי השקעת קצת יותר מאמץ בתנוחות או החזקתן עוד קצת.
• אתה יכול ליצור שגרות משלך לתרגילים אלה, כמו גם לשלב תנועות חדשות כשאתה שולט בהן.
• חדרי כושר רבים ומרכזי כושר מציעים שיעורי פילאטיס, ועזרה של מדריך בעל ידע היא דרך מצוינת ללמוד את התנוחות הנכונות ומגוון תנועות.
• בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות חדשה, במיוחד אם אתה בהריון.