תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: נסה תרגילי נשימה עמוקה
• שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית המגבירה את זרימת החמצן בגוף במהלך ההריון
• שיטה 3 מתוך 3: קבע את דרישת החמצן של גופך במהלך ההריון

הריון תהיה תקופה משמחת בחייך. יחד עם זאת, יש לו השפעה שלילית על הרווחה והוא קשה פיזית לגוף בכללותו.במהלך ההריון, הגוף זקוק לכמות חמצן נוספת - 20% יותר מהרגיל, ולכן, עם עלייה בזרימתו, תוכל לשפר את רווחתך ואת בריאות הילד שטרם נולד. פעילות גופנית ופעילות גופנית המסייעים להגברת זרימת הדם יכולים להגדיל את כמות החמצן בגוף במהלך ההריון.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: נסה תרגילי נשימה עמוקה

1. 1 השתמש בסרעפת לעתים קרובות יותר בזמן הנשימה. רוב האנשים נושמים נשימה קצרה ורדודה בחיי היומיום שלהם. במקביל, כמות חמצן מוגבלת נכנסת לגוף. כדי להגדיל אינדיקטור זה, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לנשימה. אתה נושם רדוד אם כתפיך מעורבות ונשימותייך קצרות מאוד. נסה לנשום דיאפרגמטית כל שתי נשימות פנימה והחוצה כדי לקבל יותר חמצן.
   • כדי שהכל יסתדר כמו שצריך, עליך להתמקד בנשימה שלך. אל תרים את הכתפיים, אלא הורד אותן למטה. צייר אוויר דרך האף או הפה באמצעות הסרעפת, בעוד שהבטן צריכה להיות מנופחת.
2. 2 תרגל נשימה עמוקה. אם אתה צריך להגדיל את כמות החמצן שאתה נושם, נסה תרגילים שונים, כגון נשימה עמוקה. ראשית, שכב על הגב והנח בנוחות כריות מתחת לברכיים ולצוואר. הניחו את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, על הבטן, ישירות בגובה החזה, ושלבו את האצבעות. קח נשימה ארוכה ועמוקה. השתמש בשרירי הבטן כדי להרחיב אותו, ונתק את אצבעותיך כאשר חלל הבטן מתמלא בחמצן. עצור לרגע את הנשימה כדי לאפשר לחמצן להיכנס לדם ולאחר מכן נשוף לאט.
   • חזור על תרגיל זה במשך כחמש דקות.
   • סחרחורת עלולה להתרחש כאשר חמצן נוסף מסופק לגוף. במקרה זה, קח כמה נשימות סדירות, ולאחר מכן, ברגע שאתה מרגיש טוב יותר, המשך בתרגיל.
   • ככל שההריון מתקדם, קשה יותר להשתמש בידיים לתרגיל זה. פשוט הניחו אותם זה ליד זה, ולאחר מכן שאפו ונשפו עמוק ככל שתוכלו תוך כדי צפייה בבטן שלכם עולה ויורדת.
3. 3 תרגל נשימה של דבורים. יש סוג של נשימה עמוקה שעוזרת לחזק את הסרעפת, שתאפשר לך לנשום עמוק יותר ולהגביר את זרימת החמצן במהלך ההריון. התחל את התרגיל בהתאם להנחיות הנשימה העמוקה. השמיע צליל מסתחרר כשאתה שואף. זה עוזר לפתח את שרירי הסרעפת בזמן הנשיפה.
   • עצור מיד אם אתה מרגיש סחרחורת במהלך האימון.
4. 4 נסה תרגילי נשימה סיניים. תרגילים אלה עוזרים להכניס הרבה חמצן לגוף. התחל בישיבה על כיסא, ספסל או קצה המיטה. קח נשימה אחת קצרה, הרם את זרועותיך ושמור אותן לפניך בגובה הכתף. לאחר מכן נשם שוב לזמן קצר, ובלי לנשוף, הרם את זרועותיך לצדדים בגובה הכתף. לאחר מכן קח נשימה קצרה אחרונה והרם את זרועותיך מעל לראשך. ואז תוכל לנשוף.
   • חזור על התרגיל 10-12 פעמים.
   • חזור לנשום מיד והפסק אם אתה מרגיש סחרחורת.

שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית המגבירה את זרימת החמצן בגוף במהלך ההריון

1. 1 לחזק את שרירי הזרוע. במהלך אימון השרירים, יותר חמצן נספג מהדם מאשר במנוחה. מכיוון שהגוף דורש 20% יותר חמצן במהלך ההריון, יהיה מועיל לשרירים לקבל יותר חמצן מהדם. במהלך ההריון, יש צורך לפתח את שרירי הזרועות, שכן בתקופה זו רמת החשיפה אליהם יורדת. כדי להתחיל, קח משקולות במשקל 0.5-1 קילוגרם והוריד את הידיים לצדדים של פלג גוף עליון. כופף את היד כלפי המרפק, הרם אותה לחזה והחזק אותה במצב זה במשך חמש שניות. הורד לאט את המשקולת למטה וחזור על התרגיל ביד השנייה.
   • חזור על התרגיל עבור כל זרוע 8-10 פעמים.
   • ככל שהסיבולת שלך משתפרת, אתה יכול להגדיל את משקל המשקולות. אבל אל תגזים, כי אינך צריך להתאמץ יתר על המידה.
2. 2 נסה להרים את הידיים לרוחב הצדדים. זה יחזק את שרירי הזרוע, התלת ראשי והכתפיים שלך. קח משקולות בכל יד. ראשית, החזק אותם בידיים כלפי מטה. הרם לגובה הכתף והחזק במצב זה במשך 5-10 שניות, ולאחר מכן הרם מעל והחזק שוב 5-10 שניות. הניחו את הידיים והנוחו לזמן מה.
   • חזור על התרגיל 8-10 פעמים.
3. 3 תעבדו על התלת ראשי. תרגיל זה יחזק את שרירי התלת ראשי. ראשית, קח משקולות במשקל 0.5-1 קילוגרם בשתי הידיים והרם אותן מעל לראשך. לכופף את המרפקים ולהוריד את הראש. החזק במצב זה 5-10 שניות. ואז יישר שוב את הידיים מעל הראש. יש לחזור על התרגיל שמונה פעמים.
   • היזהר לא להכות במשקולת כאשר אתה שם את הידיים מאחורי הראש.
4. 4 עשה תרגילי רגליים. לעתים קרובות במהלך ההריון הרגליים נפוחות. זרימת דם טובה תפחית את הנפיחות ותעזור לקבל יותר חמצן. ראשית, צרף משקל של 0.5-1 קילוגרם לכל רגל. שב על כיסא או משטח שטוח אחר. הרם לאט את הרגליים מהרצפה והתיישר לפניך. החזק את המיקום הזה למשך 5-10 שניות. הורד לאט את הרגליים לאדמה. חזור על התרגיל 8-10 פעמים.
   • לחיזוק נוסף של מערכת השרירים והשלד, שכב על הגב, רצוי על ספה, מיטה או כל משטח נוח אחר. הרם רגל אחת גבוה ככל האפשר והחזק את המיקום במשך 5-10 שניות. הורד לאט את הרגל וחזור על התרגיל 8-10 פעמים. לאחר מכן עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה 8-10 פעמים.
   • אתה יכול גם לסבך את התרגיל ולהרים את שתי הרגליים בבת אחת, להחזיק אותן באוויר למשך 5-10 שניות ואז להוריד אותן לאט. חזור על התרגיל 8-10 פעמים.
   • לצורך מחקר מודגש של הירך, עליך לשכב על הצד ולהרים את הרגל גבוה ככל האפשר. החזק את הרגל במצב זה למשך 5-10 שניות ולאחר מכן הורד אותה לאט. חזור על התרגיל 8-10 פעמים והתגלגל לצד השני.
5. 5 נסה לשחות. שחייה היא תרגיל שילוב מצוין המגביר את זרימת הדם במהלך ההריון. במקרה זה, אתה יכול להתאמן ללא משקל נוסף. נסה להירשם לבריכה סמוכה או לשחות לבד.
   • בדוק את לוח השחייה בהריון.
6. 6 תרגל יוגה בלידה. יוגה היא דרך נוספת לשפר את זרימת הדם. שיעורי יוגה אינם דורשים מאמץ פיזי רב ומספקים רגיעה נוספת.
   • רוב אולפני היוגה מלמדים תוכניות מיוחדות לנשים בהריון. מצא את התוכנית הנכונה שתתאים ללוח הזמנים היומי שלך.
7. 7 לִמְתוֹחַ. כדי לשפר את זרימת הדם, עליך למתוח יותר. אל תעשה את זה בצורה קשה מדי, פשוט עבד על כל חלקי הגוף ומתוח את השרירים בעדינות. שוחח עם רופא המיילדות שלך כדי למצוא תרגילי מתיחה מתאימים במהלך כל ההריון.
8. 8 לנהל אורח חיים פעיל. במהלך ההריון, עליך להמשיך לנהל אורח חיים פעיל ולהיות כל הזמן בתנועה. אתה לא צריך להעמיס על הגוף אימונים מתישים, כי זה אסור במהלך ההריון. תרגיל פשוט יעזור לשפר את זרימת הדם ואת זרימת החמצן. זכור לנשום עמוק במהלך האימון כדי להגדיל את כמות החמצן בגופך.
   • נסה תנועות בסיסיות כגון כיפוף ויישור הברכיים וסיבוב הקרסול. גם לכופף ולכופף את בהונות. צא לטיול נעים והניף את זרועותיך תוך כדי פעולה זו.

שיטה 3 מתוך 3: קבע את דרישת החמצן של גופך במהלך ההריון

1. 1 שימו לב כיצד החמצן הנוסף יעזור לכם. במהלך ההריון, יש צורך לנהל אורח חיים בריא, כך שהתינוק יוולד חזק. העלייה בחמצן המסופק לגוף במהלך ההריון תקל על סחרחורת ותפחית עייפות כללית.
   • זה תורם להתפתחות בריאה של הילד שלך.
2. 2 להבין את היתרונות של שיפור זרימת הדם. בנוסף להגדלת נפח החמצן, יש צורך להאיץ את זרימת הדם במהלך ההריון. זה יגביר את זרימת החמצן מכיוון שהדם נושא אותו מהר יותר בכל הגוף.
   • כך יהיה הרבה יותר קל להתמודד עם בעיות שונות במהלך ההריון, כגון נפיחות וקרישי דם.
3. 3 התייעץ עם הרופא שלך. שוחח עם המיילדת שלך לפני שתעשה כל פעולה או תשנה את לוח הזמנים היומי שלך בהריון. עליך לוודא שאתה בריא מספיק לביצוע התרגילים הללו.
   • הגוף של כל אדם הוא אינדיבידואלי ונדרשת התייעצות עם רופא, גם אם אתה עוסק בתוכנית ספציפית המיועדת במיוחד לנשים בהריון.