תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: אימון ללא ציוד
• שיטה 2 מתוך 3: ציוד אימון
• שיטה 3 מתוך 3: אמצעים נוספים שיכולים לעזור להגדיל את הירכיים
• טיפים
• אזהרות

באזור הירכיים ומפרקי הירך, יש מכלול שלם של שרירים שאחראים על התנועות שלך. כולל כל קבוצת השרירים, תפקיד חשוב ממלא את שריר gluteus maximus, המהווה את עיקר הירכיים. אך בעוד שפעילות גופנית יכולה להגדיל את גודל הירכיים, היא לא יכולה לשנות את סוג העצם שלך. אזור הירך מפסיק לגדול בסביבות גיל עשרים. בעוד שפעילות גופנית יכולה לקדם את צמיחת השרירים, על מנת להשיג תוצאות מתמשכות, ספורט צריך להיות חלק בלתי נפרד מאורח החיים שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: אימון ללא ציוד

1. 1 נסה להניף את הרגל ממצב שכיבה בצד שלך. שכב על הצד על מחצלת, הניח את כפות הרגליים זו על זו וכופף מעט את הברכיים. אזור האגן צריך להיות מאונך לחלוטין לרצפה (ללא הטיה קדימה או אחורה). כופף את הרגל התחתונה עוד קצת כדי לספק לעצמך תמיכה טובה יותר לאיזון, ויישר את הרגל העליונה והשאיר את כף הרגל במצב טבעי. הרם את הרגל העליונה כלפי מעלה ומעט לאחור (שמור על המיקום הטבעי של כף הרגל), ולאחר מכן הורד אותה לאחור.
   • הרם והנמיך את הרגל העליונה בסטים של 5-10 חזרות, בהתאם למצבך הגופני, ולאחר מכן סובב את הצד השני ובצע את אותו תרגיל בצד השני.
2. 2 בצעו את תרגיל הצדפות. התרגיל הזה קצת דומה להנפת ​​הרגליים, רק שבמקרה זה שתי הרגליים שלך יהיו כפופות. שכב על הצד שלך כאילו אתה מתכוון לבצע תנועות רגליים שוכבות. הניחו את כפות הרגליים זו על זו וכופפו את הברכיים. הישען קדימה עם הברכיים כדי להניח תנוחת עובר חופשית. כפות הרגליים צריכות להיות בגובה האגן, והברכיים צריכות להיות מלפנים.
   • במצב זה, התחל להרים לאט את הברך העליונה שלך, כמו פתח מעטפת צדפה. אין להרים את כף הרגל העליונה מהרגל התחתונה, הם צריכים לגעת.
   • לאחר מכן הורד לאט את הרגל העליונה אל הרגל התחתונה.
   • בצע את התרגיל במשך כדקה אחת.
   • בסיום עם צד אחד, חזור על התרגיל בצד השני.
   • בצע עד שלוש סטים מכל צד.
3. 3 לעשות זינוקי צד. קום זקוף, הניח את הידיים על הירכיים והדק את הבטן. הרם את ברך ימין והבא את רגל ימין לצד עד שתחוש מתיחה ניכרת בשרירי רגל שמאל. הניחו את רגל ימין על הרצפה וכופפו אותה מעט בברך, ושמרו על רגל שמאל ישרה. רגל שמאל צריכה להמשיך לעמוד היטב על הרצפה. דחוף את הרצפה ברגל ימין וחזור למצב ההתחלה בעמידה. חזור על התרגיל על רגל שמאל.
   • במהלך התרגיל, אתה יכול לסירוגין את הרגליים, או קודם כל לבצע מגוון רחב של התקפות על רגל אחת, ולאחר מכן על השנייה.
   • בצע 10-20 חזרות של התרגיל לכל רגל, בהתאם למצב הגופני שלך.
   • ישנה גם אפשרות נוספת לביצוע תרגיל זה, כאשר הרגל לא מונחת לאחור על הרצפה במצב עמידה מקורי. במקרה זה, הרגל נשארת כפופה בברך ומורמת מעל הרצפה. תרגיל זה קצת יותר קשה ודורש יותר שליטה על האיזון.
4. 4 נסה להזיז את המשקל שלך מכף רגל לרגל. תרגיל זה תקף גם לזינוקות, אך איתו אינך מזיז את הרגליים, אלא את גופך שלך. למיקום ההתחלה, עמדו ישר עם הרגליים במרחק של 30-90 ס"מ. התכווץ לצד ימין, כופף את ברך ימין ושמור על רגל שמאל ישרה. לאחר מכן התיישר שוב מבלי להרים את הרגליים מהרצפה. שמור על גב ישר ככל האפשר, אל תוריד את הראש וודא שהברך ברגע הנפילה (על רגל כפופה) לעולם לא בולטת קדימה מעבר לקצות האצבעות. בצע נפילה דומה שמאלה. תרגיל זה מפעיל פחות לחץ על הברכיים ומפעיל יותר לחץ על השרירים שאתה רוצה לבנות.
   • בצע 10-20 חזרות של התרגיל לכל כיוון, בהתאם למצב הגופני שלך.
5. 5 נסה לאחור. התקפות כאלה מאפשרות לך לעבוד בצורה מושלמת על שרירי הירכיים החיצוניות. כדי לשפוך לאחור, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וברגל אחת עשו צעד גדול לאחור ממש מאחורי הרגל התומכת שלכם. במקביל, שבו עם שתי הברכיים כפופות והתעכבו מעט בתנוחת הנפיחה. ואז תתחיל לאט לעלות ולהחזיר את הרגל האחורית למצב העמידה המקורי שלה.
   • חזור על התרגיל 10-15 פעמים עבור שתי הרגליים. בצע שלוש גישות בסך הכל.
   • אתה יכול לקחת משקולות בידיים כדי לסבך מעט את התרגיל הזה.
6. 6 עשה סקוואט מסורתי. קום ישר והנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. שמור על בטן מתוחה והגב שלך ישר. התחל להוריד את עצמך כאילו ישבת על כיסא, אך עצור כאשר הברכיים כפופות לזווית ישרה והירכיים שלך מקבילות לרצפה. לאחר מכן התרומם בחזרה למצב ההתחלה בעמידה (אל תזיז את הרגליים). חזור על התרגיל 5-10 פעמים, בהתאם למצב הגופני שלך.
   • כדי להגדיל את העומס, לעשות סקוואט, אתה יכול להחזיק משקולות בידיים שלך. יש לבחור את משקל המשקולות על פי שיקול דעתך: השתמש במשקולות כאלה שאיתן נוח לך לעבוד בזמן נתון.

שיטה 2 מתוך 3: ציוד אימון

1. 1 בצע בעיטות צד מעמדת עמידה. נדנדות רגליים לרוחב מעמדת עמידה דומות לנדנדות מעמדה נוטה, למעט העובדה שאתה עומד ומפעיל לחץ נוסף על הרגל הנעת. עמדו זקוף עם יד ימין על קיר, מעקה או גב כיסא יציב. קח משקולת ביד שמאל והנח אותו על ירך שמאל. כופפו מעט את רגל שמאל והרימו אותה הצידה ואז החזירו אותה למקומה.שמור על הגב שלך ישר.
   • בצע 5-10 חזרות על התרגיל (תלוי במצבך הגופני). לאחר שתסיים לבצע את התרגיל על רגל אחת, עבור לרגל השנייה ועשה אותו הדבר.
   • משקל המשקולת תלוי בכמה משקל נוסף אתה מרגיש בנוח לעבוד איתו כרגע. התחל עם משקולת קלה ובהדרגה (ככל שהכושר שלך משתפר) תעלה למשקלים כבדים יותר.
   • לחלופין, אתה יכול להשתמש בחגורת מרחיב. זוהי רצועת אלסטי המיועדת במיוחד לפעילות גופנית. כדי להשתמש בקלטת כזו, קשרו אותה בלולאה (או קחו מיד סרט הרחבה בצורת טבעת), המתאים להיקף הירכיים שלכם. עמד בלולאה ומשך אותו מעל הקרסוליים שלך. כאשר אתה מרים את הרגליים הצידה, המרחיב יתנגד לתנועותיך.
2. 2 נסה לתאר את ההליכה של מפלצת או מתאבק סומו. תרגיל זה דורש מרחיב בצורת טבעת. זה צריך להיות גדול מספיק כדי לעטוף את הרגליים ולספק קצת התנגדות בזמן שאתה מפזר אותן. ניתן למקם את המרחיב בגובה הברך (ממש מעל מפרקי הברך), בקרסוליים או על בהונות כף הרגל (מה שנוח לך יותר). כאשר המרחיב במקום, פרש את הרגליים רחב מספיק כדי להרגיש התנגדות מתונה מהמרחיב. לאחר מכן כופפו מעט את הברכיים, כופפו גם את המרפקים והאריכו אותם לפניכם.
   • כדי לתאר את ההליכה של מפלצת, החזק את המרחיב מתוח והלך קדימה ואחורה, הניע רגל אחת אחרי השנייה.
   • כדי לתאר את ההליכה של מתאבק סומו, החזק את המרחיב מתוח והלך ימינה ושמאלה עם מדרגות צד.
   • בצע 5-10 חזרות של תרגיל זה (לכל כיוון), בהתאם למצב הגופני שלך.
3. 3 ללכת הצידה על הליכון. לתרגיל זה, שיפוע ההליכון צריך להיות 3-5 מעלות והמהירות היא בערך 3-5 קמ"ש (איטי מאוד). ראשית, לטפס על ההליכון כאשר הרגליים על לוחות הצד (שאינם זזים). כאשר צד ימין פונה לחזית ההליכון, הנח את יד ימין על הידית הקדמית של ההליכון (על הידית הימנית) וידך השמאלית על הידית השמאלית לתמיכה. עלו על ההליכון והתחילו ללכת הצידה. שוב, אם צד ימין שלך פונה לחזית ההליכון, יהיה עליך לצעוד קדימה, לחצות את רגל שמאל עם רגל ימין.
   • בצע את התרגיל במשך 5-10 דקות מכל צד, והשהה במשך 30 שניות כל דקה בערך.
   • התחל את התרגיל במהירות נמוכה במיוחד כך שתהיה לך הזדמנות להתרגל לתנועות. ברגע שאתה מרגיש בנוח, ניתן להגדיל את המהירות. עם זאת, שים לב שהמהירות אינה הפרמטר העיקרי בתרגיל זה, העיקר כאן הוא תנועה. לכן, עבודה במהירות איטית תהיה יעילה לא פחות.
4. 4 בצע נדנדות קטלבל בשתי ידיים. אם יש לך זוג פעמונים או גישה לציוד כזה בחדר הכושר, זה יעזור לך לבנות את שרירי הירך. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, התכופפו קדימה, כפופות באזור האגן ותפסו את ידית הקטלבל בשתי ידיים.
   • שמור את הידיים והגב שלך ישר, הרם את הקטלבל כלפי מעלה והניף אותו קדימה תוך יישור הרגליים והגוף. הקטלבל צריך לתאר מסלול רבע עיגולים קדימה ומעלה.
   • בהמשך, בעקבות התנועה הטבעית של הקטלבל בכיוון ההפוך, שוב התכופף באזור האגן, כופף את הברכיים והחזר את הקטלבל לרצפה.
   • בצע שלוש סטים של 10-15 חזרות על התרגיל.

שיטה 3 מתוך 3: אמצעים נוספים שיכולים לעזור להגדיל את הירכיים

1. 1 בצעו תרגילי יוגה המרתקים את שרירי הירך. תרגילי יוגה היפ נועדו במיוחד למתיחת שרירים מתוחים באזור הירכיים.מבחינה טכנית, כל תנוחות היוגה יכולות להיחשב כתרגילים לירכיים, שכן היוגה באופן כללי נועדה לחזק אזור זה. עם זאת, יש כמה תנוחות ספציפיות שמכוונות לאזור זה, עוזרות להגביר את הניידות שלו, לשפר את זרימת הדם ולהפחית כאבי גב. פעילות גופנית ממוקדת למותניים יכולה כנראה לגרום להם לכאבים ומתוחים, ויוגה יכולה לעזור לשחרר את המתח הזה.
   • העמדות הבאות מומלצות למתיחת שרירי הירך:
     • יציבה של ילד מאושר;
     • תנוחת זווית קשורה בשכיבה;
     • תנוחת צפרדעים;
     • מיקום עיניים;
     • וריאציות שונות של תנוחת יונה;
     • תנוחת גמלים;
     • תנוחת גיבור.
2. 2 למתוח את שרירי הירך. מפרקי הירך הינם מפרקים יציבים למדי עם מספר רב של שרירים סמוכים וטווח תנועה רחב. כאשר אינך משתמש בשרירי הירך כפי שהם צריכים (למשל, פשוט תשב ליד שולחן העבודה כל היום), הם עלולים להיות נוקשים וכואבים. מתיחת שרירי הירך היא דרך מצוינת להרפות את כל אזור הירכיים, כמו גם לטפל בעמוד השדרה וביציבה טובה.
   • ישנם מספר תרגילי מתיחה שיכולים לעזור להרפות את אזור הירך:
     • מתיחת כופף הירך;
     • מתיחה לשרירי הרוטור של הירכיים;
     • מתיחות עבור adductors של הירכיים;
     • מתיחת מתיחת הירך
     • מתיחת עצם הירך
     • מתיחה של מערכת האיליוטיביה.
3. 3 לאכול יותר חלבון ופחמימות. באופן אידיאלי, הירכיים צריכות להיות גדולות יותר בנפחן בשל הגידול בשרירים באזור זה. השרירים יגדלו עם תרגילים ממוקדים לאזור זה. אבל, בכדי שיהיה לך מספיק כוח לאימון ולשמירה על משטר ספורט בטווח הארוך, עליך לצרוך פחמימות. אתה גם צריך לצרוך חלבונים שיסייעו בבניית רקמת שריר.
   • בממוצע, אדם אתלטי צריך לאכול ארוחה מתונה 1-2 שעות לפני האימון וארוחה אחת מתונה 1-2 שעות לאחר האימון. כשהמזון מזין ומאוזן, הוא יספק לגוף את החלבונים והפחמימות הדרושים לאנרגיה ולצמיחת השרירים.
   • תפריט לדוגמא לארוחה מתונה (לפני או אחרי אימון) לאישה עשוי להיראות כך: חופן קטן של שקדים, נתח בשר (בגודל חפיסת קלפים), חופן ירקות וקומץ אורז או דגנים אחרים. תפריט משוער לגבר בדרך כלל צריך להיות גדול במידה מסוימת (תלוי בגובהו ובמשקלו) עד למנה כפולה, המומלצת לנשים.
   • כמו כן, במהלך ואחרי האימון, עליך לשתות מים כדי לשמור על איזון המים.
4. 4 שכור מאמן אישי. אם אתה רציני לגבי החיפוש שלך לגודל הירך ויש לך מספיק כסף לרשותך, תוכל לשכור מאמן אישי.
   • אנא שימו לב כי מומלץ למאמן לקבל את הכישורים הספורטיביים והמקצועיים המתאימים, המאוששים במסמכים שהונפקו בדרך שנקבעה.
   • ברוב המקרים המאמנים עובדים דרך חדרי כושר ומועדוני כושר, מה שאומר שתזדקק גם לכרטיס חבר לביקור במוסד כזה.
   • בערים מסוימות, מאמנים אישיים זמינים באמצעות מרכזים קהילתיים אחרים ותוכניות פנאי.

טיפים

• למרות שרוב האנשים מפסיקים לגדול לגובה עד גיל 20, הגידול ברוחב יכול להימשך עד גיל 70. זה נובע לא רק מעליה במשקל, אלא גם מהעובדה שבמשך השנים מפרקי הירך נעים בהדרגה לצדדים.

אזהרות

• הימנע מפעילות גופנית או מיציבה של יוגה עד לכאב. עצור מיד אם אתה מרגיש כאב.