הגדל את הטסטוסטרון שלך באופן טבעי

וִידֵאוֹ: מזונות להגברת טסטוסטרון, הגברת טסטוסטרון טבעי, טסטוסטרון נמוך טיפול טבעי, מגבירי טסטוסטרון קובי עזרא

תוֹכֶן

לדרוך
חלק 1 מתוך 3: עקוב אחר המשקל שלך
חלק 2 מתוך 3: התעמלו בקביעות
חלק 3 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך
טיפים
צרכים

גברים ונשים כאחד יכולים להיות בעלי רמות נמוכות של טסטוסטרון. טסטוסטרון הוא הורמון השומר על איברי המין וחילוף החומרים, וגם מונע אובדן עצם. למרות שמחסור בטסטוסטרון יכול להיחשב כמצב רפואי, מחקרים מראים כי לאורח החיים שלך יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הטסטוסטרון שלך. פעילות גופנית, שינה, מתח והשמנת יתר משפיעים על רמות ההורמונים. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד להגביר את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: עקוב אחר המשקל שלך

התייעץ עם הרופא שלך לבדיקה גופנית שנתית. בקש מהרופא שלך ניתוח מפורט של משקלך. אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, זה עשוי להיות אחראי לירידה בטסטוסטרון.
- אנשים שמנים מפרישים יותר ארומטוזיס. ארומטוז הוא אנזים הממיר טסטוסטרון לאסטרוגן. ככל שתייצר יותר ארומטוזיס, חילוף החומרים שלך יעבוד לאט יותר. זה מחמיר את הבעיה. נסה לפתח תוכנית הרזיה מבוקרת עם הרופא או הדיאטנית.
הימנע מדיאטות קריסה. הפחתה דרסטית של צריכת הקלוריות עלולה לבלבל את גופך ולמנוע ממנו לייצר טסטוסטרון נוסף. נסה להפחית את צריכת הקלוריות שלך בכ- 15 אחוז במשך השבוע הראשון.
- כל ירידה במשקל חייבת להישאר בפרופורציות. נסו להוריד קילוגרם אחד בשבוע על ידי שיפור הדיאטה והתאמן יותר.
הכינו דיאטה חסינת טסטוסטרון.
- הפחית את צריכת הסוכרים. כתוצאה מכך, בעיקר תצרוך פחות קלוריות, כדי לרדת במשקל בצורה אחראית.
- לאכול יותר שומנים בריאים. ניתן למצוא שומנים בריאים באגוזים, אבוקדו, שמן בוטנים לא מחומם, דגים, ביצים, זיתים ושמן זית. שומנים בריאים אפילו מבטיחים שתקבל גוף בריא יותר. וודא ששומנים בריאים אלה מהווים כמחצית מצריכת הקלוריות שלך.
- הוסף עוד אבץ לתזונה שלך. מחקרים מראים כי אבץ טבעי יכול להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך. ניתן למצוא אבץ במוצרי חלב כמו חלב גולמי, קפיר ויוגורט. אבץ נמצא גם בשעועית, בבשר המוזה בעשב ובדגים.
- לאכול אחרי אימון. חלבון מי גבינה, יוגורט עתיר חלבונים וכמה ירקות יכולים לעזור בבניית שרירים. בניית שריר עוזרת לך לשרוף שומן ולהפיק יותר טסטוסטרון.

חלק 2 מתוך 3: התעמלו בקביעות

התחל באימון כוח. אם מעולם לא הרמת משקולות, או השתמשת ברצועות התנגדות או ציוד אחר, בקש מאמן אישי או פיזיותרפיסט לעזרה. אלה יכולים ללמד אותך כיצד לבצע תרגילי כוח בצורה נכונה.
- אם אתה חלש למדי, התחל עם להקות התנגדות.זוהי צורה קלה של אימוני כוח עם רצועת גומי המאפשרת לאמן שרירים חלשים לפני שמתחילים להרים משקולות. עשה זאת 2-3 פעמים בשבוע בחודש הראשון. אם אתה נתקל בבעיות במפרקים ו / או בגב שלך, אתה יכול להמשיך לתרגל צורת אימונים זו. יש גם הבדל בעוצמת הגומייה. כך תוכלו לבנות בהדרגה את האימונים שלכם.
- על ידי הרמת משקולות שלוש פעמים בשבוע במשך 11 שבועות, אתה יכול להגדיל את רמות הטסטוסטרון ב -20 אחוזים.
התעמלו במשקולות חופשיות או במכונות 2-3 פעמים בשבוע. לגברים, בחר משקולות שמעייפות את השרירים שלך לאחר 5 חזרות בלבד. בצע שלוש סטים. לאחר אימון כוח, השרירים שלך צריכים להרגיש קצת עייפים. אפשר לשרירים שלך לנוח 24 עד 48 שעות.
- נשים ואנשים עם בעיות משקל יכולים לבחור לאמן יותר סיבולת. לדוגמה, בחר במשקלים קלים יותר ושלם שלוש קבוצות של 10 או 15 חזרות.
- סטים מלאים חלופיים עם חצי סטים. זה אומר שאתה עושה רק חצי תנועה בכל פעם. זה מאפשר לך לאמן הן את סיבי השריר המהירים והן את סיבי האיטיות.
- אל תרים את המשקולות מהר מדי. נשום והחוצה לאט, אף פעם לא מוריד את המשקולות. הזז את המשקולות למצב המקורי שלהם בצורה מבוקרת.
בצע אימוני אירובי אירובי. התחל בלבלות לפחות 30 דקות על ביצוע אירובי 5 פעמים בשבוע.
- אימון אינטרוולים פירושו שאתה מתחמם תחילה, ואז רץ / מתאמן במלוא המהירות למשך 90 שניות, ואז מתאמן בקצב "מנוחה" למשך כ -2 עד 4 דקות. חזור על הסטים הללו במשך חצי שעה, וחשוב על התחממות והתקררות שלך.
- ניתן לתכנת את המכונות בחדר הכושר למעקב אחר אימוני אינטרוולים. שקול לעשות את אימון הקרדיו שלך ככה אם לא מתחשק לך לרוץ או לשחות, או שלא מתחשק לך לתזמן את המרווחים שלך.
הקפידו להזיע הרבה במהלך האימון. בעוד שפעילות גופנית באופן כללי היא כמובן טובה, תצטרך לדרוש יותר מהלב שלך כדי להשיג ירידה במשקל ורמות טסטוסטרון מוגברות. זה חל הן על אימוני כוח והן על אימוני לב.
- אל תתאמני יותר מדי. אם אתה כבר בכושר, יותר מדי אימון אירובי יכול לגרום לרמות הטסטוסטרון שלך לרדת. המטרה שלך היא לשמור על חילוף החומרים גבוה, אך תן לגופך מספיק זמן לנוח ולהתאושש.
- שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימון. אנשים מיובשים במקצת לאחר אימון מייצרים פחות טסטוסטרון.

חלק 3 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך

יש לישון בשפע. רופאים ממליצים על שנת לילה של לפחות 7-8 שעות. חוסר שינה יכול להפחית את רמות הטסטוסטרון ב -10 אחוזים.
זז יותר. פעילות גופנית יותר וישיבה בשקט פחות יכולה לאזן את רמות ההורמונים שלך, להפחית את הלחץ ולהוביל לירידה במשקל.
- קנו מד צעדים. ודא שביצעת לפחות 10,000 צעדים ביום.
להפחית לחץ. לחץ גורם להפקת הורמון הקורטיזול. קורטיזול קוטע את ייצורם של הורמונים אחרים, כולל טסטוסטרון.
- נסו למצוא את האיזון הנכון בין עבודה להנאה. ודא שאתה עושה משהו שאתה נהנה מדי יום. בנוסף, נסו להימנע מימי עבודה ארוכים מדי.
- שקול מדיטציה ו / או יוגה. פעילויות אלו יכולות להפחית את הלחץ וגם לעזור לכם לישון טוב יותר.
תפוס שמש. אם אתה מבלה זמן מה (15-30 דקות) בשמש ישירה, תקבל ויטמין D. אם אתה שומר על כמות ויטמין D בגופך גבוהה, ייצור הטסטוסטרון שלך יכול לעלות בשיעור של עד 20 אחוזים.
בדוק את החשק המיני שלך.
- נסו לקיים יחסי מין בבוקר. רמת הטסטוסטרון שלך היא הגבוהה ביותר בשעות הבוקר. כתוצאה מכך, תשדל את הטסטוסטרון שלך פחות מהר מאשר כאשר אתה מקיים יחסי מין בערב.

טיפים

התייעץ עם הרופא שלך אם ברצונך להגדיל את ייצור הטסטוסטרון שלך תוך כדי משככי כאבים, סטרואידים אנבוליים או פרדניזון. אלה יכולים לגרום לרמת הטסטוסטרון שלך לרדת. עם זאת, אל תפסיק ליטול תרופות אלו אלא אם הורה הרופא שלך.