תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה לניהול מתח והשגת מצב של הרפיה עמוקה. הוא פותח על ידי ד"ר אדמונד ג'ייקובסון בשנות העשרים. הוא גילה שניתן להרפות את השרירים על ידי מתיחתם תחילה למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרורם.מתח והרפיה של קבוצות שרירים שונות בכל הגוף גורמות למצב של רגיעה. מאמר זה ייתן לך הוראות מפורטות כיצד להשתמש בטכניקה זו כדי לשפר את בריאותך ולהפחית מתח.

ניתן לתרגל טכניקה זו בקבוצה כך שהתלמידים ילמדו כיצד לעשות זאת בעצמם. טכניקה זו שימושית מכיוון שניתן לבצע אותה במיטה או בכיסא. זה יכול לשמש להרפיה ויכול לסייע לאנשים הסובלים מנדודי שינה.

צעדים

1. 1 להיכנס למצב נוח. תעצום את העיניים. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, אל תחצו את הרגליים, הרפו את הידיים, הניחו את הידיים לצדדים או על הברכיים.
2. 2 התחל בהתבוננות בנשימה שלך וכיצד הבטן שלך עולה עם כל שאיפה ונופלת עם כל נשיפה (הפסקה לאחר כל שאיפה). כשהנשימה שלך נעשית רגועה וסדירה יותר, התמקד בפנים שלך. לאחר מכן התמקד בשרירי הפנים שלך.
3. 3 הדק את שרירי הפנים שלך, עשה פרצוף חמוץ, כאילו אכלת רק לימון, החזק את העווה במשך ארבע שניות, ואז הרפה את השרירים בפנים שלך. חזור על התהליך פעמיים על קבוצות שרירים שונות בכל הגוף.
4. 4 שימו לב שהמתח נעלם מעצמו. עם כל מחזור של מתח והרפיה, תבחין שיהיה קל יותר וקל יותר להירגע מקבוצת שרירים ספציפית. חזור על מה שעשית, רק עכשיו שאף דרך האף ונשוף דרך הפה שלך, נרגע עוד יותר עם כל שאיפה.
5. 5 כעת הפנה את תשומת לבך לכתפיים ולצוואר. התרכז בשרירים בזרוע ובצוואר. הדק את השרירים בצוואר, הרם את מפרקי הכתף לכיוון האוזניים, החזק למשך ארבע שניות, ואז נרגע. הדק את כתפיך וצווארך, החזק למשך ארבע שניות והירגע. ככל שאתה מתקדם בתרגיל זה, שים לב להבדל בין שרירים מתוחים ונינוחים. זכור לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה שלך, להפיג את המתחים השוררים באזור האמה והצוואר, ויהיה לך קל וקל יותר להירגע מכל קבוצת שרירים. חוזרים על הפעולה, מרגיעים עוד יותר עם כל נשימה.
6. 6 שימו לב לשרירים בזרועותיכם. הדק את שרירי שתי הזרועות על ידי הרמת הזרועות הכפופות למרפקים, החזק אותן כאילו הרמת משקולות, החזק למשך ארבע שניות ולאחר מכן הירגע. חזור. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה, הקלו על כל שאר המתח בזרועותיכם. עם כל מחזור, יהיה לך קל וקל יותר להרפות כל קבוצת שרירים. חוזרים על הפעולה, מרגיעים עוד יותר עם כל נשימה.
7. 7 כעת הפנה את תשומת הלב שלך לשרירים בידיים שלך. הדק את שרירי הידיים, סגור את ידיך לאגרוף, החזק למשך ארבע שניות, ואז נרגע. התרכזו בידיים, מתחו כעת את שרירי הידיים, החזיקו ארבע שניות והירגעו. שים לב שהמתח נעלם באופן טבעי כאשר אתה מרפה את השרירים. עם כל מחזור, תבחין כי קל יותר ויותר להירגע כל קבוצת שרירים. חוזרים על הפעולה, מרגיעים עוד יותר עם כל נשימה.
8. 8 שימו לב לשרירי הגב העליון, לאזור סביב השכמות. הדק את שרירי הגב העליון, משוך את השכמות יחד, החזק למשך ארבע שניות, ואז נרגע. התרכז בשכמות שלך, מהדק כעת את השרירים, החזק למשך ארבע שניות והירגע. שים לב שהמתח נעלם באופן טבעי כאשר אתה מרפה את השרירים. עם כל מחזור, תבחין כי קל יותר ויותר להירגע כל קבוצת שרירים. חוזרים על הפעולה, מרגיעים עוד יותר עם כל נשימה.
9. 9 כעת הפנו את תשומת לבכם לשרירי הבטן והגב התחתון. הדק את שרירי הבטן, דמיין שאתה מנסה לגעת בעמוד השדרה בעזרת הטבור שלך, הניח את הגב התחתון על כיסא, החזק למשך ארבע שניות, ואז נרגע. התרכז על הבטן שלך, מהדק כעת את שרירי הבטן, החזק למשך ארבע שניות והירגע.שים לב שוב להבדל בין שרירים מתוחים ונינוחים. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה, הקלו על מתחים שיורדים בגב התחתון ובבטן. עם כל מחזור, תבחין כי קל יותר ויותר להירגע כל קבוצת שרירים. חוזרים על הפעולה, מרגיעים עוד יותר עם כל נשימה.
10. 10 עכשיו שימו לב לרגליים. הדק את בהונותיך לברכיים, החזק למשך שלוש שניות ולאחר מכן הרפה את שרירי השוקיים. התרכז על השוקיים שלך, עכשיו הדק את שרירי השוקיים, החזק למשך ארבע שניות והירגע. שימו לב להבדל בין שרירים מתוחים ונינוחים. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה, והפיצו את המתחים השוקיים של השוקיים. עם כל מחזור, תבחין כי קל יותר ויותר להירגע כל קבוצת שרירים. חוזרים על הפעולה, מרגיעים עוד יותר עם כל נשימה.

טיפים

• אל תשכח ליהנות מהתהליך.
• ודא שאתה לא מופרע לפחות חצי שעה.
• וודא שאתה נמצא במקום בטוח - אסור להפעיל ציוד מסוכן או לנהוג במכונית תוך הרפיה של השרירים.

אזהרות

• שים לב כי טיפים אלה אינם מיועדים להחליף ייעוץ פסיכולוגי או רפואי של רופא מוסמך.