תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: התאמת התזונה
• שיטה 2 מתוך 2: צריכת מוצרים מקצועיים
• מאמרים נוספים

לתזונה עשירה בסיבים יתרונות רבים. סיבים עוזרים לשלוט במשקל וברמות הכולסטרול ומונעים עצירות. סיבים גם משפרים את העיכול. עם זאת, סיבים הם סיבה נפוצה לנפיחות, בכל צורה שהיא נכנסת לגופך. מכיוון שחיידקים שונים ביכולתם לעכל סוגים שונים של סיבים, מקורות סיבים שונים יכולים לייצר כמויות שונות של גז. כולם מגיבים לסיבים בצורה שונה, אז היו סבלניים ונסו מקורות סיבים שונים, בוודאי תמצאו אחד שמתאים לכם, וסיבים רק יועילו לכם, ללא נפיחות ויצירת גזים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: התאמת התזונה

1. 1 להבין את ההבדל בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. חשוב מאוד לדעת שישנן שתי צורות של סיבים, וכדאי גם לדעת אילו מזונות מכילים מסיסים ואילו סיבים בלתי מסיסים.
   • סיבים מסיסים מתמוססים במים ליצירת חומר דמוי ג'ל המוריד את הכולסטרול ורמות הסוכר בדם. זה גם מאט את העיכול וסביר יותר לייצר גז. סיבים מסיסים נמצאים בסובין שיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, שעועית, עדשים, אפונה, וכמה פירות וירקות.
   • סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים במים. הוא משפר את תנועת המזון דרך מערכת העיכול, וגם מזרז את העיכול. כתוצאה מכך, פחות גז מיוצר מסיבים בלתי מסיסים מאשר מסיבים מסיסים. סיבים בלתי מסיסים נמצאים במזונות כמו קמח חיטה, סובין חיטה, אגוזים, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה.
2. 2 החלף מזון עשיר בסיבים מסיסים במזונות העשירים בסיבים בלתי מסיסים. חשוב גם לאזן את צריכת הסיבים שלך ולאכול מזון עשיר בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים. זה יעזור לשמור על הבריאות שלך ולהוסיף סיבים לתזונה. כדי להפחית את ייצור הגז, החלף כמה מזונות המכילים סיבים מסיסים במזונות המכילים סיבים בלתי מסיסים.
   • לדוגמה, סובין שיבולת שועל מורכבת ברובה מסיבים מסיסים, בעוד סובין חיטה מורכב מסיבים בלתי מסיסים. לכן, מאפינס סובין חיטה ודייסה ייצרו פחות גז מאשר דייסה או מאפינס או סובין שיבולת שועל.
3. 3 לאכול שעועית יבשה במקום שעועית משומרת. ידוע שהקטניות הן הגורם העיקרי לגזים בגוף, אך שעועית מיובשת היא פחות בעיה. השריית השעועית למשך הלילה תפחית את ההשפעות השליליות על מערכת העיכול שלך.
4. 4 הימנעו מכרובית, כרוב וברוקולי. מזונות אלו עשירים בסיבים אך עלולים לגרום לנפיחות וגזים. צמצם את המזונות האלה פעם אחת בחודש, או החלף אותם בירקות אחרים המביאים לפחות גזים.
   • ירקות עליים כמו תרד, ירקות וחסה מכילים כמעט את כל הסיבים הבלתי מסיסים, ולכן הם מקור טוב לסיבים ואינם גורמים להצטברות גזים.
   • הימנע מאכילת ירקות גולמיים מכיוון שהם קשים יותר לגוף לעיכול ולכן מובילים להיווצרות גזים.אדים או מבשלים ירקות אחרת לפני האכילה.
5. 5 הוסף סיבים תזונתיים בהדרגה. לחיידקים בבטן ובמעי הדק לוקח זמן להסתגל לעיכול הסיבים. הכנסת סיבים רבים לתזונה בבת אחת יכולה להוביל לגזים, נפיחות, התכווצויות ושלשולים. הגדל את המינון שלך ב- 5 גרם ליום למשך שבוע עד שבועיים, והעניק לגוף שלך מספיק זמן להסתגל.
   • כאשר אתה מתחיל לקחת סיבים, אתה עלול לחוות נפיחות וגזים. אך עם הזמן, גופכם יתרגל לסיבים, ונפיחות וגזים יפחתו מעצמם.
6. 6 שיעור צריכת הסיבים למבוגר הוא בין 20 ל -35 גרם. זוהי צריכת הסיבים המומלצת לילדים מבוגרים, מתבגרים ומבוגרים; לא מומלץ לקחת יותר מ -35 גרם סיבים ליום.
   • ילדים צעירים אינם אוכלים מספיק קלוריות ביום כדי להגיע לנורמה זו. אבל תזונת הילדים צריכה לכלול דגנים מלאים, פירות טריים, ירקות עליים, כך שעם הזמן הם יפתחו סבילות לסיבים, שתבוא שימושי בגיל מבוגר.
7. 7 לשתות מים בכל ארוחה. מים עוזרים לדחוף סיבים דרך מערכת העיכול שלך. מים מסייעים במניעת התקשות סיבים ונתקעים במעי המוצק. מחסור במים וסיבים עומדים בגוף יכולים להוביל לרגעים לא נעימים בחדר האמבטיה.
   • אם אתה שותה קפה במהלך היום, הקפד לשתות גם הרבה מים. לקפה יש תכונה משתן, הוא מסיר נוזלים מהגוף בצורה של שתן. זה יכול להוביל להתייבשות. על כל כוס משקה קפאין שתשתה, צריכות להיות 2 כוסות משקה נטול קפאין. יותר מדי קפאין בשילוב עם תזונה עשירה בסיבים עלולים להוביל לעצירות וגזים.

שיטה 2 מתוך 2: צריכת מוצרים מקצועיים

1. 1 קח תרופה כמו ביאנו. ביאנו היא תרופה ללא מרשם המכילה אנזימים טבעיים למניעת נפיחות וגזים מלקיחת סיבים. Beano מפחית את כמות הגז המיוצר מהסיבים שאתה אוכל ומפחית את כמות הגז שאתה מייצר לאחר האכילה.
   • כמה מחקרים הציגו את Beano כתרופה יעילה להקלה על נפיחות וגזים ממזונות עתירי סיבים.
2. 2 שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת סיבים. נטילת תרופות כמו Metamucil ו- Konsyl מדי יום יכולה להיות דרך יעילה מאוד להפוך את הסיבים שלך לנוחים יותר. לפני נטילת סיבים, הקפד לבדוק עם הרופא שלך, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות העשויות לקיים אינטראקציה עם סיבים.
   • התחל בכמות קטנה של סיבים כדי לסייע לגופך להסתגל לתרופה החדשה וכדי להימנע מנפיחות וגזים. שתו הרבה מים לאורך כל היום.
   • נטילת תוספי סיבים יכולה להפחית את יכולתו של גופך לספוג תרופות מסוימות, כגון אספירין, וורפרין (רחם מסחר וורפרין, וורפראקס, קומדין, מארבן) וקרבמזפין (רחם מסחר זפטול, פיגור קרבלפסין, טגרטול, פינלפסין). תוספים אלה יכולים גם להוריד את רמות הסוכר בדם. הרופא שלך צריך להתאים את התרופה או את מינון האינסולין אם יש לך סוכרת ורוצה לקחת סיבים.
3. 3 פנה לרופא אם יש לך כאבי בטן, שלשולים או צואה עקובה מדם. נפיחות מוגזמת, גיהוקים וגזים עלולים לחלוף מעצמם. אבל אם התסמינים ממשיכים, או שיש לך כאבי בטן מתמשכים, שלשולים, צואה מדממת, ירידה לא מתוכננת במשקל, כאבים בחזה, הקפד לפנות לרופא.
   • תסמינים אלה עשויים להצביע על בעיה במערכת העיכול.

מאמרים נוספים

איך לאכול נכון כיצד לנקות את גופך באופן טבעי כיצד לנהל אורח חיים בריא לאכול לאט כדי להימנע מאכילת יתר כמה טוב לעשות קקי כיצד להפחית את חומציות הקיבה בבית כיצד לגרום במיוחד לגהוק כיצד להכניס נרות רקטלים כיצד להפחית את כאבי כיס המרה כיצד לעכל מזון מהר יותר איך להיפטר מבחילות במהירות כיצד להסיר גז מהמעי לאחר הניתוח כיצד להוריד את רמת ALT כיצד לטפל באופן טבעי ב- H. pylori