תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: שחזור גליקוגן לאחר אימון
• חלק 2 מתוך 3: תפקיד הגליקוגן בסוכרת
• חלק 3 מתוך 3: שחזור גליקוגן לאחר דיאטות דלות פחמימות
• טיפים

גליקוגן הוא הדלק העיקרי בו משתמש הגוף שלנו. גלוקוז, המיוצר על ידי הגוף מפחמימות הנצרכות עם מזון, משמש כמקור אנרגיה לאורך כל היום. לפעמים קורה שמאגרי הגלוקוז נגמרים ולא משוחזרים. במצב כזה, הגוף מתחיל להוציא את מאגרי האנרגיה שלו, כלומר הגליקוגן המאוחסן במסת השריר ובתאי הכבד, ולהמיר אותו לגלוקוז. פעילות גופנית, מחלות והרגלי אכילה מסוימים יכולים להוביל לדלדול מהיר יותר של מאגרי הגליקוגן. ניתן לשחזר את מאגרי הגליקוגן במגוון דרכים, תלוי מה גרם להם לירידה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שחזור גליקוגן לאחר אימון

1. 1 למד על מטבוליזם של פחמימות בגוף האדם. פחמימות שנבלעות עם מזון מתפרקות בתוך הגוף ליצירת גלוקוז. פחמימות אלו משמשות כמרכיבים העיקריים בשמירה על רמות הגלוקוז בדם הדרושות לפעילות יומיומית.
   • כאשר הגוף שלך מרגיש עודף גלוקוז, הוא הופך אותו לגליקוגן בתהליך הנקרא גליקוגנזה. הגליקוגן מאוחסן בתאי השריר והכבד.
   • כאשר רמות הגלוקוז בדם שלך יורדות, הגוף שלך ממיר חלק מהגליקוגן בחזרה לגלוקוז. תהליך זה נקרא גליקוגנוליזה.
   • פעילות גופנית יכולה להאיץ את הירידה בכמות הגלוקוז בדם, ולגרום לגוף שלך להשתמש בגליקוגן המילואים.
2. 2 שקול מה קורה כאשר אתה מבצע פעילות גופנית אנאירובית ואירובית. פעילות גופנית אנאירובית מאופיינת במאמץ לטווח קצר; זה יכול להיות אימון כוח (הרמת משקולות). פעילות אירובית נמשכת זמן רב יותר וגורמת ללב ולריאות לעבוד קשה יותר.
   • במהלך פעילות אנאירובית, גופך משתמש בגליקוגן המאוחסן ברקמת השריר. כתוצאה מאימון עם מספר סטים, רמות הגליקוגן בשרירים יורדות.
   • פעילות אירובית משתמשת בגליקוגן המאוחסן בכבד. פעילות אירובית ממושכת, כמו ריצת מרתון, גורמת לירידה ברמות הגליקוגן בכבד.
   • רמות הגליקוגן יכולות לרדת עד כדי כך שאין מספיק גלוקוז בדם כדי להזין את המוח כראוי. זה יכול להוביל להיפוגליקמיה, מלווה בסימפטומים כגון עייפות, ירידה בתיאום תנועות, סחרחורת ובעיות ריכוז.
3. 3 לאחר אימון אינטנסיבי, לאכול או לשתות משהו המכיל פחמימות פשוטות מיד. הגוף ממלא בצורה היעילה ביותר את מאגרי הגליקוגן תוך שעתיים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
   • פחמימות פשוטות מתפרקות בקלות על ידי הגוף והן נמצאות במשקאות ובמזונות כגון פירות, חלב, חלב שוקולד וירקות. פחמימות פשוטות מקורן גם בסוכרים מזוקקים (עוגות, ממתקים וכו '), אך יש להם ערך תזונתי נמוך.
   • מחקרים הראו שאכילת 50 גרם פחמימות כל שעתיים מאפשרת לנו להאיץ את חידוש מאגרי הגליקוגן בגוף. בממוצע, שיטה זו הביאה לעלייה בשיעור ההחלמה של 2% לשעה, והאצה המרבית הייתה 5% לשעה.
4. 4 מאגרי הגליקוגן משוחזרים תוך 20 שעות לפחות. אם אתם צורכים 50 גרם פחמימות כל שעתיים, יידרשו 20 עד 28 שעות לשחזור מלא של מאגרי הגליקוגן בגוף.
   • זה נלקח בחשבון על ידי ספורטאים ומאמנים שלהם ערב תחרויות חשובות.
5. 5 היכונו לתחרות מפרכת. ספורטאים מפתחים במיוחד סיבולת להתחרות בריצות מרתון, טריאתלון, סקי קרוס קאנטרי או שחייה למרחקים ארוכים. הם גם לומדים לנהל את מאגרי הגליקוגן בגופם כדי להשיג תוצאות טובות יותר.
   • 48 שעות לפני תחילת התחרות, עליך להתחיל להרוות את גופך בנוזל. קח איתך בקבוק מים לכל מקום ערב התחרות. נסו לשתות כמה שיותר ביומיים האחרונים לפני תחרות אחראית.
   • שנה לתזונה עשירה בפחמימות יומיים לפני תחילת התחרות. נסו לאכול מזונות עתירי פחמימות וכן חומרים מזינים אחרים, כגון דגנים מלאים (לחם, פסטה וכו '), אורז מקולף ובטטה.
   • כלול בתזונה פירות, ירקות ומזונות חלבון רזים. אין לצרוך אלכוהול ומזונות מעובדים במיוחד.
6. 6 שקול לבצע עומס פחמימות. העמסת פחמימות משמשת לעתים קרובות אתלטים להתכונן לתחרויות מפרכות כאשר נדרשת סיבולת גבוהה למשך 90 דקות לפחות. שיטה זו מורכבת מצריכת מזון עשיר בפחמימות בלוח זמנים מיוחד, ובכך מגדילה את מאגרי הגליקוגן בגוף, ועולה על הרמה הממוצעת.
   • תוכל להגדיל עוד יותר את מאגרי הגליקוגן שלך על ידי שימוש ראשון בגליקוגן ולאחר מכן רווית גופך בפחמימות זמן קצר לפני התחרות. שיטה זו מגבירה את סיבולת הספורטאים בכך שהיא עוזרת לעמוד בעומסים גבוהים במהלך תחרויות ארוכות.
   • העמסת הפחמימות הסטנדרטית מתחילה כשבוע לפני תחילת התחרות. שנה את התזונה שלך כך ש -55% מכל הקלוריות יהיו פחמימות וחלבון ושומן הם היתר. זה יקטין את מאגרי הפחמימות בגוף.
   • שלושה ימים לפני תחילת התחרות, שנה את התזונה שלך כך שחלק הפחמימות יגיע ל -70% מכלל הקלוריות. הפחית את צריכת השומן שלך והתעמל פחות במהלך האימון.
   • אין עדות לכך שהעמסת פחמימות מועילה כהכנה לתחרויות לטווח קצר (לא יותר מ -90 דקות).
7. 7 אכלו מזונות עשירים בפחמימות רגע לפני התחרות. כך הגוף שלך יכול לעבד במהירות את הפחמימות שהושגו לאחרונה, מה שיגביר עוד יותר את זרימת האנרגיה.
8. 8 שתו משקאות ספורט. שתיית משקאות אלו במהלך אירועי ספורט תספק לגופכם אספקה ​​קבועה של פחמימות; בנוסף, הקפאין בכמה משקאות גם משפר את הסיבולת. משקאות ספורט מכילים גם נתרן ואשלגן, החיוניים לשמירה על איזון האלקטרוליטים.
   • מומחים ממליצים להשתמש במשקאות ספורט המכילים 4% עד 8% פחמימות, 20-30 מק"ט / ליטר נתרן ו 2-5 מק"ק / ליטר אשלגן במהלך תחרויות ואימונים ארוכי טווח.

חלק 2 מתוך 3: תפקיד הגליקוגן בסוכרת

1. 1 הבה נבחן את הפונקציות המבוצעות בגוף על ידי אינסולין וגלוקגון. חומרים אלה הם הורמונים המיוצרים על ידי הלבלב.
   • תפקידו של האינסולין הוא לספק מקור אנרגיה (גלוקוז) לתאי הגוף, להסיר עודף גלוקוז מהדם ולהמיר עודף גלוקוז לגליקוגן.
   • מאגרי הגליקוגן מאוחסנים ברקמות השריר ותאי הכבד. במקרה של חוסר גלוקוז בדם, הגליקוגן המאוחסן הופך לגלוקוז.
2. 2 תפקיד הגלוקגון. כאשר רמות הגלוקוז בדם יורדות, הגוף מאותת ללבלב לשחרר גלוקגון.
   • גלוקגון ממיר את הגליקוגן שנשמר בעבר בחזרה לגלוקוז.
   • גלוקוז המשתחרר ממאגרי הגליקוגן נחוץ לגופנו כמקור אנרגיה יומיומי.
3. 3 שקול מה קורה בסוכרת. אצל אנשים הסובלים מסוכרת, תפקודי הלבלב נפגעים, וכתוצאה מכך ההורמונים אינסולין וגלוקגון אינם מיוצרים או נכנסים לגוף כפי שהם צריכים.
   • רמה לא מספקת של אינסולין וגלוקגון בדם פירושה שגלוקוז הכלול בדם אינו מועבר כראוי לרקמות הגוף כדי לספק להם את האנרגיה הדרושה, עודף הגלוקוז בדם אינו הופך לגליקוגן, וה גליקוגן שנשמר בעבר אינו הופך לגלוקוז ואינו נכנס לדם כאשר יש צורך באנרגיה נוספת.
   • כתוצאה מכך, היכולת של הגוף להעביר גלוקוז דרך הדם לתאים ולאחסן את עתודותיו בצורה של גליקוגן נפגעת, תוך שימוש במידת הצורך. בגלל זה, חולי סוכרת נמצאים בסיכון לפתח היפוגליקמיה.
4. 4 בדוק את הסימפטומים של היפוגליקמיה. למרות שכל אחד יכול לחוות היפוגליקמיה, אנשים הסובלים מסוכרת נוטים יותר לגלוקוז נמוך בדם, כלומר היפוגליקמיה.
   • התסמינים השכיחים של היפוגליקמיה כוללים את הדברים הבאים:
   • רעב
   • רעידות ומצב עצבי
   • סחרחורת, הכרה לא ברורה
   • מְיוֹזָע
   • נוּמָה
   • בלבול המחשבות וקושי בדיבור
   • מרגיש חרדה
   • חוּלשָׁה
5. 5 היו מודעים לסיכון. היפוגליקמיה חריפה, אם אינה מנוהלת כראוי, עלולה לגרום לחוסר הכרה, תרדמת ואף למוות.
6. 6 השתמש באינסולין או תרופות אחרות לסוכרת. במקרה של תפקוד לקוי של הלבלב, הן מתן אוראלי והן הזרקה תוך ורידית של התרופות המתאימות עוזרות.
   • תרופות מחזירות את האיזון הדרוש לגוף ליישום נכון של גליקוגנזה וגליקוגנוליזה.
   • למרות שתרופות סטנדרטיות עוזרות להציל חיים רבים ברחבי העולם מדי יום, הן אינן מושלמות. לדוגמה, אנשים הסובלים מסוכרת מסתכנים בהיפוגליקמיה פשוט על ידי שינוי שגרת יומם.
   • במקרים מסוימים, פרקים של היפוגליקמיה חמורים למדי ועלולים לסכן חיים.
7. 7 הקפידו על דיאטה ופעילות גופנית. אפילו השינויים הקטנים ביותר יכולים להוביל לתוצאות לא רצויות. בדוק עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה או שיטת הפעילות הגופנית.
   • אם יש לך סוכרת, שינוי התזונה, כמות המזון והמשקאות שאתה אוכל ועוצמת הפעילות הגופנית שלך עלולים לגרום לסיבוכים. לדוגמה, בעוד שפעילות גופנית חשובה לשמירה על הבריאות, פעילות גופנית לא נכונה יכולה להוביל לבעיות.
   • במהלך פעילות גופנית הגוף שלך דורש יותר אנרגיה, שהיא הגלוקוז שהוא מנסה לקבל ממאגרי הגליקוגן שלו. תפקודו הלקוי של הגלוקגון יוביל לכך שפחות גליקוגן המאוחסן בשרירים ובתאי הכבד הופך לגלוקוז מהנדרש.
   • כתוצאה מכך, מעט מאוחר יותר עלולה להתפתח התקף של היפוגליקמיה, לעיתים חריף. אפילו שעות לאחר האימון, הגוף שלך ינסה לחדש את מאגרי הגליקוגן שנגמרו במהלך האימון. במקרה זה, לייצור גליקוגן, הגלוקוז ייקח מהדם, מה שעלול להוביל להיפוגליקמיה.
8. 8 להתמודד עם פרק של היפוגליקמיה. בחולים עם סוכרת, היפוגליקמיה מתפתחת די מהר. סימנים מדאיגים הם סחרחורת, עייפות, בלבול מחשבות, קושי בהבנת דבריהם של אחרים וקושי בדיבור.
   • ניתן להתמודד עם אפיזודה קלה של היפוגליקמיה על ידי נטילת גלוקוז או פשוט נשנוש מזון המכיל פחמימות.
   • עזור לאדם סוכרתי לקחת 15-20 גרם גלוקוז בצורת ג'ל או טבליה, או פשוט לאכול משהו עם פחמימות. זה יכול להיות צימוקים, מיץ תפוזים, לימונדה, דבש, או פרוסת ריבה.
   • כאשר רמת הסוכר בדם מתאוששת והכמות הנדרשת של גלוקוז מתחילה לזרום למוח, האדם יתעורר לתחייה. המשך להאכיל ולהציע משקאות עד שהאדם התאושש לחלוטין מהתקיפה. אם יש לך ספקות או שאלות, התקשר למספר 103 (שירות אמבולנס).
9. 9 הכינו ערכת חירום. אנשים רבים הסובלים מסוכרת נושאים ערכת עזרה ראשונה קטנה המכילה גלוקוז בצורה של ג'ל או טבליה ואולי מזרק עם זריקת גלוקגון והנחיות פשוטות לעזרה במידת הצורך.
   • אדם הסובל מסוכרת עלול להפוך לפתע מבולבל וחסר התמצאות בסביבתו, ואינו מסוגל לעזור לעצמו.
   • הכינו את הגלוקגון. אם יש לך סוכרת, שוחח עם הרופא שלך על שמירת מזרק גלוקגון איתך בכל עת במקרה של התקף חריף של היפוגליקמיה.
   • הזרקת גלוקגון פועלת כמו הורמון טבעי המסייע בשיקום רמות הגלוקוז בדם.
10. 10 ספר למשפחה ולחברים על אמצעי עזרה ראשונה. בהתקף חריף של היפוגליקמיה, חולה סוכרת לא יוכל להזריק בכוחות עצמו.
    • המשפחה והחברים שלך, לאחר שלמדו ממך על היפוגליקמיה והתגברים עליה, יכולים לעזור לך בזריקת גלוקגון במידת הצורך.
    • הזמן משפחה וחברים קרובים לדבר עם הרופא שלך.הסיכון להיפצע קשה מהתקף חריף של היפוגליקמיה עולה על כל הסיכונים הכרוכים בזריקה לווריד.
    • הרופא ישכנע את משפחתך וחבריך בחשיבות הטיפול החירום בהתקף היפוגליקמי ויגיד לך כיצד לספק זאת.
    • הרופא הוא היועץ והעוזר האמין ביותר שלך. הוא יקבע אם עליך לקחת את זריקת הגלוקגון שלך במקרה של אפיזודה חריפה של היפוגליקמיה. לרכישת זריקות אלה יש צורך במרשם רופא.

חלק 3 מתוך 3: שחזור גליקוגן לאחר דיאטות דלות פחמימות

1. 1 היזהר בתזונה דלת פחמימות. שוחח עם הרופא שלך על דיאטת ההרזיה המוצעת שלך כדי לוודא שהיא בטוחה לבריאותך.
   • היו ערים לסיכונים. כדי לשמור על תזונה קפדנית, מגבילה, דלת פחמימות (בדרך כלל פחות מ -20 גרם ליום) אינה פוגעת בבריאותך, יהיה עליך למתן את הפעילות הגופנית שלך.
   • בשלבים המוקדמים של דיאטה דלת פחמימות קיימות מגבלות משמעותיות על כמות הפחמימות הנצרכות. זה עוזר לך להיפטר ממאגרי הגליקוגן שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל ביעילות רבה יותר.
2. 2 קבע את הזמן שבו תגביל את צריכת הפחמימות שלך. בדוק עם הרופא שלך אודות משך תזונה בטוח המבוסס על מבנה הגוף שלך, רמת הפעילות הגופנית, הגיל ומצב הבריאות הנוכחי שלך.
   • עם הגבלה קפדנית של צריכת הפחמימות למשך 10-14 ימים, הגוף שלך לא יחסר אנרגיה, באמצעות גלוקוז בדם וגליקוגן מאוחסן.
   • עלייה בזמן בצריכת הפחמימות לאחר שלב זה תאפשר לגוף שלך לשחזר את הגליקוגן הנצרך.
3. 3 שקול את עוצמת האימון שלך. ראשית, הגוף משתמש בגלוקוז בדם, ואז הוא שואב אנרגיה על ידי עיבוד מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. אימונים תכופים ואינטנסיביים ידלסו במהירות עתודות אלה.
   • פחמימות בתזונה יעזרו לשחזר את מאגרי הגליקוגן.
   • אם השלב הראשון של הגבלה חמורה של צריכת הפחמימות נמשך יותר משבועיים, הגוף שלך לא יקבל את החומרים הטבעיים (כלומר פחמימות) הדרושים לו כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן.
4. 4 דע למה לצפות. דיאטה דלת פחמימות גורמת לעיתים קרובות לעייפות וחולשה, כמו גם לפרקים היפוגליקמיים.
   • הגוף שלך כמעט ודלדל את מאגרי הגליקוגן שלו, והמשך הדיאטה שלך יגביל את צריכת הפחמימות שלך. כתוצאה מכך, הגוף יתחיל לחוות מחסור באנרגיה, במיוחד מורגש בעת מאמץ גופני אינטנסיבי.
5. 5 הגדל את תכולת הפחמימות בתזונה. לאחר 10-14 ימים של שלב דל הפחמימות, המשך לשלב הבא על ידי הגדלת צריכת הפחמימות כדי לאפשר לגוף שלך לחדש את מאגרי הגליקוגן.
6. 6 עשה קצת פעילות גופנית מתונה. אם אתה מנסה לרדת במשקל, השלם את התזונה שלך בפעילות גופנית מתונה בשלב זה.
   • לעסוק בפעילות אירובית לפחות 20 דקות בכל פעם. בכך תוכל לרדת במשקל על ידי הפחתה קלה של מאגרי הגליקוגן שלך, אך לא דלדולם.

טיפים

• קפאין הוא חומר מעורר המשפיע על אנשים בדרכים שונות. שוחח עם הרופא שלך לפני צריכת קפאין, במיוחד אם יש לך מצב רפואי או הריון.
• מאגרי הגליקוגן מתרוקנים בקצבים שונים, בהתאם לסוג ועוצמת הפעילות הגופנית. קבע אילו תרגילים מתאימים לך ביותר.
• פעילות גופנית היא חלק חיוני מאורח חיים בריא לסוכרת. עם זאת, חלק מחולי הסוכרת רגישים לשינויים קטנים אפילו בשגרת יומם. לפני שתתחיל להתאמן, בדוק עם הרופא שלך.
• שתו מספיק מים כדי לשמור על לחות הגוף, גם אם אתם צורכים משקאות ספורט.
• לפני שתנסה לרדת במשקל, בדוק עם הרופא שלך, אם יש לך סוכרת או לא. הרופא שלך ימליץ לך על שיטות ההרזיה הטובות ביותר עבורך בהתבסס על מבנה הגוף שלך, המשקל הנוכחי, הגיל ומצבך הבריאותי.