תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הכנה
• שיטה 2 מתוך 3: גלגל מצד לצד
• שיטה 3 מתוך 3: גלגל קדימה ואחורה

הגלגל הוא אלמנט התעמלות בסיסי ומוכר שיחזק את פלג גוף עליון ויסלול בשבילך תנועות מאתגרות יותר. ישנם שני סוגי גלגלים עיקריים: גלגל מצד לצד וגלגל קדימה או אחורה. אם אתה רוצה ללמוד כיצד לייצר גלגל, בצע את השלבים הבאים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הכנה

1. 1 לִמְתוֹחַ. חשוב מאוד למתוח את השרירים לפני ניסיון הגלגל. ראשית, עליך למתוח את פרקי הידיים, הקרסוליים, כמו גם את שרירי הירך ואת שרירי הירך הפנימיים, לנקוט תנוחת ישיבה ולפזר את הרגליים זה מזה, ולאחר מכן עליך להתכופף תחילה לרגל אחת, אחר כך לשנייה ולאחר מכן קדימה. , מנסה להניח את החזה על הרצפה. הקדישו מספר דקות למתוח את פרקי הידיים על ידי הארכת זרוע אחת קדימה ומשוך את אצבעות היד הזו לעברכם באצבעות היד השנייה. הניחו את בהונותיכם היטב על הרצפה וסובבו את כפות הרגליים תחילה ברגל אחת ולאחר מכן ברגל השנייה.
2. 2 ודא שיש לך מספיק מקום. החוף, הדשא, חדר הכושר הם מקומות מצוינים לתרגל את האלמנט הזה. עדיף קודם כל להתאמן על משטח רך, כמו מחצלת כושר, כדי לא לפגוע בעצמך. אם יש לך רק את ההזדמנות להתאמן בבית על השטיח, אז הסר את כל הריהוט הזר משבילך כדי לא להיתקל או לחתוך את עצמך.
3. 3 תארו לעצמכם קו ישר על הרצפה. שתי כפות הרגליים שלך צריכות להיות בקו הזה. הידיים שלך גם ינחתו לאורך קו זה. אם אתה מרגיש שאין סיכוי שתוכל להשלים את הגלגל הישר, פשוט שכח מהקו הזה ופעל לפי השלבים שלהלן.

שיטה 2 מתוך 3: גלגל מצד לצד

1. 1 קח את עמדת ההתחלה הנכונה. פנה הצידה במקום בכיוון התנועה המיועדת שלך. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והרימו את הידיים כלפי מעלה, כפות הידיים פונות קדימה. שמור את המרפקים במצב ישר כדי להימנע מפגיעה בראשך על הרצפה בעת ביצוע הגלגל, והתכונן לכופף את פרקי הידיים בעת הנחת כפות הידיים על הרצפה.
2. 2 החליטו בצד התנועה: שמאל או ימין. עליך להחליט מה נוח לך יותר. למרות שהבחירה, למשל, בצד ימין עשויה להיות מושפעת מהעובדה שאתה ימני, הצד העובד של הגוף לא תמיד יעלה בקנה אחד עם הצד הנוח יותר לגלגל.
3. 3 האריך את הבוהן של הרגל שאליה אתה רוצה להפוך את הגלגל. סובב מעט את הרגל השנייה כלפי חוץ כדי לשפר את האיזון.
4. 4 תסתכל למטה על הנקודה שבה אתה עומד למקם את הידיים שלך, מה שיעזור לך לכוון נכון ולהישאר ממוקד.
5. 5 הניח את היד הדומיננטית שלך על הרצפה לפניך בזמן שאתה מזיז את פלג הגוף העליון לצד השני. אם התחלת ברגל שמאל, הרץ את יד שמאל כלפי מטה לפני שהיא נוגעת בקרקע כשכף היד שלך שטוחה. כאשר הזרוע הראשונה שלך יורדת, הרגל הנגדית צריכה לעלות.הרגל שיישרת במקור תצא אחרונה. היד השנייה שלך תיגע ברצפה מיד לאחר היד הראשונה. הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
6. 6 הניח את היד השנייה שלך על הקרקע והארך את הרגל כלפי מעלה. דחוף את הרצפה היטב. יהיה עליך לאזן את זרועותיך בעזרת כתפיים וגוף לתמיכה, כמו במעמד ידיים; הרגליים בצורת האות הלטינית V. זכור כי לא תצטרך לשמור על מצב זה במצב נייח, מכיוון שהגלגל מניח תנועה חלקה ורציפה.
   • הידיים שלך צריכות להיות ישרות, קשורות ויציבות.
   • שמור את הירכיים על כתפיך ושמור על פלג גוף עליון ישר.
7. 7 נוחת על הרגל הלא דומיננטית שלך. בעוד הזרוע איתה התחלת את התנועה מורמת מהרצפה, הרגל הנגדית צריכה לנוע כלפי מטה, כמו גם הזרוע השנייה שלך לאורך קו דמיוני. זכור כי בזמן שאתה מניף כל רגל לכיוון הרצפה, יהיה עליך לכופף מעט את הברכיים בעת הנחיתה.
8. 8 זכור את הכלל הבסיסי של סדר הגפיים על הרצפה בעת ביצוע הגלגל: יד, יד, רגל, עצור.
9. 9 תרגול. תרגלו את ההגה כמה שאתם אוהבים. תצטרך הרבה עבודה ושקידה כדי להשיג לעצמך תוצאות נעימות. לאחר שהשתלטת על הגלגל מצד לצד, תוכל להתחיל לנסות לגלגל את הגלגל קדימה או אחורה. יש אנשים שקופצים ישר לגלגל קדימה, אלמנט התעמלות סטנדרטי שקשה יותר מהגלגל הרגיל בצד.

שיטה 3 מתוך 3: גלגל קדימה ואחורה

1. 1 התחל ממצב נפילה. היכנס למצב נפילה על ידי האריך את הידיים ישר מעל הראש. החליטו על רגל שנוחה לכם יותר. ברגע שגופך נוטה קדימה, הוא אמור ליצור קו ישר מקצות האצבעות ועד העקבים.
2. 2 תארו לעצמכם קו הולך ישר לפניכם. בעת ההכנה לגלגל, אתה יכול לסובב מעט את הכתפיים הצידה, במקום להפנות אותן ישר קדימה.
3. 3 הניח את היד הדומיננטית שלך על הרצפה לפניך לפני שתתחיל להתגלגל עם הראש כלפי מטה. לדוגמה, אם אתה מתחיל להוביל עם רגל ימין, הורד את יד ימין למטה עד שהיא נוגעת בקרקע הרחק למרחק רגל ימין שלך מורחבת. כשאתה מניף את היד, רגל שמאל שלך צריכה להתחיל לעלות. פשוט דחוף את הרגל האחורית שלך לתמיכה.
4. 4 הניח את היד השנייה שלך על הרצפה כ -30 סנטימטרים מהיד הראשונה על קו דמיוני. כדי להתכונן טוב יותר לחלק השני של האלמנט, נסו למקם את היד הראשונה בניצב לקו הדמיוני, והיד השנייה צריכה להיות מקבילה לקו זה, ופונה פנימה לכיוון היד הראשונה. בזמן שהזרוע השנייה שלך מתנדנדת כלפי מטה, הרגל הקדמית שלך סוחפת כלפי מעלה.
5. 5 למתוח את הרגליים באוויר. ברגע ששתי הידיים נוגעות ברצפה, יהיה עליך לאזן בידיים שלך, באמצעות כתפיים וגוף לתמיכה, כמו במעמד ידיים, ברגליים - באות לטינית V. זכור כי לא תצטרך לשמור על מיקום זה דומם. , מכיוון שהגלגל מניח תנועה חלקה ורציפה.
   • מנקודה זו ואילך, עליך להתחיל לחשוב כיצד לצאת מהעמדה על הידיים ולנחות בחזרה על הרצפה, אך כבר מול נקודת ההתחלה.
6. 6 הזזה עם הכתפיים כמו מעיין, דחוף את עצמך למעלה ולפנים מהרצפה, והביא את הרגליים קדימה לנחיתה.
7. 7 יישר חזרה למצב נפילה קטן. הידיים שלך צריכות עכשיו להיות מעל הראש שלך, והפנים שלך צריכות להסתכל קדימה באותו כיוון כמו בהתחלה.
8. 8 הזז רגל אחת אחורה כדי לעזור לך לאזן ולתת דחיפה לגלגל שלך. הרגל הקדמית שלך צריכה להיות במרחק נוח מהרגל האחורית, והרגל הקדמית שלך צריכה להיות כפופה בברך.