תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: בצעו תרגילי נשימה
• שיטה 2 מתוך 4: שינויים באורח החיים
• שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם קשיי נשימה
• שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לרופא
• טיפים
• אזהרות

תחושת נשימה היא מפחידה ומלחיצה כאחד. כדי להתמודד עם זה, עשה תרגילי נשימה - נשם עמוק, נרגע ושחזר נשימה טבעית. כמו כן, שנה את אורח חייך כדי לשפר את הנשימה. אם אתה מרגיש קוצר נשימה, נסה לשנות את המיקום שלך כדי להקל על הנשימה. עם זאת, עליך לפנות לרופא אם יש לך קשיי נשימה לסירוגין, הפרעת חרדה או התקפי פאניקה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: בצעו תרגילי נשימה

1. 1 לשאוף עמוק יותר, עשה זאת עם הבטן (נשימה בטנית או סרעפת). שכב במצב נוח, ואז הניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. שאפו לאט דרך האף כדי למלא את הבטן באוויר. הרגישו את הבטן מתרוממת עם היד. לאחר מכן נשוף לאט דרך הפה שלך, משוך את שפתיך החוצה בעזרת צינורית.
   • חזור על הפעולה 5-10 פעמים.
   • הזרוע על החזה צריכה להיות ללא תנועה במהלך תרגיל זה. רק הבטן עולה.
   • חזור על תרגיל זה 2-3 פעמים ביום והנשימה שלך תשתפר.
   • לאחר שהשתלט על התרגיל, תוכל לעשות זאת בישיבה. עם הזמן, תוכל לעשות זאת בעמידה.
2. 2 התאמן בספירת נשימה כדי להרגיע אותך. אתה יכול להאט את הנשימה המהירה אם אתה סופר לעצמך: כאשר אתה נושף, עצור את הנשימה, נשוף. שאפו, ספרו לאט עד חמש לעצמכם, ואז עצרו את הנשימה, שוב סופרים עד חמש. לאחר מכן נשוף, סופר לאט עד 5. חזור 5 פעמים כך שהנשימה נכנסת לקצב טבעי.
   • אתה יכול לספור בדרכים שונות, זה נורמלי. לדוגמה, אם אתה רוצה, אתה יכול לספור לא עד חמש, אלא לשלוש. עשה כפי שאתה רואה לנכון.
3. 3 עשו נשימה לסירוגין דרך הנחיריים כדי להתמודד עם לחץ. צובטים נחיר אחד באצבע. לאחר מכן שאפו לאט דרך הנחיר החופשי עד שהריאות מלאות. עצור את הנשימה למשך שנייה אחת ואז צבט את הנחיריים ונשוף לאט דרך השני. כעת שאפו דרכו, צבטו אותה ונושפים דרך הנחיר הראשון.
   • המשך לנשום לסירוגין במשך 3-5 דקות לשיקום הנשימה הטבעית.
4. 4 השתמש בשיטת הנשימה 4-7-8 להירגע. שב, יישר את הגב ולאחר מכן לחץ על קצה הלשון לחיך העליון. הלשון שלך צריכה להישאר במצב זה כל הזמן. נשוף אוויר דרך הפה כדי לנקות את הריאות. כסו את הפה, התחילו כעת לשאוף דרך האף, ספרו בראשכם עד 4. ואז עצרו את נשימתכם בספירה 7. בספירה של 8, נשפו את האוויר תוך השמעת צליל שורק.
   • השלימו את מחזור הנשימה 4-7-8 להרגעה והרפיה.
5. 5 משוך לאט באוויר, ואז נשוף תוך השמעת צליל להאטת הנשימה. שאפו לאט דרך האף עד שהריאות שלכם מלאות. ואז, בזמן הנשיפה דרך הפה שלך, השמיע צליל זמזום נמוך. המשך לזמזם עד שהריאות שלך ריקות. זה יכול לעזור לך להאט את הנשימה ולהירגע.
   • קח כמה מהנשימות האלה, כך שהנשימה שלך תאט ותהפוך לאחידה.
   • אם אתה אוהב, אמור את המנטרה אום בזמן הנשיפה.

שיטה 2 מתוך 4: שינויים באורח החיים

1. 1 לְהַחזִיק גב ישרלנשום יותר קל. כאשר מתכופפים, הריאות דחוסות ודרכי הנשימה חסימות, מה שמקשה על הנשימה. יישר את הגב כאשר אתה יושב וכאשר אתה עומד. כמו כן, החזר את כתפיך לאחור והרם את הסנטר למעלה. זה יעזור לך לנשום בחופשיות יותר.
   • תסתכל במראה כדי לוודא שיש לך את היציבה הנכונה. התאמן בעמידה או בישיבה זקופה עד שאתה מרגיש בנוח.
2. 2 הרם את ראש המיטה אם אתה מתקשה לנשום במהלך השינה. יתכן ותתקשו לנשום בשכיבה, במיוחד בלילה. אם זה קורה, השתמש בכריות או הרם את פלג הגוף העליון שלך באופן אחר. זה יקל על הלחץ על הריאות שלך, כך שתוכל לנשום טוב יותר בזמן שאתה ישן.
   • אתה יכול גם לנסות להניח שמיכה מקופלת מתחת לכרית שלך.
3. 3 הגבל את החשיפה למזהמים מוטסים ולחומרים מגרים אחרים. אוויר מזוהם מזיק לריאות ולדרכי הנשימה ומקשה על הנשימה. למרות שאתה לא יכול לבודד את עצמך לחלוטין ממזהמים אטמוספריים, אתה יכול להפחית את הנוכחות שלך במקומות כאלה. להלן מספר טיפים להימנעות מחשיפה לאוויר מזוהם:
   • להימנע ככל האפשר ממזהמים חיצוניים;
   • היזהר מאלרגנים;
   • אין להשתמש בבושם או בקלן;
   • לוותר על מטהרי אוויר;
   • בחר מוצרי טיפוח אישיים וחומרי ניקוי;
   • אין להדליק נרות וקטורת;
   • בצעו ניקוי רטוב של הבית בתדירות גבוהה יותר כדי למנוע הצטברות של אבק ועובש;
   • צעד הצידה כשמישהו מעשן כדי להימנע מעישון פסיבי.
4. 4 אכלו תזונה היפואלרגנית כדי להיפטר מעי דולף. אכילת מזון לא מתאים עלולה לגרום לחורים מיקרוסקופיים במעיים המאפשרים לחיידקים וחלקיקי מזון לחלחל לאן שאסור להם. כתוצאה מכך מתחילות דלקות וכאבים בגוף, המנסה להיפטר מ"הפולשים ". דלקת יכולה לגרום לבעיות נשימה ואלרגיות. אכלו תזונה היפואלרגנית לשיפור בריאות המעיים.
   • הימנע מאלרגני מזון נפוצים כגון חלב, גלוטן, ביצים, סויה, סוכר, אגוזים וקפאין למשך 3-4 שבועות. ברגע שאתה מתחיל להרגיש טוב יותר, הכנס מחדש מזון אחד בכל פעם כדי לראות אם הם פוגעים בך. תפסיק לאכול מזון שגורם לתסמינים שלך לחזור.
5. 5 השתמש במסנן אוויר לשיפור איכות האוויר בתוך הבית. למרבה הצער, האוויר בתוך הבית שלך יכול להתמלא במזהמים. הם יכולים לגרות את הריאות ולהקשות על הנשימה. למרבה המזל, מסנני אוויר פנימיים מסייעים בהסרת המזהמים הללו, כך שתוכלו לנשום ביתר קלות. השתמש במסנני HEPA (לטיהור אוויר עדין) כדי לשפר את איכות האוויר בביתך.
   • התקן מסנני HEPA במזגן. לחלופין, יש מאוורר עם מסנן אוויר לשיפור איכות האוויר.

   אוֹפְּצִיָה: צמחים פנימיים גם מטהרים את האוויר. קשט את הבית שלך עם הצמחים האהובים עליך כדי לשמור על אוויר נקי בביתך.

   
   
6. 6 תרגיל לשיפור בריאות דרכי הנשימה במשך 30 דקות ביום. יתכן שיש לך קוצר נשימה לאחר אימון. פעילות גופנית סדירה תעזור לך לשפר את כושרך ולנשום יותר בקלות. קבל 30 דקות של אירובי בינוני לפחות 5-6 פעמים בשבוע כדי להגיע לכושר. להלן כמה תרגילים שכדאי לנסות:
   • לעשות הליכה מהירה;
   • לָרוּץ;
   • להתאמן על מאמן אליפטי;
   • לרכב על אופניים;
   • לשחות;
   • לקחת שיעורי ריקוד;
   • להצטרף לקבוצת ספורט פעילה.
7. 7 אם אתה מעשן, הפסק. אתה בטח יודע שלעישון יש השפעה שלילית על מערכת הנשימה. אם אתה מודע לסכנות העישון אך עדיין מתקשה להפסיק, שוחח עם הרופא שלך על שימוש באמצעי הפסקת עישון. זה ידאג לבריאות הנשימה שלך.
   • לדוגמה, הרופא שלך עשוי לרשום טלאים, מסטיקים או תרופות מרשם שיסייעו לך להתמודד עם הדחף לעשן. הם יכולים גם לתת לך טיפים היכן ניתן לקבל טיפול קבוצתי שיעזור לך להפסיק לעשן.

שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם קשיי נשימה

1. 1 שב והתכופף קדימה כשהמרפקים על הברכיים. שבו על כיסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה, ואז השעין מעט את החזה קדימה. כופפו את הידיים והניחו את המרפקים על הברכיים. הרגע את הצוואר והכתפיים שלך ככל האפשר. הישאר במצב זה עד שהנשימה תחזור לקדמותו.
   • אתה אמור להרגיש טוב יותר תוך 2-3 דקות.

   אוֹפְּצִיָה: שבו על השולחן כשהידיים לפניך. הישען מעט קדימה, הנח את ראשך בידיים. הרפו את הכתפיים והצוואר.

   
   
2. 2 שתו משהו חם כדי להרגיע את דרכי הנשימה. נוזלים חמים מרפים באופן טבעי את דרכי הנשימה והריר הדק. שתו נוזלים חמים בלגימות קטנות כאשר הנשימה קשה. זה יעזור לך לנשום בחופשיות יותר.
   • לדוגמה, אתה יכול לשתות תה חם או מים.
3. 3 השעין את הגב התחתון שלך לקיר, רכן מעט קדימה והירגע. עמדו עם הגב לקיר, רגליים ברוחב הכתפיים. הישענו מעט קדימה, הניחו את הידיים על הירכיים. הרפו את הכתפיים והידיים, ואז התמקדו בנשימה שלכם. הישאר במצב זה עד שהנשימה תחזור לקדמותו.
   • לאחר 2-3 דקות, הנשימה שלך תהיה קלה יותר.
4. 4 כאשר קשיי נשימה נגרמים כתוצאה ממאמץ או חרדה, נשמו עם השפתיים בצינור. זה אמור לעזור לנרמל את הנשימה. צובטים את השפתיים, ואז מתחילים לשאוף לאט דרך האף, סופרים נפשית עד 2. מכופפים את השפתיים כאילו אתם עומדים לשרוק, ואז נושפים לאט אוויר לספירה של 4. חוזרים עד לנשימה תקינה.
   • אתה אמור להרגיש טוב יותר לנשוף דרך השפתיים הספוגות שלך במשך 2-3 דקות. אם זה לא עובד, ייתכן שתצטרך לנסות תרגילי נשימה אחרים או להתקשר לרופא שלך.
   • כלול נשימות שפתיים קפוצות בשגרת היומיום שלך כדי לסייע בניהול בעיות נשימה כרוניות. עשה זאת 4-5 פעמים ביום למשך 1-2 דקות כדי לעזור לך לנשום בקלות.
5. 5 לישון על הצד שלך עם כרית בין הברכיים. אתה עלול להרגיש קוצר נשימה בזמן השינה, במיוחד אם אתה חולה או נחיר. כדי לעזור לך לנשום קל יותר, לישון על הצד. השתמש בכריות מתחת לראשך כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך וכרית בין הרגליים כדי ליישר את עמוד השדרה.
   • אם אתה מסתובב תוך כדי שינה, השתמש בשמיכות או בכריות כדי שלא יהיה נוח להתהפך למיקום אחר.

   אוֹפְּצִיָה: אם אתה מעדיף לישון על הגב, נסה להרים את הראש והברכיים. הניחו שתי כריות מתחת לראשכם כדי להרים את פלג הגוף העליון. לאחר מכן הניחו שתי כריות מתחת לברכיים כדי להרים אותן וליישר את עמוד השדרה.

   
   

שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לרופא

1. 1 קבל טיפול רפואי מיידי אם אתה מתקשה לנשום. נסו לא לדאוג, אך זכרו כי קוצר נשימה יכול להוות סימפטום מסכן חיים. אם חסר לך אוויר, התקשר לאמבולנס או שמישהו יסיע אותך לחדר המיון הקרוב. עזרה ראשונה תינתן לך ויהיה לך קל יותר לנשום.
   • אל תנסה לנסוע לבד לחדר המיון אם חסר לך אוויר. שאל מישהו מסביבך על זה.
2. 2 פנה לרופא אם אתה מתקשה לנשום באופן קבוע. אולי אין לך הרבה מה לדאוג, אבל יכול להיות שמשהו רציני גורם לבעיות הנשימה שלך. יתכן שיש לך מצב רפואי הגורם לבעיות נשימה. הרופא יוכל לבצע אבחנה מדויקת ולרשום את הטיפול המתאים.
   • לדוגמה, ייתכן שיש לך אסתמה הדורשת טיפול בסטרואידים בשאיפה. ייתכן שיש לך מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD).
   • ספר לרופא על כל הסימפטומים האחרים וכמה זמן יש לך אותם.
3. 3 פנה למטפל שיעזור לך להתמודד עם הפרעת החרדה או התקפי החרדה שלך. חרדה כרונית והפרעת פאניקה עלולים להוביל לקשיי נשימה.אם כן, פני למטפל שיוכל ללמד אותך כיצד להתמודד עם חרדות או התקפי פאניקה. זה יעזור לך לשנות את המחשבות וההתנהגות שלך כך שתוכל לשפר את הנשימה.
   • לקבלת המלצה, פנה לרופא שלך או חפש פסיכותרפיסט מקוון. # * למרבה הצער, ביטוח רפואי חובה ברוסיה (כמו ברוב מדינות חבר העמים) אינו מכסה את שירותיו של פסיכותרפיסט. עם זאת, בערים מסוימות ישנם מרכזים לסיוע פסיכולוגי בחינם לאוכלוסייה, בהם מועסקים מומחים מוסמכים. אם המעסיק שלך או את עצמך משלמים על ביטוח בריאות מרצון (VHI) עם הכיסוי המלא ביותר, זה כנראה כולל גם פסיכותרפיה. בררו מול חברת הביטוח שלכם האם הפוליסה שלכם מכסה שירותים כאלה, עד כמה ומה יכולים מומחים העובדים ב- VHI לייעץ.
   • אם אתה חווה חרדות או התקפי פאניקה על בסיס יומי, הרופא או המטפל שלך עשויים לרשום תרופות שיסייעו לך להתמודד עם המצב. זה עשוי לעזור לך להתמודד עם קשיי נשימה.
4. 4 שוחח עם הרופא שלך אם אתה מפתח תסמינים של דום נשימה בשינה. כאשר אוורור ריאתי מופרע לזמן מה במהלך השינה, מצב זה נקרא דום נשימה בשינה. מצב זה עלול לסכן חיים אם לא מטפלים בו. למרבה המזל, הרופא שלך יכול לרשום לך להשתמש במכשיר CPAP השומר על לחץ אוויר חיובי קבוע ונושם בלילה. פנה לרופא אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הבאים:
   • יובש בפה בעת התעוררות;
   • נחירה חזקה;
   • נשימות עוויתות במהלך השינה;
   • כאבי ראש בבוקר;
   • בעיות להירדם;
   • עייף מאוד;
   • בעיות ריכוז;
   • נִרגָנוּת.

טיפים

• אם אתם מתקשים לנשום עקב פעילות גופנית, האטו עד שהנשימה תחזור לקדמותה.
• אם האף סתום, הכניסו 1-2 טיפות של תמיסת מלח לכל נחיריים כל 2-4 שעות. אם זה לא עובד, השתמש בחומרי הגנה לאף כדי להקל על הגודש, אך רק אם אין התוויות נגד.

אזהרות

• אם אתה מרגיש קוצר נשימה ומבין שזה לא התקף של פאניקה או חרדה, התקשר מיד לאמבולנס או בקש ממישהו בסביבה לעשות זאת.