תוֹכֶן

• צעדים

כולם חווים אשמה כמה פעמים בחייהם. אשמה היא תחושת אחריות למעשה רע או לא נכון. אשמה נובעת מסיבות רבות ושונות. לדוגמא, אולי אתה מרגיש אשם במחשבה שעשית משהו לא בסדר, פגעת במישהו או בגלל שלא עשית כלום כשהיית אמור לפעול בעצמך. ולפעמים הסיבה היא הרעיון שאתה מצליח בזמן שאחרים נכשלים, כמו במקרה שאתה היחיד ששורד ומרגיש אשם. אשמה היא לא תמיד דבר רע, משום שהיא מסייעת לאנשים לחזור בתשובה, לשנות את התנהגותם בעתיד, וכן להזדהות. יחד עם זאת, יחד עם זאת, אשמה יכולה להפוך לבעיה כאשר אין לה השפעה חיובית ואינה משנה התנהגות, ובמקום זאת יוצרת מעגל של אשמה ובושה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הבנת אשמה

1. 

   
   
   להבין אשמה חיובית. אשמה יכולה להיות רגש בריא; זה עוזר לנו להיות פרוגרסיביים ובוגרים יותר, והכי חשוב להיות מסוגלים להפיק לקחים מההתנהגויות שלנו כשאנחנו פוגעים או פוגעים באחרים או בעצמנו. רגשות אלה ממלאים תפקיד בעידודנו להתאים את ההתנהגות האתית שלנו ו / או את האוריינטציה ההתנהגותית שלנו.
   • לדוגמא, אם אתה אומר משהו שפוגע בחבר הכי טוב ומרגיש אשם על שהעצב את החבר, אולי תלמד שאתה לא צריך לומר דברים כאלה אם אתה לא רוצה להסתכן באובדן הכל. חבר. במילים אחרות, תלמד מהטעויות שלך. במובן זה אשמה יכולה למלא תפקיד חיובי בסופו של דבר בעיצוב מחדש של התנהגותך.
   • שקול דוגמה אחרת, אם אתה מרגיש אשם שסיימת לאכול שקית צ'יפס, כך המוח שלך מזכיר לך התנהגות לא בריאה שעלולה להשפיע לרעה על בריאותך, ולכן. שאתה בטח כבר יודע מראש. כתוצאה מכך, האשמה הנכונה תניע אותך להרהר בעצמך ולשנות את התנהגותך לטובה.

2. 

   
   
   להבין אשמה שלילית. אשמה יכולה להיות גם רגש שלילי כשאתה מרגיש אשם, גם אם אינך צריך להרהר או לשנות את עצמך. זו אשמה בלתי סבירה, שיכולה לדחוף אותך למעגל שבו אתה תמיד מרגיש אשם כשאין באמת מה לעשות עם זה, ואתה שוב מייסר את עצמך באשמה.
   • לדוגמא, הורים רבים עם ילד בפעם הראשונה דואגים לחזור לעבודה מכיוון שהם חושבים שהשארת ילדם בבית לסבתא / סבתא או מעונות יום תשפיע לרעה על ההתפתחות. התפתחות נפשית ופיזית של ילדים. עם זאת, בפועל אין בעיה במקרה זה; למעשה, רוב הילדים מתפתחים כרגיל, בין אם יש להם הורה ובין אם שני ההורים עובדים בחוץ. אין שום דבר שממש מרגישים אשמה במצב זה, עם זאת, ישנם הרבה אנשים שמרגישים אשמים על כך. במילים אחרות, אשמה זו אינה עוזרת אלא לגרום לעצמך להיות מוטרד באופן בלתי סביר, אשם.
   • אשמה שלילית יכולה להשפיע לרעה על הבריאות הקוגניטיבית שלך. לדוגמה, אתה עלול להיות קשה מדי עם עצמך, להוריד את ההערכה העצמית שלך ולהטיל ספק בערך העצמי שלך.

3. 

   
   
   להבין שלפעמים אנו חשים אשמה על היותנו ללא שליטה. חשוב להבין שלפעמים אנו חשים אשמים בדברים שאין לנו שליטה עליהם, כמו תאונת דרכים או אי-זמן להיפרד ממישהו. גופה לפני המוות. לפעמים אנשים שנחשפים למצבים טראומטיים או הלם כאלה נוטים להעריך יתר על המידה את מה שהם יכולים לעשות. במילים אחרות, האנשים האלה חשבו שהם יכולים או צריכים לעשות משהו, אבל במציאות הם לא יכולים. תחושת אשמה גדולה מדי עלולה לגרום לתחושות של חוסר אונים ואובדן שליטה.
   • לדוגמא, אולי אתה מרגיש אשם ששרדת תאונת דרכים, בעוד שחבריך לא שרדו. זה ידוע כאשמת ניצולים, ולעתים קרובות זה עולה כאשר אנו מנסים להסביר וליצור תחושה של אירועים טראומטיים שזה עתה חווינו. במקרה של אשמה קיצונית, בקש עזרה ממטפל שיעזור לך להתגבר על אשמתך.

4. 

   התבונן ברגשותיך ובחוויותיך. חקור את עצמך כדי לתפוס את רגשותיך ולקבוע שאתה חווה אשמה על רגש אחר. מחקרים שנעשו באמצעות MRI מוח הראו כי אשמה היא רגש מובהק, שונה מתחושות של בושה או עצב. יחד עם זאת, מחקרים רבים מראים שרגשות בושה ועצב קשורים לרוב לאשמה. לכן, חשוב שתקדיש קצת זמן לבחון את הרגשות שלך כדי לקבוע בדיוק למה להתייחס.
   • זהה את המחשבות, הרגשות, הסביבה ותחושות הגוף שלך. אתה יכול לעשות זאת במודעות באמצעות מדיטציית מיינדפולנס, כלומר אתה פשוט צריך להתמקד במה שאתה מרגיש באותו רגע בלי שום שיפוט או תגובה.
   • לחלופין, אתה יכול לרשום את הרגשות שלך ביומן. רישום מה שעובר עליך יכול לעזור להבהיר את הרגשות שלך כשאתה מנסה להגדיר מילים.
   • לדוגמה: אני מרגיש אשם היום, וגם אני עצוב. אני לא יכול להפסיק לחשוב על זה. אני חושב שנמאס לי מכאב ראש, כתף נוקשה, תחושה עצבנית בבטן.

5. 

   קבע במה אתה אשם. חשבו מה גורם לאשמה. שוב, שקול לרשום הכל כדי להתחיל את המסע שלך על חטא. הנה כמה דוגמאות:
   • "הוצאתי את פידו מהבית והוא נדרס על ידי מכונית. אני מרגיש אשם שפידו נעלם לנצח, ומכיוון שכל משפחתנו אוהבת אותו."
   • "לא התכוננתי לבחינה וקיבלתי תואר. אני מרגיש אשם על אכזבתי את הוריי, מכיוון שהם נאלצו לשלם כל כך הרבה בשביל שאלך לבית הספר."
   • "נפרדתי מבובי. אני מרגיש אשמה שפגעתי בו כל כך."
   • "אמה של חברתי נפטרה, יש לי מזל שאמא שלי עדיין בריאה. אני מרחם שחיי חבר שלי לא שלמים כמו שלי."

6. 

   קבל את אשמתך. יהיה עליכם לקבל שלא תוכלו לשנות את העבר או את מה שקרה. הקבלה כוללת הבנת קשיים והבנה שתוכלו להתמודד עם הכאב ברגע הנוכחי. זהו הצעד הראשון בהתמודדות המתאימה עם האשמה שלך ולהתקדם. זה יכול להיות מועיל לאשר בעצמך אישור מלחיץ על הכרה וסובלנות. חלק מהדוגמאות הן:
   • "אני יודע שקשה להתמודד עם אשמה, אבל עכשיו אני יודע שאני יכול לשאת את זה."
   • "זה קשה, אבל אני יכול לקבל את מה שקרה ולא להתנגד לתחושה הזו או להימנע ממנה - זו התחושה האמיתית."
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: פיצוי שגיאות

1. 

   פצה על האדם שנפגע ממך. אם האשמה נגרמה על ידי השפעה שלילית על מישהו, הצעד הראשון לנקוט הוא לפצות על הטעות עם אותו אדם. אמנם התנצלות כנה עשויה שלא להסיר את אשמתך, אך זו יכולה להיות נקודת התחלה להמשיך בתהליך החרטה שלך.
   • קבעו זמן לשיחה עם האדם שצריך להתנצל ולהתנצל בכנות על המעשה הלא נכון או בגלל שלא פעלתם. המציא את הטעות בהקדם האפשרי.
   • זכור שלא רק בגלל שאתה אומר התנצלות, על האדם האחר לקבל זאת. אין לך שליטה על איך האדם יגיב או מה לעשות אחרי מה שאתה אומר. עם זאת, שקול זאת רק כצעד הראשון בתהליך הרפתת האשמה שלך. אמנם האדם לא יכול לקבל את התנצלותך, אך אתה עלול להרגיש גאה בכך שהצלחת להכיר בטעותך ולקחת אחריות ולקחת יוזמה להפגין חרטה ואהדה.

2. 

   שקול את היכולת שלך לשנות את ההתנהגות שלך. במקרים שלרגשות אשם יש משמעויות חיוביות, התחייבו לשנות את התנהגותכם על מנת להימנע מחזרה על אותה טעות, וגם כדי להימנע מרגשות אשם. לדוגמא, אולי לא תצליח להחזיר פידו בחזרה, אך אתה יכול להיות בטוח שבעתיד לא תתן לחיית המחמד לצאת מהבית אלא אם כן שרשרת אותו בכדי לקחת אותו איתך. לחלופין, במקרה שאתה נכשל בבחינה, אתה יכול להתחייב להקדיש זמן רב יותר ללימודים כדי לא לבזבז את כספי ההורים שלך.
   • במקרים מסוימים יתכן שלא תצטרך לשנות את התנהגותך, אך תוכל לשנות את הגישה שלך כך שתתאים יותר. לדוגמא, אינך יכול להביא אם שנפטרה מסרטן לחברה, אך הקפד לספק תמיכה כאשר היא נסערת, וכמובן להודיע ​​לה שהיא מתכוונת לכך. משמעות נהדרת עבורך.

3. 

   תסלח לעצמך. אנשים מרבים להתבייש במה שהשתבש ובמה שהם צריכים לעשות, אך לא עשו זאת. גם אם אתה משלים את הטעויות שלך עם אחרים, אתה עדיין יכול לחוש אשמה מבפנים ולדחוף את עצמך למחשבה עמוקה. אז אתה צריך גם לפצות על עצמך. ללמוד לסלוח לעצמך היא אחת הדרכים לעזור להחזיר את ההערכה העצמית שלך, מכיוון שהיא נהרסה על ידי אשמה ובושה, ואז תוכל להמשיך הלאה.
   • נסה לכתוב לעצמך. כתיבת מכתב לחבר מגיל צעיר או בעבר תהיה כלי רגשי וקוגניטיבי רב עוצמה להתחיל את מסע הסליחה לעצמך. השתמש בטון חביב ואוהב כדי להזכיר לזולת את האגו שלך שבעבר שלך מעניק לך שיעורים יקרי ערך וזה עוזר לך להזדהות עם אחרים. הזכר לעצמך שמה שעשית ואיך עשית זה כל מה שאתה יודע, כל מה שאתה יכול לעשות באותו הרגע. שקול אם לשמור על המכתב בסוד, או להתוודות על צורה המסמלת את סוף הסיפור. אם כן קיבלת את זה, התעמת עם זה ופצה על העוולות. הגיע הזמן לתת לדברים להיסחף לשכחה.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: התאמה קוגניטיבית

1. 

   הפכה לתודה. אשמה יכולה להיות כלי יעיל לשינוי ההתנהגות שלך וליצירת אמפתיה, ולכן מעבר מאשמה לתודה מוסיף ערך ומסייע בשינוי ההשקפה שלך בתהליך. עבר. זה גם מסייע להחלמה מאשמה והופך אשמה חיובית למשהו משמעותי ומוחשי שבו אתה יכול לשפר את חייך.
   • רשמו את ביטויי האשמה / המחשבות שיש לכם, והמירו כל אחד מהם לביטוי אסיר תודה. תיאור החטא מתחיל בדרך כלל ב"הייתי ... "," יכול להיות שיש לי ... "," אני לא מאמין שאני ... "ו"למה אני לא ..." . המירו משפטים אלה לביטויים המדגישים את מה שאתם אסירי תודה עליו.
   • דוגמה: שנה משפט "לא הייתי צריך להיות קשוח מדי כלפי בעלי כשהיינו יחד"פורט"אני אסיר תודה על כך שלמדתי מפחות ביקורת במערכת יחסים קרובה’.
   • דוגמה: החלף משפט "למה אני לא מפסיק לשתות? שתיית אלכוהול הייתה הגורם להתמוטטות משפחתי"פורט"אני אסירת תודה שלמדתי שאם אני אוותר על האלכוהול אוכל לפצות על משפחתי’.

2. 

   התחייבו מדי יום. התחייבות היא אמירה חיובית שנועדה להיות מרוממת ומרוממת. שימוש בשיטה זו יכול לעזור להחזיר את ההערכה העצמית וההערכה העצמית שלך שנבלעו על ידי בושה ואשמה. טיפוח אהבה עצמית יומיומית על ידי דיבור, כתיבה או חשיבה יציבה. כמה דוגמאות להתחייבויות כוללות:
   • "אני אדם טוב ומגיע לי את הטוב ביותר ללא קשר למעשים קודמים".
   • "אני לא מושלם. טעיתי, אבל אני יכול ללמוד מהעבר."
   • "אני פשוט אנושי כמו כולם."

3. 

   מצא משמעות להחלפת אשמה. ההצהרות הבאות יכולות לעזור לך למצוא משמעות חלופית לפעולות קודמות ולחוויות מסוימות שיכולות לעזור להסיר אשמה. תהליך זה בתורו יכול לעזור לך לשנות את דעתך כך שתוכל לנקוט בצעדים כדי להיפטר מאשמתך. נסה לזכור את הדברים הבאים כאשר אתה נופל לחשיבה שלילית או עושה מדיטציה על פעולות העבר.
   • אשמה יכולה להיות כלי למידה שימושי לעתיד. חקור את השיעורים שנלמדו וידע כי שיעורי החיים הופכים אותך לחכם יותר. לדוגמא, אם אתה מתחרט על זלזול בבן / בת הזוג שלך משום שאתה מוצא ישירות שהורדת כבוד בן / בת הזוג שלך עלולה לפגוע בנישואיך, ידע זה יעזור. אתה הופך בן זוג חכם יותר בעתיד לאחר שיעור קשה.
   • הרגשת אשמה על מעשי עבר יכולה לעזור לך לבנות אמפתיה מכיוון שאתה מודע לפגיעה שפעולותיך בעבר גרמו, זה עוזר לך להבין שהשפעת על אחרים כמו אֵיך. זכור שיש כמה מיומנויות, הבנת אמפתיה שיעזרו לך להבין טוב יותר את רגשותיהם של אחרים. לדוגמה, אם אתה מרגיש אשם על כך שצעקת על חבר לאחר שתשתכר, אתה עשוי להיות מודע יותר לאופן שבו פעולה זו השפיעה על החבר.
   • אינך יכול לשנות את מה שקרה בעבר, אך אתה יכול להחליט כיצד העבר משפיע על ההווה והעתיד.. לדוגמה, אינך יכול לשנות את העובדה שנכשלת בבחינה, אך בעתיד תהיה לך בחירה חכמה יותר שתעזור לך להימנע מביצוע אותה טעות.

4. 

   לממש את מלכודות השלמות. הפניית כל דבר בחיים לשלמות היא ציפייה לא מציאותית. טעויות הן חלק מהחיים שעוזר לנו להפיק לקחים רבים. לעסוק בפעילויות אקטיביות ועקביות כדי שתצליח לעשות בעצמך. הראה לעצמך שאותה טעות, בה היית מייסר, מובילה כעת לאדם טוב יותר וקשוב יותר.
   • מרומנים על רגשות אשמה שליליים עלולים להוביל לרמות בלתי הולמות של בושה עצמית וגועל עצמי. אם אתה מוצא את עצמך שוקע באשמה עד כדי השפעה על בריאות הנפש והפעילות היומיומית שלך, התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שידון איתך באסטרטגיה. תיקון קוגניטיבי.
   פרסומת